هل تريد معرفة كيفية اكتساب العضلات وعدم إهدار هذه الكتلة على حرق الدهون الموضعي؟ تعرف على أسرار نجوم كمال الأجسام الذين كانوا أيضًا باطلين الشكل. من المهم جدًا بالنسبة للأشكال الداخلية أن تراقب وزن أجسامها ، وهذا أمر صعب للغاية. يتميز هذا النوع من الجسم بدهون الجسم الزائدة. غالبًا ما يكون جسم endomorphs صغيرًا ، والأكتاف مستديرة ، وبنية العظام واسعة جدًا.
في جسم الرياضيين باطني البنية ، تميل الدهون إلى التراكم على وجه التحديد في تلك المناطق التي تحتاج إلى التدريب: القيمة المطلقة والذراعين والساقين وما إلى ذلك. إنهم بحاجة إلى الاقتراب بعناية من برنامجهم الغذائي ، لأنهم بفضل هذا فقط تمكنوا من التحكم في وزن أجسامهم. في الوقت نفسه ، إذا نجحوا في التعامل مع هذه المهمة ، فسيكون من السهل نسبيًا عليهم اكتساب كتلة عضلية. ولكن سيكون تحقيق راحة عالية الجودة للعضلات أكثر صعوبة.
ميزات وقواعد تدريب endomorphs
غالبًا ما يستخدم لاعبو كمال الأجسام endomorph الأوزان الكبيرة ، حيث يميلون إلى اكتساب الكتلة بسرعة. يجب أن يكون التركيز الرئيسي خلال الدورات التدريبية على الحركات الأساسية والحد الأدنى من التكرارات. لزيادة مؤشرات القوة ، يعد هذا التدريب رائعًا ، ولكن من أجل الراحة ، من الضروري استخدام مخططات أخرى.
وهذا هو السبب الرئيسي لضرورة العمل بوزن معتدل وشدة عالية. أسهل طريقة لتحقيق ذلك هي تقصير فترة الإيقاف المؤقت بين المجموعات. خلال الأسبوع ، يجب أن يكون للجسيم الداخلي أقصى عدد من التمارين ، ولكن يجب أن تكون حذرًا ولا تفرط في التمرين ، لأن هذا قد يؤدي إلى إصابة خطيرة. يجب أن تكون مدة الدروس في المتوسط من ساعة ونصف إلى ساعتين.
سيعزز نظام التدريب هذا عمليات التمثيل الغذائي في الجسم ويمنح العضلات الراحة. من الضروري أيضًا تضمين البرنامج التدريبي وتمارين منفصلة. من المهم للرياضيين باطني الشكل وحمل القلب ، والتي يمكن أن تكون موجودة في برنامج التدريب حتى يوميًا. في الوقت نفسه ، من الضروري توضيح كيفية الحفاظ على كتلة العضلات المكتسبة.
يمكن قول الشيء نفسه عن تدريب القوة. كما تعلم ، أثناء العمل على الراحة في الجسم ، تزداد الخلفية التقويضية. يتم تسهيل ذلك أيضًا من خلال كثافة التدريب العالية ، والتي ستسمح لك بفقدان الوزن الزائد وتحقيق النتيجة المرجوة. لهذا السبب ، من الضروري التعامل مع هذه المسألة بكفاءة عالية.
يجب أن تهدف جميع إجراءات الجسم الداخلي إلى تسريع عمليات التمثيل الغذائي. ولهذا السبب يجب أن يتدرب الرياضيون قدر الإمكان. ومع ذلك ، كما قلنا أعلاه ، فإن الشيء الرئيسي هو عدم إرهاق الجسم ، وبالتالي فإن الجلسات المكونة من ست جلسات ستكون خيارًا مثاليًا للاعبي كمال الأجسام. يتم تخصيص بقية الأسبوع للراحة. تحتاج إلى تخصيص يوم تدريب واحد للعمل على الجزء العلوي من الجسم ، والثاني - في اليوم السفلي ، وبالتالي قم بالتبديل بينهما. لا تحتاج إلى ممارسة الكثير من التمارين والقليل من الراحة أو عدم الراحة بين المجموعات. يجب أن تكون كل مجموعة من 6 إلى 8 ممثلين ، والراحة لمدة دقيقة واحدة أو أكثر بين المجموعات. إذا كانت هناك فرصة للتمرن في صالة الألعاب الرياضية مرتين في اليوم ، فسيكون ذلك رائعًا. ومع ذلك ، في هذه الحالة ، يجب التركيز على الألياف السريعة في الصباح والألياف البطيئة في المساء. لكل مجموعة عضلية ، يكفي استخدام تمرينين أو ثلاثة تمارين ، ويجب أن يكون أحدها أساسيًا.حاول تغيير عدد التكرارات والأساليب وأوزان العمل وطول فترة الراحة في كثير من الأحيان. لا تتردد في استخدام مجموعة متنوعة من الأساليب لزيادة كثافة التمرين ، مثل التكرارات القسرية.
برنامج التغذية بطانة الرحم
لقد ذكرنا بالفعل برنامج التغذية الصحيح أعلاه. بادئ ذي بدء ، لا تحتاج إلى الانخراط في اختيار المنتجات الغذائية ، لجعل النظام الغذائي الصحيح ، مما يسرع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. إن معدل الأيض المنخفض هو المشكلة الرئيسية لجميع الجينات الداخلية.
بادئ ذي بدء ، يجب أن تبدأ في استخدام كسور الوجبات. تناول ست مرات على الأقل في اليوم. علاوة على ذلك ، يجب أن يتم ذلك بحيث يتم تناول الوجبات في نفس الوقت وفقًا للجدول الزمني. عندما يكون التمثيل الغذائي لديك مرتفعًا بدرجة كافية ، ستتوقف عن اكتساب الدهون وتبدأ في زيادة كتلة العضلات.
بالطبع ، اختيار الطعام المناسب مهم أيضًا. يجب أن تكون هذه الأطعمة عالية البروتين ، ولكن يجب الحد من الدهون قدر الإمكان. خلال النهار ، يجب أن تمد الجسم بمساعدة الطعام بحوالي 2 أو حتى 3 جرام من مركبات البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. في المقابل ، يجب ألا تتجاوز النسبة الإجمالية للدهون في النظام الغذائي 10٪. في الوقت نفسه ، ليست النسبة نفسها هي الأكثر أهمية ، ولكن جودة الدهون. يجب أن تستهلك نسبًا متساوية تقريبًا من الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة.
يجب أن نتذكر أيضًا أن جسم باطن الجسم يعالج مركبات البروتين بشكل أسوأ بكثير. يجب أن تكون الكربوهيدرات معقدة في الغالب ، مثل الحبوب. حاول تجنب الكربوهيدرات البسيطة وإزالتها من نظامك الغذائي إن أمكن. من الضروري أيضًا تقليل الكمية الإجمالية للكربوهيدرات ، حيث سيتم تحويل العناصر الغذائية الزائدة إلى دهون تحت الجلد.
اشرب الماء وحاول أن تستهلك مشروبات أقل سكرية ، بما في ذلك المشروبات الرياضية. يجب تناول مكملات الكربوهيدرات فقط بعد التمرين لمساعدة الجسم على تجديد مخازن الجليكوجين في أسرع وقت ممكن. وبقية الوقت يجب ألا تزيد نسبة الكربوهيدرات في النظام الغذائي عن 30 بالمائة.
ستحتاج أيضًا إلى زيت السمك ومركبات الفيتامينات والمعادن. كل هذه المواد تساهم في تسريع حرق الدهون وزيادة الوزن. للقضاء على الشعور بالجوع ، لا تستخدم الفواكه والخضروات الحلوة ، ولكن حاول تجاوز المضافات المختلفة.
لتغذية وتدريب endomorphs ، انظر هنا:
