لا يمكن التقدم خطيا؟ العضلات لا تنمو لأكثر من عام؟ تعلم كيفية استخدام الاستراتيجية السرية "الهرم" بحكمة بدون علم العقاقير. قيل الكثير من الكلمات حول التغذية في كمال الأجسام. يدرك الرياضيون جيدًا مدى أهمية ذلك في تقدمهم. ومع ذلك ، فإنهم غالبًا ما يسيئون ترتيب الأولويات أو يتبعون بشكل متعصب العديد من التوصيات ويتخذون نهجًا مسؤولًا للغاية تجاه تلك القضايا التي ليست مهمة جدًا. يجب ألا تفكر لفترة طويلة في مسألة وقت استخدام الرابح ، نصف ساعة بعد الفصل ، أو بعد 25.
هذه التفاهات تزعج فقط ، لكنها لا يمكن أن تأتي بنتائج. يجب أن يكون لديك خطة واضحة لأفعالك ووضع اللكنات بشكل صحيح. يجب أن تلتزم بالقواعد الأساسية للتغذية وأن يكون لديك فهم جيد لما تفعله ولماذا. اليوم سوف نتحدث عن هرم نمو العضلات في كمال الاجسام. هذه مجموعة من القواعد الأساسية للتغذية مرتبة حسب أهميتها. كلما ارتفع مبدأ التغذية في القائمة ، زادت أهميته.
النظام الغذائي للسعرات الحرارية لنمو العضلات
يركز معظم الرياضيين ، عند وضع برنامجهم الغذائي ، على المكملات الرياضية والأدوية المختلفة التي تحفز نمو العضلات. هذا النهج خاطئ بشكل أساسي. يجب أن يحصل الجسم على معظم طاقته من السعرات الحرارية وهذه الحقيقة هي أساس التقدم المستمر في اكتساب الكتلة.
لنمو العضلات ، هناك حاجة إلى الطاقة لعمليتين - تخليق مركبات البروتين ، والتي سيتم إنشاء أنسجة جديدة منها ، وكذلك التعافي بعد التدريب.
ما يجب القيام به؟
تحتاج إلى استهلاك 32 إلى 40 سعر حراري يوميًا لكل كيلوغرام من وزنك. على سبيل المثال ، لنمو عضلات رياضي يزن 90 كيلوجرامًا ، يجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي من 2880 إلى 3600 كيلو كالوري.
مركبات البروتين ونمو العضلات
تتكون أنسجة الجسم ، بما في ذلك العضلات ، من مركبات بروتينية ، وهي سلاسل من الأحماض الأمينية. من المهم أن نتذكر أن مركبات الأحماض الأمينية يستخدمها الجسم أيضًا كمصدر للطاقة. عند نقص الطاقة ، يتم استخلاصها من الأحماض الأمينية. في الوقت نفسه ، عندما يكون لدى الجسم الكثير من الطاقة ، ولكن ليس لديه ما يكفي من البروتين ، فلن يكون للألياف العضلية الجديدة أي شيء لتكوينه.
ما يجب القيام به؟
تحتاج إلى أن يستهلك كل كيلوغرام من الجسم جرامين من البروتين يوميًا. عندما لا يؤدي ذلك إلى نمو العضلات ، قم بزيادة الحصة اليومية إلى 2.5 جرام لكل كيلوغرام. حاول تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين: اللحوم والدجاج ومنتجات الألبان (قليلة الدسم) وبياض البيض وبالطبع مكملات البروتين.
تأثير الكربوهيدرات على نمو العضلات
يحتاج الرياضيون إلى الكربوهيدرات لتجديد مخازن الجليكوجين. يقوم الجسم بتقسيم جميع الكربوهيدرات إلى سكريات بسيطة ، والتي تدخل بعد ذلك إلى مجرى الدم. بعد ذلك ، يتم استخدامها من قبل جميع الأعضاء للحصول على الطاقة بسرعة. يتم تحويل الجلوكوز غير المستخدم إلى الجليكوجين ، وهو وقود الجسم الأساسي.
أظهرت العديد من الدراسات أن كثافة التدريب ترتبط ارتباطًا مباشرًا بتخزين الجليكوجين. كلما زادت هذه المادة لديك ، كلما كان التدريب أكثر كثافة. إذا كان الجليكوجين منخفضًا ، فسيكون من الصعب جدًا عليك التدرب في التدريب. في الوقت نفسه ، عندما يتم استعادة جميع مخازن الجليكوجين ، يتم تحويل الكربوهيدرات المتبقية الزائدة إلى دهون.
ما يجب القيام به؟
تحتاج إلى استهلاك 5 جرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم. إذا كان لديك ارتفاع في التمثيل الغذائي ، فيجب زيادة المدخول اليومي من المغذيات إلى 6-10 جرام.على سبيل المثال ، من أجل استعادة مخزون الجليكوجين بالكامل ، يجب على الرياضي الذي يزن 100 كيلوغرام أن يستهلك 500 جرام من الكربوهيدرات يوميًا.
التغذية قبل الصف لنمو العضلات
تدريبات القوة ، من ناحية ، تجعل العضلات تنمو ، ومن ناحية أخرى ، فهي أقوى ضغوط للجسم. في الحالة الأولى ، يبدأ الجسم في استعادة الضرر الجزئي للألياف ، مضيفًا أحماض أمينية جديدة إلى الأنسجة ، وفي الحالة الثانية ، تبدأ تفاعلات تقويضية قوية تدمر العضلات. ليس من الممكن التخلص من الهدم ، لكنك قادر تمامًا على التباطؤ. عليك فقط أن تمد جسمك بالعناصر الغذائية التي يحتاجها قبل البدء في ممارسة الرياضة.
ما يجب القيام به؟
قبل 45 دقيقة من التدريب ، يجب أن تستهلك 40 جرامًا من بروتين مصل اللبن وتناول كعكة. سيوفر هذا للجسم البروتينات والكربوهيدرات لممارسة الرياضة.
التغذية بعد التمرين ونمو العضلات
من المهم جدًا تزويد الجسم بالوقود بشكل صحيح بعد الانتهاء من التدريب. تحتوي ألياف الأنسجة العضلية على الكثير من التلف الجزئي ، ويختفي الجليكوجين. الآن من الضروري تجديد احتياطيات الجليكوجين في وقت قصير وإعطاء بروتينات الجسم لإصلاح الأنسجة.
ما يجب القيام به؟
في غضون 30 دقيقة من إكمال التمرين ، يجب أن تستهلك 70 إلى 90 جرامًا من الكربوهيدرات و 30 إلى 45 جرامًا من البروتين السريع. للقيام بذلك ، يمكنك استخدام كوكتيل بروتين الكربوهيدرات الذي يحتوي على البروتينات والكربوهيدرات بنسبة 1: 2.
كم مرة تأكل من أجل نمو العضلات؟
إذا كنت تأكل عدة مرات خلال اليوم ، فلن تكون قادرًا بالتأكيد على اكتساب الكتلة. يمكن أن تنمو العضلات فقط عندما تكون الخلفية الابتنائية أعلى من الخلفية التقويضية. لهذا يحتاج الجسم إلى العناصر الغذائية.
ببساطة ، من الضروري في كثير من الأحيان. الخيار الأفضل هو تناول الطعام كل ثلاث ساعات. وفقًا لدراسات عديدة ، هذه الفترة الزمنية هي الفترة الرئيسية. بعد ثلاث ساعات من الوجبة الأخيرة ، ينفد إمداد الجسم بالطاقة ويمكن أن يبدأ تدمير الأنسجة. كما أن الوجبات المتكررة (5 أو 6 مرات في اليوم) يمكن أن تزيد من التمثيل الغذائي وتسريع حرق الدهون.
ما يجب القيام به؟
تناول الطعام 6 مرات في اليوم. من المهم أن تتذكر أن جميع التقنيات يجب أن تكون كاملة. يمكنك استبدال المنتجات الطبيعية بأمان من 1-3 مرات بكوكتيلات الكربوهيدرات والبروتين بنسبة 1: 2 أو 1: 3 لصالح الكربوهيدرات.
لمزيد من التفاصيل حول هرم نمو العضلات ، انظر هنا:
