يمكن أن توفر طرق تدريب قليلة تدريبًا أكثر فاعلية ، ولكن يمكنك العثور على طرق فعالة للغاية. تعرف على تمارين القوة لنمو العضلات. إذا كنت تستخدم نظام تدريب القوة لنمو العضلات ، والذي سنتحدث عنه اليوم ، فستتمكن من رؤية النتائج خلال شهرين. إذا كنت قد وصلت بالفعل إلى مستوى معين من نمو العضلات ، فإن هذه التقنية ستسمح لك بالذهاب إلى أبعد من ذلك والوصول إلى مستوى جديد نوعيًا. الآن دعنا ننتقل مباشرة إلى التمرين.
تجتاح الرفعة المميتة لنمو العضلات
تمرين الاحالة
يعمل هذا التمرين على تطوير عضلات المؤخرة وأوتار الركبة وأعلى الظهر والقبضة بشكل فعال.
الوضعية الأولية
عند إجراء هذا التمرين ، يجب إيلاء اهتمام خاص ليس لوزن العمل ، ولكن للتقنية. يجب أن تكون الأرجل متباعدة بمقدار عرض الكتفين ويجب أن تكون المعدات على الأرض بالقرب من السيقان. أمسك الشريط بحيث يكون إبهامك في منطقة الحلقات على الشريط ، وهو عرض أكبر بكثير من عرض الكتفين. يجب رفع الصدر وشفرات الكتف للخلف وللأسفل.
يمارس
حركي أوزانك على كعبيك وتخيل أنك بحاجة إلى دفعهما خلال الأرض. ارفع كتفيك ووركيك في نفس الوقت. بعد التمليس الكامل ، توقف مؤقتًا وارجع إلى وضع البداية.
جالس 90/90 شد لنمو العضلات
تمرين الاحالة
تم تصميم هذا التمرين لتمرين عضلات الألوية وعضلات الجزء الخلفي من الساق والعضلة الرباعية الرؤوس وعضلات العمود الفقري.
الوضعية الأولية
يجب وضع حجر الرصيف في إطار الطاقة وخلفك. يجب أن يكون ارتفاعها بحيث عند الجلوس ، تقع طية الورك أسفل مفصل الركبة.
يمارس
شد عضلاتك الأساسية وخذ نفسًا عميقًا. اجلس على قاعدة مع حمل وزنك على كعبك. لا ترتد عن سطح الخزانة ، فقط المسها. ثم ابدأ في التحرك في الاتجاه المعاكس.
علم التنين ونمو العضلات
تمرين الاحالة
هذه الحركة مشتقة من الجرش العكسي وهي أكثر فاعلية للعضلات المائلة الخارجية للضغط.
الوضعية الأولية
الاستلقاء على مقعد. ومع ذلك ، يجب أن يدعم المقعد المؤخرة والجزء العلوي من الجسم فقط. يجب شد الساقين في خط مستقيم والجذع.
يمارس
شد عضلات بطنك وارفع ساقيك. عند نقطة نهاية المسار ، يجب أن تكون هناك زاوية 90 درجة بين الساقين والجذع. بعد ذلك ، ارفع أردافك قليلاً ، واسحب كعبيك نحو السقف.
حقيبة صف الدمبل لنمو العضلات
تمرين الاحالة
مع هذه الحركة ، يمكنك تحسين استقرار الجسم.
الوضعية الأولية
قف في وضع مستقيم وخذ الدمبل بيد واحدة.
يمارس
ابدأ بتحريك وركيك للخلف وفي نفس الوقت اثن ركبتيك ، تمامًا كما تفعل مع حركة شد عادية. حاول الوصول بالدمبل إلى أقرب مكان ممكن من الأرض وتأكد من أن ظهرك ليس مستديرًا. بعد ذلك ، عد إلى وضع البداية. تأكد من أن الجذع لا ينحني إلى الجانب أثناء الحركة.
سيساعد الضغط على الدمبل مع رفع راحة اليد على نمو العضلات
تمرين الاحالة
يهدف التمرين إلى تطوير عضلات الصدر وحزام الكتف والعضلة ثلاثية الرؤوس.
الوضعية الأولية
يتوافق وضع البداية مع ضغط الحديد على مقعد مائل ، ولكن بدلاً من القبضة المحايدة ، يجب عليك استخدام القبضة العلوية.
يمارس
تتم الحركة بنفس طريقة مكبس الحديد.
جالس نمو العضلات ورفع مميتة ، قبضة أقل
تمرين الاحالة
تعمل التمرينات على تطوير عضلات الجزء العلوي من الظهر وثني الكوع.
الوضعية الأولية
اجلس على مقعد عمود الوزن وثني ركبتيك قليلاً. خذ المقبض بكلتا يديك ، مع توجيه راحة اليد لأعلى. قبضة عرض الكتفين بعيدا.
يمارس
اسحب لوحي كتفك للخلف وللأسفل. ثني المرفقين ، اسحب المقبض باتجاه البطن. العودة إلى وضع البداية.
صف باتجاه الوجه مع دوران خارجي لنمو العضلات
تمرين الاحالة
تعمل التمرينات على تطوير عضلات الجزء العلوي من الظهر وعضلات الكوع الباسطة. تقلل الحركة الدورانية من خطر إصابة حزام الكتف.
الوضعية الأولية
يجب أن يكون شد الحبل أعلى قليلاً من الجبهة مع رجوع واحدة للخلف. امسك الحبل بقبضة محايدة مع تمديد ذراعيك للأمام.
يمارس
اسحب الحبل باتجاه وجهك بينما تفصل بين لوحي الكتف والمرفقين ، ولكن ليس لأسفل. يجب أن تشعر بالتوتر في منتصف الظهر والظهر من حزام الكتف أثناء القيام بالتمرين.
قرفصاء سرعة مجانية لنمو العضلات
تمرين الاحالة
يعمل التمرين بشكل جيد مع عضلات الألوية وعضلات الجزء الخلفي من الساق وعضلات الفخذ بالإضافة إلى جزء من تمليس الظهر.
الوضعية الأولية
يقع الشريط في الجزء العلوي من الظهر ، بينما تكون الأرجل متباعدة بعرض الكتفين.
يمارس
خذ نفسًا عميقًا واستخدم بطنك وابدأ في خفض نفسك ببطء. في نهاية المسار ، يجب أن تكون الفخذان موازية للأرض. مع رعشة قوية ، عد إلى وضع البداية. من المهم جدًا تنفيذ المرحلة الأخيرة من الحركة بسرعة.
حركة الحطاب ، الربيع على مستوى الصدر
تمرين الاحالة
تمرين ممتاز لتدوير التدريب ، سيكون مفيدًا في الحياة اليومية. يعمل بشكل فعال للغاية على عضلات الظهر الناصبة.
الوضعية الأولية
ضع نفسك بالقرب من عمود الوزن. امسك المقبض D بكلتا يديه. يجب أن يتحول الجذع قليلاً إلى اليمين مع تمديد الذراعين والإشارة إلى العمود. ثني الركبتين والوركين قليلاً ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين.
يمارس
أثناء تقلص عضلات بطنك ، قم باللف كما لو كنت تتأرجح بمضرب بيسبول على مستوى الصدر. من المهم جدًا ألا يدور العمود الفقري القطني عند أداء الحركة. قم بالتمرين في كلا الاتجاهين.
تعرف على المزيد حول دور تدريب القوة في نمو العضلات:
