أخيرًا ، تم الكشف عن سر تمرين ضغط البنش الأكثر فاعلية لبناء عضلات ضخمة في كمال الأجسام. عجلوا لتعلم تقنية العصر الذهبي لكمال الأجسام الآن. تمرين الضغط على مقاعد البدلاء في كاليفورنيا طريقة ممتازة لتطوير العضلة ثلاثية الرؤوس ، لكنها ستكون أكثر فاعلية فقط إذا كان لدى الرياضي بعض الخبرة وفي الوقت الذي يعمل فيه بأوزان كبيرة بدرجة كافية. التمرين مشابه جدًا للضغط على المقبض القريب. الفرق الرئيسي بين الاثنين هو عرض المقبض. عند أداء تمرين ضغط مقاعد البدلاء في كاليفورنيا في كمال الأجسام ، يجب أن تكون الذراعين على مستوى مفاصل الكتف أو حتى أوسع قليلاً.
في الوقت نفسه ، من المهم أن نفهم أن عرض القبضة لا يؤثر فقط على تطور العضلة ثلاثية الرؤوس. موضع مفصل الكوع له أهمية قصوى هنا. ربما لاحظت بالفعل أنه عند الضغط بقبضة ضيقة ، يقع معظم الحمل على عضلات الصدر ، وليس عضلات الترايسبس. هذا بسبب الفصل الكبير بين مفاصل الكوع على الجانبين. للتأكيد على الحمل الواقع على العضلة ثلاثية الرؤوس ، تحتاج إلى توجيه مرفقيك نحو الجسم.
أيضًا ، لا تستخدم قبضة واسعة جدًا. سيؤدي ذلك إلى تقليل السعة ، وبالنسبة للحمل الكامل للعضلة ثلاثية الرؤوس ، فإن الجزء العلوي من مسار المعدات الرياضية هو أكبر قيمة. وبالتالي ، تحتاج إلى اختيار عرض المقبض الذي يسمح لك بوضع مفاصل الكوع في الموضع الصحيح دون تقليل السعة.
إذا كنت رياضيًا مبتدئًا وكنت تتدرب لمدة تقل عن ثلاثة أشهر ، فمن الأفضل استخدام جهاز الضغط الكلاسيكي ذي المقبض الضيق. هذا يرجع إلى حقيقة أن الوصلات العصبية العضلية لم تتطور بشكل جيد بعد ، ولن تكون قادرًا على زيادة العبء على العضلة ثلاثية الرؤوس. لا تحتاج إلى تدريب عضلاتك فحسب ، بل تحتاج أيضًا إلى إحساس عضلاتك.
تقنية أداء تمرين ضغط مقاعد البدلاء في كاليفورنيا في كمال الأجسام
هدفك الرئيسي عند ممارسة تمرين ضغط مقاعد البدلاء في كاليفورنيا في كمال الأجسام هو تحميل العضلة ثلاثية الرؤوس قدر الإمكان. ومع ذلك ، يجب أن نتذكر أن هذا التمرين ينتمي إلى العضلات الأساسية وسوف تشارك في تنفيذه العضلات الأخرى.
بالإضافة إلى العضلة ثلاثية الرؤوس ، سيكون معظم الحمل على الجزء السفلي من الصدر ، حيث تعمل بنشاط على استقرار وضع المعدات الرياضية. إذا تم خفض الشريط واستقر على الصدر ، فإن العضلة الظهرية العريضة تشارك أيضًا في العمل. نفس القدر من الأهمية هو عمل الساعدين ، والذي يسمح لك بالتحكم في المعدات الرياضية.
سيكون عليك أيضًا استبعاد الأرجل من المشاركة بوضعها على مقاعد البدلاء. سيسمح ذلك للعمود الفقري القطني بالضغط بقوة أكبر على المقعد ، بالإضافة إلى زيادة الحمل على العضلة ثلاثية الرؤوس. عند إجراء تمرين ضغط مقاعد البدلاء في كاليفورنيا ، ستشترك مفاصل الكوع والكتف ، وسيسقط الحمل الرئيسي على المرفقين. ويرجع ذلك إلى الحاجة إلى تحويل مفاصل الكوع نحو الجسم ، وكذلك تحويل المسار نحو البطن. وبالتالي ، سيتم إنزال المعدات الرياضية على الضفيرة الشمسية. من المهم أيضًا التأكد من أن مسار الشريط مستقيم.
والآن من الضروري التحدث مباشرة عن تقنية أداء التمرين:
- اجلس على مقعد مع لوحي الكتفين قليلاً. يجب أن تكون الأرجل على المقعد ، ويتم الضغط بشدة على المنطقة القطنية من الجسم.
- خذ قضيبًا بذراعيك متباعدتين بعرض الكتفين. اقلب مفاصل الكوع نحو الجسم. انزع المعدات الرياضية وأمسكها بأذرع ممدودة على مستوى الضفيرة الشمسية.
- عند التحكم في الحركة ، ابدأ في إنزال المقذوف دون لمس الصدر.في هذه الحالة ، يجب ألا تتجاوز مفاصل الكوع الجسم.
- اضغط على المقذوف إلى وضع البداية ، مع فك مفاصل الكوع تمامًا.
- دون التوقف في الجزء العلوي من المسار ، ابدأ التكرار التالي.
نصائح عملية لعمل مكبس مقاعد البدلاء في كاليفورنيا
امسك المعدات الرياضية بقبضة مغلقة ولا تفرك يديك. سيساعد هذا في القضاء على احتمال الإصابة. عند إزالة الحديد ووضعه على رف ، من الأفضل استخدام مساعدة صديق للقيام بذلك.
عند أداء تمرين ضغط مقاعد البدلاء في كاليفورنيا ، يجب أن تستخدم من 10 إلى 12 تكرارًا ، ويجب أن يتراوح طول مجموعة واحدة من 40 إلى 50 ثانية. هذه المرة ستكون كافية لنفاد مخازن فوسفات الكرياتين والجليكوجين. وهذا بدوره يساهم في ظهور تضخم الأنسجة العضلية.
يجب أن يتم وضع ذراعيك بحيث يشكل مفصل الكوع في الموضع السفلي من المسار زاوية قائمة. وضع اليد هذا هو الأكثر أمانًا. تذكر أن تقوم بالإحماء قبل بدء التمرين. يجب أن تكون أول مجموعتين من عمليات الإحماء. في هذه الحالة ، من الأفضل القيام بالمجموعة الأولى برقبة فارغة بوتيرة بطيئة. مع زيادة وزن العمل ، يجب أن تزداد السرعة أيضًا.
على الرغم من أن العضلة ثلاثية الرؤوس هي عضلة صغيرة ، إلا أنها مهمة جدًا لأنها تمثل ثلثي حجم الذراع. إذا كنت تريد أن تبدو ذراعيك قوية ، فيجب إيلاء اهتمام خاص للعضلة ثلاثية الرؤوس ، وليس العضلة ذات الرأسين.
يعرف الكثير من الناس أن العضلة ثلاثية الرؤوس تتكون من ثلاثة أقسام ، أضعفها هو الجزء الداخلي. للحصول على أكبر كتلة ممكنة ، يجب دائمًا إيلاء اهتمام خاص لأضعف العضلات. فيما يتعلق بالعضلة ثلاثية الرؤوس ، سيكون هذا هو القسم الداخلي. لهذا السبب ، عند إجراء تمرين ضغط مقاعد البدلاء في كاليفورنيا ، من الضروري الضغط على مفاصل الكوع بالجسم ، مما سيركز الحمل على رأس العضلات المطلوب.
العيب الرئيسي لهذا التمرين هو الحمل الثقيل على مفصل الكوع. ومع ذلك ، باتباع هذه التقنية ، يمكنك تقليل مخاطر إصابة المفاصل. انتبه بشكل أساسي للجانب التقني للمشكلة ، وفقط عندما تتعلم كيفية القيام بكل شيء بشكل صحيح ، يمكنك الانتقال إلى العمل بأوزان كبيرة.
يمكنك التعرف بصريًا على تقنية أداء تمرين الضغط على مقاعد البدلاء في كاليفورنيا في هذا الفيديو:
