يكفي استخدام المبادئ الأساسية لإنشاء برنامج تدريبي فعال. تعلم كيفية القيام بذلك في كمال الأجسام. مقال اليوم مخصص لأساسيات بناء برامج التدريب في كمال الأجسام. كثير منهم معروف جيدًا للرياضيين ، لكن ربما لم يسمعوا عن بعض الرياضيين المحليين. هنا سنتحدث عنها اليوم. أيضًا ، استنادًا إلى المبادئ المعروفة بالفعل لبناء عملية التدريب ، يمكن لكل رياضي تطوير مهاراته الخاصة.
طرق التدريب الفائقة
Superset هي طريقة تدريب شائعة جدًا ويستخدمها العديد من الرياضيين. دعنا نتحدث عن طرق التدريب الأكثر فعالية.
6–10–25
يتم الترويج لهذه الطريقة واستخدامها بنشاط من قبل تشارلز بولوكفين. في رأيه ، يمكن أن يكون أساسًا ممتازًا لبناء برامج تدريبية في كمال الأجسام لتنمية عضلات الذراع. تتضمن الطريقة أداء 6 طرق في وقت يتم فيه شد العضلات ، وبعد ذلك يتم إجراء مقاربة من 10 تكرارات للتمرين الأساسي لنفس المجموعة العضلية. في المرحلة النهائية ، يجب أن تقوم بـ 25 تكرارًا بوزن خفيف على الجهاز.
إذا تحدثنا عن التطبيق العملي لهذه الطريقة ، فقد تبدو كما يلي. قم بأداء 6 عدات من تمارين الدمبل على مقعد مائل. ثم هناك استراحة لمدة 10 ثوانٍ ، وابدأ في أداء 10 عدات لفائف الحديد للعضلة ذات الرأسين. مرة أخرى ، استريحي لمدة عشر ثوان وأجري 25 تكرارًا على آلة العضلة ذات الرأسين الخفيفة.
في درس واحد فقط ، يمكنك أداء من 2 إلى 3 من هذه الأساليب ، والتي يجب أن تتوقف بينها لمدة دقيقتين أو 3 دقائق. وتجدر الإشارة إلى أن طريقة 6-10-25 فعالة جدًا لجميع أنواع ألياف العضلات.
مجموعات الشريط
ربما يكون معظم الرياضيين على دراية بهذه التقنية. نحن نتحدث عنها الآن فقط لسبب أن العديد من الرياضيين يستخدمونها بشكل غير صحيح. أولاً ، يجب عليك إكمال مجموعة من 5 أو 6 عمليات تكرار تقريبًا حتى الفشل. بعد ذلك ، يجب عليك تقليل وزن العمل بنسبة 15 بالمائة وإجراء 4 أو 5 مرات تكرار أخرى. يجب أن نتوقف عند هذا. يستمر العديد من الرياضيين في إنقاص الوزن ، لكنهم لا يحتاجون إلى ذلك. تخفيض واحد يكفي. بين المجموعات الفائقة ، يجب أن تتوقف لمدة دقيقتين على الأقل وتكرر.
راحة وقفة
طريقة تدريب قديمة إلى حد ما ابتكرها مايك منتزر ، المعروف بحبه للعمل بأوزان فائقة للغاية. يجب الاعتراف بأن هذه التقنية لن تكون فعالة إلا في هذه الحالة. كمثال ، لنأخذ تمرين ضغط البنش. يجب أن تزن المعدات الرياضية خمسة كيلوغرامات أقل من الحد الأقصى. قم بتكرار واحد متبوعًا براحة لمدة 15 ثانية. بعد ذلك ، كرر التمرين مرة أخرى. وبالتالي ، في طريقة واحدة ، سيكون لديك 4 أو 5 ممثلين.
من المهم ملاحظة أن الطريقة مؤلمة للغاية ويجب استخدامها فقط مع شريك مؤمن. كما أنها لن تكون فعالة بالنسبة للرياضيين الذين تحتوي عضلاتهم على الكثير من الألياف البطيئة.
طرق تغيير السعة أو الإيقاع
21
يتمثل جوهر الطريقة في الجمع بين 3 متغيرات لحركة واحدة في triset ، والتي يجب إجراؤها بسعات مختلفة. يتم تنفيذ كل خيار سبع مرات ، وهو مجموع 21. يتم تنفيذ النهج الأول في أضعف جزء من السعة ، والثاني مع الجزء الكامل ، حسنًا. والثالث في الجزء الأقوى.
على سبيل المثال ، دعنا نستخدم تجعيد الشعر:
- في النهج الأول يجب إجراء سبع تكرارات من الموضع الأدنى إلى حالة الأذرع المثنية.
- النهج الثاني - يجب أن تكون السعة ممتلئة.
- المجموعة النهائية يتم إجراؤه من وضع البداية ، عند ثني الذراعين وصولاً إلى أقصى نقطة في المسار.
يمكن استخدام هذه التقنية لأي مجموعة عضلية. السمة الرئيسية لها هي الغياب في الحملة الأخيرة للعمل في المرحلة الضعيفة للحركة بأكملها. هذا يسمح لك بزيادة الحمل على العضلة المستهدفة.
1.5
مؤلف الطريقة قيد الدراسة هو إيان كينج. تعتمد الطريقة على زيادة مدة وقت التنفيذ لتكرار واحد. على سبيل المثال ، عند إجراء تمرين ضغط البنش في وضعية الانبطاح ، يبدو كل شيء على النحو التالي: أولاً ، يتم تنفيذ حركة بسعة كاملة ويجب إجراء وقفة ثانية عند أعلى نقطة في المسار. بعد ذلك ، تنخفض القذيفة إلى نصف مسار الحركة وترتفع مرة أخرى. سيكون هذا تكرارًا واحدًا. في المجموع ، يمكن أن يكون هناك حوالي 10 من هذه التكرارات في النهج. بالنسبة لمجموعة عضلية مستهدفة واحدة ، تكفي مجموعة أو مجموعتين من العضلات.
الزائد
تسمح لك الطريقة بزيادة مؤشرات الطاقة في أضعف جزء من مسار الحركة. يتمثل جوهرها في أداء حركة على جزء محدود من المسار وبوزن يتجاوز الحد الأقصى لمرة واحدة. بالطبع ، يجب أن يتم التمرين بشبكة أمان.
الإعادة بطيئة للغاية
عند الحديث عن التكرار البطيء ، غالبًا ما يعني خفض المقذوف (الجزء غريب الأطوار من المسار). في هذه الحالة ، يجب أن يتم التكرار بالكامل ببطء. سواء في الجزء غريب الأطوار من المسار ، وفي الجزء متحدة المركز. ستكون هذه الطريقة مفيدة جدًا للرياضيين الذين يتعافون من الإصابات. يمكنك أيضًا استخدامه للرياضيين المبتدئين عند ممارسة تقنية أداء الحركات.
طرق تغيير عدد التكرارات
1–6
تم إنشاء هذه التقنية بواسطة Dragomir Choroslan. تحتاج إلى القيام بمجموعة واحدة باستخدام وزن دون الحد الأقصى والراحة لمدة 3 إلى 10 دقائق. بعد ذلك ، يتم إجراء مقاربة بستة تكرارات ، حيث يجب أن تعمل بوزن 85٪ من الحد الأقصى. الراحة والتكرار من البداية.
5 × 5
تم إنشاء هذه التقنية بواسطة Reg Park. بالفعل من الاسم يمكنك فهم جوهر الطريقة. أنت تفعل 5 مجموعات من 5 ممثلين لكل منها ، دون تغيير وزن الجهاز. يجب أن تستريح لمدة دقيقتين أو ثلاث دقائق بين المجموعات. يجب اختيار وزن المقذوف بحيث يمكن إجراء 6 أو 7 عمليات تكرار.
لمزيد من المعلومات حول قواعد بناء برنامج تدريبي ، انظر هنا:
