اكتشف سبب الشعور بالجوع بعد التمرين ، وهل يستحق الأكل بعد الصالة الرياضية ، وكيف تؤثر الكربوهيدرات على جسمك. ربما شعرت بالجوع أكثر من مرة بعد التدريب. اليوم سنتحدث عن أسباب ظهوره ونخبرك بكيفية التعامل معه.
لماذا يوجد الجوع بعد التمرين؟
هذه المشكلة ذات صلة خاصة بالرياضيين المبتدئين. يقول الكثير منهم أن الدرس لم ينته بعد ، لكنهم جائعون بالفعل. يفضل معظم الناس التحمل ، لأنهم يعتقدون أن تناول الطعام فورًا بعد التمرين سيقلل من فعاليته. أحد الأسباب الرئيسية للجوع بعد التمرين هو اتباع نظام غذائي غير ملائم.
في أغلب الأحيان ، يقرر الأشخاص إنقاص الوزن أو ضخه ، ثم يشترون عضوية في صالة الألعاب الرياضية ويبدأون في أداء الكثير من التمارين. نتيجة لذلك ، يعودون إلى المنزل مرهقين ومن الواضح تمامًا أن الرغبة في تناول وجبة خفيفة في هذه الحالة هي ببساطة هائلة. مثل هذا النظام لن يجلب لك النجاح المنشود. حتى لا تشعر بالجوع بعد التمرين ، يجب أن تأكل جيدًا قبل ساعتين من بدء التدريب. نتيجة لذلك ، ستظهر الرغبة في تناول الطعام في داخلك بعد 40 دقيقة من التدريب.
أولاً ، نحتاج إلى معرفة من يقوم بتمرين الصيام:
- تقرر التدريب في الصباح.
- إذا كنت بحاجة إلى حضور الدروس بعد العمل ؛
- فقدان الوزن ، واثقا في فعالية هذا النهج.
ومع ذلك ، يجب أن تتذكر أن مثل هذا النهج لتنظيم عملية التدريب ليس فقط قادرًا على تحقيق نتائج إيجابية ، بل يمكن أن يضر الجسم أيضًا. لنلق نظرة على حالتين.
سيكون المثال الأول هو الجري الصباحي. لم يأكل الرجل حتى الثامنة أو التاسعة ، ولا شك أن شهيته قوية عند عودته إلى المنزل. بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما يستيقظ الناس بشعور قوي بالجوع. إذا لم تتناول وجبة الإفطار في مثل هذه الحالة ، ولكنك تركض على الفور ، فلا يمكن تجنب الجوع بعد التدريب.
في الحالة الثانية ، يذهب الشخص مباشرة بعد يوم العمل إلى صالة الألعاب الرياضية. هذا يشير إلى أنه لم يأكل بين الساعة الرابعة والسادسة مساءً. لن نركز على تلك العمليات التي يتم تنشيطها في الجسم أثناء التدريب. نلاحظ فقط حقيقة أنه بالفعل في الدقيقة العشرين من الجلسة ، لا يحتوي الجسم على احتياطيات الجلوكوز وفي نهاية التدريب يحتاج الجسم إلى تجديدها في وقت قصير. إن أخطر شيء في الشعور بالجوع بعد انتهاء اليوم الدراسي ليس الشهية نفسها ، ولكن حقيقة أنه يمكنك تناول أطعمة غير صحية.
كيف تتخلص من الجوع بعد التدريب؟
كما قلنا ، أولاً وقبل كل شيء ، يجب أن تأكل قبل بدء التدريب:
- إذا تم عقد الدرس في الصباح ، فعليك على الأقل شرب كوب من العصير (معصور طازجًا). سيعالجها الجسم بسرعة ويزيد من مخازن الجلوكوز.
- عند زيارة الصالة الرياضية بعد العمل ، في نهاية اليوم ، يجب أن تأكل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة ، مثل العصيدة. الثمار جيدة ايضا.
يمكن أن تؤدي ممارسة الرياضة في درجات حرارة منخفضة نسبيًا أيضًا إلى الجوع بعد التمرين. هذا ممكن في تلك اللحظة إذا تدربت في درجات حرارة أقل من 15 درجة. الوضع مشابه للدروس في المسبح. يجب على الجسم أن ينفق الطاقة ليس فقط في أداء الحركات ، ولكن أيضًا للحفاظ على درجة حرارة الجسم.
إذا سبحت في حمام السباحة ، فأنت تعلم أنك تريد حقًا بعد التمرين أن تأكل شيئًا ، ويفضل أن يكون ذا قيمة عالية من الطاقة. إذا كنت تفضل ممارسة الرياضة في الهواء الطلق ، فعليك اختيار ملابسك بمسؤولية.عندما تكون لديك خطط للسباحة ، لا تقضي أكثر من 30 دقيقة في المسبح.
يمكن أن يظهر الجوع الشديد بعد تمرين عالي الشدة. السبب في ذلك واضح تمامًا - الاستهلاك العالي للجليكوجين. كلما زاد نشاطك في ممارسة الرياضة ، زادت الطاقة التي يجب أن يبذلها جسمك. يتطلب تجنب الجوع بعد تمرين عالي الكثافة حل وسط. عند ممارسة الرياضة ، من المهم أن يكون لديك إحساس بالتناسب ، على سبيل المثال ، التدرب لمدة 30 دقيقة ، ولا تستخدم كثافة عالية ، أو تناول الفاكهة أو الجبن القريش معك.
ماذا تفعل إذا شعرت بالجوع بعد التمرين؟
دعنا نلقي نظرة على ما يجب القيام به إذا شعرت بالجوع الشديد بعد التدريب. بادئ ذي بدء ، لا ينبغي أن تكون مهنتك هي السطر الذي تحتاج بعده إلى حرمان نفسك من الطعام. علاوة على ذلك ، من الضروري تناول وجبة خفيفة. عندما يتلقى الجسم العناصر الغذائية بعد مجهود بدني ، تتسارع عمليات التجدد. يتم استعادة مخازن الجليكوجين بسرعة ، وبعد ذلك ، تبدأ استعادة الضرر الجزئي للأنسجة العضلية.
للتخلص من الجوع بعد التدريب نوصي بما يلي:
- صدر دجاج (مسلوق)
- عجة بياض البيض دون إضافة صفار.
- الجبن قليل الدسم
- الحبار (مسلوق أو مطهو على البخار) ؛
- سلطات نباتية متبلة بزيت الزيتون ولكن بكميات قليلة.
بالطبع ، التنظيم الصحيح للتغذية بشكل عام وبعد التدريب بشكل خاص به الكثير من الفروق الدقيقة. لا تنس تفرد جسد كل شخص. بالنسبة للبعض ، من الطبيعي تناول كوب من الكفير بعد التمرين ، ويقول رياضي آخر إنه في هذا الوقت لا يمتص جسمه منتجات الألبان المخمرة.
يقارن بعض الناس الجوع بالعطش ، بحجة أنه إذا شربت كمية كافية من الماء طوال اليوم ، فلن تشرب أكثر مما يحتاجه جسمك. يمكننا بالتأكيد أن نقول إن هناك حاجة إلى الماء بعد التدريب ، لكن الجوع قد لا يختفي على الفور. يمكننا أن نوصيك بإجراء تجربة وتحديد الأفضل لك.
الصيام والرياضة
اليوم هناك الكثير مما يمكن قوله عن نظام الصيام المتقطع. إذا قمت بتحليل المراجعات حول هذا الموضوع ، فستحصل على انطباع بكفاءة عالية إلى حد ما. دعونا نحاول معرفة كيف يمكن ربط الرياضة بالصيام.
فوائد الصيام المتقطع للرياضيين
لنبدأ بالفوائد التي يتحدث عنها عشاق هذه التقنية:
- تزداد حساسية الأنسولين ، ويستجيب الجسم بشكل أفضل للكربوهيدرات من الطعام.
- وجدت الأبحاث تحسينات كبيرة في الصحة تؤثر على كل نظام في أجسامنا.
- يتم تسريع عمليات التمثيل الغذائي.
- يصنع الجسم النوربينفرين بشكل مكثف ، مما يؤدي إلى زيادة احتياطيات الطاقة.
- يتم تسريع إنتاج السوماتوتروبين ، مما يؤدي إلى إعادة هيكلة استقلاب الطاقة لاستخدام الدهون ، وتستخدم مركبات البروتين حصريًا لحل مشاكل البلاستيك.
- تنخفض الشهية ، على الرغم من أن الكثيرين على يقين بخلاف ذلك. إذا كنت تتضور جوعًا بحكمة ، فلن تزداد شهيتك.
- ملائم من الناحية العملية ، فلا داعي لحمل أوعية الطعام معك.
في كثير من الأحيان ، يمكنك سماع شكاوى الرياضيين من أن التغذية الجزئية لا تسمح لهم بتقليل شهيتهم وكل شيء يحدث عكس ذلك تمامًا. لا يمكن أن يشعر كل شخص بالرضا عن حصص صغيرة من الطعام ، وقد يكون من الأفضل تناول كميات أقل من الطعام ، ولكن تناول الكثير من الأطعمة مرة واحدة. من الواضح أن هناك شيئًا واحدًا فقط في هذا الأمر - يجب على كل شخص أن يجد النظام الغذائي الأمثل لنفسه.
هل من الضروري استبعاد الكربوهيدرات من النظام الغذائي؟
يرتبط تأثير الجوع على الأداء البشري ارتباطًا مباشرًا بالتطور. لم يكن لدى أسلافنا الفرصة للتزود بالوقود بالكربوهيدرات قبل الصيد أو جمع النباتات.أُجبروا على التناوب بين فترات الصيام والأوقات التي كان فيها الطعام وفيرًا.
ومع ذلك ، من الضروري البحث عن الطعام على معدة فارغة ، وإلا فإنه من المستحيل البقاء على قيد الحياة. العلماء واثقون من أن علم الوراثة لدينا لم يمر بتغيرات كبيرة منذ زمن رجل الكهف. يشير هذا إلى أنه لا يزال بإمكاننا القيام بالكثير من العمل اليوم دون تجديد الكربوهيدرات الإضافي.
للحصول على الطاقة ، لا يستطيع الجسم استخدام الكربوهيدرات فحسب ، بل الدهون أيضًا. في جسم الإنسان العادي ، يبلغ مخزون الكربوهيدرات حوالي 500 سعرة حرارية ، لكن مخازن الدهون يمكن أن تكون أكبر من ذلك بكثير. على سبيل المثال ، وزنك 75 رطلاً وربع هذه الكتلة دهون. وبالتالي ، سيتجاوز احتياطي الطاقة في الجسم 160 ألف سعرة حرارية.
تعمل الأحمال الهوائية على تنشيط عمليات استخدام الأنسجة الدهنية ، وقبل كل شيء يتم حرق الدهون. يستطيع الجسم التكيف مع النشاط البدني ويصبح الشخص أقوى وأسرع وأجمل. عندما تتضور جوعًا وتتدرب على هذه الخلفية ، يبدأ الجسم في استخدام احتياطيات الدهون التي لديه بكفاءة أكبر. مرة أخرى ، توصلنا إلى نتيجة منطقية مفادها أن ممارسة الرياضة ، جنبًا إلى جنب مع نقص الكربوهيدرات ، يمكن أن تساعدك على فقدان الدهون. الوضع مشابه لنظام الصيام المتقطع.
ينتج الجسم مخازن الجليكوجين من الكربوهيدرات الموجودة مع الطعام. علاوة على ذلك ، يتم تخزينها ليس فقط في العضلات ، ولكن أيضًا في الكبد. إذا كان الجليكوجين العضلي ضروريًا فقط لتوفير الطاقة للعضلات ، فإن مادة موجودة في الكبد تستخدم لتغذية الدماغ.
هناك الكثير من الدراسات التي توضح أهمية تناول مصادر الكربوهيدرات قبل وأثناء وبعد الفصل. في هذه الحالة ، من الضروري استهلاك ما يكفي من الكربوهيدرات أثناء التدريب عالي الكثافة. في وضع التشغيل هذا ، يستخدم الجسم الكربوهيدرات بشكل أساسي. تصبح الدهون المصدر الرئيسي للطاقة فقط إذا قمت بحركات هادئة.
عند القيام بتمرين مكثف لأكثر من ساعة ، يوصي العلماء بتناول 30 إلى 60 جرامًا من الكربوهيدرات كل 60 دقيقة. أحد الأسباب الرئيسية لعدم إحراز تقدم في إنقاص الوزن هو التكرار المرتفع لتجديد الكربوهيدرات. على سبيل المثال ، لحرق جميع السعرات الحرارية في زجاجة عادية من المشروبات الرياضية ، قد تحتاج إلى حوالي 30 دقيقة من التمارين الرياضية على دراجة ثابتة أو جهاز المشي. إذا أكلت على الفور بعد التمرين ، فقد تكتسب وزناً جيداً.
إذا كنت قد سمعت عن نظام الصيام المتقطع ، فمن المحتمل أنك تعرف مبدأه الأساسي - أنك تتضور جوعاً لمدة 16 ساعة ، وفي الثماني ساعات المتبقية تأكل ثلاث مرات. وتجدر الإشارة إلى أن هذه التقنية تستخدم بنشاط ليس فقط لفقدان الوزن ، ولكن أيضًا لاكتساب كتلة العضلات. إذا كنت لا تثق في المراجعات الموجودة على الموقع الرسمي لنظام الصيام المتقطع ، فهناك نتائج تجربة علمية. تم إجراؤه بواسطة علماء بريطانيين ويؤكد حقيقة أنه أثناء الصيام ، يتم تنشيط عوامل النمو ومن السهل على الرياضي اكتساب كتلة عضلية.
