يؤدي انخفاض معدل الأيض دائمًا إلى زيادة الوزن. تسريع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك وفقدان الوزن - سهلة وبسيطة. يكفي تناول الطعام بشكل صحيح وشرب الماء وممارسة الرياضة والنوم 8 ساعات على الأقل في اليوم. المحتوى:
- معدل الأيض
- عمليات التمثيل الغذائي
- التغذية من أجل التمثيل الغذائي
- الماء من أجل التمثيل الغذائي
- تأثير الحميات
- بروتين لعملية التمثيل الغذائي
- تمرين جسدي
- النوم لتسريع عملية الأيض
التمثيل الغذائي هو مجموعة كاملة من العمليات الكيميائية الحيوية والطاقة التي تضمن استخدام العناصر الغذائية من أجل الحفاظ على جسم الإنسان في حالة مناسبة. تتضمن هذه العمليات في المقام الأول مهام بدائية لا إرادية: التحكم في درجة حرارة الجسم ، والتنفس ، وهضم الطعام الممتص. بمعنى آخر ، التمثيل الغذائي هو عملية التمثيل الغذائي ، أو معدل تحويل الطعام إلى طاقة. بفضل تسريع عملية التمثيل الغذائي - القدرة على استخدام السعرات الحرارية بشكل أكثر كفاءة وفقدان كتلة الدهون - يبدأ الشخص في فقدان الوزن والعكس صحيح.
تحديد معدل الأيض
يتأثر معدل التمثيل الغذائي بالعديد من العوامل ، مثل الجنس والطول والعمر واللياقة البدنية والوراثة وما إلى ذلك. نفس القدر من الأهمية بالنسبة للجسم هو الحالة العاطفية ونمط الحياة والتوازن الهرموني. يتم التعرف على النشاط البدني والعمل البدني وبناء العضلات كأفضل معززات التمثيل الغذائي.
لا تنس أن التمثال الطويل للسعرات الحرارية محفوف بتكوين كتلة دهنية زائدة ، ويمكن أن يؤدي النقص إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي ، وعدم تسريعها. في هذا الصدد ، من الضروري معرفة استهلاكك اليومي من الطاقة والالتزام بها ، دون تجاوز أو التقليل من شأنها.
لتحديد معدل التمثيل الغذائي ، يتم استخدام صيغة معدل الأيض: RMR = 655 + (الوزن * 9 ، 6) + (النمو * 1 ، 8) + (العمر * 4 ، 7).
لحساب كمية السعرات الحرارية اليومية ، يتم ضرب الرقم الناتج في:
- 1 ، 2 - مع قلة النشاط البدني أو العمل المستقر ؛
- 1 ، 37 - مع تدريب رياضي صغير يصل إلى 3 مرات في الأسبوع ؛
- 1 ، 55 - أثناء الأنشطة الرياضية المكثفة والعمل المرتبط بالنشاط البدني ؛
- 1 ، 725 - مع تدريب يومي منتظم ونمط حياة رياضي.
خلاصة القول هي متطلبات إنفاق السعرات الحرارية اليومية. سيتم تحويل كل الطاقة المستهلكة الزائدة عن المعدل الطبيعي إلى كتلة دهنية.
عمليات التمثيل الغذائي: الهدم والتمثيل الغذائي
عملية التمثيل الغذائي هي تبادل المواد والطاقة التي يحتاجها الجسم لحياة نشطة. عندما يتسارع التمثيل الغذائي ، يفقد الشخص وزنه ، ولكن إذا تباطأ ، يزداد وزنه.
ينقسم نظام التمثيل الغذائي إلى عمليتين مترابطتين:
- الهدم … تكسير المواد المعقدة في الجسم إلى مواد بسيطة حتى المنتجات النهائية لعملية التمثيل الغذائي.
- بناء … مجموعة من العمليات ، الغرض منها تكوين الخلايا والأنسجة وتجديدها المستمر. في هذه الحالة ، يتم تصنيع السكريات الأحادية والأحماض الأمينية والنيوكليوتيدات والبروتينات.
العمليتان المذكورتان أعلاه ، متوازنتان ، تحفزان العمل الكافي للكائن الحي وتطوره. الهرمونات والإنزيمات التي تحفز تحول بعض المواد إلى مواد أخرى مهمة للحفاظ على هذا التوازن. تحدث مثل هذه العمليات يوميًا داخل الشخص. يتم استهلاك الطاقة حتى أثناء الأكل أو النوم.يعتمد مستوى حياة الإنسان بشكل مباشر على عملية التمثيل الغذائي ، وأي انتهاكات لها تسبب الخلاف في النشاط الحيوي للكائن الحي.
التغذية لتسريع عملية التمثيل الغذائي
تلعب التغذية السليمة دورًا مهمًا في تكوين معدل الأيض. كما تعلم ، يتطلب هضم الطعام إنفاقًا معينًا من الطاقة ، مما يعني أنه يجب عليك تناول الطعام كثيرًا وبكميات صغيرة. من المهم عدم تخطي وجبة الإفطار. تبدأ عملية التمثيل الغذائي بنشاط إذا تلقى الجسم جزءًا من الطعام في غضون 40 دقيقة بعد الاستيقاظ في الصباح.
هناك قائمة بالأطعمة التي يمكنها تسريع عملية التمثيل الغذائي لفترة قصيرة من الزمن. وتشمل هذه: التوابل والأعشاب الساخنة ، والشاي الأخضر ، والأطعمة البروتينية ، والجريب فروت والليمون ، والكافيين ، والتفاح والكمثرى ، والأطعمة الغنية بالكالسيوم ، والحساء.
ينفق الجسم حوالي 30٪ من السعرات الحرارية لمعالجة البروتين الغذائي ، بينما تكفي 2-3٪ فقط لمعالجة الكربوهيدرات. لذلك ، من الأسهل بكثير تسريع عملية التمثيل الغذائي وفقدان الوزن بتناول وجبة بروتين. بالإضافة إلى ذلك ، فإن اللحوم ومنتجات الألبان غنية بحمض اللينوليك الذي يمنع ترسب الدهون.
لكن تجدر الإشارة إلى أنه لا ينصح بالانتقال إلى نظام غذائي بروتيني خالص. أولاً ، يحتاج الجسم أيضًا إلى الدهون والكربوهيدرات كمصدر للعناصر الغذائية. ثانياً ، الاستهلاك المفرط للبروتينات له تأثير ضار على عمل الكلى والكبد.
يمكن للفلفل الحار والتوابل المماثلة تسريع الدورة الدموية لفترة قصيرة. يزداد إنفاق الطاقة بنسبة تصل إلى 50٪ ، ويتم تسريع عملية التمثيل الغذائي لعدة ساعات. تعمل الأعشاب البحرية والمأكولات البحرية والأطعمة الغنية باليود على تحسين عملية التمثيل الغذائي عندما لا تعمل الغدة الدرقية بشكل صحيح.
تساعد أحماض أوميغا 3 ، الموجودة بكميات كافية في الأسماك والزيوت النباتية ، على تنظيم مستويات اللبتين ، مما يؤثر على معدل حرق الدهون. يوصي الخبراء بتناول زيت السمك يوميًا لزيادة التمثيل الغذائي. يمكن أيضًا استبداله بالأسماك الخالية من الدهون والجوز وزيت بذور اللفت.
الماء لزيادة معدل الأيض
يشارك الماء تقريبًا في جميع العمليات الكيميائية التي تحدث في جسم الإنسان ، لذلك فهو يؤدي إحدى الوظائف الحاسمة في عملية التمثيل الغذائي. لا يمكن للشاي أو القهوة أو الكبوت أو العصير تعويض مستوى الماء الذي يحتاجه الجسم كل يوم. هناك عدة أسباب لذلك.
أولاً ، يستهلك الناس الشاي والقهوة والكومبوت مع جزء معين من السكر. من الصعب المبالغة في تقدير الضرر الناجم عن هذه الكربوهيدرات سهلة الهضم. يؤدي السكر بسرعة إلى زيادة الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يزيد الضغط في الخلايا ، مما يساهم في زيادة فقدان السوائل.
ثانيًا ، الشاي القوي والقهوة السوداء والعديد من المياه الغازية تحتوي على كمية رائعة من الكافيين ، والذي يؤدي إلى جفاف الجسم إلى حد كبير. كل كوب من هذا المشروب يؤدي إلى حقيقة أن الجسم يفقد الماء عدة مرات أكثر مما يتلقاه. في مثل هذه الظروف ، لا يحدث الجفاف بشكل ملحوظ ، ولكن يحدث باستمرار.
كونه في حالة نقص مستمر في الماء ، يحاول الجسم إبطاء عملية التمثيل الغذائي من أجل الحفاظ على السوائل المتاحة لفترة أطول. الاستنتاج يأتي من هذا: للقضاء على الاضطرابات الأيضية ، أولاً وقبل كل شيء ، من الضروري شرب الكثير من الماء النظيف غير الغازي بدون أي إضافات. لا تحتاج إلى الإقلاع عن القهوة والشاي ، ولكن يجب أن تحد من الكمية اليومية إلى حدود معقولة.
تذكر شرطين مهمين ، سيساعد الالتزام بهما على تنشيط عملية التمثيل الغذائي بسرعة بأقصى قوة والتخلص من الدهون الزائدة في الجسم:
- حتى الماء النظيف لا ينصح بشربه بكميات كبيرة في وقت واحد. من الناحية المثالية - 15 مرة 100-150 مل.
- لا تشرب الطعام مع الماء أو تشرب مباشرة بعد الوجبة.
آثار الحميات على التمثيل الغذائي
أي نظام غذائي صارم يتطلب أقل من 1000-1400 سعرة حرارية في اليوم سيكون له تأثير ضار على نظام التمثيل الغذائي. فهي قادرة على إنقاص وزن الجسم لفترة قصيرة بسبب فقدان الماء وكتلة العضلات.ولكن ، كما تعلم ، يعتبر العامل الأول والثاني دافعًا لإبطاء عملية التمثيل الغذائي ، وليس التسريع. نتيجة لذلك ، سينخفض معدل حرق الدهون وسيبدأ وزن الجسم في الزيادة.
لكن ليست كل الأنظمة الغذائية سلبية على قدم المساواة. ابتكر فريق من الأطباء في جامعة بيتسبرغ نظامًا غذائيًا فريدًا من السعرات الحرارية النشطة يزيد من عملية التمثيل الغذائي. يعتمد على مجموعة خاصة من المنتجات. من أهمها الأطعمة المطاطية (الفواكه القاسية ، والخضروات ، واللحوم القاسية ، والمكسرات) ، والتي تحتاج إلى مضغ وهضم قويين بشكل خاص.
يتضمن النظام الغذائي كمية أصغر قليلاً من الأطعمة الضخمة التي تسبب الشعور بالامتلاء لفترة طويلة من الزمن - موسلي ، عصيدة ، خبز الحبوب الكاملة. مرة واحدة في اليوم ، يُسمح باستخدام أي مكون للطاقة - الشاي والقهوة والشوكولاتة الداكنة. مكان خاص محجوز للتوابل الحارة. طبق واحد في اليوم يجب أن يتبل بالفلفل الحار أو الخردل أو الثوم.
مثل هذه القائمة ، وفقًا للخبراء ، ستؤدي بمرور الوقت إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي بأكثر من 20٪. ولكن فقط في حالة عدم المبالغة في تناول المكسرات أو الشوكولاتة أو الكافيين.
بروتين لتنشيط التمثيل الغذائي
يعتبر الغذاء البروتيني كجزء من النظام الغذائي اليومي مهمًا ليس فقط للرياضيين ، ولكن أيضًا للأشخاص العاديين. هذا المكون موجود في جميع الخلايا والأنسجة والعظام والعضلات في جسم الإنسان. نقصه له تأثير ضار على الأعضاء والأنظمة ، ويؤدي إلى تعطيل عمليات التمثيل الغذائي.
يساعد وجود الكمية المناسبة من البروتين في النظام الغذائي على تسريع عملية التمثيل الغذائي وحرق 200 سعرة حرارية إضافية في اليوم. أحد البروتينات المكونة هو الأحماض الأمينية ، والتي يصعب على الجسم هضمها وهضمها أكثر من الكربوهيدرات والدهون. وبالتالي ، يتم إنفاق المزيد من الطاقة (السعرات الحرارية) على معالجتها.
ليس عليك اتباع نظام غذائي عالي البروتين لفقدان الوزن. البروتينات الموجودة في 20-35٪ من محتوى السعرات الحرارية اليومية كافية تمامًا لتطبيع عملية التمثيل الغذائي. لنفترض أنه بمعدل 1800 سعرة حرارية ، لا ينبغي إنفاق أكثر من 650 سعرة حرارية على طعام البروتين. يعتبر البيض ، وصدر الدجاج ، والبقوليات ، والجبن ، والأسماك مصادر ممتازة لعنصر التتبع هذا.
النشاط البدني لعملية التمثيل الغذائي
إن جسم الإنسان في عملية مستمرة لحرق السعرات الحرارية ، حتى أثناء فترات الراحة السلبية. الأشخاص الذين لديهم كتلة عضلية أكبر لديهم معدل أيض أعلى بشكل ملحوظ. والسبب هو أن كل كيلوغرام من العضلات قادر على حرق حوالي 13 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على نفسه في حالة جيدة. بينما 1 كغم من الدهون يستهلك 5 سعرات حرارية فقط.
يمكن أن يكون لأي نشاط بدني تأثير إيجابي على التمثيل الغذائي البشري ، لكن آلية عملها على التمثيل الغذائي مختلفة نوعًا ما:
- تدريب القوة … يمكن لهذا النوع من النشاط البدني ، بمرور الوقت ، زيادة التمثيل الغذائي بنسبة 7-8٪ بسبب الطاقة اللازمة لكتلة العضلات. أيضا ، لا تنسى حرق الدهون أثناء التمرين نفسه وبعد ساعتين من إتمامه. إذا انخفض حجم الكتلة العضلية مع تقدم العمر ، فإن معدل الأيض سيضعف بالمقابل. وبالتالي ، فإن تمارين بناء العضلات مهمة وضرورية في أي عمر.
- تمارين متقطعة … بسبب تناوب النشاط البدني بكثافة عالية ومنخفضة ، ينشأ ضغط إضافي ، مما يساهم في تسريع عمليات التمثيل الغذائي بشكل أسرع. يمكن أن تساعدك التمارين المتقطعة بالإضافة إلى تمارين الكارديو على حرق خلايا دهنية أكثر بمرتين.
النوم لتسريع عملية الأيض
في دراسة في مركز بورتلاند ، استنتج الخبراء نمطًا: الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا ، لكنهم ينامون في نفس الوقت حتى 6 ساعات في اليوم ، يفقدون وزنًا أقل بنسبة 55٪ من أولئك الذين يراقبون أنماط نومهم. نتيجة لقلة النوم ، ينتج الجسم كمية غير كافية من هرمون الشبع - اللبتين. في الوقت نفسه ، يتم إنتاج هرمون الجريلين ، هرمون الجوع ، بشكل أكثر نشاطًا.نتيجة لذلك ، يبدأ الشخص في استهلاك طعام أكثر بكثير مما يحتاجه الجسم حقًا.
الظروف التي ينام فيها الشخص مهمة أيضًا. البيئة المثالية هي غرفة باردة. لا ينصح بتغطية نفسك ببطانية. عن طريق التبريد قليلاً أثناء النوم ، يبدأ الجسم في حرق السعرات الحرارية بشكل أكثر نشاطًا عدة مرات. أيضا ، لا تنسى الحالة العاطفية. أفلام الرعب والمواقف المجهدة والفضائح التي تسبق ليلة الراحة مليئة بإفراز هرمون الكورتيزول ، وهو هرمون التوتر الذي يبطئ عملية التمثيل الغذائي.
كيفية زيادة التمثيل الغذائي - شاهد الفيديو:
[media = https://www.youtube.com/watch؟ v = v8nu-EnYlu8] يعد تباطؤ التمثيل الغذائي مشكلة شائعة لأولئك الذين يفقدون الوزن. والسبب في ذلك هو التغيرات المرتبطة بالعمر في الجسم ، وسوء التغذية ، وضعف النشاط البدني ، وقلة النوم ، والإفراط في المواقف العصيبة. وإذا لم يتمكن أحد من التغلب على العمر ، فسيكون بإمكان الجميع التعامل مع بقية النقاط.
