اكتشف ما هو الانبساط ولماذا يحدث وكيفية التعامل معه بشكل صحيح من أجل التخلص من هذه المشكلة بشكل نهائي. بعد الولادة ، ليس من السهل إعادة البطن إلى شكلها السابق. بادئ ذي بدء ، لهذا تحتاج إلى تناول الطعام بشكل صحيح ، واستخدام النشاط البدني المعتدل بانتظام. ونتيجة لذلك ، تصبح الذراعين أقوى ، ويتم شد الوركين والأرداف ، لكن البطن قد يظل في شكله السابق غير القابل للتمثيل.
إذا مرت فترة طويلة بعد ولادة الطفل ، ولكن هذا الجزء من الجسم لا يغير مظهره ، فقد يكون لديك ترهل في عضلات البطن. لا يوجد ما يدعو للدهشة ، لأنه أثناء الحمل يقع الحمل الرئيسي على عضلات البطن. ومع ذلك ، لا تيأس ، لأن هناك تمارين فعالة لترهل عضلات البطن المستقيمة.
الانبساط: ما هو؟
الانبساط هو تباعد عضلات البطن المستقيمة ، ووفقًا للإحصاءات ، تحدث هذه الظاهرة في ما يقرب من ثلث النساء بعد الولادة. في أغلب الأحيان ، يُشخص الانبساط بمَوَه السَّلَى أو الولادات المتكررة أو الحمل المتعدد. تذكر أن عضلات البطن المستقيمة تشكل تلك المكعبات على المعدة التي يسعى جميع الرياضيين إلى ضخها.
يتم تثبيت العضلات اليمنى واليسرى معًا بواسطة الأنسجة الضامة. خلال فترة الحمل ، تتعرض لضغط كبير ، لأن الضغط الداخلي يزداد مع نمو الجنين. غالبًا ما يعود كل شيء إلى طبيعته من تلقاء نفسه بعد ولادة الطفل ، ولكن ليس دائمًا. في هذه الحالة ، تساعد تمارين ترهل عضلات البطن المستقيمة في حل المشكلة.
أسباب تطور الانبساط
الأسباب الرئيسية لتطور الانبساط هي الحمل والولادة. كلما ولدت المرأة في كثير من الأحيان ، زاد خطر الإصابة بالانفراق. مع نمو الجنين ، يزداد الضغط على الجدار الأمامي للصفاق وهذا يؤدي إلى تمدد العضلات وتباعدها. أيضًا ، أثناء الحمل ، يصنع الجسم الأنثوي مادة ريلاكسين الهرمونية. من الضروري تليين أوتار البطن مع زيادة مرونتها.
من الناحية النظرية ، بعد الولادة ، يجب أن يعود كل شيء إلى طبيعته ، لكن لسوء الحظ ، هذا لا يحدث دائمًا. تشمل مجموعة المخاطر النساء اللواتي كان لديهن بطن كبير جدًا أثناء الحمل. لقد تحدثنا بالفعل عن ثلاث حالات يكون فيها ذلك ممكنًا. نتيجة لذلك ، تتمدد عضلات البطن أكثر من المعتاد. إذا لم تكن الأم الشابة ، قبل الحمل ، تعاني من زيادة الوزن ودربت عضلات بطنها بنشاط ، فلن تكون في خطر الانبساط.
كيف يتم تشخيص الانبساط؟
إذا أصيبت المرأة بالترهل ، فإن الجلد يبدو مترهلًا ولا يمكن لأي مستحضرات تجميل أن تساعد في التخلص منه. لتشخيص وجود أو عدم وجود الانبساط ، ستحتاج إلى قضاء بضع دقائق وإجراء اختبار بسيط. علاوة على ذلك ، يمكنك القيام بذلك في المنزل ولا تحتاج إلى استشارة أخصائي. عليك اتباع هذه الخطوات:
- اتخذ وضعية الاستلقاء مع ثني ركبتيك وقدميك بجانب بعضهما البعض.
- ضع إحدى يديك خلف رأسك. ثم ارفع كتفيك ورأسك كما لو كنت تريد القيام بتمرين عضلات البطن.
- اقسم بطنك عقليًا إلى نصفين على طول السرة. يوجد في هذا المكان النسيج الضام الذي يربط عضلات البطن المستقيمة معًا. ضع ثلاثة أصابع من يدك الحرة على السرة وابدأ في الشعور بأسفل البطن في اتجاه العانة. ثم اتبع نفس الخطوات تجاه الصدر. لاحظ أنه عند الجس ، يجب وضع الأصابع عبر البطن.
- إذا سقطت أصابعك بأكثر من ثلاثة سنتيمترات ، أثناء إجراء كل هذه التلاعبات ، فإن احتمال حدوث الانبساط مرتفع. يمكنك التأكد من دقة التشخيص الخاص بك بعد زيارة الجراح.
تذكر أنه إذا سقطت الأصابع مسافة قصيرة ، فهذا مجرد نسيج ضام ولا يوجد ترهل. اعتمادًا على حجم التناقضات ، يمكننا التحدث عن درجة تعقيد المشكلة:
- التباين بين 5 و 7 سم - درجة طفيفة.
- التعمق من 7 إلى 10 سم - متوسط.
- كان التناقض أكثر من 10 سم - درجة شديدة.
في الحالة الأخيرة ، يجدر الاتصال بجراح التجميل. في مثل هذه الحالة ، سيكون برنامج التغذية الغذائية وتمارين ترهل عضلات البطن المستقيمة غير فعالة. للعودة إلى شكلها السابق ، يلزم إجراء عملية تجميل تسمى شد البطن.
هل يشكل الانبساط خطرا على الجسم؟
غالبًا ما تكون هذه المشكلة جمالية بحتة - تبذل المرأة الكثير من الجهود للقضاء على البطن المتكونة ، لكنها لا تستطيع تحقيق هدفها. في الوقت نفسه ، هناك حالات يكون فيها الانبساط غير مريح. في حالات نادرة ، قد تظهر مشاكل صحية.
مع الانبساط ، من الممكن حدوث ألم في البطن وأسفل الظهر ، وعند رفع الأثقال ، فإنها تزداد. التهديد الأكبر محفوف بالترهل من الدرجة الثالثة ، حيث يكون التناقض بين عضلات الصحافة أكثر من 10 سم. ويرجع ذلك إلى ضعف العضلات ، مما يزيد من خطر الإصابة بالفتق وتدلي الأعضاء الداخلية.
ما هي الاحتياطات التي يجب اتخاذها مع الانبساط؟
إذا أصيبت المرأة ، بعد الولادة ، بالانفراق ، فمن الضروري أولاً وقبل كل شيء تجنب أي إجراءات يمكن أن تؤدي إلى زيادة الضغط داخل البطن. تعلم كيفية رفع الطفل وحمله بشكل صحيح أمر حتمي. علاوة على ذلك ، في مثل هذه الحالة ، من الضروري التحكم في كيفية قيامك من السرير أو الكرسي وحتى مراقبة سعالك. فيما يلي الاحتياطات التي يجب اتخاذها مع الانبساط:
- عند السعال ، ضع راحة يدك على بطنك واضغط برفق. هذا سوف يمنع البطن من التورم أكثر من اللازم.
- تحكم في وضعيتك ، لأنه لا يمكنك الآن الانحناء أو الانحناء بقوة في منطقة أسفل الظهر.
- لا ترفع أشياء ثقيلة يزيد وزنها عن خمسة أو ستة أرطال. عند رفع أوزان أخف ، افرد ذراعيك وثنيهما عند مفاصل الكوع.
- إذا لم يهدأ طفلك إلا بعد حمله ، نوصي باستخدام ضمادة بعد الولادة أو ببساطة لف بطنه.
- عندما تستلقي أو تنهض من السرير ، افترض أولاً وضع الاستلقاء على جانبك. عند الرفع من الكرسي ، من الضروري نقل وزن الجسم إلى ردف واحد ، ورسم البطن وجعل الجسم نصف دائري في اتجاه الساق الداعمة. حاول الاستيقاظ بقوة عضلات ساقيك فقط.
- تجنب النوم على بطنك لأن ذلك يزيد الضغط على العضلات والأوتار. ونتيجة لذلك ، فإنها تمتد أكثر ويتفاقم الوضع.
افضل تمارين لانفراق عضلات البطن المستقيمة
قبل إخبارك عن أكثر التمارين فعالية لترهل عضلات البطن المستقيمة ، يجب عمل بعض التحذيرات. يجب أن نتذكر أن الضغط المفرط على عضلات البطن بعد الولادة يمكن أن يسبب مشاكل خطيرة. إذا قمت بتدريب هذا الجزء من الجسم بنشاط ، فستصبح المشكلة أكثر صعوبة. سوف تؤدي الأحمال العالية فقط إلى تمدد أكثر أهمية لخط الوسط للبطن. بعد الولادة يستحق الانتظار وحده ، أو الأفضل شهر ونصف وليس التدريب خلال هذه الفترة.
يجب ألا تقوم بالالتواء مع الانبساط ، حيث من المرجح أن تزداد المشكلة سوءًا. تمارين الضغط وتمارين اللوح ممنوعة أيضًا.الخيار الأفضل هو التمارين الثابتة التي يتم إجراؤها بوتيرة هادئة. يمكن أن يكون تمارين البيلاتيس خيارًا ممتازًا لأنه يوفر حركة آمنة تسحب عضلات البطن جيدًا. الآن دعونا نلقي نظرة على أفضل تمارين ترهل عضلات البطن المستقيمة.
- التمرين رقم 1 - انكماش البطن. هذه هي الحركة الأبسط والأكثر فعالية. يمكن إجراؤها في أي ظروف ، حتى في اللحظة التي تمشي فيها مع طفلك. فقط قم بشفط بطنك وابق في هذا الوضع لعدة حسابات. على مدار اليوم ، يجدر القيام بعدة مجموعات من 30 تكرارًا لكل منها. بعد حوالي شهر ، ستلاحظ أن عضلات بطنك قد تعززت بشكل ملحوظ.
- التمرين رقم 2 - "كيتي". اتخذ وضعية الوقوف على ركبتيك وأرح يديك على الأرض عند مستوى الكتف. تأكد من أن الأطراف بزاوية 90 درجة. اسحب بطنك عن طريق إمالة رأسك لأسفل وتقويس ظهرك. بعد ذلك ، انحنى من أسفل الظهر ، مع الحفاظ على عضلات البطن في حالة توتر مستمر. يتم تنفيذ الحركة من 7 إلى 8 مرات.
- التمرين رقم 3 - رفع الأرداف. اتخذ وضعية الاستلقاء مع تمديد ذراعيك على طول جسمك. مع ثني ساقيك عند مفاصل الركبة ، اضبطهما على مستوى الكتف. أثناء الزفير ، ارفع وركيك وشد عضلات البطن. لا تشمل هذه الحركة عضلات البطن فحسب ، بل تشمل أيضًا الوركين والأرداف. ما عليك القيام به 15 تكرار.
- التمرين رقم 4 - مصاعد الرأس. اتخذ موقفًا مشابهًا للحركة السابقة. ابدأ في رفع رأسك ببطء وتوقف عند نقطة النهاية العليا للمسار. في الوقت نفسه ، يجب أن تكون عضلات البطن في حالة توتر. عدد التكرارات 15.
- التمرين رقم 5 - تقويم مفاصل الركبة. وضع البداية هو نفسه كما في التمرين السابق ، لكنك تحتاج إلى رفع ساقيك فوق الحوض. كما هو الحال دائمًا ، يجب أن تكون عضلات البطن متوترة. أبقِ قدميك في الهواء ، واضبط إحداها ببطء وانزلها على الأرض. بعد ذلك ، عد إلى وضع البداية وقم بالحركة بالساق الأخرى. 10 عدات تكفي لكل طرف.
- التمرين رقم 6 - ملامسة الأرض بالكعب. وضع البداية مشابه للحركة السابقة ، لكن الأرجل مرفوعة ومثنية عند مفاصل الركبة بزاوية 90 درجة. أثناء الزفير ، أنزل إحدى رجليك لأسفل مع لمس كعبك للأرض. بعد العودة إلى وضع البداية ، قم بحركة مماثلة بالساق الأخرى. عدد التكرارات مشابه للتمرين رقم 5.
- التمرين رقم 7 - مع شريط مطاطي. اتخذ وضعية الاستلقاء مع ثني ساقيك عند مفاصل الركبة ونشرها على مستوى الكتف. حافظ على كتفيك وظهرك بقوة على الأرض. اربط رباطًا مطاطيًا حول ركبتيك. أثناء الزفير ، ابدأ في نشر ساقيك على أوسع نطاق ممكن ، وأثناء الاستنشاق ، عد إلى وضع البداية. عند أداء هذه الحركة ، من الضروري الشعور بعمل عضلة البطن المستعرضة.
- التمرين رقم 8 - بالكرة. لأداء الحركة ، يمكنك استخدام كرة أطفال عادية أو كرة مناسبة. اتخذ وضع البداية على غرار التمرين السابق ، مع إمساك المعدات الرياضية بين مفاصل الركبة. أثناء الزفير ، ابدأ بجمع ساقيك معًا باستخدام عضلة البطن المستعرضة فقط. عد إلى وضع البداية أثناء الاستنشاق.
ما هي التمارين التي يجب القيام بها مع الانبساط ، انظر أدناه:
