تعرف على كيفية المشاركة بشكل صحيح في عملية التدريب إذا فاتتك أكثر من شهر ولم تقم بزيارة صالة الألعاب الرياضية. تقنية خطوة بخطوة من معلم كمال الأجسام. إذا كان لديك استراحة طويلة في الفصول الدراسية ، فأنت بحاجة إلى بناء عملية التدريب بشكل صحيح. يجب أن يكون تمرينك بعد الاستراحة يشبه إلى حد كبير تدريب المبتدئ. هذا يعني أنك بحاجة إلى استخدام الحد الأدنى من حجم التدريب أثناء القيام بالكثير من التكرارات. من الضروري أيضًا تقليل كثافة التدريب. نتيجة لذلك ، يمكنك تجنب الإفراط في التدريب والإصابة.
بالطبع ، ستعتمد التدريبات الخاصة بك بعد الاستراحة إلى حد كبير على طول فترة الراحة والسبب الذي اضطررت إلى مقاطعة الفصول من أجله. إذا كنت تستريح للتو لعدة أشهر ، فيمكنك البدء بأمان في استخدام برنامج الكسب الجماعي ، وتقليل أوزان العمل بمقدار النصف. يجب أن يكون عدد التكرارات في مجموعة في مثل هذه الحالة في النطاق من 12 إلى 15. ثم زدتك أسبوعيًا بنسبة خمسة بالمائة.
إذا استمر التوقف لأكثر من ستة أشهر أو كان بسبب إصابة ، فيجب التعامل مع التدريب بعد الاستراحة بعناية أكبر. لتسهيل إجراء تغييرات على برنامج التدريب الخاص بك ، يجدر بك فهم التغييرات التي تحدث في الجسم أثناء فترة التوقف.
حالة الجسد بعد وقفة في الحصص
في هذه اللحظة ، يتم تفريغ جسمك ، لأن النشاط البدني كان غائباً لفترة طويلة. يجب أن تدرك أنه في حالة عدم وجود حمولة ثقيلة ، يحاول الجسم بأسرع ما يمكن التخلص من جميع السعرات الحرارية غير الضرورية في رأيه.
ليست العضلات فحسب ، بل جميع أجهزة الجسم: عصبية ونشيطة ، وما إلى ذلك في حالة مترددة. سيشكل استئناف التدريب بعد فترة راحة ضغطًا قويًا على الجسم ، مما سيؤدي حتمًا إلى مشاكل معينة. الحالة المميزة الثانية للجسم بعد توقف في الصفوف هي عدم التوازن. هذا يرجع إلى حقيقة أن جميع أجهزة الجسم لها فترات مختلفة من التكيف. ستكون معلمات القوة هي أول ما يعود إلى طبيعته ، حيث أن اتصالاتك العصبية والعضلية متطورة بشكل جيد وستستجيب العضلات للتدريب. لكن هذا لا يمكن أن يقال عن الجهاز المفصلي الرباطي ، لأن أنسجتهما أصعب مقارنة بالأنسجة العضلية وسيستغرق الأمر وقتًا أطول حتى تتكيف. هذا الخلل هو الذي يمكن أن يسبب الإصابة.
كيف تنظم التدريبات الخاصة بك بعد الاستراحة؟
- كثافة التدريب … تهدف هذه المعلمة إلى تحديد وزن العمل النسبي الذي يستخدمه الرياضي في الفصل. يجب استخدام كثافة منخفضة وعدم العمل على الفشل. مرة أخرى ، بعد وقفة ، يجب أن تتدرب مثل لاعب كمال أجسام مبتدئ. إذا كان حجم تدريبك مفرطًا ، فستتعرض أنسجة العضلات بشدة لحمض اللاكتيك. سيؤثر هذا سلبًا على تقدمك. حاول تجنب حرق العضلات حتى لا يبطئ نمو الأنسجة العضلية.
- تقدم. يجب أن تتعامل مع هذه المشكلة بعناية قدر الإمكان بعد استئناف التدريب بعد فترة راحة. في المرة الأولى بعد بدء الدراسة ، يجب أن تحد من تقدمك عن عمد. أسهل طريقة للقيام بذلك هي استخدام الدورة الشهرية. كما قلنا سابقًا ، إذا لم يكن التوقف المؤقت ناتجًا عن إصابة ، فعليك أن تبدأ التدريب بأوزان عمل تبلغ 50 بالمائة من الأوزان السابقة. ثم ، لمدة ستة أو سبعة أسابيع ، قم بزيادة الحمل بنسبة خمسة بالمائة أسبوعيًا. خلال الأسابيع الستة المقبلة ، يجب زيادة أوزان العمل بنسبة 2.5 بالمائة أسبوعياً حتى تصل إلى الأحمال السابقة.قم بإجراء كل هذا الوقت من 12 إلى 15 تكرارًا في مجموعة. عندما تصل إلى أوزان العمل السابقة ، يمكنك زيادة عدد مرات التكرار لمدة شهرين دون تغيير الوزن. عندها فقط يمكنك التبديل إلى نظام التدريب السابق الذي تم استخدامه قبل الاستراحة.
- التدريب الوظيفي. يمكنك استخدامه كطريقة بديلة للحفاظ على توازن التقدم بعد العودة إلى التمرين. في الوقت نفسه ، تجدر الإشارة إلى أن التدريب الوظيفي يستحق الاستخدام لجميع البناة ، حيث يمكنك من خلاله إنشاء قاعدة ممتازة ستزيد من حجم العضلات عليها. إذا تجاهلت التدريب الوظيفي ، يمكنك أن تجد نفسك سريعًا في حالة من الثبات ، وهذا لن يؤدي إلا إلى إبطاء تقدمك العام. عند استخدام التدريب الوظيفي بعد فترة راحة ، سوف يستغرق الأمر حوالي ثلاثة عشر أسبوعًا لاستعادة حالتك السابقة. بعد هذه الفترة الزمنية ، يمكنك العودة إلى التدريبات المعتادة.
إذا كنت تريد استعادة الشكل السابق في أسرع وقت ممكن ، فاستخدم نصائح اليوم. سيسمح لك ذلك بالبدء في التقدم مرة أخرى في غضون شهرين بعد استئناف التدريب بعد فترة راحة.
كيف تتدرب بعد فترة راحة ، شاهد هذا الفيديو:
