نخبرك بخطة متسلسلة لكيفية إنشاء نظام غذائي وبرنامج تدريبي في كمال الأجسام من أجل ضمان التقدم في مجموعة كتلة العضلات. عند تصميم برنامجك التدريبي ، يمكنك استخدام دورة مدتها خمسة أشهر على النحو التالي:
- 1 و 2 أشهر تدريب مؤشرات القوة.
- 3 و 4 أشهر تعمل من أجل الكتلة.
- 5 أشهر تقوم بتحسين الإغاثة.
دعونا نلقي نظرة فاحصة على أساسيات القوة والكتلة في كمال الأجسام.
أنواع الأحمال في كمال الأجسام
يمكن تقسيم جميع الأحمال وفقًا لأنواع التدريب إلى ثلاثة أنواع ، وسنخبرك الآن بالمزيد عن كل منها.
لتطوير مؤشرات القوة
عند العمل من أجل القوة ، يجب أن تستخدم أوزانًا كبيرة لا يمكنها رفع أكثر من ست مرات. غالبًا ما تتراوح من 75 إلى 80 بالمائة من الحد الأقصى. يجب أيضًا أن تضع في اعتبارك الأسلوب لتقليل مخاطر الإصابة. ارفع المقذوف لمدة ثانية أو ثانيتين ، ثم اخفضه ببطء أكثر - 2-3 ثوانٍ. في لحظة توتر العضلات ، من الضروري الزفير والعكس صحيح.
يجب ألا يتم عمل القوة أكثر من مرتين في الأسبوع لكل مجموعة عضلية. خلال هذه الفترة أيضًا ، يجب أن تستهلك كمية كافية من الكربوهيدرات ومركبات البروتين.
تدريب الوزن
في هذه الحالة ، يجب أن يكون وزن الأوزان حوالي 70 بالمائة من الحد الأقصى. يجب أن يستغرق رفع المقذوف 2 أو 3 ثوانٍ ، بينما يستغرق خفض القذيفة من 3 إلى 4 ثوانٍ. استرح لمدة دقيقة ونصف بين المجموعات. يجب أن تكون التغذية متوازنة في جميع العناصر الغذائية.
راحة عمل
يتراوح وزن الأوزان من 50 إلى 60 بالمائة من الحد الأقصى ، وعدد مرات التكرار في المجموعة من 12 إلى 25. وبالتالي ، يجب أن يكون تنفيذ الحركات في حده الأدنى ، ورفع الوزن في 3 أو 4 ثوانٍ ، و قضاء من 4 إلى 5 ثوان لخفضه. لا تستريح لأكثر من 60 ثانية بين المجموعات. يمكنك تدريب كل مجموعة عضلية حتى ثلاث مرات خلال الأسبوع. من الضروري أيضًا تقليل قيمة الطاقة في النظام الغذائي ، والذي يتحقق من خلال تقليل استهلاك الدهون.
كيف تقيس تقدم كمال الاجسام؟
وزن الجسم
كل شيء بسيط للغاية هنا. تحتاج إلى شراء ميزان ووزن نفسك مرة واحدة في الأسبوع ، على الرغم من أنه يمكنك القيام بذلك كل يوم. سجل كل القراءات وتتبع تقدمك.
سنتيمتر
سيكون عليك قياس حجم العضلات مرة واحدة في الشهر. قم بقياس جميع أجزاء جسمك: الخصر والعضلة ذات الرأسين وأسفل الساق والوركين والساعدين والرقبة. إذا لم تحدث تغييرات كبيرة في غضون شهرين ، فسيتعين تغيير شيء ما. يجب إجراء قياسات الأجزاء المختلفة من الجسم على النحو التالي:
- العنق - يوجد شريط من السنتيمتر فوق شبه المنحرف.
- الصدر - تنفس قدر الإمكان وقم بتوسيع عضلات الصدر. يجب أن تؤخذ القياسات فوق مستوى الحلمة مباشرة.
- العضلة ذات الرأسين - ثني مفصل الكوع وشد العضلات.
- الخصر - يقاس على مستوى السرة. لا تمتص بطنك ، لكن لا تسترخي أيضًا.
- الوركين - قم بالقياس عندما تكون ساقيك معًا. استخدم أوسع منطقة أسفل الأرداف للقياس.
- ربلة الساق - قم بشد العضلات وقياس أعرض نقطة لها.
صورة مرآة أو صورة
يجب أن يكون كل شيء واضحًا مع المرآة ، ويجب دائمًا التقاط الصور في مكان واحد وتحت نفس الإضاءة.
المبدأ الرئيسي لتدريب الوزن
يطلق عليه مبدأ الحمل الزائد التدريجي. بمعنى آخر ، تحتاج إلى زيادة وزن الأوزان باستمرار. دعنا نقول في أحد الدروس أنك عملت بوزن 15 كيلوجرامًا للعضلة ذات الرأسين. كان عدد التكرارات في المجموعات على النحو التالي:
- مجموعة واحدة - 8 ممثلين.
- مجموعتان - 7 تكرارات.
- 3 مجموعات - 6 تكرارات.
في التمرين التالي ، استخدم نفس الوزن ، ولكن مع عدد مختلف من التكرارات:
- مجموعة واحدة - 9 ممثلين.
- 2 مجموعة - 8 ممثلين.
- 3 مجموعات - 7 تكرارات.
مرة واحدة في كل المجموعات ، يمكنك تقنيًا أداء الحركة ثماني مرات ، وزيادة الوزن بحد أدنى رطل ، وبحد أقصى اثنين. بعد ذلك ، ابدأ من جديد.
كيف تتدرب على القوة بشكل صحيح؟
يجب ألا تتدرب كل مجموعة عضلية أكثر من مرتين في الأسبوع. خلاف ذلك ، لن يكون لدى الجسم الوقت الكافي للتعافي ، وسوف تقوم بالإفراط في التدريب. في كل حركة ، يجب إجراء ثلاث إلى أربع مجموعات ، يتم فيها توزيع أوزان الأوزان على النحو التالي:
- مجموعة واحدة - 50 بالمائة كحد أقصى لـ 10-12 ممثلين.
- تعيين 2 - 70 في المئة كحد أقصى مع ثمانية ممثلين.
- المجموعة 3 - استخدم وزنًا يمكنك رفعه 5 أو 6 مرات.
- 4 مجموعة - يظل الوزن كما هو في المجموعة السابقة ، وسيكون عدد التكرارات من 4 إلى 5.
أول مجموعتين عبارة عن مجموعات إحماء ، والمجموعتان التاليتان عبارة عن مجموعات عمل. عندما تكون في مجموعات العمل ، يمكنك إجراء 6 أو 7 تكرارات ، ثم زيادة وزن الأصداف والبدء مرة أخرى مع 4 أو 5 مرات. زيادة الوزن بمقدار باوند على الأقل واثنين كحد أقصى.
ما هي التمارين لأداء الكتلة والقوة؟
تمرين الضغط والقدمين على المقعد
بدلاً من ذلك ، يمكنك استخدام آلة الضغط على مقاعد البدلاء. قم بإجراء الحركة في أربع مجموعات ، وإذا أمكن ، في كل مجموعة لاحقة ، قم بزيادة عدد التكرارات بواحدة أو اثنتين.
القرفصاء مع الدمبل ، تحت الكعب شريط
يمكنك القرفصاء باستخدام قضيب حديد على كتفيك. يمكن أن يتراوح وزن الدمبل الواحد من 20 إلى 30 كيلوجرامًا ، ويمكن استخدام قضيب حديد يزن 50-60 كيلوجرامًا.
سحب ، قبضة واسعة
والحركة البديلة هي الدفع المائل نحو البطن. إذا تمكنت من إكمال ست عمليات سحب في مجموعة العمل الأولى ، فيمكنك البدء في استخدام أوزان إضافية متصلة بالحزام.
الرفعة المميتة
يمكن استبدال الحركة بطعنات أمامية. في أغلب الأحيان ، عند أداء الرفعة المميتة ، يتم استخدام وزن مشابه للقرفصاء.
اضغط على مقعد الدمبل في وضع الوقوف
يمكن الاستعاضة عنها بسحب الدمبل باتجاه الذقن. لتجنب تلف العمود الفقري ، يجب استخدام حزام.
يرتفع على أصابع القدم
باستخدام الدمبل ، يجب ألا يقل الوزن الإجمالي عن 20 كجم. قم بأداء أكبر عدد ممكن من عمليات التكرار ذات السعة الكاملة. في كل درس ، يجب زيادة وزن العمل بمقدار نصف كيلوغرام.
اكتشف ما الذي يعتمد عليه التدريب لتحقيق مكاسب جماعية فعالة في هذا الفيديو:
[وسائل الإعلام =
