أفضل وأشهر تمرين للضغط هو تعليق الأرجل أو على شريط أفقي. اقرأ عن التقنية وشاهد الفيديو. محتوى المقال:
- تقنية التنفيذ
- نصائح وخدع
- فيديو
يسعى الملايين من الناس في جميع أنحاء العالم جاهدين للحصول على بطن مسطح ومكعبات مرئية بوضوح. سر الحصول على عضلات بطن جيدة بسيط: تناول الطعام بشكل صحيح وممارسة الرياضة بانتظام. من أفضل تمارين البطن هي تدلي الساقين. عند إجراء ذلك بشكل صحيح تقنيًا ، يمكنك تحقيق نتائج مذهلة.
اقرأ كيفية رفع عضلات البطن باستخدام أسطوانة الجيم
هل التقلبات الكلاسيكية تعطي عبئًا على كل شيء؟ عضلات الصحافة. يتم ضخ أي عضلة وتنميتها باستخدام القاعدة. بالنسبة للصحافة ، فإن التمارين الأساسية هي التواء مع ثقل خلف الرأس ورفع الساق في التعليق.
بغض النظر عن عدد أجهزة المحاكاة الجديدة التي تظهر ، كانت التدريبات الكلاسيكية دائمًا وستظل الأكثر فعالية وكفاءة. لذلك يعتبر تعليق الساقين أفضل تمرين لتنمية القدرة على التحمل والقوة وتخفيف الجزء السفلي من عضلة البطن المستقيمة والعضلة المائلة الخارجية. لا يوجد تمرين آخر يمكنه التنافس مع تمرينات رفع الساق المعلقة لتطوير عضلات البطن السفلية.
تقنية رفع الساق المعلقة
هناك العديد من تمارين عضلات البطن الجيدة ، مثل رفع مقاعد البدلاء ورفع ساق الآلة. إنها إصدارات معدلة من رفع الساق المعلقة القياسي. يتيح لك فهم تقنية التمرين الرئيسي أداء تمارين ثانوية بجودة عالية بدون زيف.
يوفر الحفاظ على جميع القواعد في رفع الساقين في التعليق عضلات بطن متطورة عالية الجودة تحت ستار مكعبات الإغاثة العزيزة.
تقنية التمرين:
- اقفز وأمسك الشريط بيديك بقبضة واسعة أو متوسطة. إذا لم يكن كذلك ، استخدم مقعدًا أو حاملًا. ولكن على أي حال ، يجب ألا تصل القدمان في وضع البداية إلى الأرض.
- علق بشكل غير محكم من الشريط مع تمديد ذراعيك ورجليك بالكامل. اثنِ ظهرك قليلًا في أسفل الظهر.
- استنشق وخلق بذكاء حركة "باليستية" في البداية ، مع إمالة ساقيك للخلف قليلاً. ثم ، وبنفضة سريعة ، ارفع ساقيك لأعلى قدر الإمكان ، ولكن على أي حال فوق الأفقي.
- توقف لمدة ثانية في ذروة المرحلة العليا من الحركة وشد العضلات التي يتم تدريبها بكل قوتك.
- قم بالزفير وابدأ في خفض ساقيك إلى وضع البداية ببطء قدر الإمكان لتشعر بتوتر العضلات.
- افعل أكبر عدد ممكن من المرات دون غش.
النسخة الكاملة من التمرين غير مرغوب فيها للرواد - فالعضلات الضعيفة لن تسمح بأدائها بشكل صحيح. في البداية ، يكفي رفع رجليك إلى الوضع الأفقي. لا تدخر نفسك ولا filonya من التدريب المنتظم ، سيكون من الممكن قريبًا التحول إلى أداء أكثر صعوبة (ارفع ساقيك أعلى).
إذا كان من الصعب أداء التمرين بأرجل مستقيمة ، فإن ثنيها عند الركبتين يعد خيارًا أكثر بساطة ، لكن كفاءة الضخ تكون أقل قليلاً.
إذا قام ، بالإضافة إلى رفع الساقين ، بلف الحوض لأعلى ، فإن اتساع حركة الساقين سيزداد ، والضغط ببساطة "يحترق". يمكن للرياضيين المتمرسين استخدام عضلات بطنهم بكامل قوتهم ، لذلك يرفعون أرجلهم إلى العارضة ، لكن هذا الخيار ضمن قوة المحترفين الحقيقيين.
رفع الساق المعلقة: نصائح وحيل مفيدة
الخطأ الأكثر شيوعًا الذي يواجهه جميع المبتدئين تقريبًا هو التأرجح أثناء القيام برفع الساق.يمكنك إمالة ساقيك للخلف قليلاً ، لكن إذا تدلقت مثل البندول ، فلن تتلقى عضلات البطن الحمل المناسب ، حتى لو أداؤها عددًا كبيرًا من التكرارات. يُنصح الرياضيون المتمرسون باستخدام مثل هذه التقنية كعودة غير مكتملة إلى وضع البداية: إذا لم يخفضوا أرجلهم بالكامل ، ستكون عضلات البطن في حالة توتر مستمر ، وهذا سيجعل من الممكن تحميلهم أكثر.
أيضا ، لا يمكنك أن تساعد نفسك بيديك. يجب أن يكونوا مرتاحين ومنتصبين بالكامل.
عند القيام بالرفع ، يمكنك تحويل ركبتيك إلى اليسار أو اليمين. سيؤدي هذا الخيار إلى إزالة بعض الحمل من عضلات البطن المستقيمة وربط العضلات الجانبية للجذع بالعمل. من غير المرغوب فيه أن تُدرج النساء مثل هذه المصاعد في برنامجهن. يحفز تنفيذها المتكرر نمو العضلات في منطقة الضلوع السفلية ، مما يجعل الخصر أعرض بصريًا. مع رفع ساق البداية في التعليق ، تكون عضلات منطقة البطن في توتر متساوي القياس ، أي أنها لا تغير طولها. لذلك ، فإن المرحلة الأولية لرفع الساقين (حتى زاوية 30-45 درجة من البداية الرأسية) غير مجدية عمليًا لعضلات البطن ، وهنا يتم تنفيذ كل العمل بواسطة عضلات الورك المثنية. ولكن عندما يتم رفع الساق فوق المستوى الأفقي ، تنضم عضلات البطن إلى العمل بنشاط.
ليست هناك حاجة لاستخدام الأوزان على شكل أي وزن على الساقين ، فالرفع يثقل بشكل مثالي العضلات بوزنها الخاص من الساقين والأحذية.
من المهم جدًا الحفاظ على أسلوب التنفس الصحيح عند القيام بأي تمرين ، بما في ذلك عند تأرجح الضغط. من الصحيح الزفير بجهد ، أي في اللحظة التي يتم فيها التغلب على الحمل الأقصى. حبس أنفاسك أثناء مرحلة رفع الساق سيزيد من قوة الجهد ويسمح لك بشد عضلات البطن أكثر. إذا قمت بالزفير خلال المرحلة الأولية من المندوب ، فإن الحمل على المنطقة العضلية في البطن سيكون أقل.
تم تقسيم الآراء حول موعد أداء تمارين البطن ، يعتقد البعض أنك تحتاج إلى ضخها في بداية التمرين من أجل تفريق الدم وتجهيز نفسك للتمارين الأساسية ، بينما يرى البعض الآخر أنه قبل أداء التمارين الأساسية الثقيلة ، فإن العضلات الأساسية لا ينبغي أن يكون متعبًا ، لذلك يوصون بالاهتمام بالصحافة في نهاية التمرين. كلتا العبارتين متساويتان ، لذلك من الضروري تخصيص عضلات البطن أو تمرين منفصل أو تمرين لأنه مناسب للجسم.
يمكن ضخ عضلات البطن جيدًا ، ولكن إذا كانت النسبة المئوية للدهون تحت الجلد خارج النطاق ، فلن ترى مكعبات تثير الذهن. قاعدة يجب أن يعرفها الجميع ويتذكرها دائمًا: من المستحيل تحقيق صحافة إغاثة بالتمارين وحدها بدون تدريب القلب والتغذية السليمة.
فيديو مع دينيس بوريسوف حول تقنية رفع الساق المعلقة:
