يدرك الجميع أن تمارين القوة للمرأة لديها الكثير من الميزات مقارنة بالرجال. اكتشف كيف يجب أن تتدرب الفتيات؟ في جميع الموارد المتخصصة على الشبكة ، يمكنك العثور على قدر كبير من المعلومات حول تمارين القوة. لكن جميع التقنيات الموصوفة هناك لا يمكن استخدامها إلا من قبل الرجال. يستجيب الجسد الأنثوي بشكل مختلف للعمل مع الأوزان ولهذا السبب ، يجب تنظيم جلسة التدريب بشكل مختلف. سنقوم اليوم بمشاركة بعض البيانات الأساسية حول تدريب كمال الأجسام للسيدات.
ملامح الجسد الأنثوي التي تؤثر على التدريب
معظم الفتيات ، للأسف ، يستخدمن أساليب تدريب خاطئة. لهذا السبب ، غالبًا ما يتعذر تحقيق نتائج جيدة بعد عدة سنوات من التدريب. لا يعرف الكثير من المدربين ببساطة كيفية بناء عملية تدريب للفتيات.
من الشائع جدًا رؤية النساء يستخدمن الدوائر الذكورية ، ولكن بأوزان عمل أقل. هذا النهج خاطئ بشكل أساسي ، لأن جسد المرأة والرجل مختلفان تمامًا. سنحاول اليوم إخباركم بالبيانات الأساسية حول تدريب النساء في كمال الأجسام بأكثر الطرق تفصيلاً ووضوحًا والتركيز على الاختلافات مع الرجال. لكن أولاً ، عليك أن تفهم خصائص أجساد الفتيات ، والتي تؤثر بشكل مباشر على عملية التدريب بأكملها.
الأيض
بادئ ذي بدء ، يجب الانتباه إلى حقيقة أن نسبة الدهون وكتلة العضلات في الجسد الأنثوي دائمًا ما تكون لصالح الأول. هذه الحقيقة يمكن أن تشير فقط إلى أن التمثيل الغذائي للفتيات أقل بشكل ملحوظ من التمثيل الغذائي للذكور. إذا أرادت امرأة إنقاص وزنها ، وهذا هو السبب في أنها تزور القاعات بشكل أساسي ، فمن الضروري تتبع محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي. من المرغوب فيه أن يقوم الرجال بذلك أيضًا ، لكن بالنسبة لهم ، هذا ليس بالغ الأهمية.
من المهم جدًا بالنسبة للفتيات الالتزام بالنسبة المطلوبة من العناصر الغذائية ، لأنه مع الاستهلاك المفرط للكربوهيدرات ، يكون احتمال ظهور رواسب دهنية جديدة مرتفعًا. أحد أسباب ذلك هو انخفاض معدل الأيض الذي ذكرناه بالفعل. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الجسد الأنثوي لديه استجابة خاصة للأنسولين مقارنة بالرجال.
الأنسجة العضلية للمرأة أكثر نشاطًا في تخزين الجليكوجين ، ولكن بنفس طريقة الدهون. نظرًا لاستعادة احتياطيات الجليكوجين بسرعة كافية ، فمن المنطقي استخدام التدريب عالي التكرار في الفصل الدراسي. لن يؤدي ذلك إلى زيادة تخزين الجليكوجين فحسب ، بل سيعلم الجسم أيضًا استخدامه بكفاءة أكبر.
نظام الغدد الصماء
يعلم الجميع أن القليل من هرمون التستوستيرون موجود في أجساد الفتيات. معدل إنتاجه أبطأ بحوالي عشر مرات من معدل إنتاج الرجال. لذلك ، يجب ألا تخاف من أن تدريبات القوة ستحولك إلى مخلوق ذكوري. لن يسمح نظام الغدد الصماء لديك بذلك. بالطبع ، يمكن للفتاة أن تكتسب قدرًا لا بأس به من كتلة العضلات ، لكن هذا ممكن فقط باستخدام الستيرويدات الابتنائية. في عقلها الصحيح ، لن تفعل ذلك فتاة واحدة تدرس بنفسها. من المهم تذكير النساء بأن تدريب الرفض غير مناسب للنساء. هنا لا يقتصر الأمر على تركيز منخفض من هرمون التستوستيرون ، ولكن أيضًا من النوربينفرين. بالمناسبة ، على وجه التحديد بسبب المحتوى المنخفض لهذا الأخير ، ليس لدى الفتيات عدوانية عالية. في أغلب الأحيان ، تؤدي النساء عدة مرات تكرار أقل من الحد الأقصى في النهج.
الدورة الشهرية
من الواضح أن أداء المرأة محدود بسبب الدورة الشهرية. على سبيل المثال ، يتم ملاحظة الحد الأقصى من الأداء عند الفتيات مباشرة بعد الحيض ويستمر حتى الإباضة.بعد ذلك ، ينتقل الجسم إلى وضع توفير الطاقة ، مما يؤدي إلى انخفاض في الأداء. خلال هذه الفترة الزمنية ، يمكنك تقليل الحمل بأمان ، حيث لن تكون هناك فائدة من التمارين عالية الكثافة. ببساطة ، يجب على الفتيات زيادة الحمل لمدة أسبوعين بعد الحيض ، ثم تقليله لنفس الفترة الزمنية. بشكل عام ، خلال فترة الحيض ، من الأفضل التركيز على حالة جسمك. غالبًا ما يكون من الأفضل تخطي التمرين.
ملامح تدريب المرأة
اكتشفنا خصوصيات أجساد الفتيات ، والآن يمكننا التحدث عن الاختلافات في تدريبهن. أود أن أقول على الفور أنه من أجل حرق الدهون بشكل فعال ، من الأفضل للفتيات استخدام تمارين القلب المستمرة مع معدل ضربات القلب الموجود في الحد الأدنى من المنطقة الهوائية المستهدفة. التدريب القلبي المتقطع في كثير من الأحيان لا يحقق النتائج المرجوة.
من المهم أن تتذكر أن معظم عضلات الفتيات تقع في النصف السفلي من الجسم. إذا كانت كتلة الدهون منخفضة ، فإن الجزء السفلي من العضلات سيتقدم بسرعة كافية. لكن في النصف العلوي من الجسم ، من الصعب جدًا تحقيق تغييرات بصرية. عضلات الإناث لديها عدد أقل من اللييفات العضلية من الرجال. دعونا نتذكر أيضًا انخفاض تركيز هرمون التستوستيرون. كل هذا يشير إلى أن برامج تدريب الذكور للفتيات ليست مناسبة. ببساطة ، لا تحصل على ضجة كبيرة عند استخدام الأوزان العالية والتدريب المنخفض التكرار.
هذه الحقيقة ترجع في المقام الأول إلى استهلاكها المنخفض للطاقة. ومع ذلك ، مع برنامج التغذية المناسب ، مع أوزان العمل الكبيرة ، وأحمال القلب والتكرار في غضون سبعة ، يمكنك تحقيق نتائج جيدة.
إذا كانت هناك كمية كبيرة من الدهون تحت الجلد في النصف السفلي من جسم الفتاة ، فيمكنك تغيير الشكل بمساعدة برامج التدريب والتغذية المختارة بعناية. لكن من الأفضل أن تنسى الصيام ، لأنك لن تحصل على تأثير كبير من هذا. في هذه الحالة لا يجب التركيز على الأرداف. تحتاج إلى تطوير كل العضلات بالتساوي. هذا يرجع إلى حقيقة أنه مع وجود كتلة دهنية كبيرة في الجزء السفلي من الجسم ، فإن الأرداف القوية لن تؤدي إلا إلى تفاقم المظهر.
في الختام ، أود أن أقول كلاً من ثدي الأنثى والعضلات الموجودة في هذه المنطقة. معظم الفتيات على ثقة من أن تمارين القوة للجزء العلوي من الجسم ستؤدي إلى تضخم الثدي. من الواضح أن كل فتاة تريد زيادة حجم صدرها. ومع ذلك ، إذا كنت تعمل بنشاط على عضلات صدرك ، فيمكنك فقط جعل الأمور أسوأ. نظرًا لأن ثدي المرأة عبارة عن غدة ودهون ، فمن المستحيل ببساطة زيادة حجمها.
لمزيد من المعلومات حول كيفية تدريب النساء بشكل صحيح ، انظر هنا:
