تعرف على كيفية ضخ ثدي أرنولد في شهر واحد فقط. برنامج تدريبي مفصل يخفيه لاعبو كمال الأجسام عن الناس العاديين. لتنمية عضلات صدرك ، يمكنك الاستغناء عن آلات التمارين الرياضية بسهولة. كما هو الحال مع تطوير مجموعات العضلات الأخرى ، يجب أن يتضمن تدريب كتلة الصدر حركات أساسية يتم إجراؤها بأوزان حرة. يجب أن تتذكر أنه يتم اكتساب الكتلة فقط عند إجراء تمارين متعددة المفاصل. إذا كان لديك دمبل ، فيمكنك القيام بتمرين فعال إلى حد ما لكتلة الصدر وفي المنزل.
توصيات لتدريب الثدي عالي الجودة
لتكون قادرًا على إنشاء برامج تدريبية لأي مجموعة عضلية ، تحتاج إلى فهم هيكلها. سيسمح لك ذلك بتحديد الحركات الأكثر فاعلية بسرعة ، ولن تضيع وقتك في القيام بتمارين غير مجدية فيما يتعلق باكتساب الكتلة.
عند الحديث عن بنية عضلات الصدر ، يجب أن تتذكر أنه لا يوجد سوى عضلتين في هذه المجموعة - صغيرة وكبيرة. تقع واحدة فوق الأخرى ووظائفها متطابقة. في كمال الأجسام ، من المعتاد التمييز بين ثلاثة أقسام: الأوسط والعلوي والسفلي. للعمل على كل منها ، هناك عدة حركات فعالة ، ويمكنك أيضًا تغيير زوايا تأثير الحمل عليها.
يمكن تكبير عضلات الصدر العلوية عند العمل على مقعد مائل بزاوية 30 إلى 45 درجة. للحصول على ضخ عالي الجودة لعضلات الصدر ، قد لا تزور صالة الألعاب الرياضية. واحدة من أكثر المجمعات فعالية لإجراء تدريب كتلة الصدر هي مجموعة الحركات التالية: مكابس مقاعد البدلاء والمكابس وتمديدات الدمبل.
عند القيام بالضغط ، يجب أن تتخذ وضعية الانبطاح على المقعد بحيث يكون الشريط أمام عينيك مباشرة. افرد رجليك واسندهما على الأرض. يجب أن تكون قصبتك بزاوية قائمة على الأرض لتحقيق الاستقرار الكافي.
أمسك بالقضيب بقبضة واسعة وذراعيك متعامدين على الأرض عند إنزالهما. إذا كنت تستخدم قبضة ضيقة ، فيجب أن تكون راحة اليد فوق عظام الترقوة. من الضروري خفض المعدات الرياضية إلى منتصف الصدر تقريبًا أثناء الاستنشاق. زفر الهواء أثناء رفع القذيفة. لاحظ أن التنفس الصحيح له أهمية كبيرة وتحتاج إلى مراقبته عند أداء أي حركة طاقة. يتم إجراء ضغط الدمبل في وضعية الانبطاح باستخدام تقنية مماثلة.
مع مجموعة الدمبل ، يمكنك شد عضلات صدرك قدر الإمكان. اتخذ وضعًا على المقعد مشابهًا للضغط على مقاعد البدلاء. تعتمد درجة تمدد عضلات الصدر الكبيرة على الوضع السفلي الأخير لمسار الحركة. يجب عليك أيضًا ثني مفاصل الكوع قليلاً. تحرك للأسفل بوتيرة بطيئة ، وللأعلى أسرع قليلاً. عند الوصول إلى الموضع العلوي الأقصى للمسار ، لا تقم بتقويم مفاصل الكوع بالكامل.
كيف يتم تدريب الوزن في المنزل؟
إذا لم يكن لديك أي معدات رياضية ومقعد في المنزل ، فيمكن إجراء تمارين الضغط لتنمية عضلات الصدر. لتمديد العضلات ، ضع يديك ليس على الأرض ، ولكن على دعامات ، على سبيل المثال ، الكتب. سيؤدي ذلك إلى زيادة نطاق الحركة والانخفاض ، مما يؤدي إلى شد عضلات عالي الجودة. للقيام بذلك ، تحتاج إلى عدة كتب ، والتي يجب وضعها في كومة ، ويجب أن تكون المسافة بينهما بين 60 و 70 سم.
مثل كل حركات القوة ، تمارين الضغط ، يجب أن تؤدي بوتيرة بطيئة وأن تخفض جسمك إلى أدنى مستوى ممكن. في أقصى موضع من المسار ، يجب أن تشعر بتمدد العضلات.أيضًا ، عند الوصول إلى النقطة السفلية من المسار ، من المفيد التوقف لمدة ست ثوانٍ. قم بأداء ما مجموعه أربع مجموعات ، كل منها سيكون لها 15 تكرار.
يمكن أن تكون تمارين الضغط مع التوقف هي الحركة الثانية الفعالة لإجراء تدريب الثدي في المنزل في غياب المعدات الرياضية. فهي لا تختلف عمليًا عن الإصدار الكلاسيكي للتمرين ، وتحتاج فقط إلى التوقف لبضع ثوانٍ أثناء تحريك الجسم لأسفل ، ثم التوقف مرة أخرى في الموضع السفلي من المسار. العودة إلى وضع البداية دون توقف.
إذا أصبحت عمليات الدفع بوزن جسمك سهلة للغاية بالنسبة لك ، فيمكنك زيادة الحمل عن طريق تغيير موضع الجذع. إذا قمت بأداء تمارين الضغط مع وضع ساقيك فوق رأسك ، فسيكون تركيز الحمل على عضلات الصدر العلوية.
ميزات تدريب وزن الثدي للإناث
يجب أن تتذكر الفتيات أنه من المستحيل تكبير الثدي بمساعدة التمارين البدنية. هذا بسبب هيكلها. من خلال تطوير العضلات في هذا الجزء من الجسم ، ستتمكن فقط من رفعها وتحسين الشكل بشكل طفيف. الآن سوف نتحدث عن كيفية حصول الفتيات على تدريب فعال للأثقال في المنزل.
في الواقع ، تظل مجموعة التمارين كما هي بالنسبة للرجال. الاختلاف الوحيد هو الوزن التشغيلي للمعدات الرياضية. استخدم وزنًا عمليًا يسمح لك بأداء ثلاث مجموعات من 10 أو 12 تكرارًا لكل مجموعة.
من أجل التمرين النوعي لعضلات الصدر العلوية ، يجدر العمل في مكابس الدمبل بزاوية 30 إلى 40 درجة. ابدأ أيضًا في الدفع من الأرض عن طريق القيام بثلاث مجموعات مع 10-12 تكرار لكل منها. إذا لم يكن لديك مستوى كافٍ من اللياقة البدنية حتى الآن ، فاضغط على المقعد. كلما زاد ارتفاعه ، انخفض الحمل. سيكون تربية الدمبل ، التي يجب إجراؤها بنفس الحجم مثل جميع التكرارات السابقة ، تمرينًا ممتازًا للفتيات.
كيف تصمم برنامج تدريب فعال للثدي؟
للحصول على تدريب فعال على وزن الصدر ، تحتاج إلى العمل مع عدد قليل من التكرارات في مجموعة من 4 إلى 6 أو بمعدل متوسط - من 8 إلى 12. عند إعداد برنامج تدريبي ، يجب أن تأخذ في الاعتبار ليس هدفك فقط ، ولكن أيضًا حالتك الجسدية. كما قلنا أعلاه ، فإن الحركات الأساسية هي أفضل خيار للتدريب الفعال.
من المهم جدًا إتقان أسلوب التمرين. لن يسمح لك ذلك بتقليل مخاطر الإصابة فحسب ، بل سيزيد أيضًا من فعالية التدريب. إذا تم تنفيذ الحركات بأخطاء فنية ، فلا ينبغي للمرء أن يتوقع تقدمًا جادًا. بالإضافة إلى ذلك ، نوصي بالفصول المتناوبة التي تهدف إلى تطوير الأقسام الثلاثة لمجموعة العضلات.
بالنسبة للرياضيين المبتدئين ، يكفي أداء ثلاثة تمارين: ضغط الحديد والدمبل في وضعية الانبطاح ، بالإضافة إلى توجيه الدمبل. يجب إجراء الحركتين الأوليين في ثلاث مجموعات مع 8-12 ممثلين. إذا كان المقعد مائلاً لأعلى ، فسوف تقوم بتحويل تركيز الحمل إلى القسم العلوي من العضلات والعكس صحيح. إذا كنت تعمل على مقعد أفقي ، فسيتم توزيع الحمل بالتساوي.
بالإضافة إلى الحركات المذكورة أعلاه ، يمكنك إدخال تدريب الصدر في برنامجك على كتلة عمليات الضغط على القضبان غير المستوية. إنه أيضًا تمرين أساسي وفعال للغاية. لإكماله ، من الضروري التركيز على القضبان غير المستوية على الأذرع المستقيمة. لزيادة الثبات ، اثني ركبتيك واعبر ساقيك. ابدأ في النزول ، مع إمالة الجسم قليلاً إلى الأمام. إذا كنت لا تستخدم إمالة الجسم ، فسوف يتحول تركيز الحمل إلى العضلة ثلاثية الرؤوس.
هنا برنامج تدريبي للكتلة الصدرية لتنمية عضلات الصدر الثلاثة.
لتطوير القسم العلوي
- الضغط بالبار ، مقعد المنحدر - 3 مجموعات من 10-12 ممثلين لكل منها.
- ضغط الدمبل ، مقعد المنحدر - 3 مجموعات من 10-12 ممثلين لكل منهما.
- تخفيض اليدين مع الدمبل ، مقعد المنحدر - 3 مجموعات من 10-12 تكرار لكل منهما.
- تمرين الضغط من الأرض - 3 مجموعات من 10-12 تكرار لكل منها (يجب أن تكون مدة الحركة الهبوطية للجسم من 5 إلى 10 ثوانٍ).
لتطوير القسم الأوسط
- مكبس الحديد ، المقعد الأفقي - 3 مجموعات من 10-12 تكرار لكل منها.
- ضغط الدمبل ، المقعد الأفقي - 3 مجموعات من 10-12 تكرار لكل منها.
- تقليل الأيدي مع الدمبل ، مقعد أفقي - 3 مجموعات من 10-12 تكرار لكل منها.
- تمرين الضغط الكلاسيكي - 3 مجموعات من 10-12 ممثلين لكل منها.
لتطوير القسم السفلي
- مكابس الحديد ، إمالة المقعد العكسي - 3 مجموعات من 10-12 تكرار لكل منها.
- ضغط الدمبل ، إمالة المقعد العكسي - 3 مجموعات من 10-12 تكرار لكل منها.
- تقليل اليدين بالدمبل ، الميل العكسي للمقعد - 3 مجموعات من 10-12 تكرار لكل منهما.
- تمرين الضغط الكلاسيكي - 3 مجموعات من 10-12 ممثلين لكل منها.
يتحدث كونستانتين بوبليكوف عن تدريب وزن الصدر في الفيديو التالي:
