اكتشف تقنية التدريب السرية بعد سن الخمسين والتي ستبقيك في أفضل حالة بدنية وتحسن صحتك. يهتم الكثير من الأشخاص بعد الخمسين بمسألة مدى مبرر الانخراط في كمال الأجسام في هذا العمر. لا داعي للشك في أنه يمكنك زيارة صالة الألعاب الرياضية بعد سن الخمسين ، ولكن عليك أن تكون أكثر حذراً بشأن صحتك. يحتاج كبار السن إلى الاستماع إلى أجسادهم ، والتي ستعلم ما إذا كان من الضروري إجراء تغييرات على برنامج التدريب. اليوم يمكنك الاطلاع على دليل تمرين مفصل بعد سن الخمسين.
مبادئ بناء العملية التدريبية بعد 50 عاما
بالنسبة للرياضة ، بما في ذلك كمال الأجسام ، لا يمكن أن يكون العمر عقبة بالتأكيد. ومع ذلك ، يجب أن نتذكر أن بعض العمليات تبدأ في الجسم ، والتي لا تتحول إلى علامة "زائد". هذه الحقيقة لا يمكن تغييرها ، وعليك أن تتحملها.
بادئ ذي بدء ، نحن نتحدث الآن عن التغيرات التنكسية في أنسجة المفاصل ، وانخفاض معدل عمليات التجدد ، وتباطؤ عملية التمثيل الغذائي ، وتعطل نظام الغدد الصماء ، إلخ. يبدأ الجسم كله في العمل بشكل أسوأ مع تقدم العمر ، وهذا أمر يجب تذكره. لذلك ، إذا قررت البدء في ممارسة رياضة كمال الأجسام في سن الشيخوخة ، فعليك أن تتعرف على دليل مفصل للتدريب بعد سن الخمسين. سنبدأ بالمبادئ الأساسية التي نبني عليها عملية التدريب.
- دورية الأحمال. من الضروري التناوب بين التدريب الثقيل والتفريغ. في الوقت نفسه ، يختلف مفهوم التدريب الثقيل بشكل كبير عن المفهوم المطبق على الرياضيين الشباب. مع الأوزان الثقيلة في الشيخوخة ، تحتاج إلى العمل مع 5-12 تكرارًا لكل مجموعة ، وبأوزان خفيفة - من 12 إلى 20 تكرارًا. هذا يكفي لوقف ردود الفعل التقويضية في العضلات واكتساب بعض الكتلة. لم نعد نتحدث عن فترات الكسب الجماعي في الشيخوخة.
- استخدم مستوى التحميل الأمثل. لكي تكون تمارينك مفيدة للجسم ، من الضروري أداء جميع الحركات تقنيًا بكفاءة ، وكذلك العمل بأوزان مختارة بشكل صحيح. أيضًا ، نظرًا لانخفاض حركة المفاصل في الشيخوخة ، من الضروري إجراء تمارين بسعة معينة. القاعدة التي لا تقل أهمية بالنسبة للرياضيين فوق سن الخمسين هي التحكم في التنفس.
- الوقت الكافي للجسم للتعافي. نظرًا لأن معدل الأيض يبدأ في الانخفاض مع تقدم العمر ويقل إنتاج الهرمونات ، في الشيخوخة ، يجب إيلاء اهتمام خاص للراحة. يتعافى الجسم بشكل أبطأ مقارنة بالشاب ، وهذا أمر يجب تذكره. إذا كنت تشعر بحالة جيدة ، فيجب أن يكون هناك ما لا يقل عن 48 راحة بين أيام التدريب.
- برنامج التغذية الصحيحة. يجب أن يحظى النظام الغذائي باهتمام لا يقل عن التدريب. عند ممارسة رياضة كمال الأجسام بعد سن الخمسين ، يجب أن تفكر أولاً في الصحة وبعد ذلك فقط في أدائك الرياضي.
تمارين القوة والقلب بعد 50
عندما يتعلق الأمر بدليل تمرين مفصل بعد سن الخمسين ، فمن المستحيل الاستغناء عن النصائح العملية. الآن سننظر في مسألة تنظيم تمارين القوة وتمارين القلب.
تحميل القلب
بعد سن الخمسين ، من المهم جدًا الاهتمام بعمل القلب والأوعية الدموية. هذا هو المكان الذي يمكن أن تنشأ فيه الكثير من المشاكل. كما تعلم ، فإن أفضل طريقة للحفاظ على نظام القلب والأوعية الدموية في مستوى جيد هي تدريب القلب.
يجب أن تعمل باعتدال أربع مرات طوال الأسبوع.يجب ألا تقل مدة كل درس عن نصف ساعة. يجب أن يكون الحمل ثقيلًا بشكل معتدل. حاول التحدث لتحديد ما إذا كانت الكثافة المختارة مناسبة لك. إذا تمكنت من التواصل بهدوء أثناء التدريب ، فيمكنك متابعة العمل في هذا الوضع. بالنسبة لأنشطتك ، يمكنك اختيار أي نوع من تمارين القلب ، على سبيل المثال ، السباحة والجري وركوب الدراجات وما إلى ذلك. من الأفضل تبديل أنواع أحمال القلب لتنويع عملية التدريب الخاصة بك. يجدر أيضًا محاولة إشراك الأقارب أو الأصدقاء في الفصول الدراسية ، وفي هذه الحالة سيكون تدريبك أكثر متعة.
تدريب القوة
تأكد من الإحماء قبل بدء التمرين. غالبًا ما يتم تجاهل هذا العنصر من قبل الرياضيين من جميع الأعمار. الأمر يستحق التدريب مرتين في الأسبوع. يجب أن تتراوح مدة الدرس الواحد بين 20-40 دقيقة. كثافة العمل معتدلة.
بعد 50 شخصًا يتابعون أهدافًا مختلفة تمامًا ، يمارسون كمال الأجسام مقارنة بالشباب. في هذا العمر ، لم تعد الأولوية تُعطى لاكتساب الكتلة أو زيادة المعايير الفيزيائية. من المهم للغاية تحسين صحتك والحفاظ على قوة العضلات.
لهذا السبب ، ليست هناك حاجة للتركيز على العمل باستخدام الأوزان الحرة. معدات التدريب أكثر أمانًا ويجب تفضيلها. لكل مجموعة عضلية ، يجب إجراء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات. في هذه الحالة ، يجب أن يكون عدد التكرارات في كل نهج من 8 إلى 12. يجب أيضًا إيلاء اهتمام خاص لأداء الحركات الوظيفية التي تحاكي الحركات الطبيعية التي يقوم بها الشخص في الحياة اليومية.
ما هي المكملات الغذائية التي يجب أن أتناولها بعد سن الخمسين؟
يمكن استخدام جميع أنواع التغذية الرياضية تقريبًا في أي عمر. ومع ذلك ، فإن معظمهم بعد سن الخمسين ليسوا ضروريين ببساطة. فيما يلي نظرة على المكملات الغذائية التي يمكنك استخدامها لتحقيق أقصى قدر من الفوائد والحفاظ على صحتك. سيكون دليلنا المفصل لممارسة الرياضة بعد 50 بدون إرشادات غذائية غير مكتمل.
- أثر العناصر. الفيتامينات والمعادن ضرورية للإنسان في أي عمر ، وبعد الخمسين لا ينبغي التخلي عنها. مع تقدم العمر ، يستهلك الشخص القليل من العناصر الغذائية. بالنظر إلى النشاط البدني ، قد لا تكون كافية لتلك العناصر الغذائية التي تدخل الجسم من خلال الطعام. سيسمح لك مجمع الفيتامينات عالي الجودة بحل هذه المشكلة بسرعة وفعالية.
- دهون السمك. الأحماض الدهنية غير المشبعة لها أهمية كبيرة في الشيخوخة. هذه المواد ضرورية لعمليات التمثيل الغذائي ، كما أنها تزيد من كفاءة الجهاز الرباط المفصلي. مع نقص الدهون الصحية في الشيخوخة ، يمكن أن يتطور عدد كبير من الأمراض ، والتي يمكن تجنبها عن طريق تناول مكملات إضافية مناسبة.
- ملاحق لتحسين أداء جهاز الرباط المفصلي. المفاصل الصحية ضرورية للأشخاص من جميع الأعمار. بعد 50 ، يزيد خطر تعطيل أدائهم بشكل كبير. لتجنب ذلك ، يجدر البدء في استخدام المكملات الرياضية المناسبة.
- الأمينات والبروتينات. إذا كنت لا تمارس الرياضة ، فإن العضلات تتدمر في أي عمر ، وهذا هو الأهم عند كبار السن. بفضل كمال الأجسام بعد سن الخمسين ، يمكنك إبطاء عمليات التقويض وحتى إيقافها. ومع ذلك ، بدون استخدام مكملات الأحماض الأمينية والبروتينات ، سيكون القيام بذلك أكثر صعوبة.
يجب أن تقرأ بعناية دليل التمرين المفصل بعد 50 قبل بدء التمرين ، وبعد ذلك يمكنك البدء في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية دون أن تنسى استشارة طبيبك.
المزيد عن كيفية ممارسة الرياضة بعد 50 عامًا ، انظر هنا:
