تعرف على كيفية الحفاظ على لياقتك إذا كان لديك استراحة غير مخطط لها بسبب: الإجازة أو الإفراط في التدريب أو ضيق الوقت. توجد مواقف مختلفة في حياة كل منا ومن الممكن تمامًا أن يكون هناك توقف في الفصل الدراسي. في هذا الصدد ، يصبح السؤال عن كيفية عدم فقدان الشكل بدون القاعة وثيق الصلة بالموضوع. دعنا نحدد على الفور ما هو فقدان الوزن الممكن أثناء توقف مؤقت في التدريب:
- حتى لو كنت في المستشفى وطريح الفراش ، فلن يختفي القداس لمدة سبعة أيام. قد يبدو ظاهريًا أن العضلات أصبحت مترهلة ، لكن هذا يرجع إلى فقدان التناغم.
- يمكن أن يؤدي التوقف المؤقت الذي يستمر لمدة أسبوعين أو ثلاثة أسابيع إلى فقدان ما يصل إلى 10 في المائة من معلمات الطاقة ، ولكن تظل الكتلة كما هي. يرتبط انخفاض القوة بتدهور الوصلات العصبية العضلية ، والتي يجب تطويرها باستمرار.
- خلال فترة الراحة القصيرة المخطط لها ، من الممكن حتى زيادة متغيرات القوة ، حيث سيتم الكشف عن الإمكانات المكتسبة خلال الجلسات السابقة.
- كن متيقظًا وراقب أعراض الإفراط في التدريب. غالبًا ما يلاحظها الرياضي بعد فوات الأوان.
أسباب التوقف عن التدريب
هناك ثلاثة أسباب تدفع الرياضي إلى التوقف مؤقتًا عن التدريب:
- استراحة مخططة أو الإفراط في التدريب.
- استراحة قصيرة تتعلق ، على سبيل المثال ، بإجازة.
- وقفة غير مخطط لها قد تكون ناجمة عن إصابة أو مرض.
ينظر أي رياضي إلى أي من المواقف الموصوفة دون حماس كبير ، والثالث مأساة على الإطلاق. ومع ذلك ، لا يعتمد علينا كل شيء في الحياة وغالبًا ما يتعين علينا أن نتحمل الخدع التي يلقيها القدر. قريباً سوف تتعلم كيف لا تفقد الشكل بدون صالة رياضية ، والآن سنلقي نظرة فاحصة على جميع الأسباب الثلاثة لظهور استراحة في عملية التدريب.
وقفة مجدولة
في كثير من الأحيان ، يتوقف الرياضيون المحترفون مؤقتًا قبل بدء البطولات. بعد عدة أسابيع من التدريب المكثف ، يمكنك الراحة بأمان لمدة 4 إلى 8 أيام. ومع ذلك ، خلال هذه الفترة الزمنية ، الراحة النشطة ، مما يجعل من الممكن تحقيق زيادة في تركيز هرمون التستوستيرون ، وسوف يتعافى الجهاز العصبي تمامًا ، ويتم تجديد مستودع الجليكوجين.
يمكننا أن نقول بأمان أنه في مثل هذه الحالة ، يبدأ الجسم في العمل بشكل أفضل ويقترب الرياضي من المنافسة في حالة ممتازة. بعض الرياضيين على يقين من أن معايير القوة تزداد في هذه اللحظة. ومع ذلك ، من الناحية العملية ، هذا ليس صحيحًا تمامًا ، والنتائج التي حققها رياضي في التدريب تتجلى ببساطة. على خلفية التعب العام ، لا يمكن لمؤشرات القوة أن تظهر بشكل كامل ، ويظهر الرياضي من 80 إلى 90 بالمائة من قدراته.
إذا كنت قد تجاوزت بالفعل مرحلة رياضي مبتدئ ، فعليك أن تتدرب حتى يتراكم التعب باستمرار وهذا سيسمح لك بالتقدم. أثناء التدريب المكثف ، لا يستطيع الرياضي إظهار كل ما هو قادر عليه. بمجرد أن تستريح لمدة سبعة أيام ، سوف يمر التعب وسيكون من الممكن إظهار كل ما يستطيع جسمك القيام به. ومع ذلك ، لا نوصي بالتخلي تمامًا عن التدريب أثناء التوقف المؤقت المخطط له ، حيث ستتدهور الروابط العضلية العصبية.
استراحة عند الإفراط في التدريب
مع التدريب المكثف الشاق ، يكون الإرهاق المتراكم أمرًا طبيعيًا. ومع ذلك ، يمكن أن تتطور هذه العملية إلى تدريب مفرط ، وهو أمر لا ينبغي السماح به. إذا وجدت نفسك في موقف مشابه ، فسيتعين عليك أخذ قسط من الراحة حتى يتعافى الجسم. إذا لاحظت الأعراض الأولى للإفراط في التدريب ، فإننا نوصي بالقيام بما يلي:
- لمدة سبعة أيام ، توقف عن التدريب المكثف حتى يتمكن الجسم من استعادة موارده.
- من الضروري إدخال المزيد من مركبات البروتين والببتيدات في النظام الغذائي.
- قلل من تناول القهوة واستشر طبيبك حول استخدام منشط الذهن. ستساعدك هذه الأدوية على تسريع عملية شفاء جهازك العصبي.
- بعد وقفة ، استأنف أنشطتك ، ولكن يجب أن تكون قصيرة لمدة 20 دقيقة.قم بحركة واحدة في اليوم لمدة خمس مجموعات ، كل منها سيكون من 3 إلى 5 مرات.
استراحة قصيرة مجدولة
إذا كنت تخطط لرحلة إجازة عائلية أو رحلة عمل ، فسيتعين عليك أخذ استراحة من دراستك. في مثل هذه الحالة ، يمكنك تقديم بعض النصائح لهؤلاء الرياضيين الذين يخشون فقدان شكلهم:
- كما ذكرنا في بداية المقال ، إذا كنت بصحة جيدة ، فسيظل أداؤك الرياضي دون تغيير لمدة سبعة أيام. سيبدو لك أن القوة تتناقص ، وكتلة العضلات تغادر ، لكن هذا ليس كذلك. سيبدأ الجهاز العصبي في العمل بنشاط أقل وسيؤدي ذلك إلى انخفاض طفيف في توتر العضلات. أيضا ، سوف يقضي الجسم على جميع العمليات الالتهابية أثناء التوقف. نكرر مرة أخرى أن لا تصدق مشاعرك ، فأنت لا تفقد الشكل.
- يمكن أن تفقد كمية صغيرة من الوزن إذا كانت فترة التوقف حوالي أسبوعين. ومع ذلك ، لا داعي للذعر ، لأن الخسائر ستكون ضئيلة ، وستعود بسرعة كبيرة إلى شكلك السابق.
- قد تنخفض مؤشرات القوة بشكل أكبر ، لكن النقطة الأساسية هي انخفاض نشاط الجهاز العصبي. بعد العودة إلى الفصل لمدة أسبوع ، سيعود كل شيء إلى طبيعته. في مثل هذه الحالة ، يجب ألا تبحث عن إجابة لسؤال كيف لا تفقد الشكل بدون صالة ألعاب رياضية.
- إذا كنت تعلم مسبقًا أنه سيتعين عليك إيقاف فصلك مؤقتًا لمدة أسبوعين أو ثلاثة أسابيع ، فقم بإجراء سلسلة من الجلسات عالية الكثافة لنفس الإطار الزمني. مهمتك هي زيادة التوتر ولهذا يكفي زيادة حجم العمل المنجز بنسبة 50 بالمائة. نتيجة لذلك ، سيضطر الجسم إلى التعافي خلال فترة التوقف ، وليس التراجع. في الوقت نفسه ، لا تحتاج إلى زيادة كثافة الفصول الدراسية.
وقفة غير مخطط لها
في بعض الأحيان نضطر إلى تخطي التدريبات وليس من قدرتنا على تجنب هذا التوقف. في مثل هذه الحالة ، غالبًا ما يهتم الرياضيون بمسألة كيفية عدم فقدان الشكل بدون صالة ألعاب رياضية. لنتحدث عن الخسائر المحتملة أولاً. من المستحيل إعطاء أرقام دقيقة ، لأن كل شيء يعتمد على الرياضي نفسه. ومع ذلك ، هناك أنماط تستحق المعرفة عنها.
كلما زاد الوقت الذي قضيته في تحقيق نتيجة معينة ، كلما طالت مدة بقائهم معك. إذا كنت قد تدربت باستمرار لمدة خمس سنوات أو أكثر ، فقد وضعت أساسًا ممتازًا لاكتساب الكتلة وزيادة القوة. في مثل هذه الحالة ، لن يتم فقد النموذج بهذه الفعالية. هناك حالات عندما تدرب رياضي لمدة 15 عامًا ، ثم أُجبر على التغيب عن 4 سنوات من التدريب. بعد عودته إلى صالة الألعاب الرياضية ، استغرق الأمر شهرين لاستعادة شكله السابق.
من وجهة النظر هذه ، يكون الأمر أكثر صعوبة بالنسبة للرياضيين المبتدئين. إذا كانت تجربة التدريب حوالي عام أو أكثر بقليل ، فإن التوقف عن الدراسة لأكثر من ستة أشهر يمكن أن يؤدي إلى خسائر فادحة. سيتعين على البناة المبتدئين قضاء المزيد من الوقت في استعادة لياقتهم.
عند الإجابة على سؤال حول كيفية عدم فقدان الشكل بدون صالة رياضية ، فإن نوع التدريب لا يقل أهمية. إذا لم تقم بأكثر من ثلاث مرات تكرار في كل مجموعة ، فستكون الخسائر أكثر أهمية مقارنة بالرياضي الذي يعمل في وضع التكرار المتعدد. ترجع هذه الحقيقة إلى حقيقة أن معلمات القوة التي تم الحصول عليها من خلال هذا التدريب تعتمد إلى حد كبير على عمل الجهاز العصبي.
من الواضح تمامًا أنه خلال فترة توقف ، يبدأ الجهاز العصبي المركزي في العمل بكثافة أقل. إذا استخدم الرياضي نظامًا متعدد التكرار ، فسيكون أدائه أكثر استقرارًا.لاحظ أيضًا أن نشاطك البدني أثناء التوقف له تأثير كبير على فقدان الشكل. إذا تحركت قليلاً ولم تلتزم في نفس الوقت ببرنامج التغذية السابق ، فقد تكون الخسائر كبيرة جدًا.
يمكننا أن نقول بأمان أنه في غضون أسبوع واحد من التوقف ، لن تخسر أي شيء على الإطلاق. في هذه الحالة ، ستفقد العضلات نغمتها إلى حد ما ، وتنخفض احتياطيات الجليكوجين. ومع ذلك ، بعد استئناف الفصول ، سيتم تعويض كل هذه الخسائر بسرعة كبيرة. إذا استمر التوقف المؤقت حوالي ثلاثة أسابيع ، فلن يضيع الشكل. لكن عندما لا تتدرب لأكثر من ثلاثة أشهر ، سيكون الوضع مختلفًا تمامًا.
ومع ذلك ، لا تنس تفرد كل شخص. مرة أخرى ، أود أن أقول إنه لا يجب عليك التوقف عن القيام بأشياء مفيدة أخرى عندما تتوقف عن ممارسة الرياضة. كلما كنت أكثر نشاطًا أثناء فترة التوقف المؤقت ، كلما قلت الخسائر ، وبعد العودة إلى التدريب ، سيتم تعويضها بشكل أسرع.
كيف لا تفقد قوامها دون التدريب في صالة الألعاب الرياضية؟
يرتكب العديد من الرياضيين خطأً واحدًا أثناء فترات التوقف المؤقت في عملية التدريب - فهم لا يتوقفون عن الممارسة فقط. ولكن افعل أشياء أخرى ضرورية أيضًا. نحن الآن نتحدث عن برنامج تغذية وانتهاك للنظام اليومي ورفض التغذية الرياضية التي يتم تناولها أثناء التدريب. منطق مثل هذا العمل بسيط للغاية - بعد استئناف التدريب ، سأبذل قصارى جهدي لإعادة النموذج المفقود في وقت قصير.
بمجرد أن أبدأ دراستي ، سأبدأ في فعل كل شيء بشكل صحيح. هذا السلوك هو الذي يؤدي إلى الخسائر الأكثر أهمية. يجب أن تتذكر أنه خلال فترة التوقف المؤقت ، يجب أن تفعل كل شيء كما تفعل أثناء التدريب. سيساعدك هذا على تجنب اكتساب الدهون وتقليل فقدان الشكل. لذا فإن نصيحتنا الأولى لجميع لاعبي كمال الأجسام الذين يتعين عليهم تخطي التدريبات هي القيام بنفس الأشياء كما في الفصل.
من الضروري أن تلتزم ببرنامجك الغذائي ، وتحاول العمل بدنيًا أكثر ولا تنسى التغذية الرياضية. والآن بعض النصائح الإضافية لأولئك الذين يريدون أن يعرفوا كيف لا يفقدون الشكل بدون صالة ألعاب رياضية:
- حاول أن تجد كل فرصة لأداء تمرينك ، حتى لو لم تكن شديدة كما كانت من قبل. أفضل جلستين في الأسبوع لمدة 10 دقائق من لا شيء على الإطلاق. سيساعدك كل مندوب تقوم به في التمرين في الحفاظ على الكتلة. إذا كنت مصابًا ، فافعل ما بوسعك. لا تفترض أن التدريب الخفيف عديم الفائدة.
- نظرًا لأنك لا تنفق الكثير من الطاقة أثناء التوقف المؤقت ، فإن الأمر يستحق مراجعة نظامك الغذائي في اتجاه تقليل قيمته من الطاقة. يجب أن تفعل كل ما في وسعك لتجنب زيادة كتلة الدهون. تذكر أن هناك شيئين يحددان بنية الجسم. إذا كنت غير قادر على اكتساب كتلة عضلية في الوقت الحالي ، فتخلص من تراكم الدهون.
- زيادة كمية مركبات البروتين في النظام الغذائي لزيادة الخلفية الابتنائية.
- حاول أن تكون نشطًا قدر الإمكان. حتى المشي البسيط يمكن أن يساعدك على تقليل الخسائر.
- يوفر لك التوقف الإجباري فرصة ممتازة لتعلم شيء جديد من عالم "الرياضات الحديدية". اقرأ الكتب والمجلات المتخصصة.
لمعرفة المزيد حول كيفية الحفاظ على لياقتك عند ممارسة التمارين الرياضية بشكل أقل ، انظر أدناه:
