تعلم علميًا كيفية ممارسة الرياضة وتناول الطعام والتعافي إذا ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية بانتظام. اليوم ، بفضل الإنترنت ، يمكنك الحصول على الكثير من المعلومات حول التدريب. ومع ذلك ، غالبًا ما تكون المعلومات متناقضة للغاية ويتعين على الرياضيين استخدام التجربة والخطأ للعثور على الطريقة الأكثر فعالية بالنسبة لهم. في إطار هذه المقالة ، سوف تكون قادرًا على التعرف على الأسس العلمية لكمال الأجسام واتخاذ القرار الصحيح.
هيكل العضلات
يتكون نسيج العضلات من خلايا مطولة تسمى الألياف. يقترح العلماء أنه لا يمكن تغيير عدد الألياف ، على الرغم من وجود معلومات تفيد بأن عددها قد يزيد بنسبة 5٪. الزيادة في كتلة العضلات هي زيادة في عدد العضيات الليفية وتسمى تضخم.
يمكن تصنيف جميع الألياف وفقًا لمعدل تقلصها إلى الأنواع التالية:
- بطيء.
- بسرعة.
ووفقًا لطريقة تخليق ATP من أجل:
- مؤكسد.
- حال السكر.
يتم تحديد عدد الألياف البطيئة والسريعة بواسطة الوراثة البشرية ولا يمكن تغييرها. لكن نسبة الألياف الحالة للجلوكوز والأكسدة يمكن أن تختلف حسب التدريب.
ما هو المطلوب لنمو العضلات؟
لقد قلنا بالفعل أن تضخم (نمو الأنسجة العضلية) يتكون من زيادة في عدد العضيات المختلفة ، على سبيل المثال ، الميتوكوندريا ، اللييفات العضلية ، الريبوسومات ، إلخ. بالإضافة إلى ذلك ، يزداد أيضًا عدد الشعيرات الدموية التي يدخل الدم من خلالها إلى الأنسجة. نظرًا لزيادة عدد اللييفات العضلية ، تنمو جميع العضيات الأخرى أيضًا ، فمن الممكن التركيز على نمو اللييفات العضلية.
هناك أربعة عوامل رئيسية تؤثر على نمو العضلات. أول هذه الهرمونات. من أجل تنشيط عمليات نمو اللييفات العضلية ، يجب أن تخترق جزيئات الهرمون الخلايا. هرمونات الابتنائية الرئيسية هي هرمون النمو وهرمون التستوستيرون.
لكي يبدأ الجسم في تصنيع هرمون النمو بنشاط ، من الضروري إحداث الإجهاد ، والذي يتحقق من خلال التدريب بأوزان كبيرة حتى الفشل. أيضًا ، تحت تأثير المواقف العصيبة ، يبدأ الجسم في إنتاج كمية كبيرة من الهرمونات الأخرى ، بما في ذلك هرمون التستوستيرون. أيضا ، يتم استخدام المنشطات من قبل الرياضيين لزيادة تركيز هرمون الذكورة. ومع ذلك ، في هذه الحالة ، لم يعد التدريب على الفشل مناسبًا كما هو الحال مع التدريب الطبيعي. العامل الثاني الذي يؤثر على نمو العضلات هو أيونات الهيدروجين. يتم تصنيع هذه المادة أثناء استهلاك ATP. تسهل أيونات الهيدروجين مرور جزيئات الهرمون عبر أغشية الخلايا.
مركبات الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية لإنشاء ليفية عضلية جديدة. أيضًا ، يعد الكرياتين مهمًا لنمو العضلات ، والذي قيل عنه الكثير بالفعل وربما تكون على دراية جيدة بهذه المادة.
كيفية تدريب ألياف العضلات الحالة للجلوكوز؟
عند تدريب الألياف الحالة للجلوكوز ، من الضروري العمل في وضع ديناميكي ، مع إجراء من 6 إلى 12 تكرارًا. هذا يسمح للعضلات بأن تكون تحت الحمل لفترة كافية لتنشيط عوامل النمو. عند اختيار وزن العمل ، يجب التركيز على عدد التكرارات. من المهم أن تحقق فشلًا عضليًا في نطاق معين. غالبًا ما يكون 70 إلى 80٪ من الوزن الأقصى كافيًا لهذا الغرض.
السؤال الأكثر إثارة للاهتمام عند تدريب الألياف الحالة للجلوكوز هو مسألة وقت الراحة بين المجموعات. بعد هذا النهج ، 60 ثانية كافية لتجديد مخازن فوسفات الكرياتين. ومع ذلك ، يجب أن نتذكر أن تركيز أيونات الهيدروجين يزيد أيضًا أثناء التمرين.لتجنب التحمض المفرط للأنسجة العضلية عند العمل على مجموعات عضلية صغيرة ، يجب أن تستريح لمدة خمس دقائق ، وللتمرين الكبير - 10 دقائق.
يجب تنفيذ جميع المجموعات حتى الفشل ويجب أن يكون عددها في حدود 4-9. لاحظ أيضًا أن كل مجموعة عضلية يجب أن تتدرب مرة واحدة في الأسبوع.
كيف تدرب ألياف العضلات المؤكسدة؟
في هذه الحالة ، تحتاج إلى العمل في الوضع الثابت الديناميكي. بمعنى آخر ، تحتاج إلى التوقف عند أقصى نقطة للسعة عند أداء الحركة. أيضًا ، يجب ألا تكون السعة كبيرة بحيث تكون العضلات دائمًا تحت الحمل.
لتحقيق الفشل ، من الضروري تحمل العضلات تحت الحمل لمدة 30 إلى 40 ثانية. نظرًا لوجود عدد كبير من الميتوكوندريا في ألياف من هذا النوع ، فمن الضروري منع وصول الأكسجين إليها لتحمض الأنسجة. يمكن تحقيق ذلك عن طريق شد الشعيرات الدموية ، والذي يحدث مع توتر عضلي مستمر.
استخدم أوزانًا خفيفة عند تدريب الألياف المؤكسدة. يتراوح عدد الطرق من 4 إلى 9 ، وتتراوح فترة التوقف بينها من 5 إلى 10 دقائق.
من وجهة نظر علمية ، تعرف على كتلة العضلات ونموها من هذا الفيديو:
