اكتشف ما إذا كان يجب على الشخص العادي أن يتدرب مرتين في اليوم إذا لم يكن هناك هدف للمنافسة. يستخدم الرياضيون الآن أحدث برامج التدريب ، والتي يتضمن معظمها تدريب الجسم كله مرة واحدة. ومع ذلك ، هناك الكثير من مؤيدي التدريب المنفصل ، وفي رأيهم ، يمكن أن تؤدي جلستان في نفس اليوم إلى نتائج ساحقة. كثير منهم على يقين من أنه لا يكفي أن يقوم الرجل ، على سبيل المثال ، بأداء تمارين الضغط وحركتين أخريين من أجل ضخ عضلات الصدر بجودة عالية.
إنهم على يقين من أنه في نفس التمرين من الممكن تمامًا تمرين الجزء السفلي من الجسم أيضًا. ومع ذلك ، هذا ليس سهلاً كما يبدو ، وغالبًا لا يستطيع الرياضيون تدريب الجسم العلوي والسفلي في جلسة واحدة في نفس الوقت. هذه الحقيقة هي الحاسمة عند اختيار التدريبات المنفصلة. دعنا نتعرف على إجابة السؤال عما إذا كان من الممكن تدريب خبراء اللياقة البدنية والعلم مرتين في اليوم. على سبيل المثال ، يعتقد المدرب الغربي المعروف جيف باور أن التمرينين في اليوم هو نهج أكثر فعالية وملاءمة لحل المشكلة.
لماذا تتدرب مرتين في اليوم؟
يستخدم العديد من لاعبي كمال الأجسام ذوي الخبرة برنامج تمرين لمدة 5 أيام يمكن أن يبدو كالتالي:
- الاثنين - الصدر.
- الثلاثاء - الساقين.
- الأربعاء - حزام الكتف.
- الخميس - العودة.
- الجمعة - اليدين.
يحتوي هذا البرنامج التدريبي على عيب كبير للغاية - لا يُمنح الجسم وقتًا طويلاً للتعافي. في حين أن نظرة سريعة قد تبدو وكأن العضلات قادرة على الراحة لمدة 48 ساعة ، إلا أن هذا لا يحدث عمليًا. إذا كنت تزور صالة الألعاب الرياضية كل يوم ، فعلى سبيل المثال ، أثناء تدريب الظهر ، يكون لعضلات الذراعين أيضًا عبء معين.
من الواضح تمامًا أنه لا ينبغي السماح بذلك. من الضروري أيضًا أن تتذكر أن الجهاز العصبي يعمل بنشاط أثناء أي نشاط بدني ، بغض النظر عن مجموعة العضلات التي يتم تدريبها. حتى لو افترضنا أن العضلات حصلت على قسط كافٍ من الراحة خلال برنامج تدريبي مدته خمسة أيام ، فلا يمكن قول هذا بالتأكيد عن الجهاز العصبي المركزي.
تذكر أن الجهاز العصبي هو الذي يحتاج إلى معظم الوقت للتعافي بعد التدريب. العمل باستمرار كل يوم في التدريب ، يتراكم إرهاق الجهاز العصبي ويبدأ في التعطل يومًا ما. نتيجة لذلك ، يمكن أن تنشأ مشاكل صحية خطيرة. لقد بدأت بالفعل في فهم الإجابة التي سيقدمها جيف باور للسؤال عما إذا كان من الممكن التدريب مرتين في اليوم.
دعنا نلقي نظرة على أسبابه ، لأنه لا يجب أن تبدأ في استخدام شيء ما على الفور دون الحصول على أدلة كافية على فعاليته. أول شيء يجب البحث عنه هو توفير الوقت. من خلال إجراء فصلين في اليوم ، يتم تحرير أيام الأسبوع الأخرى.
عليك أن تنسى أن التدريب المتكرر سيساعدك على تحقيق هدفك بشكل أسرع. كانت هذه الأسطورة تحوم حول الرياضيين لفترة طويلة وحان الوقت لتبديدها. إذا قمت بتحميل العضلات حتى تتعافى تمامًا وتنمو ، فإنك ستؤذي جسمك فقط. نتيجة لذلك ، بدلاً من نمو العضلات والمعايير الجسدية ، فإن مثل هذا النهج لتنظيم عملية التدريب سيحقق نتائج عكسية مباشرة.
ومع ذلك ، مع التدريب السهل ، يمكن تجنب المشاكل. مثل هذا التدريب لا يوجه ضربة مدمرة قوية للأنسجة العضلية ، لأنك أعطيت الجسم وقتًا كافيًا للتعافي. سيكون قادرًا على الاستعداد لأحمال قوية جديدة. من خلال ممارسة الرياضة مرتين في اليوم ، يمكنك قضاء يوم إضافي لنفسك.
عند استخدام برنامج تدريبي لمدة 5 أيام على مدار العام ، يمكن للرياضي الطبيعي أن يكتسب حوالي كيلوغرامين من الكتلة. إذا قمت بالتبديل إلى التدريب مرتين في اليوم ، فيمكن أن تصل زيادة كتلة العضلات لديك في عام إلى خمسة كيلوغرامات. توافق ، لهذا السبب فقط يجدر التفكير ليس فيما إذا كان من الممكن التدريب مرتين في اليوم ، ولكن في كيفية القيام بذلك بشكل أسرع؟
غالبًا ما تسمع من الرياضيين أنهم لم يتمكنوا من تحقيق هدفهم لفترة طويلة من التدريب المنتظم النشط. يعتقد الكثير من الناس أنهم لم يمارسوا الرياضة كثيرًا. ومع ذلك ، غالبًا ما يكون السبب هو الحمل الزائد للعضلات ، والتي لن تنمو في مثل هذه الحالة. إذا قسمت درسًا واحدًا إلى قسمين ، فستتضاعف النتائج تقريبًا.
كيف تتدرب بشكل صحيح مرتين في اليوم؟
- زمن. إذا قررت بدء التدريب مرتين في اليوم ، فإن أول شيء عليك القيام به هو عمل الروتين الصحيح. يجب عقد الدرس الأول في الصباح والثاني بعد الظهر أو في المساء. في نفس الوقت ، في كل تمرين ، يجب أن تبذل قصارى جهدك. من المهم جدًا أن نتذكر أنه يجب أن يكون هناك استراحة كافية بين الحصص في نفس اليوم حتى يستعيد الجسم قوته. على سبيل المثال ، من الواضح أن التوقف لمدة ساعتين أو ثلاث ساعات لا يكفي لذلك.
- الترفيهية. يجب أن تتذكر دائمًا أن العضلات لا تنمو أثناء الدرس نفسه ، ولكن أثناء الراحة حصريًا. إذا كان عملك مرتبطًا بنشاط بدني خطير ، فعلى الأرجح أن نظام التدريب هذا غير مناسب لك. وفقًا لخبراء اللياقة البدنية ، فإن الفاصل الزمني الأمثل هو ست ساعات.
- تغذية. بغض النظر عن كيفية ممارسة الرياضة ، فأنت بحاجة إلى تخصيص وقت كافٍ للتغذية. بعد الفصل ، لا تحتاج إلى تناول الطعام فحسب ، بل الحصول على ما يكفي. يجب أن يشمل النظام الغذائي الأطعمة التي تحتوي على مركبات البروتين والكربوهيدرات. من المهم جدًا التأكد من أنك لا تشعر بالجوع قبل بدء الجلسة الثانية. لاحظ أنه من الضروري الحد من تناول الدهون حتى لا يبطئ توصيل العناصر الغذائية الأخرى إلى الأنسجة المستهدفة. بالإضافة إلى ذلك ، في أيام التدريب ، من الضروري زيادة مؤشر الطاقة في النظام الغذائي ، لأن استهلاك الطاقة سيكون ضخمًا.
- الرصيد. يجب على كل رياضي محاولة تجنب الإفراط في التدريب. من هذا يمكن أن نستنتج أنه يجب إيجاد توازن بين الأنشطة عالية ومنخفضة الكثافة. من المهم أن تزيد تدريجيًا من وتيرة التدريبات ومدتها وشدتها. نوصي بأن يتجنب معظم الرياضيين القيام بنشاطين عالي الكثافة في اليوم.
- مدة الدرس. بما أنه يوصى بالتدريب لمدة ساعة أو بحد أقصى ساعة ونصف خلال اليوم ، فلا تقضي أكثر من 30-45 دقيقة في صالة الألعاب الرياضية في المرة الواحدة مع جلستين. يجب أن تستمع جيدًا لجسمك حتى لا ينتهي بك الأمر في حالة من الإفراط في التدريب.
بمعرفة أهم العوامل ، يبقى عليك إنشاء خطة الدرس الخاصة بك. في أغلب الأحيان ، يقوم الرياضيون بتدريب أرجلهم في الصباح ، لأن هذا يتطلب الكثير من الطاقة. إذا لم تكن متأكدًا من أن الإمكانات المتاحة كافية لذلك ، فيمكنك العمل أولاً على الجزء العلوي من الجسم ، وفي القطار المسائي في الأسفل. إليك مثال على برنامج تمرين لإرشادك:
- الاثنين - الجزء السفلي والجزء العلوي من الجسم في الصباح والمساء على التوالي.
- مغلق الثلاثاء والخميس والسبت والأحد.
- الأربعاء - العمل في الأعلى في الصباح والعمل في الأسفل في المساء.
- الجمعة - نقوم بتدريب القاع صباحا ، ونعمل على الجزء العلوي من الجسم مساءا.
وتعليقًا على البرنامج التدريبي المقدم ، لا بد من القول إنه في اليومين الثاني والرابع من الأسبوع لا تحتاج إلى تحميل القلب والأوعية الدموية. إذا فشل هذا لسبب ما ، فيجب أن تستريح فقط يومي السبت والأحد.
اختيار حركات القوة هو أيضا مسألة مهمة. ركز على التمارين الأساسية مثل القرفصاء ، والرافعة المميتة ، والسحب ، وما إلى ذلك.في الوقت نفسه ، ليس من المنطقي التخلي عن التمارين لتمرين العضلة ذات الرأسين والساقين وعضلات حزام الكتف. في كل حركة ، يجب إجراء حوالي 25 تكرارًا. ومع ذلك ، إذا كان التمرين يتضمن عدة مجموعات عضلية في وقت واحد ، فسيكون تكرار 20 تكرارًا كافيًا.
مزايا وعيوب التدريب مرتين في اليوم
لقد أجبنا بالفعل على السؤال عما إذا كان من الممكن التدريب مرتين في اليوم. دعونا نلقي نظرة فاحصة على جميع إيجابيات وسلبيات هذا النهج لتنظيم الفصول الدراسية. لاحظ أن نظام التدريب هذا غير مناسب لكل رياضي. إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة اللياقة البدنية ، فقد تكون هذه الأحمال مفرطة. بالإضافة إلى ذلك ، يجد الكثيرون صعوبة في إيجاد وقت فراغ لتنظيم جلسة تدريبية ثانية. لكن النظام له مزايا معينة.
الايجابيات
- بعد القيام بالإحماء للتمرين الثاني ، قد تحصل على ريح ثانية. يتكيف جسم الإنسان تمامًا مع الظروف المعيشية الجديدة وفي وقت قصير يعتاد على نظام التدريب الجديد.
- القدرة على التحمل آخذة في الازدياد - والآن نحن لا نتحدث فقط ولا نتحدث كثيرًا عن التحمل الجسدي ، ولكن عن نفسية. توافق على أنه من الصعب للغاية على عشاق اللياقة البدنية ضبط تمرينين في يوم واحد.
- ينقسم الدرس الصعب إلى قسمين أبسط - ليس من الضروري إجراء تمرينين للقوة في يوم واحد. على سبيل المثال ، يمكنك تحديد موعد جلسة القلب في الصباح. وفي المساء ، اعمل بالأوزان.
- يمكن للرياضيين المتمرسين أداء الحركات الأساسية فقط في الدرس الأول ، وتخصيص الحركات الثانية للحركات المعزولة.
- لقد ذكرنا بالفعل الزيادة في عدد أيام العطلة ، لكننا سنلاحظ هذه الميزة مرة أخرى.
- إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك الجمع بين نوعين من اللياقة البدنية.
- ستتيح لك الفصول الدراسية المنظمة بشكل صحيح والمكوّنة من وقتين تحقيق المهمة بسرعة.
سلبيات
في أي عمل ، يمكنك أن تجد عيوبك وأن التدريبات لمرتين ليست استثناء:
- زيادة خطر الإفراط في التدريب - إذا كنت تمارس الرياضة منذ أقل من عامين ، فعليك التفكير مليًا في إمكانية التحول إلى هذا النظام التدريبي. هناك خط رفيع بين التحميل الزائد والحمل الزائد ، وقد لا تتمكن من التمسك به.
- هذا النظام ليس فعالًا دائمًا لفقدان الوزن - من أجل التخلص من الوزن الزائد ، من الضروري تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي. إذا كنت تتدرب مرتين في اليوم ، فستحتاج إلى الكثير من الطاقة ، والتي لا يمكن توصيلها إلى الجسم بسبب تقييد السعرات الحرارية. يجب أن نتذكر أن جسمك بالفعل في حالة استنفاد.
- بحاجة إلى إيجاد وقت لممارسة التمرينين - لن يتمكن كل شخص من تعديل روتينه اليومي لنظام التدريب هذا. يمكن للمشاكل والشؤون المنزلية إجراء تعديلات ، وسيتعين عليك تخطي التدريبات. إذا لم تكن الفصول الدراسية منتظمة وغالبًا ما تضطر إلى تخطيها ، فسيؤدي ذلك إلى إبطاء تقدمك فقط.
للتذكير ، سيعمل هذا النظام مع جميع الرياضيين ويجب عليك تجربة وتتبع النتائج. غالبًا ما يحتاج عامل البناء ، وخاصة الهواة ، إلى التدريب ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع. يعتقد العلماء أن الأمر يستغرق ما يصل إلى ستة أيام حتى تتعافى مجموعة العضلات. مرحلة التعويض الفائق ، بدورها ، تحدث فقط في اليوم السادس أو السابع.
متى وكيف تبدأ التدريب مرتين في اليوم ، سوف تتعلم من هذا الفيديو:
