اكتشف ما هو الأفضل للمبتدئين في صالة الألعاب الرياضية ، واكتسب وزن الجسم الإجمالي وجففه أولاً ، ثم أضف اللحم النقي. كل امرأة تريد أن ترى رجلاً قوياً بجانبها. يدعي العلماء أن هذه الرغبة مرتبطة بالغرائز القديمة ، لأنه على مدار تاريخ حضارتنا ، كان الرجل مزودًا للغذاء وحاميًا لموقد الأسرة. يفهم الرجال هذا ويسعون جاهدين للتوافق مع الصورة التي تريد المرأة رؤيتها.
ومع ذلك ، عند البدء في زيارة القاعة ، غالبًا ما يطرح سؤال طبيعي تمامًا - ماذا تختار في البداية كتلة أو راحة؟ كل من هذه الشروط ليس لها مزايا فحسب ، بل لها عيوب أيضًا. اليوم سنحاول الإجابة على هذا السؤال الصعب نوعًا ما.
ماذا تختار في البداية ، الكتلة أو الإغاثة: المزايا والعيوب
وتجدر الإشارة على الفور إلى أن العضلات يمكن أن تتطور في أحد الاتجاهين - لتصبح قوية أو كبيرة. علاوة على ذلك ، فهي متناقضة ، وتحتاج إلى اختيار ما تريد تحقيقه. يعتمد إلى حد كبير على الرياضي نفسه الإجابة على سؤال ما الذي يجب اختياره في بداية الكتلة أو الراحة.
لتحقيق كل من هذه الأهداف ، هناك مجموعات خاصة من التمارين. لا يعرف كل لاعب كمال أجسام مبتدئ أن هناك أنواعًا مختلفة من ألياف العضلات في أجسامنا المسؤولة عن التحمل أو القوة. إذا كنت قد بحثت بالفعل عن معلومات حول هذا الموضوع ، فمن المحتمل أن تكون قد صادفتك توصيات لاستشارة مدرب متمرس.
ننصحك أيضًا بالقيام بذلك ليس فقط لتحديد الغرض من التدريب ، ولكن أيضًا لإتقان أسلوب جميع التمارين. نظرًا لأن ألياف العضلات المختلفة تؤدي مهمة محددة ، فلا يوجد رياضيون يتنافسون في وقت واحد في بطولات كمال الأجسام ورفع الأثقال.
في كمال الأجسام ، ينصب التركيز الأساسي على اكتساب الكتلة وإراحة العضلات بجودة عالية. في الوقت نفسه ، يعمل الرياضيون أيضًا على زيادة معايير الطاقة. في رفع الأثقال ، كمية الكتلة العضلية ليست ذات أهمية أساسية ، لكن القوة تأتي في المقدمة. نظرًا لأن عملية تدريب ممثلي رفع الأثقال تهدف إلى تحقيق هذا الهدف فقط ، فإن راحة أجسادهم تريد ترك الأفضل.
في المقابل ، لا يستطيع لاعبو كمال الأجسام رفع الأثقال بنفس الوزن المستخدم في رفع الأثقال. مرة أخرى ، نكرر أن الأمر متروك للرياضي لاختيار الكتلة أو الراحة في البداية. بالطبع ، عند العمل على معايير القوة ، ستزداد كتلة العضلات أيضًا ، ولكن ليس بالسرعة نفسها أثناء التدريبات الخاصة التي يستخدمها البناة.
ماذا تختار في البداية الكتلة أو الإغاثة - نصائح مفيدة
من الواضح تمامًا أن مثل هذا السؤال يهم فقط أولئك الأشخاص الذين يتمتعون بلياقة بدنية طبيعية. إذا جاء رجل إلى صالة الألعاب الرياضية وبه الكثير من الدهون تحت الجلد ، فإن رغبته الأولى هي التخلص من الوزن الزائد. إذا كان لديك جسم نحيف ، فلا معنى للحديث عن الراحة ، لأنه لا توجد عضلات عمليًا. في مثل هذه الحالة ، تحتاج أولاً إلى زيادة الوزن وهذه حقيقة.
ولكن عندما تكون شخصية الشخص قريبة من المثالية ، فإن السؤال عما يجب اختياره في بداية الكتلة أو الإغاثة يصبح وثيق الصلة بالموضوع. سنحاول اليوم الإجابة عليه ولهذا من الضروري النظر في كل شيء من وجهة نظر علم التشريح وعلم وظائف الأعضاء في أجسامنا.
لقد قررنا بالفعل أنه ليس لديك دهون زائدة تحت الجلد (بكميات كبيرة) ، وإلا فلن يكون هذا السؤال موجودًا. ومع ذلك ، فإن النسبة المئوية للكتلة العضلية لا تزال أقل مقارنة بالدهون. نتيجة لذلك ، تحتاج إلى اكتساب كتلة العضلات والتخلص من الدهون الزائدة.للإجابة على سؤال حول ما يجب اختياره في بداية الكتلة أو الإغاثة ، تحتاج إلى التفكير في خيارات مختلفة لأفعالك المحتملة.
أولاً الكتلة ، ثم الإغاثة
إذا ذهبت بهذه الطريقة ، فستكتسب كتلة عضلية ، لكن الدهون ستزداد أيضًا. من المستحيل تجنب هذا ، والخيار الأفضل هو الموقف عندما يأتي مع كل كيلوغرام من كتلة العضلات رطل أو القليل من الدهون. من المسلم به أن هذا الخيار جذاب للغاية بالنسبة لمعظم الرجال ، لأنهم لا يقلقون بشأن الدهون مثل الفتيات.
الإغاثة أولاً ، ثم الكتلة
في هذه الحالة ، سوف تتخلص من الدهون بشكل فعال ، ولكن في نفس الوقت ستفقد أيضًا كتلة العضلات ، والتي ليس لديك الكثير منها بعد. نسبة فقدان العضلات إلى الدهون هي تقريبًا عكس الحالة التي تمت مناقشتها أعلاه - لكل كيلوغرام من الدهون ، يتم فقدان 500 جرام من كتلة العضلات. نتيجة لذلك ، يمكنك أن تفقد الدهون ، ولكن لا تزال بدون عضلات.
ربما بدأت تشعر أن النتيجة غير مرضية في كل حالة من المواقف التي درسناها. ومع ذلك ، ليس هذا هو الحال إذا كان وزن الرجل أقل من الفرق بين الطول و 100 (يجب أن تطرح 100 من مؤشر طوله) ، فهذا يعني أنك فقدت الوزن. بالمناسبة ، بالنسبة للفتيات ، من الضروري طرح 112 من معدل النمو.في هذه الحالة ، نوصيك أولاً باكتساب كتلة العضلات ، ثم البدء في العمل على التخفيف.
لنأخذ كمثال رجل طوله 180 سم ، ووزنه 75 كيلو. أولاً ، يجب زيادة الكتلة والوصول بها إلى 90 كجم على الأقل ، وبعد ذلك فقط فكر في الراحة. إذا كان وزن جسم الرجل أكبر من الطول ناقص مائة ، فمن الضروري القيام بالعكس تمامًا والتخلص أولاً من الدهون ، ثم اكتساب كتلة العضلات.
القداس والراحة في نفس الوقت
هذا هو الخيار الثالث ، وهو ممكن أيضًا ، وفي حالة معينة هو الخيار الأكثر قبولًا. ومع ذلك ، هذا ممكن فقط للرياضيين المبتدئين ولعدة أشهر فقط. ترجع هذه الحقيقة إلى حقيقة أنه في شخص غير مدرب ، تختلف استجابة الجسم لتدريب القوة اختلافًا كبيرًا عن استجابة الرياضيين ذوي الخبرة.
إذا تم تدريب جسمك ، فهو معتاد بالفعل على النشاط البدني. هذا يؤدي إلى حقيقة أن معدل اكتساب كتلة العضلات يتباطأ ، وكذلك عمليات حرق الدهون. لا يمكنك ببساطة "مفاجأة" جسدك ووضعه في حالة توتر قوية. إنها مسألة أخرى للبناة المبتدئين الذين لم يتدربوا من قبل ، أي عبء على أجسامهم يمثل ضغطًا قويًا.
نتيجة لذلك ، حتى مع عدم وجود أحمال شديدة ، تنمو العضلات وتختفي الدهون. ولكن مرة أخرى سوف نقول إن هذا ممكن فقط خلال أول شهرين أو ثلاثة أشهر كحد أقصى. بعد ذلك ، عليك أن تقرر ما تختار في بداية الكتلة أو الإغاثة.
ما هي الاستنتاجات التي يمكن استخلاصها من كل ما سبق؟ أولاً ، إذا كنت قد بدأت للتو في حضور صالة الألعاب الرياضية ، فيمكنك العمل في وقت واحد على حل مشكلتين. اختر برنامجًا للإغاثة والتمرين. كما قلنا ، في أول شهرين أو ثلاثة أشهر يمكنك تحقيق هدفين في وقت واحد. بعد ذلك ، ستواجه مرة أخرى خيارًا.
ثانيًا ، إذا كان وزن جسمك أقل من المعدل الفسيولوجي ، فابدأ في اكتساب كتلة عضلية ، ثم تجف. إذا تجاوز وزن الجسم القاعدة ، فقم بالعكس تمامًا. من الضروري أيضًا أن نقول إن جميع الأرقام التي تحدثنا عنها اليوم متوسطة. كل شخص لديه كائن حي فريد من نوعه ومن الضروري استخدام نهج فردي للتدريب والتغذية.
ما هو الفرق بين التدريب على الكتلة والاغاثة؟
الاختلافات بين هذه البرامج التدريبية ليست كبيرة جدا. في أي حال ، يجب أن تشكل الحركات الأساسية أساس تدريبك. لكن عدد المجموعات والممثلين ، وكذلك عدد الحركات المنفصلة ، سيختلف.على سبيل المثال ، لا يجوز لممثلي رفع الأثقال إجراء تمارين خاصة لتطوير العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس ، ويستخدم لاعبو كمال الأجسام بنشاط أجهزة المحاكاة خلال فترة التجفيف.
يمكنك غالبًا العثور على عبارات تفيد بأنه من أجل اكتساب الكتلة في مجموعة واحدة ، من الضروري إجراء من 8 إلى 10 مرات تكرار ، وللإغاثة ، سيكون عددهم من 12 إلى 15. ومع ذلك ، سيخبرك الرياضيون المتمرسون أن نوع الجسم رائع أهمية في هذا الأمر. لا يمكن استخدام الأشكال المذكورة أعلاه إلا من قبل أصحاب الميزومورف ، والرياضيين النحيفين ، عند أداء 12-15 تكرارًا ، سوف "يجف" تمامًا. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فعليك دائمًا القيام بـ 12 تكرارًا على الأقل.
إذا طلبت المساعدة من رياضي محترف ، فسوف يتحدث عن وجود أنواع مختلفة من ألياف العضلات ، وقائمة الحركات وعدد المجموعات - كل هذه المعلمات لها تأثير قوي على عدد التكرارات التي يجب إجراؤها لحلها مهمة معينة.
يجب أن تفهم أن كمال الأجسام ليس مجرد رفع الأثقال وفي هذه الرياضة تحتاج إلى التفكير وتحسين معرفتك باستمرار. إذا كنت لا تمتلك على الأقل معلومات أساسية من مجال علم التشريح وعلم وظائف الأعضاء والتغذية ، فسيكون من الصعب جدًا تحقيق النتيجة المرجوة.
هناك العديد من الفروق الدقيقة التي يجب مراعاتها عند تدريب كل مجموعة عضلية محددة. على سبيل المثال ، عند العمل على عضلات الساقين ، من الضروري القيام بالعديد من التكرارات ، لأن هذه العضلات شديدة الصلابة. مثال آخر هو عند القيام بعمليات سحب كل يوم ، لا تتوقع أن تزيد معلمات قوتك بشكل كبير عند الضغط على الشريط.
أثناء العمل على تحسين معلمات القوة ، قد لا تلاحظ نتائج ملموسة لفترة طويلة ، ولكن يجب عليك الاستمرار في زيادة أوزان العمل. للحصول على راحة عالية الجودة ، يجب إجراء العديد من التكرار باستخدام أوزان عمل متوسطة.
كما ترون ، كل شيء في كمال الأجسام صعب للغاية وحتى إذا كنت ترغب في التدريب لنفسك ولا تفكر في التنافس في البطولات في المستقبل ، فأنت بحاجة إلى التعامل مع التدريب بمسؤولية كاملة. خلاف ذلك ، فإن نقص النتائج على المدى الطويل قد أحبطك وقد تتوقف عن ممارسة الرياضة.
ماذا تختار الإغاثة أو الكتلة؟ مزيد من المعلومات في هذا الفيديو:
