لنمو العضلات بشكل طبيعي ، يجب أن تستهلك 20-30 جرامًا من البروتين يوميًا. من أين تحصل على المقدار المطلوب من هذا العنصر ، سوف تتعلم من المقالة. محتوى المقال:
- بروتين لاعب كمال اجسام
- منتجات
- طاولة البروتين
يعرف كل رياضي أنك بحاجة لتناول الطعام بشكل جزئي ، على الأقل 5-6 مرات في اليوم. علاوة على ذلك ، يجب أن تكون غنية بالبروتينات والدهون والكربوهيدرات. العنصر الأول له أهمية خاصة ، حيث أن البروتين هو المسؤول عن بناء كتلة العضلات.
بروتين لاعب كمال اجسام
أجرى المدربون أبحاثًا في أكثر من مناسبة لتحديد المدخول المثالي للبروتين. إذا لم يحصل الرياضي على الكمية المطلوبة من البروتين ، فإن العضلات تنمو بشكل سيء. ليس لدى الجسم مكان يأخذ فيه مصدرًا إضافيًا للطاقة ، وسرعان ما يتعب. بالطبع ، البروتين الزائد لا يعني أنه في وقت قصير ستصبح جبلًا قويًا من كتلة العضلات. يجب أن يكون كل شيء باعتدال ، خاصة عندما يتعلق الأمر بنظام كمال الأجسام.
بعد العديد من الدراسات ، وجد أنه لنمو عضلي مستقر ، لا تحتاج إلى تناول أكثر من 30 جرامًا من البروتين (الحد الأدنى للجرعة هو 20 جرامًا). لكي تكتمل كل وجبة خفيفة ، من الضروري تقسيم الطعام إلى مغذيات دقيقة. هذه هي الطريقة الوحيدة لفهم المنتج الذي يحتوي على 30 جرامًا من البروتين الصحي.
طعام كمال الاجسام
يقدم سوق الطعام العديد من الخيارات لتزيين طاولة الطعام. لكن لاعب كمال الأجسام لا يستطيع استيعاب كل شيء. فقط القائمة الذكية ستمنحك النتيجة المرجوة. دعونا نلقي نظرة على أشهر الأطعمة الغنية بالبروتين. سيسمح لك المقدار بالجرام بحساب الجرعة المسموح بها.
أولاً ، دعنا نفحص الأطعمة التي يمكن تضمينها في النظام الغذائي للرياضي. بعد ذلك ، نقدم جدولاً مفصلاً لمحتوى السعرات الحرارية وتكوينها.
- صدر دجاج، مقشرة ومخلية من العظم. يستخدم لحم هذا الطائر بنشاط من قبل جميع الرياضيين والأشخاص المهتمين بالتغذية الغذائية. لا توجد كربوهيدرات في هذا المنتج ، كما أنه يحتوي على القليل جدًا من الدهون. لكن هناك ما يكفي من البروتين في الثدي. تجدر الإشارة إلى أنك تحتاج إلى تناوله بدون صلصات وفتات الخبز والمايونيز. خلاف ذلك ، سوف ينتهي بك الأمر بتكوين طعام مختلف تمامًا. في النظام الغذائي اليومي للاعبي كمال الأجسام ، هناك دائمًا جزء من لحم الدجاج.
- شريحة لحم من فخذ حيوان مشقوق الظلف. هذا المنتج هو أحد أكثر المنتجات المحبوبة في النظام الغذائي للرياضي. إنه لمن دواعي سروري الاستمتاع برائحة وطعم شرائح اللحم المحمصة الطازجة. هذا الطبق خالٍ تمامًا من الكربوهيدرات ، ولكنه يحتوي على الكثير من البروتين. من المهم أن تقلى قطعة الفخذ الفاتحة دون إضافة الكاتشب أو الصلصات. خلاف ذلك ، سيزداد محتوى السعرات الحرارية والدهون بشكل كبير.
- شرائح لحم الجنزير يجب أن يكون موجودًا أيضًا في النظام الغذائي لأي رياضي. سيقول الكثير أن هذا المنتج دهني وغير مقبول في قائمة الرياضيين. في الواقع ، يحتوي لحم المتن لحم الخنزير على القليل من الدهون. لا توجد كربوهيدرات على الإطلاق ، ولكن المنتج غني بالبروتينات. من المهم تحضير هذه اللحوم بشكل صحيح. للقيام بذلك ، انقع قطعة من لحم الخنزير الطازج لمدة 1-4 ساعات في ماء مملح قليلاً. هذا سيجعل المنتج أكثر نعومة ومتعة. بعد ذلك ، اقلي كل جانب في مقلاة لمدة ثلاث دقائق. بعد ذلك ، يتم وضع لحم المتن في فرن مُسخن مسبقًا إلى 200 درجة ، حيث تبقى قطعة لذيذة لمدة ثماني دقائق أخرى.
- سمك السالمون يجذب الكثيرين بذوقه. من المستحيل عدم الاستمتاع برائحة شرائح السمك المطبوخة بشكل صحيح. يقوم الطهاة المشاهير دائمًا بتضمين هذا المنتج في أطباقهم المميزة. بالطبع ، ليس من الضروري أن يكون الرياضي طباخًا رائعًا. يكفي أن تعرف كيف تطبخ أو تطبخ لحم السلمون.من المعروف في الطبيعة ثمانية أنواع من سلمون المحيط الهادئ وسمك السلمون الأطلسي. في الأخير ، يكون اللحم طريًا بشكل خاص. كما يجب ذكر الأسماك المعلبة. هذا السلمون غني أيضًا بالبروتين ، وهو أمر مهم للاعبي كمال الأجسام. لذلك ، إذا كنت تحب السمك ، فلا تتردد في إثراء قائمتك بهذا المنتج.
- التونة المعلبة يجب أن يكون موجودًا في النظام الغذائي لأي رياضي. على أرفف المتجر ، يمكنك العثور على عدة أنواع من الأسماك - مخطط ، أصفر وأزرق. آخر نوع من الأسماك على وشك الانقراض. لذلك ، إذا لم تكن غير مبال بمصير الأسماك الفقيرة ، فقم بالمرور على الواجهة مع لحم التونة ذات الزعانف الزرقاء. من الأفضل اختيار التونة المخططة لنظامك الغذائي. يوجد الكثير من البروتينات في هذا المنتج ، كما يتم تقليل كمية الدهون. هذا منتج رائع لأي شخص يضخ جسمه. العيب الوحيد للمنتج هو أنه يصبح مملًا بسرعة.
- أخطبوط سوف تروق لجميع خبراء المأكولات البحرية. يباع مجمدا في متاجرنا. يمكنك شراء عبوة واحدة بأمان ، وتخفيف النظام الغذائي اليومي بستة أخطبوطات صغيرة. من الأفضل طهيها على الشواية. إذا كنت لا تحب هذا النوع من الطهي ، فما عليك سوى طهي المأكولات البحرية لمدة ثلاث دقائق. طعم هذا المنتج غريب ، والرائحة أيضًا.
- بيض الدجاج تسمح لك بإعداد عدة خيارات للوجبات. يمكن أن يكون عجة البيض المخفوق أو مجرد منتج مسلوق. يعتبر البيض مصدرًا رائعًا للبروتين ، لكن لا يجب أن تنسى محتواه من الدهون. لذلك ، لا يمكنك تناولها بكميات كبيرة. كلما كان ذلك ممكنًا ، من الأفضل شراء المنتج من المزارعين الذين يحصلون على البيض بشكل طبيعي. بعيدًا عن الأساليب الإنسانية "لإقناع" الدجاج التي تعمل في مزارع الدواجن - يتم استخدام الكهرباء. بالطبع ، من شأن الجميع أن يغلي البيض على الإفطار. على أي حال ، الخصائص الغذائية هي نفسها في كل من هذه الأطعمة.
- لوز - هذا جوز غني ليس فقط بالبروتينات الصحية ولكن أيضًا بالدهون. من الأفضل عدم إدراجه في قائمتك اليومية. من الأفضل تناول اللوز مرة واحدة في الأسبوع. في محلات السوبر ماركت ، يمكنك العثور على لوز مقشر ومعبأ في أكياس بأوزان مختلفة.
- زبدة الفول السوداني يصبح علاجًا مفضلاً للاعبي كمال الأجسام ذوي الأسنان الحلوة. هذا الطعام غني بالبروتينات والدهون غير المشبعة. بالطبع ، لا يجب أن تسيء استخدامه ، لكن يمكنك تناول 2-5 ملاعق صغيرة مع الخبز المحمص. كمية الكربوهيدرات في المنتج كبيرة أيضًا.
- جبن منتج ألبان يتم الحصول عليه عن طريق معالجة اللبن الرائب. يتم تقييم الجبن القريش لمحتوى الكازين ، وهو أمر ضروري لكل شخص مغرم بأحمال الطاقة. عادة ما يتم تناول منتج الألبان قبل النوم لمساعدة ألياف العضلات على التعافي من التمارين الشاقة. أثناء النهار ، يُسمح أيضًا بتناول الجبن القريش ، خاصة إذا كنت تحب هذا المنتج. لكن يجب أن تحذر من كتل الخثارة التي تحتوي على إضافات مختلفة لن تفيد أي شخص. اختر خثارة محببة بلون طبيعي. انتبه إلى تاريخ انتهاء الصلاحية - لا يمكن تخزين اللبن الرائب الطبيعي لأكثر من أسبوع.
- زبادي يوناني وجدت مؤخرًا مشتري بين الأشخاص الذين يشاهدون أجسادهم. في التناسق ، يشبه هذا المنتج الزبادي الجورجي. على عكس الزبادي المعتاد ، فإن الملعقة في المنتج اليوناني "تستحق العناء". لإنتاجها ، يتم استخدام كمية كبيرة من الحليب. في المرحلة النهائية ، يتم طرد مصل اللبن والسكر واللاكتوز تمامًا. نتيجة لذلك ، أصبح الزبادي اليوناني منتجًا غذائيًا ، واكتسب حب كمال الأجسام.
- حليب منزوع الدسم هو أيضًا مشروب مشهور جدًا. ربما يكون هذا هو المصدر الأرخص والأكثر توافراً للبروتين. جميع مخفوقات البروتين ومساحيقها مشتقة من هذا المنتج. لذلك ، إذا كنت تحب حليب البقر ، فاشربه لصحتك.
- التوفو - منتج لا يزال يسبب الكثير من الجدل. شخص ما مقتنع بأن فول الصويا يثير إنتاج هرمون أنثوي.وعلى الرغم من أن العلماء قد أثبتوا عكس ذلك عدة مرات ، لا يزال الرياضيون ينظرون بقلق إلى مصدر البروتين هذا.
- البازلاء والعدس والفول والفول السوداني - مصدر ليس فقط للبروتين ، ولكن أيضًا للألياف. أثبت لاعبو كمال الأجسام النباتيون منذ فترة طويلة أنه يمكن استخدام مصدر البروتين هذا لنمو العضلات بأمان. بالطبع ، هناك جانب ثان لهذا المنتج المتاح - تكوين الغاز.
- الكينوا هو منتج ربما تكون قد سمعت عنه لأول مرة. هذا محصول حبوب موجود على رف في سوبر ماركت بجوار الحنطة السوداء والبازلاء. ألقِ نظرة فاحصة وستراها على الأرجح. تنمو الحبوب في مناطق المنحدرات الجبلية. حتى عام 2006 ، لم يهتم أحد بهذا المنتج ، فقد كان يأكله السكان ذوو الدخل المنخفض في بوليفيا وبيرو. لكن سرعان ما تغير ذلك ، وأصبحت الكينوا محصول الحبوب الرائد لجميع النباتيين وعادات الأكل الصحية.
جدول محتوى البروتين في الأطعمة:
يمكن تضمين كل هذه المنتجات بأمان في النظام الغذائي لأي رياضي. مع هذا المحتوى البروتيني ، ستبدأ كتلة العضلات في النمو بقوة معتدلة. من المهم مراعاة أنه في الجدول تم حساب المنتجات دون إضافة توابل وصلصات إضافية. إذا كنت تفضل أسلوب حياة صحي ، فمن الأفضل رفض هذه المكملات تمامًا.
بالطبع ، هناك دائمًا بديل - مكملات البروتين. تقدم المتاجر الرياضية خلطات بودرة مليئة بالكمية المناسبة من البروتين. أنت تختار أي نهج للتغذية يناسب جسمك. تدرب بذكاء ، وعندها فقط ستلاحظ فوائد زيادة التدريب.
مقاطع فيديو مصدر البروتين:
[وسائل الإعلام =
