هل ترغب في الحصول على كتلة عضلات لاعبي كمال الأجسام من العصر الذهبي لكمال الأجسام؟ ادرس بعناية جميع التوصيات المتكررة للسيد أولمبيا. في إطار هذه المقالة ، سيتم النظر في أحد المبادئ الأساسية لكمال الأجسام - مبدأ الحمل الزائد. يجب الاعتراف بأن وايدر ليس منشئ هذا المبدأ ، وكان معروفًا عنه في اليونان القديمة. في الواقع ، يمكن قول الشيء نفسه عن جميع مبادئ كمال الأجسام الحديثة تقريبًا. نظم على نطاق أوسع المعلومات المتاحة وجعلها مفهومة للرياضيين العاديين.
ما هو الحمل الزائد في كمال الاجسام؟
يعتمد كمال الأجسام على حقيقتين بسيطتين تستندان إلى فسيولوجيا جسم الإنسان:
- عندما تتعرض العضلات لأحمال عالية ، يتم تنشيط عوامل النمو في الأنسجة ، وتبدأ العضلات في النمو.
- للتقدم المستمر ، يجب أن يزداد الحمل باستمرار.
كل شيء بسيط للغاية ، لكن بالكلمات. في التطبيق العملي لهذه المفاهيم ، يظهر عدد كبير من الأسئلة ، على سبيل المثال ، كيفية زيادة الحمل بشكل كبير. من الأفضل استخدام المخطط التالي هنا: عندما تصل مؤشرات قوة الرياضي إلى مستوى يمكنه عنده إجراء 12 تكرارًا بثلاثة طرق ، من الضروري زيادة الحمل.
هناك أيضًا قيمة محددة لهذه الزيادة ، تساوي خمسة بالمائة. في الوقت نفسه ، هناك عامل مهم وهو وقت تنفيذ النهج ، والذي يجب أن يكون متماثلًا تقريبًا. ببساطة ، بعد زيادة الحمل ، لا يمكنك زيادة مدة التدريب. لسوء الحظ ، فإن العديد من الرياضيين يفعلون العكس تمامًا.
استخدام مبدأ زيادة الوزن في كمال الأجسام
اليوم ، بدأ المزيد والمزيد من الرياضيين في استخدام المنشطات. ومع ذلك ، فإن استخدام "الكيمياء" لن يسمح لك بزيادة القوة بشكل كبير. يعد استخدام الحمل الزائد في التدريب تحديًا حقيقيًا للرياضي. من المهم جدًا ألا ينتهي بك الأمر في حالة من الإفراط في التدريب. هذا أكثر أهمية ، لأن التكرار الأخيرين غالبًا ما يكون قسريًا أو جزئيًا. أجبرت هذه الحقيقة الرياضيين على إجراء تغييرات على مخطط المناهج الثلاثة ، على الرغم من أنها لا تزال الأكثر قبولًا. لكن اليوم ، نادرًا ما يستخدم أي شخص عددًا ثابتًا من التكرارات في الأساليب ويستخدم المخطط التالي بشكل أساسي:
- مجموعة واحدة - 15 تكرارًا وآخرها على وشك الفشل.
- اضبط 2-8 إلى 10 ممثلين.
- اضبط 3 - 6 إلى 8 عدات بوزن ثقيل.
يتيح هذا النهج في التدريب للرياضيين تقديم أفضل ما لديهم وتمرين عضلاتهم بجودة عالية. لكن هذا المخطط مناسب فقط لهؤلاء لاعبي كمال الأجسام الذين يمارسون الرياضة منذ أكثر من ستة أشهر. لا ينصح باستخدامه للرياضيين المبتدئين ، لأنه يتطلب مطالب جدية على الجهاز المفصلي الرباطي ويمكن أن يؤدي إلى الإصابة ويجب تقويته أولاً.
بالإضافة إلى ذلك ، لا يتمتع الرياضيون المبتدئون بعد بالقدرة الكافية على التحمل ، وهذه الحقيقة ستمنعهم من تحقيق كثافة التدريب اللازمة. خلال الأشهر الستة الأولى ، يجب ألا تفكر في الأوزان الثقيلة والسجلات الشخصية. بادئ ذي بدء ، من الضروري التركيز على تقنية الحركات وإعداد الجسم للأحمال المستقبلية. خلال الأسبوع ينصح بزيادة وزن القشرة بحد أقصى 2 كيلو ونصف كيلو.
تعتمد شدة تدريبك بشكل مباشر على مدة التدريب. هناك قاعدة واحدة في كمال الأجسام تقول أنه عندما تقلل من وقت التدريب بمقدار الثلث ، تنخفض الشدة إلى النصف. وبالتالي ، يمكننا القول أنه كلما قلتم ممارسة الرياضة ، كان ذلك أفضل.لكن في نفس الوقت ، يجب أن نتذكر أن هذه الطريقة مخصصة للحالات القصوى ، ومن الأفضل استخدامها بعد مرحلة التكيف ، كل شهرين يتم تقليل الوقت بما لا يزيد عن عشر دقائق.
يتطلب التدريب الزائد الكثير من الجهد من جانبك ، وتحتاج إلى التعامل معه بشكل منهجي. يجب أن تركز بشكل كامل على العمل الذي تقوم به. احترس أيضًا من المواقف العصيبة ، حيث يمكن أن تكون نفسيتك على حافة الهاوية تحت تأثير الأحمال القوية. لا تضع سجلات شخصية ، ولكن اتبع خطة التدريب الخاصة بك.
ستحتاج أيضًا إلى إيلاء اهتمام خاص للتغذية. بادئ ذي بدء ، يتعلق هذا بالكربوهيدرات ، لأنك ستحتاج إلى الكثير من الطاقة. تناول الفاكهة والحبوب لتزويد الجسم بالكمية اللازمة من الكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك ، سوف تحتاج إلى زيادة كمية فيتامين (ب) التي يتم تناولها ، وسيكون الخيار الأفضل هو مجموعة مواد معقدة من هذه المجموعة. عند استخدام التدريب الزائد ، يجب أن يكون طعامك متنوعًا قدر الإمكان.
إذا لم تكن قد احتفظت بمذكرات من قبل ، فلا يمكنك الاستغناء عنها أثناء التدريب الزائد. لا يمكنك تذكر الكثير من الأرقام. في المرحلة الأولى من التدريب على الحمل الزائد ، قم بزيادة وزن الأوزان مرة واحدة فقط كل 14 يومًا. بعد ذلك ، بعد شهرين ، سيكون لديك شعور خاص يدفعك إلى زيادة الوزن. مرة واحدة كل 14 يومًا ، قم بزيادة الوزن بما لا يزيد عن نصف كيلوغرام.
لمزيد من المعلومات حول فرانكو كولومبو ، شاهد هذا الفيديو:
