اكتشف ما عليك القيام به لاكتساب العضلات في أسرع وقت ممكن دون استخدام المنشطات. في أغلب الأحيان ، يهتم الرياضيون المبتدئون بطرق اكتساب الكتلة. في المرتبة الثانية من حيث الشعبية هو السؤال ، ما مقدار الكتلة العضلية التي يمكن أن يكتسبها الشخص المستقيم في شهر واحد؟ هذا موضوع مثير للاهتمام وسنحاول الآن أن نقدم لك إجابة شاملة.
ما هي العوامل التي تؤثر على معدل اكتساب الكتلة؟
وتجدر الإشارة على الفور إلى أنه لا يمكن لأحد أن يعطيك أرقامًا دقيقة. معدل نمو العضلات هو مؤشر فردي تمامًا ، والذي يعتمد ، من بين أمور أخرى ، على عدة عوامل. من بين أهمها تجدر الإشارة إلى:
- الامتثال (عدم الامتثال) لمبدأ تقدم الحمل ؛
- تحقيق خلفية ابتنائية كافية لتنشيط عمليات تضخم ؛
- النظام اليومي
- عمر الرياضي
- مزاج للتدريب
- برنامج تدريب؛
- تغذية؛
- السمات الجينية.
يمكن اعتبار جميع العوامل المذكورة أعلاه أساسية ولا يمكنك التأثير عليها جميعًا. على سبيل المثال ، لا يمكن تغيير علم الوراثة وعليك أن تكتفي بما ورثته من والديك. يجدر أيضًا أن نتذكر تقنية أداء حركات القوة. هذا هو العنصر من عملية التدريب الذي يجب أن يوليه كل منشئ مبتدئ أقصى قدر من الاهتمام.
في البداية ، ستكتسب الكتلة بسرعة كافية ، لكن التقدم تدريجيًا سيتباطأ. كلما اقتربت من إمكاناتك الجينية ، كلما كانت عضلاتك أبطأ. لقد أجرى العلماء الكثير من الأبحاث حول هذا الموضوع. على سبيل المثال ، يقول عالم الفسيولوجيا الرياضي وخبير التغذية الشهير لايل ماكدونالد إنه خلال السنة الأولى من التدريب ، يمكن لمعظم الرياضيين اكتساب كيلوغرام واحد من الكتلة كل شهر.
كل عام تنخفض السرعة بمعدل مرتين تقريبًا ، وفي السنة الرابعة من التدريب ، خلال العام ، غالبًا ما يكتسب الأشخاص الطبيعيون حوالي 1.5 - 2 كجم. وفقًا لنتائج أبحاث ماكدونالدز ، فإن الشخص الحاصل على تدريب طبيعي قادر على اكتساب حوالي 25 كيلوغرامًا في حياته المهنية بأكملها.
ربما تكون هذه الأرقام ، عند الإجابة على سؤال حول مقدار الكتلة العضلية التي يمكن أن يكتسبها الشخص الطبيعي في شهر واحد ، خيبت أملك. ومع ذلك ، يجب أن نتذكر أنه بالنسبة لجسمنا ، فإن العضلات هي ثقل ، والتي تتطلب الكثير من الطاقة. من الواضح أنه لا يريد حقًا بناء العضلات.
مقدار الكتلة العضلية التي يمكن أن يكتسبها الشخص الطبيعي في شهر: التوصيات
كثير من الرجال يريدون أن يشبهوا لاعبي كمال الأجسام المشهورين. ومع ذلك ، يجب أن تفهم أنهم كرسوا حياتهم بأكملها لكمال الأجسام. علاوة على ذلك ، لم يكن بدون استخدام المنشطات ، ويمكن الحصول على هذه الأشكال فقط بفضل المزرعة الرياضية.
في كثير من الأحيان ، يقرر عشاق كمال الأجسام البدء في استخدام AAS ، على الرغم من أن هذا لا معنى له. أولا ، الكتلة المكتسبة بهذه الطريقة يمكن أن تضيع بسهولة. يمكنك إعطاء الكثير من الأمثلة من الحياة عندما اكتسب الرياضيون ما يصل إلى 20 كيلوغرامًا بمساعدة المنشطات في غضون بضعة أشهر. ومع ذلك ، بمجرد عدم تدريبهم لمدة شهر واحد ، ضاعت كل النتائج.
الكتلة المكتسبة بشكل طبيعي أكثر استقرارًا ، وحتى مع الغياب الطويل للتدريب لن تضيع بهذه السرعة. قلنا بالفعل أن الجسم لا يحتاج إلى عضلات كبيرة وإذا كنت تستخدم المنشطات ، فعند أول فرصة سيعود الجسم إلى حدوده الجينية. ثانيًا ، إنه خطير على الجسم وتكلفة شراء المنشطات لن تبرر نفسها.
ومع ذلك ، دعنا نعود إلى إرشادات زيادة الوزن للمبتدئين.أود أن أحذرك على الفور من أنه يجب عليك إعداد نفسك للتدريب الشاق. للتقدم ، لا تحتاج فقط إلى ممارسة الرياضة بانتظام ، ولكن أيضًا الالتزام بالنظام اليومي واستخدام برنامج التغذية الصحيح. حتى "الكيميائيين" لا يستطيعون النمو بدون تدريب ، على الرغم من أنهم قد يأخذون بعض الحريات.
في كثير من الأحيان ، يقلل المبتدئين من أهمية التغذية ثم يزعمون أنهم لا يستطيعون التقدم. إذا لم يتم تزويد الجسم بجميع العناصر الغذائية الضرورية ، فيمكنك نسيان النمو. يتفق العديد من الخبراء على أنه يكفي أن يستهلك الشخص الطبيعي 36 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من وزن الجسم على مدار اليوم.
على سبيل المثال ، إذا كان وزن جسمك 70 كيلوجرامًا ، فيجب أن تكون السعرات الحرارية اليومية 2000-2500 سعرة حرارية. علاوة على ذلك ، ليس فقط مؤشر قيمة الطاقة في النظام الغذائي هو المهم ، ولكن أيضًا نسبة العناصر الغذائية. في معظم الحالات ، يحتاج الرياضيون إلى استهلاك 40 بالمائة من الكربوهيدرات مع مركبات البروتين ، بالإضافة إلى 20 بالمائة من الدهون. ومع ذلك ، فإن الخيارات ممكنة هنا ، لأن كل شخص هو فرد. نذكرك أيضًا أنه من الضروري التخلي عن بعض المنتجات الضارة.
إذا تحدثنا عن البرنامج التدريبي ، فإن الأشخاص المستقيمين يحتاجون إلى التركيز على الحركات الأساسية وخاصة أولئك الذين لديهم بنية "ectomorph". لتحقيق نتائج إيجابية ، تحتاج إلى خلق أقصى قدر من الضغط على الجسم. في هذه الحالة ، سيتعين عليه تسريع إنتاج هرمونات الابتنائية الرئيسية - هرمون النمو والتستوستيرون. اعمل بأوزان 80 في المائة من الحد الأقصى ، وقم بإجراء 10 إلى 12 تكرارًا في كل مجموعة.
يمكنك أيضًا تضمين أحمال القلب في البرنامج التدريبي ، والتي لا تزيد مدتها عن 20 دقيقة. اليوم ، تمت مناقشة موضوع القلب في كمال الأجسام لاكتساب الكتلة بشكل ساخن للغاية. هذا النهج له أنصاره وخصومه. بناءً على نتائج البحث العلمي ، لا يمكن لجلسات القلب لمدة 20 دقيقة أن تؤثر سلبًا على عمليات التضخم ، بل على العكس تحفزها:
- تجنب برامج تدريب الكيميائيين. الاختلافات بين البرامج التدريبية للرياضيين المستقيمين والرياضيين الذين يستخدمون المزرعة الرياضية خطيرة للغاية. يمكنك الآن العثور على الكثير من البرامج التي تستهدف "الكيميائيين" فقط على شبكة الإنترنت. إذا اخترت ممارسة الرياضة بشكل طبيعي ، فقد لا يفيدك ذلك. تحت تأثير الهرمونات الخارجية ، يمكن للرياضي أن يؤدي من 6 إلى 12 حركة في درس واحد ، ولا يمكن للأشخاص المستقيمين التباهي بذلك.
- تطوير المعلمات الفيزيائية. إذا كنت تريد معرفة مقدار الكتلة العضلية التي يمكن أن يكتسبها الشخص الطبيعي في شهر واحد ، فلا تنسَ المؤشرات المادية. بدون هذا ، لا يمكنك التقدم. فقط باستخدام مبدأ تقدم الحمل يمكن أن يسمح لك بالنمو ، وبدون زيادة القوة ، هذا مستحيل.
- كل بطريقة مناسبة. هذه نقطة صعبة إلى حد ما ، رغم أنها لا تبدو كذلك للوهلة الأولى. بغض النظر عن مدى صعوبة التدريب ، فلن تكون قادرًا على النمو بدون كمية كافية من العناصر الغذائية. يسمح لك التدريب بتنشيط عمليات التضخم ، وتنمو العضلات فقط بفضل تغذيتك.
- مارس التمارين الأساسية فقط. لقد قلنا بالفعل أن الأشخاص المستقيمين يحتاجون إلى إحداث أقصى قدر من الضغط في كل فصل. التدريبات الأساسية هي أفضل وسيلة لتحقيق هذا الهدف. ليس لديك احتياطي من الطاقة مثل "الكيميائيين" ويجب إنفاقه بشكل صحيح. من خلال أداء حركتين أو ثلاث حركات للعضلة ذات الرأسين ، لن تكون قادرًا على الذهاب بعيدًا جدًا ، لأنك ببساطة لن يكون لديك طاقة كافية. الحركات الأساسية وأوزان العمل الثقيلة هي اختيارك. يعلم الجميع أن هذه المجموعة تشمل القرفصاء والرافعات المميتة ومكابس مقاعد البدلاء. ومع ذلك ، فإن اختيار الحركات الأساسية أكبر بكثير وهي تشمل ، على سبيل المثال ، عمليات السحب ، والضغط على الجيش ، والصفوف الحديدية (الدمبل) في وضع مائل ، وعمليات الدفع على الأعمدة غير المستوية ، إلخ.بالنسبة لأي مجموعة عضلية ، يمكنك بسهولة العثور على تمرينين أساسيين فعالين. إذا كنت لا تعرف كيفية التمييز بين المعزولين ، فلا توجد صعوبة كبيرة هنا. إذا كان هناك مفصلان أو أكثر يعملان أثناء التمرين ، فإن الحركة تكون أساسية. عندما يتعلق الأمر بمفصل واحد فقط ، يتم عزله.
- الحصول على قسط كاف من النوم. لا يمكنك أيضًا الاستغناء عن الالتزام بالروتين اليومي. إذا قررت ممارسة رياضة كمال الأجسام ، فعليك أن تنسى التجمعات الليلية على الإنترنت. يمكن للجسم أن يتعافى تمامًا أثناء النوم فقط. إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم ، فلن تكون لديك القوة لإجراء درس كامل. حاول الذهاب إلى الفراش مبكرًا لتشعر بالانتعاش في الصباح. على الأرجح ، في البداية سيكون من الصعب عليك أن تغفو ، لكن الجسم سوف يعتاد بسرعة على النظام الجديد. سيؤثر هذا على الفور على تدريبك. في غضون شهر ، ستلاحظ أنك قادر على العمل بأوزان كبيرة.
- لا يجب عليك شراء جميع التغذية الرياضية. بشكل عام ، من بين مجموعة متنوعة من السلع المعروضة في متاجر الأطعمة الرياضية ، ستحتاج إلى البروتين ومجمعات المغذيات الدقيقة والكرياتين. ربما في المستقبل ، لن تكون الأحماض الأمينية متشعبة السلسلة غير ضرورية ، وقد ينتبه البناة النحيفون إلى الرابحين. من الممكن تمامًا الاستغناء عن بقية المواد المضافة. من الأفضل إيلاء أقصى قدر من الاهتمام لنظامك الغذائي. سيوفر الغذاء الجيد فوائد أكثر من التغذية الرياضية.
- لا تنجرف مع أنواع الأحمال الأخرى. لقد قلنا بالفعل أن تمارين القلب يمكن أن تكون مفيدة لاكتساب الكتلة ، ولكن فقط إذا كانت محدودة في الوقت المناسب. يختلف الوضع إلى حد ما مع الجسد الداخلي ، والذي بفضل الجري يمكن أن يتخلص من كتلة الدهون. الفائدة الرئيسية من تمارين القلب للاعبي كمال الأجسام هي تدريب عضلة القلب والأوعية الدموية.
- ضع لنفسك أهدافًا واقعية. تأكد من تحديد هدف يمكنك تحقيقه. علاوة على ذلك ، لا ينبغي حلها على المدى الطويل. الشرط الرئيسي للمهمة المطروحة هو جدواها وملموستها. سيساعدك هذا النهج في التدريب على التقدم بشكل أسرع.
- ابدأ بمعاملة كمال الأجسام على أنه رياضة وليس مجرد هواية. من الضروري أن نفهم أن الهواية مصممة لمساعدة الشخص على قضاء وقت فراغه بشكل جيد ومفيد. يتم تحقيق نتائج معينة في الألعاب الرياضية فقط. إذا كان كمال الأجسام مجرد هواية ، فلن تحقق نتائج جادة. لا يذهب الكثير من الناس إلى صالة الألعاب الرياضية للفوز بأولمبيا. هذا أمر طبيعي تمامًا ، ولكن إذا حددت لنفسك أهدافًا رياضية وسعت لحلها ، فسوف تتقدم. لكي تنجح في أي مسعى ، يجب أن تنمو كشخص وتتحسن باستمرار. لا يجوز لك المشاركة في البطولات ، ولكن بفضل الموقف الكفء تجاه التدريب ، يمكنك الحصول على نتائج ممتازة. بدأ جميع البنائين المؤيدين تقريبًا التدريب "لأنفسهم فقط". أنت على دراية جيدة بنتائج هذه التمارين.
- اضبط لكل مجموعة. بالنسبة للبناة الطبيعيين ، فإن عامل الحالة المزاجية له أهمية قصوى. في كل نهج ، تحتاج إلى العمل حتى النهاية. من الصعب تقديم توصيات محددة في هذا الشأن ، لأن كل شخص يحصل على شيء خاص به للتدريب. ابحث عن مثل هذا الحافز.
ما مقدار الكتلة العضلية التي يمكن أن يكتسبها لاعب كمال الأجسام بشكل مستقيم في عام ، انظر أدناه:
