مجموعة من التمارين التي ستتيح لك التخلص من رواسب الدهون في منطقة البطن والوركين في غضون شهر. يجب أن يحتوي جسم الإنسان على كمية معينة من الدهون ولا يمكن التخلص منها تمامًا. ومع ذلك ، عندما يتم تجاوز مستوى معين ، فإن الدهون الزائدة في الجسم لها تأثير سلبي على الصحة. تستخدم العديد من النساء من أجل إنقاص الوزن برامج تغذية غذائية مختلفة وأحيانًا برامج صارمة للغاية. ومع ذلك ، من الصعب للغاية إنقاص الوزن دون نشاط بدني كافٍ. ستتعرف اليوم على تمارين بسيطة لفقدان الوزن في المنزل.
بالطبع ، يمكن أن يوفر لك برنامج التغذية الغذائية أرطالًا إضافية ، لكنه في الوقت نفسه يحرم الجسم من عدد كبير من العناصر الغذائية المهمة. وبهذا ترتبط الحقيقة بأنه بعد إنهاء استخدام النظام الغذائي ، غالبًا ما يبدأ الشخص في تناول الكثير من الطعام وفي حالة عدم وجود نشاط بدني ، يكتسب الوزن مرة أخرى. علاوة على ذلك ، غالبًا ما تكون الزيادة في كتلة الدهون كبيرة مقارنةً بالزيادة المفقودة أثناء النظام الغذائي.
لكسر هذه الحلقة ، عليك أن تبدأ في ممارسة الرياضة. لكن في نفس الوقت ، تحتاج إلى مراقبة نظامك الغذائي. يجب أن تفهم أنه لا يمكنك إنقاص الوزن إلا باستخدام نهج متكامل لحل هذه المشكلة. لا تحتاج إلى استخدام برامج التغذية الغذائية ، لكنها كافية لإجراء بعض التغييرات على النظام الغذائي:
- استبعاد جميع الأطعمة الغنية من برنامج التغذية.
- لا تأكل الأطعمة المقلية.
- تأكد من تضمين منتجات الألبان المخمرة في النظام الغذائي ، وكذلك الخضار والفواكه.
- لا تأكل الطعام قبل النوم بأقل من 120 دقيقة.
- اشرب 2 إلى 2.5 لتر من الماء طوال اليوم.
- لا تأكل إلا عندما تبدأ في الشعور بالجوع.
ملامح عملية التدريب لفقدان الوزن
عند ممارسة الرياضة ، يتم تنشيط عمليات تحلل الدهون بسبب نقص الطاقة لممارسة الرياضة. من المفهوم تمامًا أنه كلما زادت كثافة نشاطك ، زادت فعالية حرق السعرات الحرارية. عند الشدة المنخفضة ، يمكن حرق أربعة إلى خمسة سعرات حرارية في دقيقة واحدة. إذا تم تنفيذ التدريب بكثافة عالية ، فإن هذا الرقم لنفس الفترة الزمنية كان من عشرة إلى اثني عشر سعرة حرارية.
يجب أن نتذكر أيضًا أنه من أجل خلق نقص في الطاقة في الجسم ، عليك الحد من تناول الكربوهيدرات والدهون. هذا ينطبق بشكل أساسي على الحلويات والخبز الغني والمعكرونة والأطعمة الدهنية. لتفقد كيلو واحد من الدهون ، يجب أن تحرق ثمانية آلاف سعرة حرارية. ومع ذلك ، يجب عليك اختيار الحمل المناسب ويجب ألا يحضر المبتدئين فصولًا عالية الكثافة على الفور. ابدأ بأحمال صغيرة وزدها تدريجياً.
الأكثر استهلاكا للطاقة هي تمارين بسيطة لفقدان الوزن في المنزل تهدف إلى تطوير عضلات الساقين. فيما يتعلق بفقدان الوزن ، لن تكون الحركات لتقوية عضلات الظهر وحزام الكتف والصدر والذراعين فعالة للغاية. ومع ذلك ، لإنشاء جسم متطور بشكل متناغم ، تحتاج إلى تدريب هذه المجموعات العضلية أيضًا. لفقدان الوزن ، يجب إجراء جلسات القلب ثلاث أو أربع جلسات في الأسبوع ، ويجب أن تتراوح مدة كل جلسة من نصف ساعة إلى 40 دقيقة. الدقائق الأولى من 25 جلسة ، يستخدم الجسم بنشاط الكربوهيدرات الموجودة في السائل بين الخلايا والكبد والدم. بعد ذلك فقط ، يتم تنشيط عملية تحلل الدهون ، ويبدأ حرق الدهون. إذا كنت تقوم بتمارين بسيطة لفقدان الوزن في المنزل لفترة زمنية أقصر مقارنة بما سبق ، فلن تكون هذه التدريبات فعالة.
عادة ما يتم تحديد فعالية تمارين القلب لفقدان الوزن من خلال مؤشر معدل ضربات القلب.ربما تعلم أن الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب يتم تحديده بطرح عمرك بالسنوات الكاملة من 220. يمكن أن يكون التدريب فعالًا فقط إذا كنت تعمل بكثافة تتراوح من 65 إلى 85 بالمائة. كما قلنا أعلاه ، يجب على المبتدئين اختيار الحد الأدنى للحمل والعمل بكثافة 65 بالمائة من الحد الأقصى.
على سبيل المثال ، عمرك 45 ومعدل ضربات قلبك 155 نبضة في الدقيقة. وبالتالي ، يجب أن تكون شدة تدريبك في حدود 100 إلى 131 نبضة في الدقيقة. هذه معلمة مهمة للغاية وتحتاج إلى مراقبتها باستمرار أثناء الدرس وتغيير الحمل إذا لزم الأمر. أيضًا ، عند القيام بتمارين بسيطة لفقدان الوزن في المنزل ، يجب عليك الالتزام بالقواعد التالية:
- من الضروري ممارسة الرياضة 60 دقيقة على الأقل بعد الوجبة وليس قبل الوجبات بثلاث ساعات.
- أثناء فترات الراحة بين المجموعات ، قم بتمارين بسيطة لفقدان الوزن في المنزل ، ولكن لا تجلس. يمكنك المشي ببطء.
- لا تشرب الكثير من الماء أثناء التدريب.
- تحكم في تنفسك واستنشق عند بذل مجهود ، وزفر عندما يسقط.
- قم بتمارين إنقاص الوزن البسيطة في المنزل لمدة 60 دقيقة على الأقل ، وقم بأداء ثلاث أو أربع جلسات في الأسبوع.
تمارين فعالة لفقدان الوزن في المنزل
قبل الجزء الرئيسي من التمرين ، تحتاج إلى تدفئة عضلاتك جيدًا. للقيام بذلك ، يمكنك استخدام الركض في مكانه ، والعمل بحبل ، وأيضًا أداء حركات الدوران والتأرجح للأطراف. إذا كان وزنك كثيرًا ، فعليك ممارسة المشي والجري بنشاط. ابدأ بالمشي ببطء والمشي لمدة 40 دقيقة.
مع زيادة مستوى لياقتك ، ابدأ الجري. اعتمادًا على ما تشعر به ، قم بزيادة مسافة الجري بنسبة عشرة بالمائة كل أسبوع أو أسبوعين. إذا سمحت قدراتك المالية ، فإن الأمر يستحق شراء جهاز محاكاة صغير الحجم. يمكن لجهاز المشي أو الدراجة الرياضية تحميل عضلات الساق فقط ، بينما يمكن للتجديف أو جهاز التمرين الإهليلجي أن يعمل على تحريك الجسم بالكامل. الآن دعونا نلقي نظرة على تمارين بسيطة لفقدان الوزن في المنزل ، وهي مناسبة لكل من يريد إنقاص الوزن.
- دفع شكا. يجب أن يكون هذا التمرين معروفًا لك من المدرسة ولا يجب أن تسهب في أسلوب تنفيذه. نلاحظ فقط أنه باستخدام وقفة واسعة من الذراعين ، فإنك تزيد من الحمل على عضلات الصدر. إذا كنت تستخدم وقفة ضيقة ، فسيقع معظم الحمل على العضلة ثلاثية الرؤوس. إذا كنت لا تزال غير قادر على أداء تمارين الضغط الكلاسيكية ، فقم بهذا التمرين البسيط لفقدان الوزن في المنزل من ركبتيك. تحتاج إلى القيام بمجموعتين أو ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا لكل مجموعة.
- تمرن "الجسر". هذا أيضًا تمرين مألوف. يجب على المبتدئين أداء "جسر" مبسط يختلف عن الحركة الكلاسيكية من حيث أنه من الضروري الاستراحة على الأرض باستخدام مفاصل الكتف وليس باليدين. مع نمو لياقتك ، انتقل إلى الحركة الكلاسيكية. في المجموع ، تحتاج إلى تكرار التمرين من 15 إلى 20 مرة.
- مناصب مجلس الإدارة. ركز على وضعية الانبطاح ، لكن استرح على الأرض ليس بيديك ، ولكن بمفاصل كوعك. في هذه الحالة ، يجب أن يكون الساعدان متوازيين. في هذا الوضع ، تحتاج إلى تثبيت جسمك لمدة 1.5 دقيقة.
- تمرين الضغط العكسي. تم تصميم هذا التمرين البسيط لفقدان الوزن في المنزل للمساعدة في تطوير العضلة ثلاثية الرؤوس. تحتاج إلى إراحة ذراعيك الممدودتين على مقعد الكرسي ، مع وضع ظهرك عليه ، وتمديد ساقيك أمامك. بعد ذلك ، قم بإنزال ورفع الجسم بجهد العضلة ثلاثية الرؤوس. قم بعمل مجموعة واحدة إلى مجموعتين ، كل مجموعة من 10 إلى 15 ممثلين.
- تمرين "الكلب". احصل على أربع خطوات وابدأ في رفع الساق المثنية عند مفصل الركبة للأعلى والظهر. لكل ساق ، يجب إجراء 15 تكرارًا.
- تمرين اليرقة المقلوبة. اتخذ وضعية الاستلقاء وابدأ في رفع ساقيك وذراعيك المستقيمة في نفس الوقت. في هذه الحالة ، يجب رفع الشفرات عن الأرض. قم بأداء مجموعة واحدة إلى مجموعتين ، كل مجموعة 10 تكرارات.
- تمرن على "الدراجة". تم تصميم هذه الحركة لتقوية عضلات البطن. في وضع الاستلقاء ، ضع ذراعيك خلف رأسك واستخدم ساقيك لمحاكاة ركوب الدراجة. تمرن ساقيك لمدة 60 ثانية.
- طعنة جانبية. قف بشكل مستقيم ، ضع إحدى رجليك على الجانب واجلس بعمق لأسفل. في هذه الحالة ، من الضروري أن تلمس اليد المعاكسة للساق الجانبية. من المهم التأكد من أن ظهرك يظل مستويًا طوال الحركة بأكملها. كرري التمرين من 10 إلى 15 مرة.
- القرفصاء. أنزل نفسك لأسفل لتتوازي مع الورك مع الأرض ، وحافظ على استقامة ظهرك وحافظ على ركبتيك مفرودتين. قم بأداء مجموعتين من 25 إلى 30 عدة لكل منهما.
- القفز بالاندفاع. أثناء الاندفاع للأمام من وضع الوقوف ، تأكد من أن مفصل الركبة في الساق الخلفية لا يلمس الأرض. بعد ذلك ، اقفز ، وقم بتغيير وضع ساقيك عند الهبوط. قم بأداء مجموعتين ، 10-15 تكرار لكل منهما.
تحقق من مجموعة تمارين بسيطة وفعالة لفقدان الوزن في المنزل:
