تعرف على كيفية تدريب جسمك بالكامل بشكل صحيح وما الفوائد التي ستجنيها من هذا التدريب. برنامج تدريب الجسم بالكامل هو طريقة تدريب بسيطة وفعالة في نفس الوقت. مقارنة ببرامج الانقسام الشائعة حاليًا ، يتضمن الجسم الكامل العمل على جميع عضلات الجسم في كل فصل. في أغلب الأحيان ، تتضمن هذه البرامج من أربعة إلى ثمانية تمارين ، مما يجعل من الممكن ضخ كل مجموعة عضلية ثلاث مرات في الأسبوع. بالنسبة للرياضيين المبتدئين أو أولئك الذين لديهم استراحة طويلة في التدريب ، فهذه واحدة من أكثر الطرق فعالية.
متى يكون الجسم الكامل أكثر فعالية من التقصف؟
في كمال الأجسام ، يتم استخدام مؤشرين يمكنك من خلالهما تحديد شدة التدريب - الكثافة والحجم. يجب فهم حجم التدريب على أنه عدد الجلسات خلال الأسبوع ، والتمارين المستخدمة ، وكذلك عدد المجموعات والتكرار. شدة الجلسة هي نسبة وزن العمل إلى أقصى حد ممكن في تمرين معين.
تدريجيًا ، مع تطور الأداء الرياضي ، يزيد الرياضيون من شدتهم وحجمهم من أجل الاستمرار في التقدم. يحسن الجسم أيضًا قدرته على التعافي ، لكن هذه لها حدودها. من أجل التحسن المستمر ، يبدأ الرياضيون في تقسيم الجسم إلى مجموعات عضلية وتمرينها في أيام معينة. يسمى هذا النظام التدريبي الانقسام.
نتيجة لذلك ، عند استخدام الانقسام ، يكون للباني الفرصة لأداء قدر أكبر من النشاط البدني على كل مجموعة عضلية ، أثناء العمل بأوزان كبيرة. بالإضافة إلى ذلك ، يسمح لك الانقسام بتجنب الإرهاق والإفراط في التدريب بعد هذه التمارين. نظرًا لأنه يتم تدريب مجموعة عضلية معينة في كل تمرين ، فإن مدة الراحة حوالي سبعة أيام. هذا يكفي للشفاء التام.
بمعنى آخر ، لا يمكن أن يكون الانقسام فعالاً إلا إذا كان لدى الرياضي بالفعل بعض الخبرة ووصل إلى مستوى معين من التدريب. لا يستطيع الرياضيون المبتدئون أداء حجم تدريب كبير لكل مجموعة عضلية ، كما أنهم غير قادرين على استخدام أوزان كبيرة. للقيام بذلك ، من الضروري تحضير الجسم ، وهو أمر ممكن فقط عند تحقيق نتائج معينة.
في المرحلة الأولى من التدريب ، من الضروري استخدام أوزان صغيرة من الأوزان وصقل تقنية أداء جميع التمارين. مثل هذا التدريب لا ينطوي على أحمال ثقيلة ، ويتعافى الجسم في وقت قصير. هذا هو السبب في أن برنامج تدريب الجسم بالكامل سيكون الخيار الأفضل للرياضيين المبتدئين.
فوائد برنامج تمارين لكامل الجسم
دعنا الآن نشير إلى الفوائد الرئيسية التي يوفرها برنامج تدريب الجسم بالكامل للمبتدئين:
- في كل درس ، تعمل جميع عضلات الجسم ، مما يسمح لك بتحسين تماسك العضلات واكتساب الكتلة في نفس الوقت.
- خلال الأسبوع ، يمكنك إجراء من جلسة إلى ثلاث جلسات ، ويعتمد وزن العمل بشكل مباشر على مدة الباقي. ومع ذلك ، في أي حال ، سيكون كل التدريب فعالاً.
- بشكل دوري ، يجدر إجراء تغييرات على برنامج تدريب الجسم بالكامل ، وتغيير الحركات. هذا سيمنع الجسم من التكيف مع الإجهاد ويضمن التقدم.
قبل بدء كل جلسة ، تحتاج إلى الإحماء جيدًا. الجميع يكتب عن هذا وربما شخص ما قد سئم بالفعل من هذه النصيحة. ومع ذلك ، من المهم جدًا تدفئة العضلات قبل بذل مجهود خطير لتجنب الإصابة. أثناء الإحماء العام ، يمكنك استخدام جهاز المشي أو دراجة التمرين. بعد ذلك ، يلزم إحماء متخصص ، يتضمن تنفيذ أول زوج من المجموعات في كل حركة بأوزان خفيفة.نتيجة لذلك ، ستعود العضلات والجهاز العصبي إلى العمل تدريجياً ، مما يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة.
خلال أول أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع من التدريب ، يجب أن تكرس كل انتباهك لدراسة تقنية الحركات. هذا مهم جدًا ولن تتركك الأوزان الثقيلة. سيضمن لك الالتزام بجميع الفروق الفنية فقط أقصى تأثير من كل تمرين مستخدم. خلال الأسبوع الأول ، يجب أن تتعلم تقنية الحركات ، وفي الأسبوع الثاني ، ابدأ في التقاط الحمل. ثم (الأسبوع الثالث) قم بزيادة الحمل قليلاً ، لكن لا تتعرض للفشل. خلال شهر التدريب الأول ، لا ينبغي إجراء تدريب الرفض ، لأن الجهاز العصبي ليس جاهزًا بعد.
يجب تقديم شرح بسيط هنا - الفشل هو استحالة أداء التكرار ، وبعد ذلك تعتبر المجموعة كاملة. يجب أن يقال أيضًا عن وقت التوقف المؤقت بين المجموعات. تعتمد مدتها على مستوى تدريب الرياضي والخصائص الفردية للكائن الحي. بالنسبة لأحد البنائين ، يكفي أن يتوقف لمدة 60 ثانية ، والثاني سيستغرق بضع دقائق لاستعادة التنفس. يجب عليك اختيار أوزان العمل بحيث تستغرق من دقيقة إلى ثلاث دقائق للراحة بين المجموعات. إذا كنت بحاجة إلى مزيد من الوقت ، فيجب عليك تقليل الحمل. يجب أن تتراوح مدة الدرس الواحد من 40 إلى 60 دقيقة.
توصيات لبرنامج تمارين لكامل الجسم
سنلقي نظرة أيضًا على أمثلة لبرامج تمارين الجسم بالكامل ، لكنني الآن أريد أن أقدم بعض النصائح الإضافية. ربما لاحظت أن البرامج التدريبية غالبًا ما تحدد نطاق ممثل معين. اضبط وزن التشغيل ليتوافق مع القيم العليا لهذا الحد.
إذا نجحت ، فعليك زيادة وزن القذيفة. عند العمل على عضلات الجزء العلوي من الجسم ، فإن زيادة الوزن العامل لا تزيد عن 2.5 كيلوغرام ، وبالنسبة لعضلات الساقين فإن هذا الرقم هو خمسة كيلوغرامات. بعد زيادة وزن العمل الخاص بك ، قم بأي عدد من التكرارات في أسفل النطاق. قم تدريجياً بزيادة عدد التكرارات إلى الحد الأقصى وزيادة أوزان العمل مرة أخرى. ثم تتكرر هذه الدائرة مرة أخرى.
في مرحلة ما ، ستتوقف عند وزن عمل معين ، ولن تتمكن من التغلب عليه. عندما يحدث هذا ، حاول ثلاث مرات. إذا لم ينجحوا ، فقم بتقليل الحمل بنسبة 10 أو 15 بالمائة وابدأ مرة أخرى في زيادة الوزن. يساعد هذا التكتيك دائمًا تقريبًا في التغلب على الركود. ومع ذلك ، لن تعمل هذه التقنية دائمًا ، وبعد الوصول إلى مستوى معين من التدريب ، سيتعين عليك استخدام مخططات أكثر تعقيدًا للتغلب على الهضبة.
من المهم جدًا تناول الطعام بشكل صحيح ، لأنه يضمن لك نجاحًا بنسبة 50٪. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن نتذكر أن التقدم ممكن فقط إذا تعافى الجسم تمامًا. تحتاج إلى الحصول على قسط كافٍ من النوم حتى لا تفرط في الجهاز العصبي. بسبب الفشل في عمل الجهاز العصبي المركزي ، ينتهي الأمر بالرياضيين في أغلب الأحيان في حالة من الإفراط في التدريب. عندما تشعر ، أثناء استخدام برنامج تدريب الجسم بالكامل ، أن أوزان الأوزان أصبحت كبيرة جدًا ، يجب عليك التبديل إلى الانقسام. بادئ ذي بدء ، يكفي تقسيم جسمك إلى قسمين - أسفل وأعلى.
مثال على برنامج تمارين لكامل الجسم للرجال
يوصى بهذا البرنامج للمبتدئين من قبل Iron Arnie أنفسهم:
- القرفصاء - 4 مجموعات من 10 ممثلين
- اضغط على مقعد في وضعية الانبطاح ، قبضة واسعة - 3 مجموعات من 10 تكرارات.
- سحب المنبثقة - 3 مجموعات بأقصى عدد من التكرارات.
- مكابس الجيش - 4 مجموعات من 10 ممثلين.
- Biceps Barbell Curls - 3 مجموعات من 10 ممثلين.
- الجرش لعضلات البطن - 3 مجموعات لكل فشل.
كما ترون ، برنامج تمرين الجسم بالكامل بسيط للغاية ولكنه فعال. ينصح أرنولد شوارزنيجر بالتدريب ثلاث مرات في الأسبوع وعلى العموم هذا ينطبق على جميع البرامج المماثلة.بعد التدريب ، تحتاج إلى الراحة ليوم واحد.
يجب على المبتدئين أداء مجموعتين في كل حركة خلال الأسبوعين الأولين ، ثم اتباع توصيات هذا البرنامج. نظرًا لأنه بمساعدة هذه الحركات ، يمكنك تمرين الجسم كله في وقت واحد ، ثم في نفس الوقت يتم تقوية الجهاز العصبي والجهاز المفصلي ، وكذلك تنمو كتلة العضلات.
برنامج تجريب لكامل الجسم للفتيات
بالنسبة للفتيات ، فإن برنامج تمارين الجسم بالكامل جنبًا إلى جنب مع أحمال القلب والتغذية السليمة سيجعل جسمك جذابًا في وقت قصير. مهمتك ليست اكتساب كتلة العضلات ، وهو أمر ضروري للرجال ، ولكن لتحسين قوة العضلات. لذلك ، لا تحتاج إلى استخدام أوزان عمل كبيرة.
سنخبرك الآن عن برنامج تمرين فعال لكامل الجسم يسمح للفتيات بتحسين شكلهن. لها خمس حركات وهي دائرية. قم بأداء ثلاث إلى خمس دوائر بمعدل 12-15 تكرارًا لكل تمرين. لاحظ أن التدريب الدائري يتضمن التنفيذ البديل لجميع التمارين مع حد أدنى من التوقف المؤقت بينها.
- القرفصاء المرجحة. كعبء ، يمكنك استخدام فطيرة الحديد أو kettlebell أو الدمبل. تعمل الحركة بشكل فعال على عضلات الأرداف والفخذين. كلما اتسع موقف الساقين ، زاد نشاط الأرداف في العمل.
- تمرين الضغط العكسي من المقعد. عليك أن تضع يديك خلف ظهرك على المقعد ، وتمدد ساقيك أمامك. ثم قم بأداء تمارين الضغط. سيقوي هذا التمرين عضلات الترايسبس.
- اندفع الحديد بديل. مع وجود القذيفة على كتفيك ، تحتاج إلى إجراء خطوات بديلة للأمام مع كل ساق. في هذه الحالة ، يجب ثني مفصل الركبة الموجود في المقدمة بزاوية قائمة. تستهدف الحركة عضلات الساقين والظهر.
- تمرين الضغط الجانبي. يجب أن تقوم بتمارين الضغط في وضع اللوح الخشبي وعندما تحرك جسمك لأعلى ، ارفع إحدى يديك على الجانب لأعلى. سيؤدي ذلك إلى تقوية عضلات الصدر وحزام الكتف والعضلات ثلاثية الرؤوس.
- اندفع Curtsy مع الأوزان. أمسك الفطيرة أمامك ، بينما تكون في وضع الوقوف ، عليك أن تأخذ خطوة للخلف إلى الجانب ، كما لو كنت ستجلس في وضع منحني. مع هذه الحركة ، يمكنك تقوية عضلات المؤخرة والفخذين والعضلات الأساسية.
لماذا الجسم الكامل أفضل من التقسيم ، شاهد هذا الفيديو:
