هل تريد عضلات جميلة؟ ثم ، في المقام الأول ، ابدأ في ضخ عضلات البطن والعضلات ثلاثية الرؤوس باستخدام التقنية السرية لنجوم الرياضة الحديدية. يولي معظم الرياضيين اهتمامًا خاصًا لتدريب أذرعهم وعضلات بطنهم. يسهل تفسير هذه الحقيقة ، لأن الأيدي تكون دائمًا مرئية تقريبًا ، ويحلم كل رجل بأن يصبح مالكًا لست مكعبات. اليوم يمكنك تعلم كيفية بناء عضلات ثلاثية الرؤوس ضخمة وعضلات بطن.
كيفية بناء العضلة ثلاثية الرؤوس الضخمة؟
لبناء عضلات ثلاثية الرؤوس كبيرة وقوية ، يجب عليك اختيار تلك الحركات التي تسمح لك بزيادة حمل الأقسام الثلاثة للعضلة ثلاثية الرؤوس. يعتبر تمرين الجزء الطويل من العضلات في وضع مشدود أكثر فاعلية. مثل هذه التمارين ، على سبيل المثال ، تمديدات من خلف الرأس أو مكابس فرنسية.
في الوضع الممتد ، يكون الجزء الطويل من العضلة ثلاثية الرؤوس قادرًا على الانقباض بأقصى سعة ، مما يحفز بشكل فعال نمو خلايا الأنسجة العضلية. هذا هو الجزء الطويل من العضلة ثلاثية الرؤوس التي يتم استدعاؤها لتمرين الحركات التي تمت مناقشتها للتو.
إذا كنت تمارس تمارين تتطلب إبقاء مفاصل الكتف مضغوطة على الجسم ، فسيقع الحمل الأقصى على القسم الجانبي. في هذا الموضع ، يتم استبعاد المقطع الطويل عمليًا من العمل ، مما يجعل من الممكن توطين الحمل.
نتيجة لذلك ، يمكن إعطاء جميع الرياضيين المبتدئين النصائح التالية: البدء في ضخ العضلة ثلاثية الرؤوس باستخدام مكابس فرنسية وأنواع مختلفة من الامتدادات. بالعودة إلى تدريب القسم الطويل ، هناك حركة فعالة للغاية وهي مزيج من الصحافة الفرنسية ونصف الإيمان. للقيام بذلك ، تحتاج إلى مقعد أفقي وشريط EZ. تحتاج إلى الجلوس على المقعد بحيث يكون رأسك على الحافة ذاتها. يبدأ التمرين بفرد الذراعين ، كما هو الحال في مكبس البدلاء الفرنسي. بعد ذلك ، ابدأ في ثني ذراعيك نحو الجبهة عند أدنى مستوى يسمح به مفصل الكتف. تأكد من أنها لا تمتد كثيرا.
من الموضع السفلي للمسار ، من الضروري سحب مفاصل الكوع لأعلى باتجاه مفاصل الكتف. نتيجة لذلك ، ستكون المعدات الرياضية مرة أخرى على مستوى الجبهة. بعد ذلك ، يبقى القيام بالحركة الأخيرة ، على غرار مكبس المقعد الفرنسي ، باستثناء مفاصل الكوع من العمل.
وبالتالي ، يمكن تقسيم التمرين بأكمله إلى أربع مراحل:
- نوجه القذيفة من موضع البداية نحو الجبهة.
- يجب إنزال مفاصل الكوع إلى أدنى موضع لمدى نصف الآية.
- نوجه القذيفة إلى الجبهة مرة أخرى.
- نقوم بتصويب أذرعنا ، ونعود إلى وضع البداية.
قم بأداء أكبر عدد ممكن من الممثلين. بعد بداية فشل العضلات ، يمكنك البدء في القيام بضغطة فرنسية بسيطة. سيسمح هذا ببعض التكرار. يعمل هذا التمرين المشترك على تحميل العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل مثالي ، أي المقطع الطويل. إذا كان لديك ما يكفي من القوة ، فعندئذٍ لإكمال ما بدأته ، يمكنك القيام بتمارين الضغط على القضبان غير المستوية "لإنهاء" الجزء الجانبي من العضلات. والآن سنقدم كمثال عدة برامج تدريب ثلاثية الرؤوس.
1 برنامج
- نصف + الصحافة الفرنسية - 3 إلى 4 مجموعات من 10-12 ممثلين لكل منهما.
- تراجع على القضبان غير المستوية - 4 مجموعات للفشل.
2 برنامج
- التمديد من خلف الرأس في وضع الجلوس - من 3 إلى 4 مجموعات من 10-12 تكرار لكل منها.
- اضغط لأسفل على العضلة ثلاثية الرؤوس على الكتل - 4 مجموعات من 12-15 تكرار لكل منها.
3 برامج
- تراجع على القضبان غير المستوية - من 3 إلى 4 مجموعات من 10-12 تكرار لكل منها.
- الصحافة الفرنسية - 4 مجموعات من 10-15 ممثلين لكل منها.
كيف تضخ الصحافة؟
إن تدريب الصحافة ، في الواقع ، بسيط للغاية ولا يتطلب أي تعقيد. يكفي القيام بحركة واحدة برفع الساق ، ثم الانتقال إلى تمرين الجرش.من المهم جدًا أداء الحركات بسلاسة قدر الإمكان وإجهاد عضلات البطن في كل تكرار. سيؤدي هذا إلى تركيز كل الحمل على العضلات المستهدفة واستبعاد عضلات الورك من العمل. يكفي تدريب عضلات بطنك مرة في الأسبوع. هنا مثال على برنامج تدريبي.
1 برنامج
- رفع الساق المعلقة - 4 مجموعات للفشل.
- مقاعد البدلاء أو الجرش الأرضي - 4 مجموعات للفشل.
2 برنامج
- رفع الساق - 3 إلى 4 مجموعات للفشل.
- الجرش (يمكنك استخدام كرة مناسبة لتمتد بشكل أفضل) - 4 مجموعات للفشل.
يجب أن تفهم أيضًا أنه إذا كان لديك الكثير من الدهون في منطقة البطن ، فلن يسمح لك أي برنامج تدريبي بالحصول على المكعبات العزيزة. بالطبع ، ستتطور عضلات البطن ، لكنها ستصبح مرئية فقط بعد التخلص من الدهون تحت الجلد. اتبع خطة التدريب الخاصة بك والتزم ببرنامج غذائي مناسب. في هذه الحالة ، لن تكون النتيجة طويلة في المستقبل. تنطبق هذه التوصية على تدريب أي مجموعة عضلية.
تعرف على كيفية بناء عضلات ثلاثية الرؤوس ضخمة في المنزل من هذا الفيديو:
