كمال الأجسام وتناول الكثير من الكربوهيدرات والبروتينات؟ اكتشف كيف يمكن لمحترفي كمال الأجسام استقلاب 500 جرام من الكربوهيدرات يوميًا! يحتاج جميع لاعبي كمال الأجسام إلى الالتزام ببرنامج غذائي مناسب ، ولكن للقيام بذلك ، يجب عليك أولاً تجميعها. هناك العديد من القواعد العامة التي يحتاج كل رياضي إلى معرفتها.
قواعد تحسين الهضم
- من الضروري مضغ الطعام جيدًا ، مما يسمح بامتصاصه بشكل أسرع وأفضل.
- تناول 5-12 مرة في اليوم.
- يجب أن يكون شرب الماء قبل الوجبات بحوالي 20 دقيقة وبعد ذلك بـ 40 دقيقة على الأقل.
- تمرن لمدة 20 دقيقة كل صباح ، بما في ذلك تمارين الإطالة والبطن وتمارين القلب. سيؤدي ذلك إلى تسريع عملية هضم الطعام بشكل كبير.
- لا ينبغي أبدا الإفراط في الأكل. تناول وجبتين أو ثلاث وجبات كبيرة وحافظ على الباقي خفيفًا.
كيف تحسن الهضم؟
بالإضافة إلى القواعد الخمس الرئيسية لتحسين عملية الهضم في كمال الأجسام ، يجب أن تتذكر أيضًا أن هناك عدة طرق لتحسين أداء الجهاز الهضمي. هذا ما سيتم مناقشته الآن.
تناول الأطعمة التي تحسن الهضم
لجعل هضم الطعام أسرع ، يمكنك تضمين العديد من التوابل والخردل والفجل أو بصدق في نظامك الغذائي. هذه الأطعمة رائعة لزيادة سرعة الهضم وامتصاص الطعام. تناولها مع كل وجبة.
استخدم إنزيمات هضمية إضافية
أثناء تناول وجبة دسمة ، يمكنك استخدام مستحضرات تحتوي على إنزيمات هضمية. تشمل هذه المجموعة من الأدوية فيستال ، بنكرياتين ، مزيم ، إلخ. لكن لا يمكنك دائمًا استخدامها. افعل ذلك فقط عند تناول كميات كبيرة من الطعام.
طريقة تحميل البروتين
قبل التفكير في هذه الطريقة بالتفصيل ، يجب أن تتذكر. ما هو مخفي تحت مفهوم "التمثيل الغذائي". هذه كلها عمليات تحدث في جسم الإنسان وتهدف إلى الحصول على الطاقة. فيما يتعلق بنسيج العضلات ، يجب ملاحظة نوعين من عمليات التمثيل الغذائي: الابتنائية والتقويضي. كما تعلمون ، بفضل المجموعة الأولى ، يتم إنشاء أنسجة عضلية جديدة ، بينما تقوم الأخيرة بتدميرها. يميل تدريب القوة إلى تحويل التوازن نحو الهدم.
وبالتالي ، فإن أي تمرين يؤثر على نظام الطاقة بأكمله في الجسم ، وليس فقط الأنسجة العضلية. إذا كان لدى الرياضي معدل استقلاب مرتفع بشكل طبيعي ، فإن اكتساب الكتلة أمر صعب للغاية بالنسبة له. من السيء أيضًا أن يكون لديك عملية استقلاب بطيئة ، حيث يتم إنتاج القليل من الطاقة ، ومن الصعب جدًا القيام بأنشطة عالية الكثافة.
قد يعتقد البعض أنه يمكن حل كلتا الحالتين عن طريق استهلاك كمية كبيرة من مركبات البروتين. سيضمن البروتين نمو كتلة العضلات وفي نفس الوقت سيمكن الجسم من إنتاج الكمية المطلوبة من الطاقة. لكن من الناحية العملية ، لا يستطيع جسم الإنسان معالجة كميات كبيرة من البروتين الأجنبي. إذا كان الشخص يبشر بأسلوب حياة سلبي ، فيمكن أن يستخدم الجسم بكفاءة أقل من جرام واحد من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الشخص. بالنسبة للرياضيين ، هذا الرقم أعلى بكثير ويمكن أن يصل إلى خمسة جرامات. إذا كنت تستهلك مركبات بروتينية بكميات أكبر مما يمكن أن يستخدمه الجسم ، فإن الحمل على الكلى والكبد سيزداد ويزال كل البروتين الزائد من الجسم.
إذا تعلمت التغلب على هذا القيد ، يمكنك زيادة سرعة تقدمك بشكل ملحوظ. وهناك طريقة - طريقة تحميل البروتين.جوهرها بسيط للغاية: عندما يتم تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي إلى مستوى يقترب من الجوع ، فإن تدمير الأنسجة العضلية ممكن ، ولكن هذا لا يحدث. هذا يرجع إلى حقيقة أن الجسم يقلل بشكل أساسي من معدل التمثيل الغذائي ويحسن جودة امتصاص العناصر الغذائية ، بما في ذلك البروتين.
إذا كنت تستخدم نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية لفترة زمنية معينة ، ثم عدت إلى برنامج التغذية الأصلي ، فسوف يمتص الجسم البروتين بشكل أفضل وأسرع. تظل هذه الآلية نشطة لمدة أسبوع واحد. من الناحية العملية ، يبدو الأمر كما يلي:
- أسبوع واحد - استهلك الحد الأدنى من مركبات البروتين.
- الأسبوع 2 - زيادة طفيفة في نسبة المغذيات في النظام الغذائي.
- الأسبوع 3 - تناول الكثير من البروتين.
- الأسبوع 4 - استخدم أكبر عدد ممكن من الأطعمة التي تحتوي على مركبات البروتين.
طعام متعرج
إذا كانت الطريقة السابقة مرهقة بالنسبة لك ، فيمكنك استخدام نمط متعرج لتناول الطعام. من المهم ملاحظة أنه بفضل هذه التقنية ، ستتاح لك الفرصة لاكتساب كتلة عالية الجودة. عند اتباع نظام غذائي عالي السعرات الحرارية ، لا تزيد كتلة العضلات فحسب ، بل تزيد أيضًا كتلة الدهون.
ومع ذلك ، يمكن تجنب ذلك. لنفترض أن قيمة الطاقة في نظامك الغذائي تبلغ ثلاثة آلاف سعرة حرارية. زيادة هذا الرقم بنسبة 50 في المائة ليصل إلى 4.5 ألف سعر حراري. أكل مثل هذا لمدة ثلاثة أيام وليس أكثر.
بفضل هذه الخطوة ، سيتم امتصاص العناصر الغذائية بشكل أفضل وأسرع ، كما سيزداد احتياطي الجليكوجين. بعد ثلاثة أيام يجب العودة إلى النظام الغذائي السابق.
أيام الصيام
هذه طريقة بسيطة للغاية وفعالة للغاية لتحسين جودة وسرعة معالجة الطعام. للقيام بذلك ، سوف تحتاج إلى قضاء يوم صيام واحد خلال الأسبوع واستهلاك الماء فقط طوال اليوم. في الأسبوع المقبل ، يمكنك إضافة الفواكه وعصائرها إلى الماء. بالنسبة لبقية الوقت ، يجب عليك الالتزام ببرنامج التغذية الرئيسي. ستسمح هذه الطريقة البسيطة لجسمك باستقلاب الطعام بشكل أسرع.
لمعرفة المزيد عن مكملات الهضم ، انظر مراجعة الفيديو هذا:
