في غضون 5 دقائق فقط ، سنخبرك بكيفية التدرب بتفانٍ كامل واستخدام جميع ألياف العضلات لتحقيق أقصى قدر من تضخم الكتلة. ثبت علميًا أن نمو العضلات وأداء القوة مترابطان. عندما تزداد القوة ، يحدث نمو العضلات أيضًا. في هذا المقال سنتحدث عن أنواع مختلفة من الألياف وطريقة بذل الجهود المثلى في كمال الأجسام وسنقدم لك برنامج تدريبي لاكتساب الكتلة.
كما تعلم ، فإن العامل الرئيسي في زيادة القوة ونمو العضلات هو المحرك أو الوحدة الحركية. يجب أن يُفهم على أنه عصبون حركي وألياف عضلية قادرة على تعصبها.
لاحظ أن العصب الحركي غير مرتبط بحزمة معينة من ألياف العضلات ، ولكنه يغطي أجزاء مختلفة من العضلات. ببساطة ، عند القيام بحركة معزولة ، لن تتمكن من استخدام عدد كبير من الوحدات الحركية ، لأن نشاطها يعتمد على نشاط الألياف التي تغذيها بالأعصاب. هذه الحقيقة هي الحقيقة الرئيسية التي تثبت أهمية الحركات الأساسية لنمو القوة والكتلة.
زيادة عدد الوحدات الحركية النشطة في كمال الأجسام
لقد فهمت بالفعل أنه للتقدم ، تحتاج إلى تعلم كيفية استخدام أكبر عدد ممكن من الوحدات الحركية ، مما سيزيد من عدد الألياف العاملة. فيما يلي نقطتان مهمتان يجب مراعاتهما:
- مع تدريب القوة ، يزداد عدد الوحدات الحركية النشطة.
- كلما انخفضت الخلفية الابتنائية ، قل تعصيب الألياف.
وبالتالي ، يمكننا القول أنه من أجل زيادة فعالية التدريب ، يجب عليك إدارة الحمل وزيادة الخلفية الابتنائية. الآن سنتحدث عن العامل الأول ، لأن الثاني يعتمد على التغذية السليمة في المقام الأول.
مبدأ بذل أقصى جهد
سوف تحتاج إلى استخدام أوزان 90 بالمائة كحد أقصى. في كل نهج ، يجب إجراء تكرار واحد إلى ثلاث مرات. هذه الطريقة هي الطريقة المثلى لزيادة أداء الطاقة. هذا يرجع إلى حقيقة أنه مع وجود حمل مادي قوي ، يتم توصيل الحد الأقصى لعدد وحدات المحرك بالعمل ، بما في ذلك الوحدات عالية العتبة. ومع ذلك ، فإن هذه الطريقة لها أيضًا عيب خطير - تثبيط الجهاز العصبي.
مبدأ إجراء عمليات إعادة المحاولة عند الفشل
اعمل بوزن يسمح لك بالقيام من 3 إلى 5 عدات حتى الفشل. ستدخل الوحدات الحركية حيز التنفيذ مع تراكم التعب العضلي. يجب استخدام أوزان العمل من 40 بالمائة من الحد الأقصى ، ولكن غالبًا ما يكون هذا النطاق 70-80 بالمائة. كما في حالة المبدأ السابق ، فإن تدريب الرفض فعال للغاية في إشراك الوحدات الحركية في العمل ، ولكن له تأثير سلبي على الجهاز العصبي والغدد الصماء.
مبدأ أداء التكرار غير الرفض
يجب أن تكون أوزان العمل في حدود 60 إلى 80 في المائة من الحد الأقصى ، ولكن لا يمكن أن يصل الأمر إلى نقطة فشل العضلات. باستخدام هذا المبدأ ، لن تتمكن من استخدام عدد كبير من الوحدات الحركية ، لكنك ستعمل على تحسين الروابط بين الدماغ والعضلات.
هذا العامل مهم جدًا ويسمح لك بضخ وحدات المحرك. المبدأ يحظى بشعبية كبيرة بين رافعي الأثقال. قم بأداء 3 إلى 6 عدات في مجموعة واحدة. هناك أيضا عيوب لهذا المبدأ. في حين أن العلماء لا يستطيعون الجزم بشكل مؤكد ، فإن هذه التقنية فعالة إلى حد ما لاكتساب الكتلة. ومع ذلك ، إذا لم تحصل على نتائج إيجابية من أساليب التدريب المذكورة أعلاه ، فعليك الانتباه إلى هذه الطريقة.
برنامج تدريبي بأقصى جهد
نظرًا لأن الكثافة المتوقعة لن تكون عالية جدًا ، فمن الضروري زيادة حجم التدريب. كما تعلم ، تعتمد هذه المعلمة على عدد المجموعات والتكرار.من الأفضل استخدامه من قبل لاعبي كمال الأجسام المبتدئين. من يقوم بتدريب الجسم كله ولم يتحول إلى الانقسام بعد. فيما يلي مثال على دورة تدريبية مدتها أربعة أسابيع:
- الاثنين. - القرفصاء ، الضغط على الحديد ، الرفعة المميتة.
- تزوج - القرفصاء ، الضغط على الحديد ، الرفعة المميتة.
- الجمعة. - يكرر نفس التمارين يوم الاربعاء.
وإليك كيفية توزيع الحمل داخل هذه الحلقة المتوسطة:
الأسبوع 1
- الاثنين. - وزن العمل 60٪ من 1RM ، أربع مجموعات ، ست تكرارات.
- تزوج - وزن العمل 65٪ من 1RM ، خمس مجموعات ، خمس تكرارات
- الجمعة. - وزن العمل 70٪ من 1RM ، ست مجموعات ، أربع تكرارات.
2 أسبوع
- الاثنين. - وزن العمل 65٪ من 1RM ، خمس مجموعات ، خمس تكرارات.
- تزوج - وزن العمل 70٪ من 1RM ، ست مجموعات ، أربع تكرارات.
- الجمعة. - وزن العمل 75٪ من 1RM ، سبع مجموعات ، ثلاث تكرارات.
3 اسابيع
- الاثنين. - وزن العمل 70٪ من 1RM ، ست مجموعات ، أربع تكرارات.
- تزوج - وزن العمل 75٪ من 1RM ، سبع مجموعات ، ثلاث تكرارات.
- الجمعة. - وزن العمل 80٪ من 1RM ، ثماني مجموعات ، ومرتان.
4 اسابيع
- الاثنين. - وزن العمل 80٪ من 1RM ، ثماني مجموعات ، ثلاث تكرارات.
- تزوج - وزن العمل 75٪ من 1RM ، سبع مجموعات ، أربع تكرارات.
- الجمعة. - وزن العمل 80٪ من 1RM ، ثماني مجموعات ، ثلاث تكرارات.
برنامج ABBN لاكتساب الكتلة في كمال الأجسام
تم تصميم هذا البرنامج للرياضيين الذين يفضلون التدريب الطبيعي. دعنا نلقي نظرة على المبادئ الأساسية لهذا البرنامج:
- قم بتطبيق الحركات الأساسية فقط.
- اعمل على كل مجموعة عضلية 2-3 مرات خلال الأسبوع.
- لا تستخدم عمليات إعادة المحاولة المرفوضة.
- يجب أن تكون مدة التدريب قصيرة.
كما لاحظت ، فإن هذه المبادئ تتعارض مع تلك المقبولة في كمال الأجسام. لاحظ أن هذا البرنامج يستخدم منهجية بذل أفضل الجهود الموضحة أعلاه. يجب دمج كل زوج من التمارين أثناء الدرس في مجموعات فائقة ، ولكن يجب أن تكون هناك فترة توقف مدتها 60 ثانية بين تنفيذ الحركات. تحتاج إلى تبديل التمارين الحجمية مع التمارين المكثفة ، وربما لاحظت أيضًا عدم وجود حركات خاصة لتدريب الأيدي في البرنامج. مؤلف هذه التقنية متأكد من أن عضلات الذراعين تشارك بنشاط في أداء التمارين لمجموعات أخرى ، وهذا يكفي تمامًا.
الأسبوع الأول
- الإثنين: تمرين ضغط البدلاء والانحناء على التجديف: 80٪ من وزن العمل ، ثماني مجموعات ، وثلاث تكرارات.
- الأربعاء: تمرين القرفصاء على الكتف ، تمرين الضغط على الحديد واقفًا: 60٪ من وزن العمل ، ثلاث مجموعات ، ثمان تكرارات.
- الجمعة: Deadlift ، Bench Press: 80٪ وزن العمل ، ثماني مجموعات ، ثلاث تكرارات.
الأسبوع الثاني
- الإثنين: تمرين ضغط البدلاء والانحناء على التجديف: 60٪ من وزن العمل ، ثلاث مجموعات ، ثماني تكرارات.
- الأربعاء: تمرين القرفصاء على الكتفين ، تمرين الضغط على الحديد واقفًا: 80٪ من وزن العمل ، ثماني مجموعات ، ثلاث تكرارات.
- الجمعة: Deadlift ، Bench Press: 60٪ وزن العمل ، ثلاث مجموعات ، ثماني تكرارات.
الاسبوع الثالث
- الإثنين: تمرين الضغط على المقعد والانحناء على التجديف: 80٪ من وزن العمل ، ثماني مجموعات ، أربع تكرارات.
- الأربعاء: تمرين القرفصاء على الكتف ، تمرين الضغط على الحديد واقفًا: 65٪ من وزن العمل ، ثلاث مجموعات ، ثمان تكرارات.
- الجمعة: Deadlift ، Bench Press: 80٪ وزن العمل ، ثماني مجموعات ، أربع تكرارات.
الأسبوع الرابع
- الإثنين: تمرين ضغط البدلاء والصفوف المنحنية: 65٪ من وزن العمل ، ثلاث مجموعات ، ثمانية تكرارات.
- الأربعاء: تمرين القرفصاء على الكتف ، تمرين الضغط على الحديد واقفًا: 80٪ من وزن العمل ، ثماني مجموعات ، أربع تكرارات.
- الجمعة: Deadlift ، Bench Press: 65٪ وزن العمل ، ثلاث مجموعات ، ثمانية ممثلين.
الأسبوع الخامس
- الإثنين: تمرين ضغط البدلاء والصفوف المنحنية: 80٪ من وزن العمل ، ثماني مجموعات ، وخمس تكرارات.
- الأربعاء: تمرين القرفصاء على الكتف ، تمرين الضغط على الحديد واقفًا: 70٪ من وزن العمل ، ثلاث مجموعات ، ثمان تكرارات.
- الجمعة: Deadlift ، Bench Press: 80٪ وزن العمل ، ثماني مجموعات ، خمس تكرارات.
الأسبوع السادس
- الإثنين: تمرين ضغط البدلاء والانحناء على التجديف: 70٪ من وزن العمل ، ثلاث مجموعات ، ثماني تكرارات.
- الأربعاء: تمرين القرفصاء على الكتف ، تمرين الضغط على الحديد واقفًا: 80٪ من وزن العمل ، ثماني مجموعات ، خمس تكرارات.
- الجمعة: Deadlift ، Bench Press: 70٪ وزن العمل ، 3 مجموعات ، 8 تكرارات.
مؤلف البرنامج لديه نهج غير قياسي لتوزيع العناصر الغذائية في النظام الغذائي. في رأيه ، يجب تقديم الدهون والكربوهيدرات والبروتينات بنسب متساوية ، أي 33 بالمائة. إذا لم يكن هذا البرنامج الغذائي فعالًا بالنسبة لك ، فقم بزيادة عدد الكربوهيدرات إلى 50 بالمائة. في هذه الحالة ، يجب أن تكون مركبات البروتين موجودة في النظام الغذائي بنسبة 30 في المائة ، والدهون - 20. من الضروري تناول الطعام كل ثلاث ساعات.
تعرف على برنامج تمرين اكتساب الكتلة الطبيعية لكمال الأجسام في هذا الفيديو:
