تعرف على كل شيء عن مراحل الراحة في كمال الأجسام ولماذا تحتاج إلى الدوران بحكمة لتحقيق أقصى قدر من نمو العضلات. بالنسبة للعديد من الرياضيين ، تعتبر كثافة التدريب وعدد المجموعات والتكرار وما إلى ذلك ذات أهمية خاصة في التدريب. نتيجة لذلك ، ينسون الشفاء تمامًا. سنخبرك الآن عن دور الراحة في كمال الأجسام.
أهمية التعافي في كمال الأجسام
قبل الانتقال إلى دور التعافي ، يجب أن تفهم أن تمارين القوة ليست سوى أداة لاكتساب الكتلة. في هذه الحالة ، من الضروري اتباع قواعد معينة حتى لا ندخل في حالة من الإفراط في التدريب. يحظى الشعار اليوم بشعبية كبيرة - لا يمكن أن يكون هناك نمو عضلي بدون ألم. هو السبب الرئيسي لظاهرة الإفراط في التدريب.
في أغلب الأحيان ، يمكنك سماع توصيات حول الحاجة إلى ما لا يقل عن 3 جلسات في الأسبوع ، مع أداء 2-4 حركات مع 12-20 تكرارًا في كل مجموعة. لكن هذا النهج في كمال الأجسام ليس عالميًا ولا يمكن استخدامه من قبل جميع الرياضيين دون استثناء.
إنه أكثر ملاءمة للرياضيين المحترفين ، وليس لعشاق كمال الأجسام. في الوقت نفسه ، من الضروري أن نفهم أن الرياضيين النخبة لديهم قدرات أكبر بكثير ، فضلاً عن علم الوراثة الجيد. يمكن أن يكون سبب الإفراط في التدريب هو ثلاثة عوامل: الكثافة العالية ، والتمارين المتكررة ، والحيوية. لتحقيق نتائج إيجابية ، تحتاج إلى موازنة جميع جوانب عملية التدريب الخاصة بك.
لهذا السبب ، عند إعداد برنامج تدريبي ، يجب أن تتذكر الحاجة إلى الراحة وإيلاء اهتمام متزايد لذلك. إذا لم يتعاف الجسد ، فإن كل ما تبذلونه من العمل في صالة الألعاب الرياضية محكوم عليه بالفشل. تحت تأثير التمارين عالية الكثافة ، تتلف ألياف العضلات ، مما يسبب الألم. فقط عندما يكون لديك الوقت الكافي لإعادة البناء ، ستنمو ألياف عضلاتك بشكل أكبر وأقوى. هذه العملية تسمى التعويض الفائق وهي أساس كمال الأجسام.
لا يمكن تفعيله إلا بعد الشفاء التام للجسم. إذا أجريت الجلسة التالية قبل اللحظة التي تعافى فيها تمامًا ، فلن يتم إطلاق التعويض الفائق ولن تنمو العضلات. التدريب الشاق دون التعافي الكافي سيوقف التقدم ، ويتبع معظم الرياضيين الطموحين هذا المسار.
تردد الاحتلال
لا يوجد مخطط تدريب مثالي وشامل. تحتاج إلى اختيار التردد الذي يناسب خصائص جسمك الفردية. لا يمكن تحديد ذلك إلا بشكل تجريبي ومن الأفضل أن يخطئ في اتجاه فترة راحة أطول. لا تبدأ نشاطًا جديدًا عندما تشعر أنك لست مستعدًا تمامًا له.
تمرين
إذا لم تكن راضيًا عن سرعة التقدم الحالي ، فانتقل إلى فصول دراسية ثنائية الوقت. إذا كنت قد تدربت من قبل أربع مرات أو أكثر خلال الأسبوع ، فقد يبدو هذا غير طبيعي بالنسبة لك. ومع ذلك ، بسبب التدريب المتكرر ، فأنت تؤخر فقط وقت التعويض الفائق ، وتحرم نفسك من فرصة التقدم.
إذا قررت اتباع النصائح وتقليل عدد الجلسات ، فمن المحتمل أن تقرر زيادة شدتها. ولكن هنا توجد قاعدة صارمة - أثناء الجلسة ، لا تقم بأكثر من 8 حركات مع مجموعتين أو ثلاث مجموعات لكل منها. أدناه يمكنك التعرف على برنامج فعال يعتمد على التدريبات الأساسية فقط. على الرغم من بساطته ، فإنه يتطلب منك الانضباط والمثابرة. في بداية كل جلسة ، استخدم جلسة كارديو قصيرة ومنخفضة الشدة لمدة خمس دقائق.من المهم جدًا الإحماء جيدًا قبل كل مجموعة. لا تغش وقم بكل الحركات وفقًا للتقنية.
الدرس 1
- القرفصاء بالبار 2/12
- اضغط على مقعد 3/6
- سحب الكتلة العلوية 3/8
- تجعيد الحديد 2/8
- شين واقفا 2/15
- الكذب الجرش 2/15
الجلسة الثانية
- تراجع 3/6
- اضغط على الساق 2/15
- Deadlift 1/8
- اضغط على الدمبل جالسًا 2/8
- ثني الذراع جالسًا 2/8
- رفع ربلة الساق جالسًا 2/12
- التواء 2/10
سوف تتعلم كيفية أداء التمارين بشكل صحيح ، وبأي سرعة ومتى تستريح أثناء التدريب من هذا الفيديو:
