تعلم مجموعة مختارة من التمارين والتقنيات الرائعة لتشكيل خصر الزنبور. منهجية للرجال والفتيات. كل الناس يريدون الحصول على قوام رشيق وجسم جميل منتفخ. لكن بدون عضلات البطن المتطورة ، يصبح هذا الهدف بعيد المنال. وهذا ينطبق بشكل خاص على العضلات المائلة المسؤولة عن قلب الجسم إلى الجانبين وحماية الأعضاء الداخلية. في الحياة اليومية ، يتم استخدام هذه العضلات بشكل ضعيف ، ولهذا السبب ، يجب أن تعرف كيفية ضخ العضلات المائلة.
لماذا يتم ضخ عضلات البطن المائلة؟
أولاً ، يجدر الحديث عن العضلات نفسها ، التي لا يوجد منها سوى ثلاثة. أكبرها ويلاحظ في المقابل هو الخارجي. يبدأ في منطقة الصدر ويمتد أسفل المنحدر إلى أسفل البطن. مع تقلص العضلة الخارجية اليمنى يتحول الجسم إلى اليمين والعكس صحيح.
تقع العضلة المائلة الداخلية تحت العضلة المائلة الخارجية المتعامدة معها. نظرًا لموقعه ، فقد أصبح غير مرئي. في لحظة تقلص العضلة الداخلية اليمنى ، يتم تنفيذ إجراء مماثل ، كما هو الحال مع توتر العضلة الخارجية اليمنى. إذا قمت بشد عضلتين - اليمين واليسار - فإن الجسم ينحني للأمام.
دعونا نلقي نظرة على ما يعطيه تطور عضلات الضغط المائلة. لنبدأ بحقيقة أنهم هم الذين يشكلون الخصر النحيف. تعد العضلات المائلة المتطورة ضرورية في مجموعة متنوعة من التخصصات الرياضية. إذا كان عليك في كثير من الأحيان رفع الأثقال في الحياة اليومية ، فأنت بحاجة أيضًا إلى معرفة كيفية رفع عضلات البطن المائلة.
تحتوي هذه المجموعة العضلية على مثل هذا الهيكل الذي من الضروري استخدام حركات خاصة لضخها. هذا يرجع في المقام الأول إلى حقيقة أنهم نادرا ما يشاركون في العمل عند أداء تمارين أخرى. يجب أن يتذكر الرياضيون المبتدئون هذه الحقيقة الذين يرغبون في تدريب العضلات الأكثر فاعلية بنشاط ، مع نسيان الباقي.
كيف يتم ضخ عضلات البطن المائلة بشكل صحيح وفعال؟
للقيام بذلك ، تحتاج إلى أداء تمرينين:
- الانحناءات الجانبية للجسم مع الأثقال.
- التواء الجسم أثناء الاستلقاء على جانبه.
هذه حركات فعالة للغاية وستلاحظ نتائج القيام بها بانتظام بسرعة كبيرة. ومع ذلك ، يجب أن تتذكر الفتيات أنه مع تطور عضلات البطن المائلة ، سيزداد حجم الخصر أيضًا. لمنع حدوث ذلك ، يجب ألا تستخدم الأوزان.
تمرن أثناء الوقوف
هناك ثلاثة خيارات لضخ عضلاتك المائلة أثناء الوقوف:
- انشر ساقيك على نطاق واسع وثنيهما قليلاً عند مفاصل الركبة. يجب أن تكون الذراعين في مؤخرة الرأس والظهر مستقيماً. ابدأ في أداء الانحناءات الجانبية دون قلب الجسم.
- تقع الأرجل على مستوى مفاصل الكتف ، وتقع اليدين في القفل في مؤخرة الرأس. ابدأ بتدوير الجسم على طول مسار جيبي. ابدأ بزاوية الدوران الدنيا ، وزدها تدريجيًا إلى 90 درجة ، ثم قللها مرة أخرى إلى الصفر.
- اجلب رجلك اليسرى خلف يمينك وفي نفس الوقت قم بمد ذراعك الأيمن لأعلى. كرر على الجانب الآخر.
من الضروري مد رجليك أمامك ورفع ذراعيك. انحني إلى الأمام ، ومد يدك بالتناوب إلى قدميك اليمنى واليسرى. لزيادة كفاءة الحركة ، اتجه نحو الانحناء والجذع.
تمرن أثناء الاستلقاء
- اثنِ رجليك عند مفاصل الركبة ، وامسك الكرة بينهما ، وارفع يديك إلى رأسك. اقلب ساقيك المثنية إلى اليسار (اليمين) وابدأ في رفع جسمك ، مع الحفاظ على أسفل ظهرك مضغوطًا على الأرض. يجب أن تتم الحركة ببطء ، والقضاء على جميع الهزات.
- ثني ساقيك عند مفاصل الركبة ، وابدأ في رفعهما أولاً في اتجاه الذقن ، ثم اصطحبهما إلى مفصل الكتف ، محاولًا لمسه.
- اثن ركبتيك وضع كعب ساقك اليسرى على ركبتك اليمنى. تقع اليد اليسرى على مؤخرة الرأس ، ونحن نتكئ على الساعد الأيمن. من خلال تقلص عضلات البطن ، نبدأ في الوصول بمفصل الكوع الأيسر إلى الركبة.
يجب إجراء كل من الحركات الموضحة أعلاه من 2 إلى 3 مجموعات للمبتدئين و 3-4 للرياضيين المتقدمين. في كل مجموعة ، يحتاج المبتدئون فقط إلى أداء من 4 إلى 8 عمليات تكرار ، ويجب على المتمرسين زيادة هذا الرقم إلى 25 في كل اتجاه.
نصائح للرياضيين عن ضخ عضلات البطن المائلة
تذكر دائما الإحماء. للقيام بذلك ، يمكنك استخدام دراجة تمارين رياضية أو القفز على الحبل أو جهاز المشي. تناول الطعام قبل ساعتين من بدء الفصل حتى لا تمتلئ معدتك ، لكن الشعور بالجوع لا يزعجك.
إذا كنت لا تشعر أثناء التدريب بمدى إجهاد العضلات المستهدفة ، فأنت بحاجة إلى زيادة الحمل أو ارتكاب أخطاء عند أداء الحركات. يجب عدم تناول وجبة دسمة بعد أقل من ساعة من انتهاء الجلسة. قبل ذلك يمكنك شرب العصير أو أكل الفاكهة.
كيفية بناء عضلات البطن المائلة بالمنزل شاهد هذا الفيديو:
