اكتشف أين تبدأ في بناء جسمك المثالي عن طريق فقدان الوزن أو اكتساب كتلة العضلات. جسم الإنسان قادر على تكوين ألياف عضلية جديدة أو حرق الأنسجة الدهنية. نتيجة لذلك ، غالبًا ما يواجه الرياضيون سؤالًا عما يجب عليهم فعله: إنقاص الوزن أم التأرجح؟ من الواضح تمامًا أنه مناسب للبناة المبتدئين. يعرف الرياضيون المتمرسون جيدًا ماذا ومتى يفعلون في صالة الألعاب الرياضية.
يدرك كل زائر للصالة الرياضية أنه من الضروري إنقاص الوزن بمساعدة التمارين الهوائية ، وأن تدريب القوة ضروري لاكتساب كتلة العضلات. لذا فإن السؤال الذي تحدثنا عنه هو ما يجب القيام به: إنقاص الوزن أو التأرجح. في هذه الحالة ، قد يكون من الممكن الجمع بين التمارين الهوائية واللاهوائية.
هل يمكن الجمع بين تمارين القلب وتمارين القوة؟
يعتقد العديد من مدربي اللياقة البدنية المحترفين أن الجمع بين هذه الأنواع من الأحمال أمر مستحيل. بادئ ذي بدء ، يجب أن تقرر المهام المطروحة. توافق على أن فقدان بضعة كيلوغرامات لن يكون ملحوظًا مقارنة بالجسم المنتفخ.
يجب أخذ العديد من المعلمات في الاعتبار عند تصميم برنامج تدريبي ، على سبيل المثال ، نسبة الدهون في جسمك ، ومستوى التدريب الأولي ، إلخ. أيضًا ، لا تنس أنه إذا كنت تعاني من مشاكل صحية ، فعليك أولاً طلب المشورة من أخصائي طبي. إذا كان كل شيء على ما يرام ، فعليك تحديد كمية الدهون في جسمك. لا تحتاج إلى مؤشرات دقيقة ، لأنك تحتاج إلى زيارة أخصائي لهذا الغرض. يوجد الآن العديد من التقنيات البسيطة لحل هذه المشكلة.
من هذا المؤشر يعتمد عدد أحمال القلب التي تحتاجها. من المهم جدًا أن تسبق كل درس عملية إحماء عالية الجودة. يمكنك ببساطة استخدام جهاز المشي أو ممارسة الدراجة. الحد الأقصى لوقت الإحماء هو 15 دقيقة. خلال هذا الوقت ، تحتاج إلى التعرق قليلاً وتسريع تدفق الدم.
لا يستحق الأمر زيادة وقت الإحماء ، لأن الجزء الرئيسي من البرنامج التدريبي ينتظرك مسبقًا ، وما زلت بحاجة إلى الطاقة. بعد الإحماء ، يجب أن تنتقل إلى تمارين القوة. إذا كنت بحاجة إلى تمارين الكارديو (إذا كنت تعاني من زيادة الوزن) ، فقم بجلسة مدتها 20 دقيقة بعد تمارين القوة. إذا كان هناك الكثير من الوزن الزائد ، فيمكنك زيادة مدة تدريب القلب لمدة تصل إلى 40 دقيقة.
نوصي أيضًا بالتركيز على أمراض القلب إذا كانت الدهون في جسمك مرتفعة. ومع ذلك ، يجب ألا تنسى تمارين القوة أيضًا. سيسمح لك ذلك بالبدء في اكتساب كتلة العضلات وكذلك حماية الأنسجة العضلية من التدمير أثناء جلسات القلب. كلما تخلصت من أرطال الوزن الزائدة ، يجب أن تبدأ بنشاط أكبر في إجراء التدريب اللاهوائي.
إذا كان الجسم يحتوي على احتياطيات كبيرة من الدهون ، فمن الصعب جدًا اكتساب كتلة عضلية في هذه اللحظة. أيضًا ، يتم إنشاء الأنسجة الدهنية بواسطة الجسم للحالات الطارئة ، ثم لا يريد حقًا التخلي عنها. يمكن أن تكون عملية إنقاص الوزن طويلة جدًا ، لأنه يجب إجراؤها بشكل صحيح. ومع ذلك ، لا تعتقد أن عضلاتك ستنمو بسرعة.
بالنسبة للجسم ، الكتلة العضلية الكبيرة عبارة عن ثقل ، يسعى للتخلص منه. توافق على أنك لا تحتاج عمليًا إلى العضلات في الحياة اليومية ، إذا كنت لا تعتبرها حصريًا من الناحية الجمالية. إذا حددت لنفسك هدفًا في أن تصبح مالكًا لجسم رياضي جميل ، فاستعد للعمل الشاق. سيقاوم الجسد وعليك التغلب عليه.
ربما لا يزال لديك سؤال عما يجب فعله: إنقاص الوزن أو التأرجح. بالطبع ، يجب أولاً التخلص من بضعة كيلوغرامات على الأقل وبعد ذلك فقط انتقل إلى تدريب القوة النشط.يمكنك أيضًا الجمع بين هذه العمليات ، لكنها ستكون أبطأ بكثير.
أساطير حول تشكيل الجسم الصحيح أثناء فقدان الوزن
لقد أجبنا على سؤال ما يجب القيام به: إنقاص الوزن أو التأرجح ، لكن اللياقة البدنية الآن تحظى بشعبية كبيرة وقد ساهمت هذه الحقيقة في ظهور عدد كبير من الأساطير حول كيفية ضبط الشكل. وحتى بين محترفي اللياقة البدنية ، يمكن أن تنشأ خلافات.
ما يجب القيام به أولاً: فقدان الوزن أو التأرجح
لقد حدث أن أسطورة اللياقة البدنية الرئيسية مرتبطة بالسؤال الرئيسي لمقال اليوم. من المقبول عمومًا أنه أولاً ، من الضروري التخلص من الدهون الزائدة. فقط بعد ذلك يستحق التركيز على تمارين القوة. علاوة على ذلك ، لمكافحة الأنسجة الدهنية ، من الضروري استخدام أحمال القلب فقط.
في الممارسة العملية ، لا يؤثر نوع اللياقة البدنية على عملية إنقاص الوزن إطلاقاً. الأمر كله يتعلق بكثافة أنشطتك. إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، فيجب أن يكون معدل ضربات قلبك بين 130 و 160 نبضة في الدقيقة أثناء التمرين. إذا تجاوز معدل ضربات قلبك 170 نبضة ، يصبح الحمل لاهوائيًا. إذا كنت تعاني من صعوبة في التنفس أثناء التمرين ، وتعرق بغزارة ، فلن تكون قادرًا على إنقاص الوزن في مثل هذه الظروف.
- العمل على المحاكاة يسمح لك ببناء العضلات فقط. يعتمد ذلك على الجهاز الذي ستستخدمه. هناك مجموعة من المدربين الهوائيين: مسار المدار ، دراجة التمرين ، جهاز الجري ، إلخ. وهي مصممة بشكل أساسي لحرق الدهون. ومع ذلك ، فإن التدريب ، على سبيل المثال ، على الكتل ، قد لا يعطي نتائج من حيث اكتساب كتلة العضلات. كما قلنا أعلاه ، الأمر كله يتعلق بمعدل ضربات القلب ووزن العمل. فقط إذا تجاوز معدل ضربات قلبك 170 نبضة في الدقيقة ، وكنت تعمل بأوزان كبيرة ، فيمكن أن تنمو العضلات. وتجدر الإشارة إلى أن فعالية تدريب القوة تعتمد إلى حد كبير على الاختيار الصحيح لوزن العمل. من الضروري استخدام هذه الأوزان التي يمكنك من خلالها أداء حوالي عشر مرات وليس أكثر. نلاحظ أيضًا حقيقة أن مدة تدريب القوة يجب أن تكون في حدود 45 دقيقة. خلاف ذلك ، لا يمكنك ببساطة رفع حتى بضعة كيلوغرامات. لفقدان الوزن ، يتم إجراء تمارين الوزن أيضًا ، ولكن يمكن أن تصل مدتها إلى ساعة ونصف ، وأوزان العمل صغيرة. هذا يسمح لمزيد من التكرارات وراحة أقل بين المجموعات (لا تزيد عن 60 ثانية).
- يمكن لتدريب القوة أن يجعل جسم المرأة عضليًا بشكل مفرط. مفهوم خاطئ للياقة البدنية شائع جدًا. تفضل العديد من الفتيات تمارين الكارديو على تمارين القوة على وجه التحديد بسبب الخوف من ضخ العضلات. ليس لديك ما يدعو للقلق. حتى الرجال يكتسبون كتلة عضلية ببطء ، لكن لا يستحق الحديث عن الفتيات. هذا بسبب انخفاض تركيز هرمون التستوستيرون في جسم الأنثى. إذا كنت لا تستخدم AAS ، فلن تكون قادرًا على ضخ العضلات. لن يسمح لك جسمك بذلك. تلاحظ الفتيات أحيانًا أنه بعد بدء تدريب المقاومة ، يزداد وزن أجسامهن قليلاً. هذا طبيعي تمامًا حيث تم تقوية العضلات. يجب ألا تستخدم الفتيات أحمال القلب فحسب ، بل يجب أن يمارسن أيضًا تمارين القوة. سيسمح لك ذلك بشد العضلات في المناطق التي تعاني من مشاكل ، مما سيفيد شكلك فقط.
- يمكنك التدريب بشكل فعال فقط في صالة الألعاب الرياضية. لا يريد الجميع بناء كتلة عضلية ضخمة. يتأرجح معظم زوار الصالات الرياضية لأنفسهم ، وإذا كنت لا ترغب في الفوز في أولمبيا ، فمن الممكن تمامًا التدرب في المنزل. سيساعدك التمرين المنزلي على تناسق وملء عضلاتك. بوجود دمبل وقضيب أفقي (قضبان حائط) في المنزل ، يمكنك ضخ جسمك بشكل نوعي. بعد ذلك ، لن تخجل من خلع ملابسك على الشاطئ. علاوة على ذلك ، يمكن العثور على شريط أفقي وقضبان متوازية في أي ملعب مدرسة وحتى في العديد من الساحات.وبالتالي ، عليك فقط شراء الدمبل ، ويفضل أن تكون قابلة للطي. ثم يمكنك البدء في ممارسة الرياضة في المنزل.
- للتخلص من الدهون في مناطق المشاكل ، تحتاج إلى القيام بتمارين خاصة. لا توجد نقطة حرق الدهون. ينقسم الجسم بالأنسجة الدهنية في جميع أنحاء الجسم تدريجيًا. إذا كنت تريد ، على سبيل المثال ، إزالة الدهون من البطن ، فعندئذ فقط عن طريق ضخ الضغط ، لن تتمكن من تحقيق المهمة المحددة. نلاحظ أيضًا أن جسم الأنثى يحرق الدهون أولاً بشكل نشط في النصف العلوي من الجسم وبعد ذلك فقط يبدأ تحلل الدهون في الفخذين والأرداف.
- إن الحديد والدمبل والأجراس ضرورية فقط للاعبي كمال الأجسام. إذا أرادت الفتاة إنشاء شخصية جميلة حقًا ، فسيتعين عليها استخدام المعدات الرياضية. إذا كنت تستخدم آلات التمرين فقط ، فسوف تقوي مجموعات معينة من العضلات ، على سبيل المثال ، الذراعين. عندما تعمل باستخدام قضيب الحديد ، وتؤدي حركات أساسية ، فإن كل عضلات الجسم تشارك. على سبيل المثال ، أثناء قرفصاء الحديد ، لا تشارك فقط عضلات الساق ، ولكن أيضًا عضلات الظهر وعضلات التثبيت الخاصة. كل حركة أساسية تقريبًا قادرة على تنشيط حوالي 80 بالمائة من عضلات الجسم بالكامل. تم تصميم أجهزة المحاكاة بشكل أساسي للتصحيح وتسمح لك بمزيد من التمارين بنشاط للعضلات المتخلفة في التطور.
- لن تكون تمارين القوة فعالة إلا عندما تتألم كل العضلات بعد الجلسة. يجب أن تتدرب بشكل مكثف بحيث تستمتع بالعملية نفسها. إنه أمر مفهوم تمامًا. بعد التمرين الجيد ، ستكون العضلات متوترة وستشعر بالتعب قليلاً. يجب ألا يكون ألم العضلات إلا عندما تخطط لأن تصبح رياضيًا محترفًا.
في الختام ، يجب أن نتذكر أن تمارينك لا يمكن أن تكون فعالة إلا إذا كان لديك تغذية سليمة. هذا ينطبق على كل من اكتساب كتلة العضلات وفقدان الوزن.
ما الأفضل القيام به أولاً ، التأرجح أو فقدان الوزن ، ستتعلم من هذا الفيديو:
