اكتشف كيف يمكن للفتاة أن تتدرب لاكتساب كتلة عضلية خالية من الدهون الزائدة في الجسم. الآن أصبح من السهل جدًا على الإنترنت العثور على طرق تدريب متنوعة مصممة لاكتساب كتلة عضلية للفتيات. ومع ذلك ، فإن معظمها غير فعال. بالإضافة إلى ذلك ، هناك الكثير من الخرافات حول التدريب لاكتساب الكتلة للفتيات التي ليس لديها مبرر علمي. إذا كنت بحاجة إلى تقوية عضلاتك ، فعليك أولاً إجراء بعض التغييرات في نظامك الغذائي ، وكذلك إنشاء برنامج تدريبي فعال. سوف نتطرق اليوم إلى هذه القضايا.
كيف تأكل بشكل صحيح للفتيات لتكتسب الكتلة؟
بشكل عام ، القواعد الغذائية للمرأة خلال فترة زيادة الوزن هي نفسها تقريبا تلك التي يستخدمها الرجال. إذا كنت تريد أن تكون ناجحًا في دراستك ، فأنت بحاجة إلى إيلاء اهتمام وثيق لهذه المشكلة. من أجل الحصول على فرصة لزيادة كتلة العضلات ، يجب عليك اتباع قاعدتين أساسيتين عند وضع نظامك الغذائي:
- إن تناول الكربوهيدرات هو مصدر للطاقة.
- تناول مركبات البروتين - يتم بناء الأنسجة العضلية منها.
إن نمو العضلات مستحيل بدون طاقة زائدة ، أو بعبارة أخرى ، سعرات حرارية. إذا تركت محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي على نفس المستوى ، فلا يجب أن تتحدث حتى عن اكتساب الكتلة. تعتمد فعالية الفصول الدراسية إلى حد كبير على تغذيتك ، بغض النظر عن الأهداف التي تسعى إليها. يجب أن تتذكر دائمًا أنه لا يمكنك إنقاص الوزن إلا عندما تكون في حالة نقص في السعرات الحرارية ، واكتساب الوزن مع زيادة الطاقة.
يجب معرفة مبادئ كمال الأجسام هذه وعدم نسيانها إذا كنت تريد أن تكون تمارين زيادة الوزن الأنثوية فعالة. افترض أنك تناولت ثلاث وجبات يوميًا قبل أن تقرر زيادة الوزن. أنت الآن بحاجة إلى إحضار عدد الوجبات حتى خمس أو ست مرات ، وكذلك تناول الجبن قبل الذهاب إلى الفراش.
ترجع هذه التوصيات إلى حقيقة أنه مع الاستهلاك المتكرر للطعام ، يتم تسريع عمليات التمثيل الغذائي ، وستساعدك منتجات البروتين (الجبن القريش التي تنتمي إليها) ، عند تناولها في الليل ، على قمع عمليات التقويض في هذا الوقت. اليوم ، يأكل معظم الناس مرتين إلى ثلاث مرات في اليوم ، وفي كثير من الأحيان يأكلون من نوعية رديئة. إذا لم تقم بتغيير هذا ، فلن تكون قادرًا على اكتساب الكتلة.
ومع ذلك ، على الرغم من أننا نقول الآن أنك بحاجة إلى تناول الطعام كثيرًا وتناول الكثير من الطعام ، فإن هذا لا يعني أنه يمكنك تناول كل شيء. على العكس من ذلك ، عليك أن تأكل بشكل صحيح وأن تأكل فقط تلك الأطعمة التي ستكون مفيدة للجسم. خلاف ذلك ، لن تكسب كتلة عضلية ، بل كتلة دهنية.
يجب مناقشة كمية السعرات الحرارية المطلوبة لنمو الأنسجة العضلية فقط على أساس فردي. تذكر - لا توجد برامج تغذية عالمية. إذا كنت ترغب في جعل التدريبات الخاصة بك لاكتساب الكتلة فعالة حقًا للفتيات ، فيجب حساب قيمة الطاقة لنظامك الغذائي الذي تحتاجه. للقيام بذلك ، يمكنك استخدام أبسط صيغة: اضرب وزن جسمك بالكيلوغرام في 30. سيصبح الرقم الناتج هو محتوى السعرات الحرارية التقريبي في النظام الغذائي اليومي. لاكتساب الكتلة ، تحتاج إلى إضافة 500 أخرى إلى هذه القيمة.
تذكر أيضًا أنه عند حساب السعرات الحرارية اليومية ، يجب أن تفكر في اللياقة البدنية أيضًا. إذا كانت رقيقة ، فأنت على الأرجح بحاجة إلى إضافة 500 سعرة حرارية ، ولكن 1000 سعر حراري دفعة واحدة إلى القيمة الناتجة. خلاف ذلك ، ستكون 500 سعرة حرارية كافية حتى لا تزيد من احتياطيات الدهون. لتسهيل فهم هذه التوصيات ، يجدر إعطاء مثال.لنفترض أن وزنك 45 كيلو. في هذه الحالة ، بضرب هذا الرقم في 30 ، نحصل على 1350 سعرة حرارية. هذه القيمة الغذائية للنظام الغذائي ستبقيك في حالة جيدة. لكي تكون تمارين زيادة الوزن للفتيات فعالة وتحقق نتائج ، تحتاج إلى إضافة 500 سعر حراري للحصول على 1،850 سعرة حرارية. هذه هي قيمة الطاقة التي يجب أن يتمتع بها برنامج التغذية الخاص بك يوميًا لاكتساب الفرصة لاكتساب كتلة العضلات.
ومع ذلك ، لاحظنا أن الاختيار الصحيح للمنتجات الغذائية له أهمية كبيرة هنا أيضًا. لنبدأ بنسبة العناصر الغذائية الأساسية التي تحتاجها لتحقيق هدفك. يجب أن يتضمن نظامك الغذائي:
- 10 إلى 20 بالمائة من الدهون.
- 20 إلى 30 في المائة من مركبات البروتين.
- 50 إلى 60 بالمائة من الكربوهيدرات.
تم اختبار هذه النسبة من العناصر الغذائية بمرور الوقت ، ولا يمكنك الخوف على الإطلاق على صحتك ، لأن الجسم في هذه الحالة سيتلقى جميع العناصر الغذائية المهمة بكميات كافية. عندما نتحدث عن اكتساب الكتلة ، فإننا نعني كتلة عضلية جيدة في غياب الدهون. لهذا السبب ، عليك أن تعرف شيئًا أو شيئين عن كل عنصر غذائي.
الكربوهيدرات بسيطة (سريعة) ومعقدة (بطيئة). إذا كنت ترغب في اكتساب كتلة هزيلة ، فيجب أن تكون الأخيرة موجودة في نظامك الغذائي بشكل أساسي - كتل معقدة. يجب الحد من الكربوهيدرات البسيطة لأنها يمكن أن تزيد من مخزون الدهون. بالطبع ، لست بحاجة إليها على الإطلاق. يجب أن تكون مركبات البروتين في الغالب ذات طبيعة حيوانية ، حيث أن تركيبها من الأحماض الأمينية مكتمل. تعتبر الدهون من العناصر الغذائية الأساسية للجسم. ومع ذلك ، يجب استخدامها بحذر ، حيث لن تكون جميعها مفيدة. الدهون الضارة هي الدهون المشبعة الموجودة في الزبدة والمايونيز والأطعمة المقلية وما إلى ذلك. يجب التخلي عن هذا النوع من الدهون تمامًا. تحتاج إلى تناول الدهون غير المشبعة فقط. وتشمل هذه الزيوت النباتية وزيت السمك وأحماض أوميغا الدهنية وما إلى ذلك.
وبالتالي ، يمكنك وضع قائمة إرشادية بالمنتجات الغذائية ، والتي على أساسها ستؤلف نظامك الغذائي:
- الكربوهيدرات - البطاطس والحبوب ومعكرونة القمح الصلب.
- مركبات البروتين - اللحوم (الخالية من الدهون فقط) والدواجن والبيض والحليب ومنتجات الألبان.
- تعتبر الألياف من الخضروات ، ولكن لا ينبغي استخدام المايونيز كصلصة للسلطة.
- الماء - من الضروري شرب ما لا يقل عن لترين من الماء الخالي من الغاز طوال اليوم.
كيف تنظم تمارين الكسب الجماعي للفتيات؟
لا يختلف برنامج التدريب على اكتساب الكتلة للفتيات عمليا عن البرنامج الذي يستخدمه الرجال. في الوقت نفسه ، في كثير من الأحيان في القاعات ، يمكنك أن ترى كيف تستخدم الفتيات أوزانًا صغيرة من الأوزان ويستخدمن عددًا كبيرًا من أحمال القلب. إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، فإن مثل هذه التمارين يمكن أن تحقق نتائج. إذا كنت بحاجة إلى زيادة الوزن ، فعليك تغيير أسلوب تدريبك.
بالمناسبة ، لدى معظم الفتيات قدر ضئيل من المعرفة فيما يتعلق بزيادة الوزن. نتيجة لذلك ، فإنهم يخشون أنه عند العمل بأوزان عمل جادة ، سيكونون قادرين على بناء عضلات كبيرة. هذا محض هراء ، وبسبب الخصائص الفسيولوجية لجسد الأنثى ، لن تتمكن من تحقيق مثل هذه النتائج دون استخدام العقاقير المنشطة. دعونا نلقي نظرة على التمارين التي تحتاج إلى تضمينها في التدريبات الخاصة بك لاكتساب الكتلة للفتيات.
- الرفعة المميتة. مع هذه الحركة ، ستتمكن من تحميل عدد كبير من عضلات الجسم نوعيًا. كثير من الفتيات على يقين من أن هذا التمرين ذكوري بحت ، وأنهن مخطئات. إذا لم تكن لديك مشاكل في الظهر ، فيجب أن تكون الرفعة المميتة جزءًا من برنامج التدريب الخاص بك.
- القرفصاء. حركة إلزامية أخرى بالنسبة لك ، والتي تعمل أيضًا بنشاط على تشغيل عدد كبير من العضلات وخاصة الساقين. الوركين والأرداف هي مناطق المشكلة الرئيسية في جسد الأنثى. وبالتالي ، فإن هذه الحركة تكتسب أهمية أكبر بالنسبة للفتيات. يمكنك أيضًا التوصية بأن تقوم الفتيات بعمل القرفصاء بوقفة واسعة.
- اضغط على الساق باستخدام الجهاز. تمرين ممتاز يعمل على تحميل عضلات الأرداف والفخذين بشكل فعال. مقارنة بالحركة السابقة ، فإن تمرين ضغط البنش يزيل الضغط على طاولة العمود الفقري وهو مثالي للرياضيين الذين يعانون من إصابة في الظهر.
- الطعنات. هذه حركة رائعة يجب تضمينها في روتينك التدريبي لزيادة الوزن. يحمّل عضلات الفخذين والأرداف. مع ذلك ، يمكنك إعطاء ساقيك الشكل المطلوب. يمكنك أداء التمرين باستخدام الحديد أو الدمبل. يمكنك أيضًا التوصية باستخدام جهاز Smith للطعن ، مما يؤدي إلى تحسين فعاليته.
- صفوف الكتلة العمودية في اتجاه الصدر. هذه الحركة مثالية للرياضيين المبتدئين كبديل لعمليات السحب. بمساعدتها ، يمكنك تمرين عضلات الظهر بشكل فعال.
- اضغط على مقعد ، قبضة ضيقة. يركز الحمل أثناء التمرين على العضلة ثلاثية الرؤوس ، وتشارك أيضًا عضلات الصدر والدلتا الأمامية في العمل. إذا كنت تستخدم قبضة واسعة ، فإن معظم الحمل ينتقل إلى عضلات الصدر.
- رفع القضيب لتطوير العضلة ذات الرأسين. من خلال تطوير عضلات ذراعيك ، وخاصة العضلة ذات الرأسين ، يمكنك شد الجلد في ذلك الجزء من جسمك.
- اضغط الدمبل. يمكن أداء هذه الحركة في وضعية الوقوف أو الجلوس ، وتهدف إلى تطوير الدلتا.
- شد البار في اتجاه الذقن. التمرين الثاني لتدريب دلتا ، مع التركيز على العبء الواقع على القسم الأوسط من هذه المجموعة.
- تجعيد الساق باستخدام جهاز محاكاة. تستخدم لتقوية عضلات الأرداف ومثبطات الورك. مع ذلك ، يمكنك تصحيح شكل الأرداف.
- يرفع العجل في وضعية الوقوف والجلوس. يقوي عضلة الربلة مما يسمح لك بإجراء التغييرات المطلوبة في شكل الساقين.
قواعد زيادة الكتلة العضلية للفتيات في هذا الفيديو:
