تعلم كيفية ممارسة الرياضة والراحة وتناول الطعام إذا كنت تكافح من أجل اكتساب كتلة عضلية. ستزيد التوصيات الوزن بما لا يقل عن 10 كجم. بالنسبة لبعض الرياضيين ، اكتساب الكتلة عملية صعبة للغاية. يطلق عليهم الرابحون الصعبون. حتى عند استهلاك الكثير من السعرات الحرارية ، فقد لا يكتسبون جرامًا واحدًا من الكتلة. ومع ذلك ، هناك طريقة للخروج ، ولمساعدتك ، إليك بعض النصائح المهمة لمن يمارس رياضة كمال الأجسام.
نصيحة رقم 1: احصل على قسط كافٍ من النوم
تميل عملية التعافي للأشخاص الذين يعانون من صعوبة بالغة إلى أن تستغرق وقتًا أطول من أنواع الجسم الأخرى. إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم ، فلن تضطر حتى إلى التفكير في الكتلة. ما لا يقل عن ثماني ساعات من النوم خلال النهار.
النصيحة الثانية: تناول مكملات زيادة الوزن
تعتبر السعرات الحرارية السائلة أكثر قابلية للهضم من السعرات الحرارية الصلبة. من خلال تناول المشروبات عالية السعرات الحرارية ، سيكون من الأسهل عليك زيادة الوزن. بعد انتهاء الحصة ، لا تتناول البروتين فقط ، ولكن أيضًا الرابحين ، إضافة زبدة الجوز ، ودقيق الشوفان ، والفاكهة ، والجبن القريش ، وما إلى ذلك إلى العصائر.
نصيحة رقم 3: تناول الأطعمة الثقيلة ، ولكن تجنب الإفراط في تناول الطعام
لا تأكل الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. بخلاف كونك ثقيلًا في معدتك ، فلن يفيدك أي شيء. لزيادة الوزن ، يجب أن تستهلك ما لا يقل عن 40 سعرًا حراريًا يوميًا لكل كيلوغرام من وزن الجسم. تناول البطاطس المهروسة والبيض وشرائح اللحم ودقيق الشوفان وما إلى ذلك.
نصيحة رقم 4: تدريب مجموعة عضلية واحدة يتعارض مع اكتساب الكتلة
لا تستخدم أيًا من تمارينك فقط. حاول اختيار تلك التي تستهلك الكثير من العضلات.
نصيحة رقم 5: استخدم القلب بشكل صحيح
بينما يقال في كثير من الأحيان أنه يجب على الأشخاص المتعصبين استبعاد أمراض القلب من برنامجهم التدريبي تمامًا ، إلا أن هذا ليس صحيحًا تمامًا من الناحية العملية. من المهم أن تستخدم نشاطك الهوائي بحكمة. لا تقم بإجراء أكثر من ثلاث جلسات كارديو خلال الأسبوع ، لا تزيد مدتها عن نصف ساعة. تذكر أن تمارين القلب لها تأثير مفيد على عمل عضلة القلب.
نصيحة رقم 6: وزن أكبر بعدد ممثلين أقل
حتى لا تهدر الطاقة ، اعمل بأوزان كبيرة في وضع التكرار المنخفض. بالنسبة لك ، فإن مدى التكرار الأكثر قبولًا هو من 6 إلى 10.
نصيحة رقم 7: احصل على مزيد من الراحة بين المجموعات
نظرًا لأنه يتعين عليك العمل بأوزان خطيرة ، فسيتعين عليك زيادة وقت التوقف المؤقت بين المجموعات. إذا كنت معتادًا على الراحة لمدة نصف دقيقة ، فلن يكون لدى الجسم وقت للتعافي وستنخفض شدة التدريب. استرح لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق.
نصيحة رقم 8: تناول الدهون
يجب أن يكون لديك سيطرة أقل على تناول الدهون. بالطبع ، يجب أن تكون مفيدة. لا تستبدل الدهون بالكربوهيدرات.
نصيحة رقم 9: الكربوهيدرات يجب أن تكون صحيحة
بعد الانتهاء من التدريب ، تناول الكربوهيدرات دون أن تفشل. هذا سوف يساعد الجسم على التعافي بشكل أسرع. أفضل الخيارات بالنسبة لك هي سكر العنب والذرة الشمعية والمالتوديكسترين.
النصيحة رقم 10: لا تلوم كل شيء على الجينات السيئة
أصبح من المألوف اليوم أن نعزو جميع حالات الفشل في كمال الأجسام إلى علم الوراثة. بعض الرياضيين لا ينتبهون لذلك إطلاقا ويحققون أهدافهم. بالطبع ، لا ينبغي التقليل من دور علم الوراثة ، ولكن لديك نفوذ يمكن أن يساعدك. تذكر أن تأكل جيدًا وممارسة الرياضة والتحلي بالصبر.
نصيحة رقم 11: الإفراط في التدريب
في كثير من الأحيان ، يكون الإفراط في التدريب هو سبب عدم التقدم. في أغلب الأحيان ، يجد الرياضيون أنفسهم في هذه الحالة عند استخدام برامج التدريب التي لا تتناسب مع مستوى لياقتهم الحالية. يحب العديد من البناة المبتدئين التدرب وفقًا للبرامج المؤيدة للرياضيين ، وهو ما لا يمكن القيام به.يجب أن نتذكر أيضًا أنه ربما لا يكون الهدف برمته هو الإفراط في التدريب ، ولكن ليس الوقت الكافي للراحة.
النصيحة رقم 12: حدد الأحمال المثلى لديك
في كثير من الأحيان ، يُنصح المتشددون باستخدام برامج تدريب مختصرة. هذا مبرر تمامًا ، لكنه قد لا يعمل دائمًا. إذا لم تجلب لك النتائج ، فعليك أن تبدأ تدريجياً في زيادة الحمل ، لكن افعل ذلك تدريجياً. من المهم أن نتذكر مثل هذه المعلمة مثل الأداء. إذا كان تدريبك صغيرًا ، فلن يحقق التدريب عالي الحجم نتائج. من ناحية أخرى ، يمكن زيادة الأداء من خلال التدريب. يتم تحقيق ذلك عن طريق زيادة الحمل بشكل منهجي.
النصيحة رقم 13: اختر التمرين الأكثر فعالية
يوجد الكثير من التمارين اليوم ويمكن تقسيمها جميعًا إلى مجموعتين:
- سهل نفسيا بالنسبة لك.
- السماح بزيادة وزن العمل.
إذا كانت الحركة لا تناسبك نفسياً ، فمن المحتمل أنها لا تتطابق مع خصائصك الفسيولوجية. لا تستخدمها لأنك لن ترى النتيجة. من المهم جدًا العثور على التمارين التي تناسبك. بالطبع ، سيستغرق هذا بعض الوقت. تذكر أيضًا أن الساقين منبهات النمو العضلي للجسم كله. إذا كنت تريد أن يكون لديك ذراعان كبيرتان ، فأنت بحاجة إلى تأرجح ساقيك ، بغض النظر عن مدى سخافة ذلك.
كيف يكتسب الأشخاص الصعبون الوزن ، تعلم من هذا الفيديو:
