يجب تعديل برنامج التدريب للنساء والرجال الذين يأتون إلى صالة الألعاب الرياضية بما يتناسب مع قدراتهم. في البداية ، يجب على المبتدئين التخلي عن التمارين الأساسية بسبب نقص الخبرة في الأسلوب الصحيح وتنظيم المزيد من التدريبات الخفيفة ، وبالنسبة للرياضيين ذوي الخبرة ، ستصبح القاعدة أساس خطة التدريب. الأحمال المختارة بشكل صحيح والتغذية المتوازنة للرياضي هي الصيغة لجسم جميل. يجب بناء برامج التدريب للرجال والنساء في الصالة الرياضية وفقًا لمبادئ وقواعد معينة.
إذا كنت تؤدي بشكل عشوائي واحدًا أو الآخر من جميع أنواع التمارين ، فمن السهل السماح بالحمل الزائد لبعض مجموعات العضلات وترك الآخرين دون تدريب. نتيجة لذلك ، بدلاً من جسد أحلامك ، يمكن أن تعاني من مشاكل صحية.
اكتشف الاختلافات الخمسة: التدريبات للرجال والنساء
نفس التمارين تعمل بشكل جيد لكل من النساء والرجال. شيء آخر هو عدد الأساليب والتكرار ، في وزن الأحمال وتكرار استخدام تمارين معينة.
تم تطوير القوة والسرعة بشكل جيد بين ممثلي الجنس الأقوى ، والتحمل والمرونة هي نقاط القوة لدى النساء ، فكل من النساء والرجال يمتلكون البراعة بشكل جيد. لذلك ، يجب تخطيط مجمع التدريب مع مراعاة هذه الخصائص والخصائص الفردية.
- الرجال قادرون على العمل بأوزان أثقل ، بعمل 6-12 ممثلين لكل مجموعة. بالنسبة للنساء ، يكون وزن العمل دائمًا أقل ، لكن عدد التكرارات في المجموعة أعلى ، حوالي 12-15.
- تجعل المستويات المختلفة من إنتاج النورإبينفرين من الممكن للرجال أن يتدربوا حتى آخر نفس ، بينما يكون مستوى هذا الهرمون عند النساء أقل بكثير ولا يمكنهم العمل حتى الفشل.
- كما ينتج هرمون التستوستيرون في جسم الأنثى 10 مرات أقل من الرجال. بالنسبة للسيدات ، يعد الوضع متعدد التكرار عالي الكثافة مقبولاً.
- لا يرغب جسم الذكر في تخزين الجليكوجين الزائد في الاحتياطي ، لذا فإن نظامهم الغذائي أكثر تشبعًا من حيث كمية الكربوهيدرات والدهون.
- على الرغم من أن بنية الشخص هي نفسها تقريبًا في كلا الجنسين ، إلا أن أهدافهم ورغباتهم مختلفة تمامًا. بينما يريد البعض جذعًا واسعًا ومضخمًا ، يحلم البعض الآخر بأرداف مرنة وواضحة. بسبب هذه الرغبات والخصائص الفردية ، فإن تدريب الرجال والنساء يستهدف أجزاء مختلفة تمامًا من الجسم.
خيار البرنامج التدريبي
يجب أن يتضمن البرنامج التدريبي في صالة الألعاب الرياضية للأشخاص "على الفور" تمارين أساسية متعددة المفاصل تهدف إلى تدريب الجسم كله.
يجب أن يبدأ أي تمرين بأداء تمارين القلب على جهاز المشي أو القفز على الحبل أو الدراجة ، بالإضافة إلى الإحماء اللطيف لعضلات الجسم كله. وفقط بعد 10-20 دقيقة من الإحماء ، يمكنك بدء التمارين بالأوزان.
يتم وضع برامج للمبتدئين في عالم الرياضات الحديدية ، كقاعدة عامة ، وفقًا لنظام تدريب دائري. أي في عملية تدريب واحدة ، من الضروري ضخ جميع مجموعات العضلات.
- الكتفين والشبه المنحرف: اضغط على وضعية الجلوس.
- الصدر: اضغط على مقعد على مقعد مسطح أو مائل.
- اليدين: ارفع اليدين بالدمبلز ، بدلًا من رفع الدمبلز إلى العضلة ذات الرأسين.
- الظهر: سحب شريط أفقي (للرجال) أو جهاز محاكاة خاص (للنساء) ، وسحب الحزام أثناء الجلوس.
- الأرجل: تمرين القرفصاء ، تمرين ضغط الساق ، تمليس الساق ، الوقوف والجلوس ورفع الساق.
- عضلات البطن: التواء.
يجب أن يتم تنفيذ البرنامج التدريبي الدائري لمدة ثلاثة أشهر تقريبًا ، ثلاث مرات في الأسبوع. بعد الانتهاء من ذلك ، يمكنك البدء في تجربة أنظمة التدريب المنفصلة.
تعتبر الفصول الدراسية ، التي يكون بينها استراحة لمدة يوم أو يومين ، هي الأكثر فعالية ، لأن الجسم لديه وقت للراحة والتعافي. من الأفضل التدرب ثلاثة أيام في الأسبوع ، على سبيل المثال ، يوم الاثنين ، الأربعاء ، الجمعة.
لماذا لا توجد خطة تدريب مفصلة في هذه المقالة؟ لأنه سيكون مختلفًا بالنسبة للجميع. الناس جميعًا مختلفون ، كل شخص لديه أهدافه الخاصة وخططه وخصائصه الفردية للجسم ، والتي بناءً عليها تحتاج إلى وضع برنامج تدريبي. الشيء الوحيد الذي يصلح للجميع ، بغض النظر عما إذا كان الهدف هو زيادة الوزن أو إنقاص الوزن والجفاف ، هو التمارين الأساسية.
البرنامج جيد طالما لاحظت تقدمًا مستمرًا من التدريب ، والذي يقوم على مبدأ الدورة:
- اكتساب القوة
- زيادة في جودة الكتلة ؛
- أعمال الإغاثة أو التدريب الوظيفي.
بمجرد توقف التقدم ، يجب تغيير خطة التدريب. أيضًا ، لا تنس الطعام ، فالالتزام بنظام غذائي منظم بشكل صحيح سيعطي نتائج تدريب أفضل.
مراجعة بالفيديو لأفضل البرامج التدريبية مع دينيس بوريسوف:
