هل تواجه مشكلة في اكتساب كتلة عضلية؟ ثم حان الوقت لتجربة تقنية التدريب فائقة الاختصار لنمو العضلات. في كثير من الأحيان ، لا يملك عشاق كمال الأجسام الوقت الكافي للقيام بثلاث تمارين في اليوم ، ناهيك عن أربع جلسات في الأسبوع. بالطبع ، من خلال التدريب ثلاث مرات ، يمكنك تحقيق أفضل النتائج. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني تمامًا من مشكلة في وقت الفراغ ، فقم بتمارين الوزن مرتين في الأسبوع.
إذا لم تكن قد شاركت في الرياضة من قبل وهناك كمية كبيرة من الدهون في جسمك ، فعليك أولاً التخلص منها. في غضون بضعة أشهر ، يجب أن تتعامل مع الوزن الزائد وبعد ذلك يمكنك البدء في العمل على الكتلة. لفقدان الوزن ، تحتاج أولاً إلى تقليل محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي.
يوجد عدد كبير من الآلات الحاسبة المختلفة لحساب قيمة الطاقة للنظام الغذائي في الشبكة. يمكنك أيضًا استخدام تطبيقات خاصة للهواتف الذكية. يجب أن نتذكر أيضًا أنه من الضروري إنقاص الوزن بمعدل معين ، أي توفير كيلوغرام واحد كحد أقصى من الكتلة خلال الأسبوع. هذا يضمن أنك تفقد الدهون فقط وتحافظ على كتلة العضلات.
كيف تكتسب كتلة العضلات بشكل فعال؟
عندما تبدأ في زيارة صالة الألعاب الرياضية ، عليك أولاً الانتباه إلى اللياقة البدنية العامة. يجب ألا تقوم بتحميل الجسم بنشاط على الفور ، لأن ذلك قد يؤثر سلبًا على صحتك. بالطبع ، تنطبق هذه التوصية فقط على الأشخاص الذين لم يمارسوا الرياضة من قبل.
بالنسبة للمبتدئين ، يجب عليك استخدام تمارين القلب والعمل مع وزن جسمك. إليك خطة درس تقريبية لتحسين GPP الخاص بك:
- المشي على جهاز المشي - مدته 5 دقائق.
- سحب المنبثقة - مجموعتان بأقصى عدد من التكرارات.
- الانخفاضات - مجموعتان من التكرارات القصوى.
- تمرين الضغط الكلاسيكي - مجموعتان مع أقصى عدد من التكرارات.
- القرفصاء متبوعًا بالقفز للخارج - مجموعتان بأقصى عدد من التكرارات.
- الجرش - مجموعتان مع أقصى عدد من التكرارات.
- تشغيل خفيف - مدة 5 دقائق.
- تمارين لشد العضلات.
لإكمال هذه المجموعة من التمارين ، سوف تحتاج إلى قضاء حوالي 45 دقيقة. مارس تمارين الوزن مرتين في الأسبوع. تعتمد مدة هذه الفصول الدراسية على مستواك الأولي في التدريب ويمكن أن تتراوح من أسبوعين إلى شهر ونصف.
بعد ذلك ، من الضروري التحول إلى استخدام نظام "fullbadi" ، أو ، ببساطة ، تدريب جميع المجموعات العضلية في كل درس. تدرب مثل هذا لمدة شهر أو شهرين. بعد ذلك ، يمكنك التبديل إلى نظام الانقسام.
برنامج تدريبي 2 مرات في الأسبوع
يتضمن نظام الانقسام تقسيم جميع مجموعات عضلات الجسم إلى عدد معين وتدريبهم اللاحق في يوم معين. في حالتنا ، سيتم استخدام تقسيم لمدة يومين وسيتعين عليك تمرين جميع العضلات في يومين.
يمكن أن يكون هناك العديد من المبادئ لتقسيم التدريب. على سبيل المثال ، قد تكون قادرًا على القيام بحركات الدفع في يوم واحد ، وسحب الحركات في اليوم الثاني. بدلاً من ذلك ، يمكنك استخدام مبدأ الجزء العلوي السفلي عن طريق ممارسة تمارين الأثقال مرتين في الأسبوع أثناء العمل بالتناوب على الجزء العلوي والسفلي من الجسم. تذكر أنه يجب عليك أولاً إتقان أسلوب جميع التمارين ولهذا يمكنك تعيين مدرب موجود في أي صالة ألعاب رياضية.
دعونا نتعرف على البرنامج التدريبي للرجال ، ثم نفكر في ميزات تدريب الفتيات.
اليوم الأول من التدريب
- تمرين تمرين Bench Press - 3 مجموعات من 8 ممثلين لكل منهما.
- اضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل أثناء الاستلقاء على مقعد مائل - مجموعة واحدة من 12 ممثلين لكل منهما.
- توجيه الدمبل - مجموعة واحدة من 12 ممثلين لكل منهما.
- تمرين الضغط بالبار - 3 مجموعات من 8 تكرارات لكل منهما.
- صفوف في اتجاه الذقن ، قبضة واسعة - مجموعة واحدة من 12 ممثلين لكل منهما.
- المطارق - مجموعتان من 12 ممثلين لكل منهما.
- اضغط على مقعد ، قبضة ضيقة - مجموعتان من 10 ممثلين لكل منهما.
- المطابع الفرنسية - مجموعة واحدة من 10 ممثلين لكل منهما.
اليوم الثاني من التدريب
- سحب المنبثقة - مجموعتان بأقصى عدد من التكرارات.
- صفوف الإمالة - مجموعتان من 8 ممثلين لكل منهما.
- صفوف الكتلة العلوية - مجموعة واحدة من 12 تكرارًا لكل منها.
- صفوف الكتلة السفلية في اتجاه الحزام - مجموعة واحدة من 12 تكرارًا لكل منها.
- القرفصاء - 3 مجموعات من 8 تكرارات لكل منها.
- ضغط الساق - مجموعتان من 10 ممثلين لكل منهما.
- اندفاع - مجموعة واحدة من 12 ممثلين لكل منهما.
- تمرين الكرسي الروماني - مجموعتان من 15 ممثلين لكل منهما.
ميزات المكسب الجماعي عند الفتيات
اليوم ، تشارك الفتيات أيضًا بنشاط كبير في الصالات الرياضية ، ونحن ملزمون ببساطة بالحديث عن تدريب الوزن مرتين في الأسبوع للنساء. أحد الاختلافات الرئيسية بين جسم الأنثى والذكور هو النشاط العالي في اكتساب كتلة الدهون. يمكن أن تكتسب الفتيات الدهون أسرع بكثير من الرجال. نتيجة لذلك ، يتعين عليهم استخدام برامج غذائية صارمة وممارسة الرياضة. دعنا نتعرف على العوامل التي لها أكبر تأثير على تراكم الدهون في جسد الأنثى.
- تركيز الهرمونات. يتكون جسم الإنسان بشكل أساسي من نوعين من الهرمونات - النوربينفرين والتستوستيرون. في نفس الوقت ، هذه المواد لها تأثير قوي إلى حد ما على الجهاز العصبي. نظرًا لأن هرمون التستوستيرون هو أهم هرمون في الجسم الذكري ، ويتم تصنيع النوربينفرين بكميات كبيرة ، يمكن للرجال العمل أثناء التدريب حتى الفشل. هذا يضمن نمو العضلات. الفتيات غير قادرات على التدريب مثل هذا. لأن تركيز الهرمونات المذكورة أعلاه منخفض.
- عدد ألياف العضلات. ألياف العضلات لدى الرجال قادرة على الانقباض أكثر بكثير من النساء. وبالتالي ، فإن أداء الفتيات من 6 إلى 8 مرات في مجموعة ليست فعالة في اكتساب الكتلة.
- توزيع العضلات. في جسم الذكر ، تتوزع العضلات بالتساوي ، وفي النساء هناك عدم تناسب في هذا الصدد. توجد أقوى عضلات لدى النساء في الجزء الأيمن من الجسم ، ولكن الجزء العلوي منها يقع في الخلف بشكل ملحوظ.
- الأيض. معدل عمليات التمثيل الغذائي في جسم الأنثى أقل بكثير بالمقارنة مع الرجال. وبالتالي ، فإن كل كيلوغرام من جسم المرأة يستهلك طاقة أقل. إذا كان الرجال يستطيعون تناول الكثير من الطعام دون زيادة الوزن ، فهذا غير مقبول للمرأة. تؤثر كمية الكتلة العضلية على معدل الأيض ، لأنه للحفاظ على العضلات من الضروري إنفاق الطاقة حتى في حالة الراحة.
أيضا ، يجب أن تتذكر الفتيات أنه لا ينبغي تناول الكربوهيدرات في المساء. نظرًا لأن التمثيل الغذائي في جسم الأنثى منخفض ، فإن احتمالية تحويل الكربوهيدرات إلى مخازن دهون أعلى. في الوقت نفسه ، يمكن أن يبدأ الجسد الأنثوي في استخدام الأنسجة الدهنية للحصول على الطاقة بشكل أسرع. هذا ضروري بشكل أساسي أثناء الحمل.
أيضًا ، تتراكم الفتيات بشكل أسرع في الجليكوجين ، وهو ما يرتبط بنفس فترة الحمل. في هذا الوقت ، يستخدم الجسم بنشاط أي مصادر للطاقة. وبالتالي ، تحتاج الفتيات إلى بذل كل ما في وسعهن لضمان تخزين الكربوهيدرات التي يتناولنها على هيئة جليكوجين وليس دهون. في جسم المرأة ، يتم تنشيط هذه العمليات بالفعل بمعدل ضربات قلب يتراوح من 110 إلى 120 كرة ثلجية في الدقيقة. في نفس الوقت ، يجب أن تستمر جلسة الكارديو لمدة نصف ساعة على الأقل ، ويفضل أن تكون 60 دقيقة.لفقدان الوزن تحت تأثير أحمال القلب ، يجب أن تلتزم بالضبط بهذه الوتيرة من العمل في الفصل. هو القضاء على الوزن الزائد الذي تمارسه معظم الفتيات لممارسة الرياضة. إذا تحدثنا عن دافع الفتيات ، فهو أولاً وقبل كل شيء ، بالطبع ، شخصية. في الوقت نفسه ، يمكن أن تكون تمارين الكارديو أكثر فاعلية في إنقاص الوزن عندما تقترن بتمارين القوة ، لكن العديد من الفتيات يخشين تمامًا بشكل غير معقول من العمل بالأوزان.
برنامج تدريب الأثقال 2 مرات في الأسبوع للفتيات
اليوم الأول من التدريب
- اضغط على مقعد في وضعية الانبطاح - مجموعتين من 12 تكرار لكل منهما.
- Deadlift - مجموعة واحدة من 12 ممثلين لكل منهما.
- صفوف الكتلة العلوية - مجموعتان من 15 تكرار لكل منهما.
- الامتدادات المفرطة - مجموعة واحدة من 15 تكرارًا لكل منهما.
- تمرين ضغط الدمبل في وضع الوقوف - مجموعتان من 12 ممثلين لكل منهما.
اليوم الثاني من التدريب
- القرفصاء - مجموعتان من 12 ممثلين لكل منهما.
- Barbell Rows ، Straight Legs - مجموعة واحدة من 12 ممثلين لكل منهما.
- تراجع على الأشرطة غير المستوية باستخدام جهاز محاكاة Graviton - مجموعتان من 12 تكرارًا لكل منهما.
- Biceps Dumbbell Curls - مجموعتان من 15 ممثلين لكل منهما.
- رفع الساق المعلقة - مجموعتان من 15 ممثلين لكل منهما.
يخبر دينيس سيمنيخين المزيد عن تدريب الوزن في الفيديو التالي:
