إن نمو العضلات ليس بالأمر السهل. من الصعب جدًا وضع البرنامج التدريبي الصحيح معًا. تعرف على تدريب القوة الذي يجب أن يكون لتقوية عضلاتك. تم تصميم المجموعة التالية من تمارين القوة لتقوية العضلات في المقام الأول للرياضيين الأكثر خبرة الذين حققوا بالفعل نتائج معينة في التدريب.
وتجدر الإشارة إلى أن أوزان العمل لكل من التمارين تعتمد بشكل مباشر على عدد التكرارات في النهج الموصى به للتنفيذ. يُنصح باستخدام الوزن الأقصى الذي يمكنك من خلاله إجراء جميع التكرارات بما يتوافق تمامًا مع أسلوب التمرين. الآن دعنا ننتقل مباشرة إلى التمارين نفسها.
خطوة الدمبل لتقوية العضلات
أنتجت التأثير
يهدف هذا التمرين إلى تطوير عضلات الأرداف ، وأوتار الركبة ، وعضلات الفخذ ، والقبضة ، وعضلات العمود الفقري.
ابدأ التمرين
قف أمام حجر الرصيف وضع قدمًا واحدة على سطحه. يجب اختيار ارتفاع القاعدة بحيث تكون نقطة الانحناء بين الساق والفخذ أسفل مفصل الركبة بقليل. خذ المعدات الرياضية (الدمبلز) في يديك وقم بمدها على طول جذعك.
يمارس
ادفع بكعب قدمك الموجود على قاعدة التمثال. في هذه الحالة ، يجب عليك إجهاد عضلات الأرداف وأوتار الركبة. افرد ساقك ، واسحب جسمك لأعلى. ضع قدمك الأخرى على قاعدة لفترة قصيرة من الوقت. بعد ذلك ، اتخذ خطوة مع رجوع الرجل الأخرى (لا تعمل). في هذه الحالة ، يجب أن تظل عملية التخفيض تحت السيطرة ، مما يؤدي إلى إجهاد عضلات الساق العاملة. يجب أن تكون سفح ساق العمل على قاعدة التمديد لجميع عمليات التكرار اللازمة. بعد الانتهاء منها ، امنح الجسم قسطًا من الراحة ، وقفة قصيرة ، ثم كرر التمرين للساق الأخرى.
يقوي رفع الحديد العضلات
أنتجت التأثير
يهدف التمرين الموصوف إلى تطوير عضلات البطن المستقيمة والعضلة الأوسع.
ابدأ التمرين
ضع المعدات الرياضية (الحديد) على الأرض. اركع أمامه ، ويديك أوسع قليلاً من كتفيك. يجب إمساك الشريط من أعلى.
يمارس
شد عضلات بطنك ، وابدأ في إبعاد المعدات الرياضية عنك. استمر في القيام بذلك حتى يبدأ أسفل الظهر في الترهل. دون السماح بهذا الترهل ، من الضروري العودة إلى وضع البداية ، مع استخدام عضلات تجويف البطن.
يرفع لتقوية عضلات المؤخرة وعضلات الساق الخلفية
أنتجت التأثير
يمكن لهذا التمرين تقوية عضلات الرجلين الخلفيتين بشكل فعال.
ابدأ التمرين
هناك طريقتان لأداء هذه الحركة:
- استلق على وجهك ، مع قيام شريكك بالضغط على ساقيك بطريقة تجعل من الممكن رفع جسمك فوق مفاصل الركبة فقط.
- اجلس على ركبتيك في تمرين رفع عضلات الساق أو رفع رأسك. يجب أن ينظر الوجه في الاتجاه المعاكس للوجه عند إجراء التمارين المعتادة لهذه المحاكاة. يجب تثبيت الأرجل على أسطوانة الطباعة.
يمارس
يعتمد تنفيذ هذا التمرين على الطريقة المختارة:
- شد عضلات الجزء الخلفي من ساقيك وابدأ في رفع جسمك حتى تكون في وضع مستقيم على ركبتيك. العودة إلى وضع البداية.
- قم بإمالة جسدك للأمام حتى تستقيم ساقيك. استخدم العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من ساقيك وعد إلى وضع البداية.في معظم الحالات ، من الضروري الدفع عن الأرض قبل إجراء الحركة العكسية.
عند القيام بالتمرين ، من الضروري التأكد من أن الجسم لا ينحني أثناء الحركة. بعد ذلك يجب استخدام عضلات مؤخرة الساقين ورفع الجسم للأعلى.
القرفصاء على ساق واحدة على قاعدة لتقوية العضلات
أنتجت التأثير
بفضل هذه الحركة ، يمكنك العمل بشكل مثالي على استقرار المستوى الأمامي للجذع وتطوير الشعور بالتوازن. أيضًا ، عند إجراء ذلك ، يتم تقوية عضلات الجزء الخلفي من الساقين وجزء من العضلات الرئيسية في الجذع.
ابدأ التمرين
قف على ساق واحدة على مسافة 15 سم من حجر الرصيف أو المقعد. يجب أن تمد اليدين للأمام.
يمارس
مد ساقك الحرة إلى الأمام. يجب أن تكون قدمك الأخرى على الأرض وتوضع كما لو كنت على وشك ربط الأرض عن طريق ثني أصابع قدميك. انزل وتأكد من أن مفصل الركبة لا ينثني. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا ، وصدره للأمام ، وذراعيك ممدودتان أمامك. بعد لمس المقعد أو الركيزة بالأرداف ، عد بسرعة إلى وضع البداية. تذكر أن اللمسة يجب أن تشعر وكأنها لمسة خفيفة.
تمارين السحب المرجحة ستقوي العضلات
أنتجت التأثير
بفضل هذه الحركة ، يمكنك تقوية العضلات الباسطة لمفصل الكوع بشكل كبير ، بما في ذلك العضلة ذات الرأسين ، بالإضافة إلى القبضة والعديد من عضلات الجذع الكبيرة.
ابدأ التمرين
اتخذ نفس وضع البداية كما في حالة سحب الذراع المغلقة. الاختلاف الوحيد هو زيادة عرض الذراعين ، والتي يجب أن تكون على مستوى الكتف. عند أداء الحركة ، يتم استخدام القبضة العلوية. استخدم أي نوع من الأوزان ، مثل سترة ثقيلة.
يمارس
يتم تنفيذ الحركة بشكل مشابه لعمليات السحب الكلاسيكية.
تمرين تمرين البنش وتقوية العضلات
أنتجت التأثير
تم تصميم هذا التمرين لتقوية عضلات صدرك وكتفيك وثلاثية الرؤوس.
ابدأ التمرين
قبل البدء في التمرين ، اتخذ نفس الوضع كما هو الحال عند رفع القضيب من على مقاعد البدلاء. يكمن الاختلاف في ميل الجهاز (المقعد) ، بزاوية 30-45 درجة.
يمارس
يجب إجراء التمرين بنفس طريقة تمرين ضغط البنش الكلاسيكي. الفرق الوحيد هو أن المعدات الرياضية يجب أن تلمس الصدر أعلى قليلاً. لا تنسى الاستعانة برفيق أثناء أداء الحركة لتوفير شبكة أمان.
سيساعدك تدريب القوة الموضح أعلاه لتقوية العضلات على إحراز تقدم كبير في تدريب جسمك.
تحقق من برنامج تمارين القوة لتقوية عضلاتك في هذا الفيديو:
