التغذية السليمة هي جزء أساسي من التدريب الفعال. ما الذي يمكنك فعله لإكمال تمرينك بشكل فعال؟ تعرف على كيفية تسريع عملية التمثيل الغذائي في كمال الأجسام. من المؤكد أن العديد من الرياضيين على دراية بتقلبات توتر العضلات. يتم تقديم تمرينين من نفس الشدة بطرق مختلفة. إذا تم تنفيذ جميع التمارين في واحد منهم "في نفس واحد" ، ثم خلال الثانية كان لابد من بذل الكثير من الجهد. لفترة طويلة ، ظل سبب هذه الظاهرة غير معروف ، ولكن يمكننا الآن أن نقول بثقة أن بيت القصيد هو في برنامج التغذية الصحيح. إنها التغذية التي تمد الجسم بجميع المواد اللازمة لبناء العضلات.
عندما لا يتلقى الجسم جزءًا من "مواد البناء" ، فمن غير المجدي انتظار التقدم في التدريب. يجب أن تكون الفيتامينات والدهون والمعادن والكربوهيدرات ومركبات البروتين موجودة بالكمية المطلوبة. يمكن القول أكثر ، إذا كانت جميع المواد المذكورة أعلاه غير كافية ، فقد تنخفض كتلة العضلات. يجب على الجسم تجديد الطاقة التي ينفقها في التدريب ولهذا يبدأ في تكسير احتياطيات مركبات البروتين ، بما في ذلك تلك الموجودة في أنسجة العضلات. هذه العملية تسمى "أكل لحوم البشر الداخلية" ، حيث أن الجسد يلتهم نفسه.
ومع ذلك ، عندما يتعلق الأمر ببرنامج التغذية الصحيح ، فهذا لا يعني فقط النظام الغذائي للرياضي نفسه ، ولكن أيضًا النظام الغذائي. أيضًا ، يلعب التمثيل الغذائي دورًا مهمًا هنا. لهذا السبب ، غالبًا ما يطرح السؤال أمام الرياضيين: كيف يمكن تسريع عملية التمثيل الغذائي في كمال الأجسام؟
توازن الطاقة في التمثيل الغذائي
أمضى العلماء عقودًا لفهم أسباب نمو العضلات. وتجدر الإشارة إلى أن هذه العملية لم يتم فهمها بالكامل بعد ، ولكن تم إحراز تقدم جاد في هذا الاتجاه. كم من الوقت سيستغرق الكشف أخيرًا عن سر علم وظائف الأعضاء البشري ، لا أحد يستطيع أن يقول. وهذا على الرغم من حقيقة أنه تم تخصيص أحدث الأجهزة للبحث.
في الوقت الحالي ، يمكن للعلماء فقط الإجابة على سؤال حول متى تبدأ الأنسجة العضلية في النمو. من المؤكد أن نمو حجم العضلات (ما يسمى بالتضخم) لا يحدث في صالة الألعاب الرياضية نفسها ، ولكن أثناء الراحة بين التمرينات. في كثير من الأحيان ، لا يدرك الرياضيون حتى أن عضلاتهم تضيف حجمًا في المطبخ.
دور الكربوهيدرات في التمثيل الغذائي
الكربوهيدرات عبارة عن مركبات كثيفة الاستهلاك للطاقة يمكنها تسريع نمو العضلات بشكل كبير. ولكن لكي يحدث هذا ، يجب معالجة الكربوهيدرات في الجهاز الهضمي وتقسيمها إلى مركبات أبسط: الفركتوز والجلوكوز. ومنهم يستخرج الجسم الطاقة.
يتم إرسال الفركتوز والجلوكوز غير المستخدم إلى الكبد ، حيث يتم تخزين الجليكوجين. ويترتب على ذلك أن فعالية التدريب مرتبطة بشكل مباشر بكمية الجليكوجين المتراكمة. هذه حقيقة معروفة وبالتأكيد يعرفها الغالبية العظمى من الرياضيين. وإليكم ثلاث حقائق لا يعرفها الكثيرون:
- هناك أوقات يتم فيها "تخزين" الجليكوجين بمعدل متسارع. يحدث هذا في غضون نصف ساعة بعد الانتهاء من مجموعة من التمارين. في هذه المرحلة ، يتم تصنيع إنزيمات في الجسم تساهم في تراكم الجليكوجين. لإنتاج أكبر قدر ممكن من الجليكوجين ، يجب أن تستهلك الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات لأول 30 دقيقة بعد التمرين.
- عندما يتم استهلاك الكربوهيدرات بعد التمرين ، يحصل الجسم على دفعة قوية لتخزين الجليكوجين.لسوء الحظ ، مع مرور الوقت ، تتباطأ هذه العملية بشكل ملحوظ. على سبيل المثال ، بعد ساعتين من نهاية جلسة التدريب ، سيتم تجديد المخزونات بنسبة 10 في المائة فقط ، ثم تتباطأ هذه العملية أكثر.
- إذا تم عقد الدرس في النصف الثاني من اليوم ، فعليك تناول الكربوهيدرات مرة أخرى في صباح اليوم التالي. يجب أن نتذكر أن الفاكهة هي المورد الرئيسي للفركتوز ، وهو غير مناسب تمامًا لدور المواد الخام في تخليق الجليكوجين. لهذه الأغراض ، الجلوكوز هو الأنسب ، والذي يوجد بكميات كبيرة بما فيه الكفاية في الخبز والبطاطس والمعكرونة.
يمكن الحكم على نقص الكربوهيدرات من خلال التغيرات في الحالة المزاجية. إذا كان الجسم يفتقر إلى هذه المواد ، فإن الشخص يصاب بحالة من الاكتئاب. في الوقت نفسه ، لا يمكن للمزاج الجيد أن يشير إلى معدل كافٍ لتراكم الجليكوجين في الكبد ، لأن هذا يتأثر بشكل أساسي بمستوى الجلوكوز.
مركبات البروتين في التمثيل الغذائي
تتم معالجة مركبات البروتين التي تدخل الجسم مع الطعام إلى أحماض أمينية ، يتم تكوين بروتينات جديدة منها لاحقًا. تضمن هذه العملية نمو الأنسجة العضلية. من الواضح تمامًا أنه عند دخول القليل من مركبات البروتين إلى الجسم ، فإن نمو العضلات سيكون صعبًا.
كما أنه يساهم في حدوث عجز في الطاقة. حوالي 10٪ من جميع مركبات البروتين تستخدم في تفاعلات كيميائية مختلفة وتوفر الطاقة اللازمة.
عندما يحدث نقص في الكربوهيدرات ، يبدأ الجسم في تكسير البروتينات لتعويض نقص الطاقة. هذا أمر خطير للغاية على الصحة ، حيث تقل الأنسجة العضلية ، ويتم إنتاج عدد كبير من أجسام الكيتون ، وهي نتيجة ثانوية لانهيار جزيئات البروتين. وبالتالي ، فإن الرياضي لا يواجه فقط مسألة كيفية تسريع عملية التمثيل الغذائي في كمال الأجسام ، ولكن أيضًا الحاجة إلى إيجاد توازن بين البروتينات والكربوهيدرات في نظامهم الغذائي.
اتضح أن هناك حلًا لمشكلة توازن اثنين من العناصر الغذائية ، ويسمى - قاعدة الثلثين. يكمن جوهرها في حقيقة أن ثلث الطبق يجب أن يكون من الأطعمة الغنية بالبروتين ، والثلثين المتبقيين يجب أن يعطى للأطعمة الكربوهيدراتية. تناول المزيد من مركبات البروتين بعد التمرين ، وكذلك الكربوهيدرات.
دور الماء في التمثيل الغذائي
70٪ من العضلات ماء. من المؤكد أنه لا يؤثر على توتر العضلات ، ولكن لا ينبغي التقليل من أهميته لنمو العضلات. الماء هو إلكتروليت جيد ينقل الشحنات الكهربائية ويتبادلها. وبالتالي ، فإن انخفاض كمية السوائل في العضلات يمكن أن يؤدي إلى انخفاض في قدرتها على الانقباض. في هذه الحالة ، لا ينبغي للمرء أن يركز فقط على الشعور بالعطش ، والذي يظهر عندما يفقد الجسم حوالي لتر واحد من الماء.
اشرب الماء أثناء التمرين كل عشرين دقيقة. بفضل هذا ، يمكن تسريع عملية إصلاح الأنسجة. أثناء التدريب ، يتم استهلاك الماء بسرعة كبيرة ، وإذا كان هناك نقص في السوائل ، فسيتعين على الجسم التعامل مع تركيبه ، الأمر الذي يتطلب استهلاكًا إضافيًا للطاقة.
المنشطات في التمثيل الغذائي
عند الحديث عن كيفية تسريع عملية التمثيل الغذائي في كمال الأجسام ، تجدر الإشارة إلى أنه يمكن للرياضي استخدام المنشطات لتسريع استعادة احتياطيات الطاقة والجهاز العصبي. أفضل هذه المواد هو فيتامين (ج) ، كما يعتبر فيتامين (هـ) منبهًا قيمًا ، فعند تناوله أثناء التدريب ، يتم تدمير عدد أقل من خلايا العضلات.
اقرأ المزيد عن التغذية والتمثيل الغذائي في جسم لاعب كمال الأجسام في هذا الفيديو:
