إذا كنت تريد عضلات كبيرة ، فابدأ في شد أكياس العضلات بنشاط. يمكنك معرفة كيفية القيام بذلك الآن والبدء في التمثيل الغذائي مع تخليق البروتين غدًا! غالبًا ما يتجاهل الرياضيون تمارين الإطالة. هذا لا يزيد من خطر الإصابة أثناء التمرين فحسب ، بل يبطئ أيضًا من اكتساب الكتلة. اليوم سوف نتحدث عن كيفية ارتباط نمو العضلات وتمددها في كمال الأجسام.
طريقة تدريب نمو العضلات DXO
في تجربة حيوانية واحدة ، تم تسجيل زيادة الوزن بنسبة ثلاث مائة بالمائة بعد شهر واحد فقط من التمدد الطويل. كانت أجنحة الطيور التجريبية تنبض في وضع تمدد العضلات الأقصى ، وفي الوقت نفسه ، لم تقم بتكرار السعة الكاملة.
بعد ذلك ، تم إنشاء طريقة تدريب ، جوهرها الإمساك والنبض بأقصى شد لأنسجة العضلات لمدة 40 ثانية إلى دقيقة واحدة. تسمى هذه التقنية Double-X Overload أو DXO للاختصار. عند استخدام هذه التقنية ، يحتاج الرياضي إلى إجراء نبضة مزدوجة في كل تكرار بأقصى امتداد.
على سبيل المثال ، عندما تقوم بتمديد الدمبل في وضعية الانبطاح ، يجب أن تنشر ذراعيك إلى أقصى امتداد لأنسجة العضلات ، ورفع المعدات الرياضية بمقدار 20 سم وخفضها مرة أخرى. بعد ذلك ، من الضروري إجراء حركة بسعة كاملة ثم تكرار النبض مرة أخرى. باستخدام تقنية DXO ، يبرز الرياضي نقطة التمدد في كل ممثل بمعدل ضربات قلب مزدوج في أسفل المسار.
ثم تم تنقيح هذه التقنية وأطلق عليها اسم super-DXO. يتضمن أداء أربع ضربات قلب سريعة مع كل تكرار. بالطبع ، لاستخدام هذه التقنية ، ستحتاج إلى تقليل أوزان العمل لمعظم التمارين.
لاستخدام تقنية DXO أو نسختها الموسعة ، يجب أن تستخدم ثقلًا عمليًا يمكنك من خلاله القيام بـ 15 تكرارًا ، ولكن قم بعمل 10 منها فقط. بعد ذلك ، تحتاج إلى الراحة لمدة 30 أو 40 ثانية والقيام بمجموعة أخرى من عشرة عدات. ثم راحة أخرى ومجموعة جديدة ، والتي يمكن أن تكون صعبة للغاية. يجب تنفيذ المجموعة الرابعة وفقًا لقواعد DXO أو قواعد DXO الفائقة.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك استخدام تقنية تمدد ضربات القلب. في هذه الحالة ، من الضروري خفض المعدات الرياضية إلى الحد الأقصى للتمدد وأداء أكبر عدد ممكن من النبضات. يمكن أن يكون وزن المقذوفات هو نفسه المستخدم في تقنية DXO الموصوفة أعلاه. لكن حاول إكمال النهج لمدة أربعين ثانية لتنشيط عمليات التضخيم. يمكن استخدام تقنية DXO بنفس الطريقة التي تستخدم بها الطرق الأخرى لزيادة الكثافة ، مثل مجموعات الإسقاط أو تقنيات الإيقاف المؤقت.
فوائد طريقة DXO في كمال الأجسام
يمكن استخدام طريقة التدريب DXO جنبًا إلى جنب مع برامج أخرى مثل Size Surge. الخطوة الأولى هي التدريب ثلاث مرات في الأسبوع باستخدام حركات أساسية ثقيلة. بعد حوالي خمسة أسابيع من تمارين العضل الليفي ، ستكون مستعدًا جيدًا للعمل على زيادة الساركوبلازم ، مما سيسمح لك باكتساب المزيد من الكتلة.
يجب أن تتذكر أن اللييفات العضلية عبارة عن خيطين من الميوسين والأكتين. التدريب بأوزان العمل الثقيلة يؤدي إلى نموهم. في المقابل ، الساركوبلازم هو سائل طاقة لهذه الخيوط وفيه يوجد الجليكوجين ، ATP ، مركبات البروتين غير المقلصة واللييفات العضلية. تهدف تقنية DXO تحديدًا إلى تطوير اللييفات العضلية والساركوبلازم ، مما يعزز نمو العضلات.
لقد تحدثنا بالفعل عن التقنية المذكورة أعلاه ولن نكرر أنفسنا.دعنا نتذكر فقط أن التقنية تتضمن استخدام وزن عمل معتدل وفترات راحة قصيرة بين المجموعات. بفضل DXO ، ستتمكن من تطوير ليس فقط اللييفات العضلية ، ولكن أيضًا الساركوبلازم. سترى نتائج فصولك الدراسية بسرعة كافية ، وهذا سيزيد من حافزك.
بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن نتذكر أنه عند استخدام DXO ، يتم تقليل الحمل على الجهاز المفصلي الرباط بشكل حاد وسيتم إعطاؤه راحة بعد عدة أسابيع من التدريب الشاق وفقًا لبرامج التدريب الكلاسيكية. أيضًا ، تتضمن تقنية DXO استخدام برنامج POF ، والذي يتمثل جوهره في العمل على كل عضلة في ثلاثة أوضاع:
- متوسط.
- ممدودة.
- مختصر.
للقيام بذلك ، عليك القيام بحركة واحدة في كل موضع. على سبيل المثال ، فيما يتعلق بتدريب العضلات الأوسع نطاقًا ، فإن هذه الحركات سوف يتم شدها لأسفل على الكتلة ، ونصفها ، وسحبها لأسفل بأذرع مستقيمة. سيسمح لك ذلك بتحفيز نمو كل عضلة بزوايا مختلفة.
عند العمل في الوضع الأوسط ، ستتمكن من استخدام الكثير من العضلات. بادئ ذي بدء ، ستعمل هنا ألياف الأنسجة العضلية السريعة. هذه هي القرفصاء ، مكابس مقاعد البدلاء والرافعات المميتة على الكتلة.
عند التدريب في وضعية مطولة ، ستكون قادرًا على تنشيط خلايا الأنسجة "الخاملة" وتسريع إفراز الهرمونات الابتنائية ، مع زيادة تدفقها إلى العضلات. تمارين التمديد في الوضع الممتد هي تمديدات الذراع (لعضلات الصدر) ، وتمديدات من خلف الرأس (للعضلة ثلاثية الرؤوس) ، وثني المنحدر (العضلة ذات الرأسين).
في وضعية الانقباض ، تمنع تدفق الدم إلى العضلات ، مما يعزز تطور الميتوكوندريا ويزيد أيضًا من معدل إنتاج هرمون النمو. من بين تمارين العمل في وضع قصير ، تجدر الإشارة إلى تقليل اليدين على آلة النقر أو آلة التقاطع (الصدر) ، والضغط لأسفل على الكتلة (ثلاثية الرؤوس) ورفع الذراعين إلى الجانبين (دلتا).
إذا قررت دمج تقنية DXO مع برنامج التدريب الكلاسيكي ، فمن المستحسن إجراء تقسيم ثلاثي المستويات وفقًا للمخطط التالي:
- درس واحد - تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر.
- الدرس الثاني - تدريب عضلات الضغط والساقين.
- 3 دروس - تدريب الدلتا والظهر والعضلة ذات الرأسين.
من الأفضل التدرب أربع مرات خلال الأسبوع باستخدام هذا النظام. يجب أن تذهب فصولك في التسلسل الموضح أعلاه. في اليوم الرابع ، ابدأ الدورة مرة أخرى.
اكتشف سبب احتياجك للتمدد من أجل تدريب القوة في هذا الفيديو:
