تعرف على برنامج تدريب وتغذية من خبير التغذية الأمريكي الشهير لايل ماكدونالد ، والذي سيساعدك على إنقاص الوزن والحصول على الشكل. يُعرف لايل ماكدونالد في جميع أنحاء العالم بأنه اختصاصي تغذية وعالم فيزيولوجيا رياضية. يمكن تسمية كتبه بأمان بأكثر الكتب مبيعًا. تم استخدام برامج التدريب والتغذية لهذا الشخص من قبل الناس في جميع أنحاء العالم مع نتائج ممتازة. المبادئ التي اقترحها قابلة للتطبيق ، ويجب أن يستخدمها كل من يريد تحقيق هذا الهدف. اليوم سنتحدث عن المبادئ الأساسية لبناء التدريبات والتغذية في كمال الأجسام لايل ماكدونالد.
مركبات البروتين وكمال الاجسام
أشهر أعمال ماكدونالدز هو كتاب البروتين. من الضروري أن تبدأ التعرف على مبادئ التغذية معها. إذا كان الرياضي يستهلك كمية كافية من مركبات البروتين ، فإن الجسم لا يعاني من نقص في BCAA أو الأمينات الأخرى. إذا كنت تعتقد أن هناك كمية كافية من هذه المغذيات في نظامك الغذائي ، فلا فائدة من شراء طعام رياضي.
يمكن أن يؤدي استنفاد مستودع الجليكوجين أثناء التدريب إلى زيادة حاجة الجسم إلى BCAA ، ويتطلب التركيز العالي من اللاكتات استهلاكًا عاليًا للجلوتامين. ومع ذلك ، فإن بناء العضلات لا يتطلب ملف تعريف أمين معين. إذا لم يكن الجسم يعاني من نقص في هذه المواد ، فسوف تنمو بالتأكيد.
بالطبع ، سيتطلب هذا أيضًا قدرًا معينًا من الطاقة. وتجدر الإشارة إلى أنه في حالة وجود نقص في الطاقة ، تزداد الحاجة إلى مركبات البروتين. يتم تدمير عضلات الهيكل العظمي باستمرار وهذا الهدم هو الذي يخاف منه جميع الرياضيين. ومع ذلك ، لا تحتاج إلى القيام بذلك ، لأن كمية كافية من مركبات البروتين في النظام الغذائي تحيد تمامًا جميع الخسائر.
لمنع أكسدة BCAA ، من الضروري فقط الحفاظ على مستودع الجليكوجين واستهلاك كمية معينة من الكربوهيدرات أثناء التدريب. يجب أن تتذكر أن ملف تعريف الأحماض الأمينية الموجود في الدم لا علاقة له بمركبات البروتين التي نستخدمها. بفضل الكبد ، تدخل تلك الأمينات التي يحتاجها الجسم في وقت معين إلى مجرى الدم. ستتأكسد جميع مركبات الأحماض الأمينية غير المطالب بها.
إذا كنت تستهلك كمية كافية من البروتين ، فلا يجب أن تفترض أن أحد مصادر المغذيات يتفوق على الآخر. لزيادة الوزن ، تعتبر كمية مركبات البروتين أكثر أهمية من جودتها. ومع ذلك ، فإن الخيار المثالي هو مزيج من البروتينات الحيوانية والنباتية. لا تستبعد أيًا من هذه الأنواع من مركبات البروتين من برنامجك.
ومع ذلك ، إذا قارنت معدل امتصاص البروتين من الطبيعة النباتية والحيوانية ، فستوافق على أن الفرق بين 10 أو 15 في المائة ليس حاسمًا. اليوم ، يسترشد الكثير من الناس بمؤشر القيمة البيولوجية للبروتين ، لكنه ليس مهمًا جدًا. إن موازنة النيتروجين ليست الطريقة المثالية ، لأنها لا تستطيع تحديد مكان تخزين البروتين بالضبط. يمكن أن يستخدم الجسم نوعًا معينًا من مركبات البروتين للحفاظ على أقصى معدل تخليق في عضو واحد ، ولكن لا يمكنه فعل ذلك في عضو آخر.
عند قياس القيمة البيولوجية لمركبات البروتين ، هناك بعض الصعوبات المحتملة. عندما يستهلك الرياضي عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية ، يلاحظ توازن إيجابي للنيتروجين في الجسم.إذا تم قياس القيمة البيولوجية خلال فترة استخدام برنامج غذائي منخفض السعرات الحرارية ، فستكون القيمة مختلفة تمامًا. من الممكن تغيير مؤشر القيمة البيولوجية وباستخدام كمية كبيرة من البروتينات.
كيف يسمن الشخص؟
تم استهلاك سعرات حرارية أكثر من المستهلكة
من الواضح تمامًا أنه عندما تستهلك طاقة أكثر مما تنفق ، يبدأ الجسم في تخزين الدهون. اليوم ، في كثير من الأحيان يمكنك سماع العبارة التي مفادها أن المبادئ الرئيسية للديناميكا الحرارية لا تنطبق على الناس. هذا خطأ جوهري. يكمن السبب الرئيسي هنا في حقيقة أن مثل هذه الادعاءات لا تأتي من نتائج البحث العلمي ، ولكنها تستند إلى محادثات الناس حول نظامهم الغذائي.
على سبيل المثال ، في عام 1980 ، تم إجراء مسح لسكان الولايات المتحدة ، وبناءً على نتائجه ، استنتج أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن يستهلكون سعرات حرارية مساوية للأشخاص النحيفين. ومع ذلك ، هناك الكثير من الدراسات التي تثبت حقيقة أن الشخص البدين يقلل دائمًا من عدد السعرات الحرارية التي يأكلها ويبالغ في تقدير نشاطه البدني.
فقط في حالة التحكم في النظام الغذائي للمشاركين في التجربة في الدراسة ، يمكنك التأكد من النتائج التي تم الحصول عليها. تثبت كل هذه الدراسات أن نظام توازن الطاقة يعمل بشكل رائع. لكن إذا كنت تثق في كلام الناس ، فستكون النتائج مختلفة تمامًا. لاحظ أن تدريب كمال الأجسام وتغذيته لايل ماكدونالدز يعتمدان فقط على نتائج الدراسات الخاضعة للرقابة.
إن استقلاب الطاقة في أجسامنا آلية معقدة للغاية ، يشارك فيها عدد كبير من المواد المختلفة. يمكن أن يؤدي نفس الكورتيزول عند مستوى عالٍ مزمن إلى إبطاء معدل عمليات التمثيل الغذائي بشكل كبير. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أنه في هذه الحالة ، يتغير أيضًا مبدأ توزيع العناصر الغذائية من قبل الجسم بشكل كبير. لسوء الحظ ، لا يمكننا التحكم في جميع العمليات.
المغذيات المستهلكة والأكسدة والتخزين
يخزن الجسم جميع الدهون في خلايا خاصة - الخلايا الشحمية. تقع معظم الأنسجة الدهنية تحت الجلد. ومع ذلك ، هناك أيضًا ما يسمى بالدهون الحشوية. يحيط بجميع الأعضاء الداخلية ويحميها من التلف الميكانيكي. ومع ذلك ، هناك مكانان آخران "سيئان" لتخزين الدهون - البنكرياس والكبد أيضًا. تسمى هذه الرواسب الدهنية خارج الرحم.
الآن سوف نتحدث فقط عن رواسب الدهون تحت الجلد. يعتمد إنشاء مخازن الدهون أو استخدامها على شيء مثل توازن الدهون. في الواقع ، هذا ينطبق على أي مادة ، وليس الدهون فقط. بناءً على ما سبق ، يمكن القول بأن تكون الدهون ممكنة فقط في حالة تكون فيها كمية الدهون المستخدمة أقل من الكمية المخزنة. يجب أن تفهم أن استخدام أو أكسدة الخلايا الشحمية ، وكذلك تكوين الدهون ، يستمران طوال اليوم تحت تأثير العمليات المختلفة.
لذلك ، حان الوقت لدراسة المبادئ الأساسية لبرنامج التغذية Lyle McDonald في كمال الأجسام ، سننظر في التدريب بشكل منفصل:
- تؤدي الكميات الزائدة من الدهون في الطعام إلى زيادة مخزون الدهون.
- من خلال استهلاك الكثير من الكربوهيدرات ومركبات البروتين ، فإنك تبطئ أكسدة الأحماض الدهنية.
بشكل منفصل ، يجب القول أنه وفقًا لايل ، لا يمكن تحويل الكربوهيدرات إلا إلى دهون زائدة. على سبيل المثال ، باستهلاك أكثر من 900 جرام من العناصر الغذائية على مدار اليوم ، يحول الجسم بالتأكيد بعض المواد إلى دهون.
برنامج لايل ماكدونالد التدريبي
المبدأ الأساسي لتدريب Lyle McDonald ، الذي تحدثنا عنه بالفعل عن التغذية ، هو تطور الأحمال. يجب أن تعرفه ، لأن جو وايدر تحدث عنه باستمرار. يربط ماكدونالد معظم مشاكل البنائين النحيفين بالأحمال غير الكافية في القاعة.
وفقًا لايل ، فإن تضخم العضلات ممكن فقط إذا زادت معايير القوة ، ويجب تدريب كل مجموعة عضلية مرتين خلال الأسبوع. أي أنظمة تدريب أخرى تستخدم حجمًا أقل يمكن أن تكون فعالة فقط للكيميائيين الرياضيين. من وجهة نظرنا ، هذا النهج مبرر تمامًا للأشخاص المستقيمين ، ولكن ينبغي النظر إلى توصيات ماكدونالدز على أنها دورة تدريبية لمدة عام واحد ، وليس كبرنامج محدد.
فيما يلي المبادئ الأساسية لتنظيم تمرين في كمال الأجسام Lyle McDonald ، حول التغذية أدناه:
- إذا كنت تتدرب بشكل طبيعي ، فأنت بحاجة إلى العمل على زيادة معايير القوة. من المستحيل التقدم بدون زيادة دورية في وزن الأوزان.
- يجب تمرين كل مجموعة عضلية مرتين على الأقل خلال الأسبوع.
- يجب على لاعبي كمال الأجسام المبتدئين الذين يتدربون بشكل طبيعي القيام بتدريب دائري مرتين في الأسبوع.
- سيكون الألم أقل وضوحًا إذا كنت تتدرب كثيرًا ، لكنك تستخدم حجمًا أقل.
- الصيغة الطبيعية للنجاح في كمال الأجسام هي مزيج من العمل الجاد والوقت والانتظام.
لا يأتي Lyle بأفكار جديدة عندما يتعلق الأمر بتغذية الرياضيين. إنه متأكد من أنه إذا كان الرياضي يستهلك كمية كافية من السعرات الحرارية ، فعليه فقط أن يتدرب بشكل صحيح من أجل النمو. لا يرى ماكدونالد أي معنى في النظام الغذائي الرياضي لعشاق اللياقة البدنية ، باستثناء الكرياتين.
يكاد يكون من المستحيل الحصول على هذه المادة من الطعام بكميات كافية. لا يقدم ماكدونالد أي صيغة سرية. للتقدم ، يحتاج الرياضي إلى تنظيم وجباته بشكل صحيح والتدريب الجاد. الآن دعونا نلقي نظرة على برنامج التدريب الموصى به من Lyle.
الدرس الأول
- القرفصاء - من 3 إلى 4 مجموعات من 6-8 عمليات تكرار لكل منها.
- الرغبة الشديدة في الرومانية - من 3 إلى 4 مجموعات من 6-8 عمليات تكرار لكل منها.
- اضغط على الساق - 2-3 مجموعات من 10-12 تكرار لكل منهما.
- الكذب الضفائر - 2-3 مجموعات من 10-12 تكرار لكل منهما.
- حركة الحمير - من 3 إلى 4 مجموعات من 6-8 عمليات تكرار لكل منها.
- رفع العجل جالسًا - 2-3 مجموعات من 10-12 تكرار لكل منهما.
- تجعيد الساق المعلقة - 2 إلى 3 مجموعات مع أقصى عدد من التكرار.
الدرس الثاني
- اضغط على مقعد - من 3 إلى 4 مجموعات من 6-8 عمليات تكرار لكل منها.
- قضبان الميلان - من 3 إلى 4 مجموعات من 6-8 عمليات تكرار لكل منها.
- مقاعد بزاوية - 2-3 مجموعات من 10-12 تكرار لكل منهما.
- قضبان الكتل العلوية - 2-3 مجموعات من 10-12 تكرار لكل منهما.
- تمديد السلاح على الكتلة - من 1 إلى مجموعتين من 10-12 تكرار لكل منهما.
- تجعيد الشعر العضله ذات الرأسين - من 1 إلى مجموعتين من 10-12 تكرار لكل منهما.
خلال الأسبوع ، عليك القيام بأربع جلسات. يجب أن نتذكر أن نظام التدريب Lyle McDonald's يفترض فترات أسبوعية وفقًا للمخطط التالي:
- الأسبوع الأول - العمل بوزن 85 بالمائة للعامل عند الرسوب.
- الأسبوع الثاني - يعمل بوزن أوزان 90 بالمائة من العامل.
- الأسبوع الثالث - العمل بالصدف الذي يشكل وزنه 95 بالمائة من العامل.
- الأسبوع الرابع - يستخدم وزن أوزان تساوي 100 بالمائة من العامل.
خلال الأسبوعين أو الثلاثة أسابيع القادمة ، من الضروري زيادة وزن العمل والعودة إلى بداية الدورة. بما أن نظام ماكدونالد يتضمن التدريب حتى يفشل ، فمن المنطقي استخدام مبدأ "الهرم". لذلك سيكون من الأسهل عليك تحقيق ما تريده في المجموعة الأخيرة.
المزيد عن برنامج إنقاص الوزن من Lyle MacDonald في الفيديو التالي:
