تعلم كيف يجب على الأشخاص الذين لديهم هيكل عظمي رقيق بشكل طبيعي وضعف القدرة على التقدم في اكتساب كتلة العضلات أن يمارسوا الرياضة. من الناحية النظرية ، فإن اكتساب الكتلة بسيط للغاية. لهذا تحتاج فقط إلى استخدام طاقة أكثر مما تنفق. على سبيل المثال ، إنفاق ألفي سعر حراري خلال اليوم واستهلاك اثنين ونصف ، ستزداد الكتلة. ومع ذلك ، من الناحية العملية ، غالبًا ما تظهر الصعوبات ، وستكون قادرًا اليوم على التعرف على أساسيات الرابحين الصعبين في كمال الأجسام.
كيف يكتسب الأشخاص الصعبون الوزن؟
من النادر جدًا أن يقوم أي لاعب كمال أجسام هواة بحساب قيمة الطاقة في طعامه وفي نفس الوقت يكون واثقًا تمامًا من أنه يأكل جيدًا بما يكفي لاكتساب الكتلة. ومع ذلك ، لا يكفي تناول الكثير من الحساء والبطاطا مع النقانق. يجب التحقق بدقة من النظام الغذائي وتزويد الجسم بجميع العناصر الغذائية.
إذا كنت لا ترغب في حساب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها ، فيمكنك أن تأكل كل يوم ، ما يسمى بمجموعة الطعام الأكثر صعوبة:
- لتر حليب (نسبة الدهن لا تقل عن 3.5٪).
- لتر عصير.
- 200 جرام من خبز الحبوب الكاملة.
- عصيدة مصنوعة من 150 جرام من الحبوب.
- 150 جرام من المعكرونة.
- 400 جرام من الجبن مع نسبة دهون تصل إلى 9 بالمائة.
- 4 بيضات.
تحتوي مجموعة المنتج هذه على 345 جرام. الكربوهيدرات 140 غرام. مركبات البروتين ، وقيمتها طاقتها 2700 سعرة حرارية. كما يُنصح بإضافة الجبن إلى هذا النظام الغذائي. يمكنك استبدال وجبة واحدة بالرابح تمامًا عن طريق تخفيفه في الحليب.
من الغريب أن هذا قد يبدو ، ولكن يمكن للأشخاص الذين يعانون من صعوبة تناول الوجبات السريعة ، ولكن يُنصح في هذه الحالة بتناول مركب الفيتامينات المعدنية بالإضافة إلى ذلك. لست مضطرًا لتناول الطعام ست مرات في اليوم ، لأن معدل الأيض مرتفع بالفعل. ستكون أربع وجبات في اليوم كافية ، لكن الأجزاء في هذه الحالة يجب أن تكون كبيرة. عند اختيار الطعام ، راقب رد فعل الجسم تجاههم. إذا كنت تعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي بعد تناول شيء ما ، فاستبعد المنتج من النظام الغذائي. أيضًا ، من أجل تطبيع عمل الجهاز الهضمي ، يجدر استخدام مستحضرات الإنزيم بشكل دوري ، مثل Festal. كلما طالت مدة تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ، كلما ارتفع معدل الأيض لديك. سيؤدي ذلك إلى انخفاض معدل اكتساب الكتلة.
لمنع مثل هذا الموقف ، كل شهرين ، يجب عليك التبديل إلى نظام غذائي لتفريغ الحمولة لمدة أسبوع أو 10 أيام. للقيام بذلك ، قلل السعرات الحرارية بمقدار النصف. بعد ذلك ، ابدأ في تناول الطعام كالمعتاد.
نظرًا لأن كتلتك ستزداد ، فمن الضروري زيادة تناول السعرات الحرارية. يمكن القيام بذلك عن طريق زيادة كمية الطعام المستهلكة. لسوء الحظ ، غالبًا ما يتم نسيان هذا ، وبعد أن اكتسبوا ، على سبيل المثال ، 10 كيلوغرامات من الكتلة ، استمروا في تناول الطعام في نفس الوضع.
كيف يمكن لأصحاب الكفاءات أن يقللوا من استهلاك الطاقة؟
وتجدر الإشارة هنا إلى أن مفهوم "استهلاك الطاقة" يشمل عنصرين:
- معدل الأيض الأساسي (الأساسي).
- تكاليف الطاقة الإضافية.
الأيض القاعدي هو مؤشر فردي ومحدد سلفًا وراثيًا. يمكن لشخص واحد أن يستهلك ألف سعرة حرارية في الراحة ، وثلاثة آخرين في وقت واحد. بالإضافة إلى ذلك ، هناك عوامل مختلفة تؤثر على التمثيل الغذائي الأساسي ، ويمكن أن تتغير بمرور الوقت. يكاد يكون من المستحيل تغييره بنفسك. وبالتالي ، لا يوجد سوى تكاليف إضافية يتعين عليك تقليلها.
كيف يتدرب المتشددون بشكل صحيح؟
معظم البرامج التدريبية التي يمكن العثور عليها على الشبكة.ذات حجم كبير. هم بطلان للرابحين الصعب. يجب ألا تعمل 12 تكرارًا ، وتحرق المزيد من السعرات الحرارية ، بل تفعل 6 مرات وتحصل على نتائج مماثلة.
من المهم جدًا إعطاء الجسم الوقت الكافي للتعافي. إذا لم تتمكن من الالتزام الصارم بالروتين اليومي ، ولكن سيتعين عليك تقليل حجم الفصول الدراسية. تذكر أنه كلما زاد عدد التمارين التي تستخدمها وقمت بمزيد من التكرارات والمجموعات ، ستحرق الكثير من الطاقة. يؤثر هذا بشكل كبير على التعافي ، وقد لا يكون الجسم ببساطة جاهزًا للجلسة التالية. من المهم أن تتذكر أنه كلما زادت صعوبة اكتساب الوزن ، قل ما يجب عليك ممارسة الرياضة.
يتحدث دينيس بوريسوف عن تدريب وتغذية الأشخاص الصعبين:
