اكتشف سبب عدم بناء العضلات عند التركيز على تمارين القوة وكيفية إصلاحها. يستمع العديد من مدربي اللياقة البدنية إلى شكاوى من فتيات حول عدم إحراز تقدم في تدريب الأرداف. الجواب على هذا السؤال بسيط للغاية ، لأنه لا توجد تمارين عالمية. يمكن أن يختلف أي برنامج تدريبي في فعاليته لرياضيين مختلفين. للإجابة على السؤال عن سبب عدم نمو الأرداف من تدريب القوة ، من الضروري التحدث عن القدرة المختلفة لعضلات الألوية على التنشيط. هذا هو السبب في أن بعض الفتيات يعانين من مشاكل في تدريب هذه المجموعة العضلية.
لماذا لا تنمو الأرداف من تمارين القوة: الأسباب
لقد أعربنا بالفعل عن السبب الرئيسي لعدم إحراز تقدم ، ولكن بخلاف ذلك ، هناك أسباب أخرى يجب تذكرها أيضًا:
- مؤشر غير كافي لقيمة الطاقة لبرنامج التغذية.
- يهدف استخدام التمارين إلى تسريع عمليات تحلل الدهون بدلاً من تضخم العضلات.
- انتهاك تقنية التمرين.
- تنظيم غير فعال لعملية التدريب - لتحقيق مكاسب جماعية ، من الضروري استخدام أوزان كبيرة مع نمط تدريب منخفض التكرار.
- التدريبات المتكررة لمجموعة العضلات هذه - لا يمكنك العمل على الأرداف أكثر من مرتين خلال الأسبوع.
من السهل التخلص من جميع الأسباب الموضحة الآن عندما تعرف بوجودها. إذا كنت تتساءل عن سبب عدم نمو الأرداف من تدريب القوة ، فمن الضروري أولاً مراجعة برامج التدريب والتغذية. إذا لم تزداد سرعة التقدم بعد إجراء التغييرات اللازمة ، فإن النقطة الكاملة هي التنشيط.
دعنا نتعامل مع هذه المشكلة بأكبر قدر ممكن من التفاصيل حتى تتاح لك الفرصة للحصول على نتائج جيدة من فصولك الدراسية. إذا تم تنشيط العضلات بشكل ضعيف ، فلن تحقق طرق التدريب المعتادة النتيجة المتوقعة. يحاول الجسم استخدام احتياطيات الطاقة بأكبر قدر ممكن من الكفاءة ، وعندما لا يتم تطوير عضلات الألوية بشكل كافٍ ، تعمل العضلات الأصغر الأخرى بشكل أكثر نشاطًا عند أداء تمارين الاندفاع والقرفصاء المختلفة.
نتيجة لذلك ، هم الذين يتطورون ، على عكس الكهنة. في هذه الحقيقة تكمن الإجابة على السؤال عن سبب عدم نمو الأرداف من تمارين القوة. في الوقت نفسه ، يمكن أن يتسبب الجهل بهذه المشكلة في حدوث إصابة. تعاني الكثير من النساء اللواتي يمارسن الرياضة بنشاط من آلام في منطقة أسفل الظهر ومفاصل الركبة.
لماذا لا تنمو الأرداف من القوة: حل المشكلة
لا تنزعج لأن لديك مشاكل في تقوية عضلات الألوية ، لأنه يمكن حلها. علاوة على ذلك ، من خلال النهج الصحيح لعملية التدريب والاختبار الأولي ، يمكن تجنبها. ننصحك أولاً باختبار عضلات الأرداف لقدرتها على التنشيط ، الأمر الذي سيحل هذه المشكلة في المستقبل.
عندما تقرأ عن طرق الاختبار ، ستلاحظ على الأرجح أنك تحتاج فقط إلى استخدام نصف الجسم. هذا يرجع إلى حقيقة أن كل شخص لديه جانب واحد فقط مهيمن. إذا كنت تقوم باختبار ثنائي الطرف ، فقد يكون من الصعب تحديد طبيعة المشكلة ، لأن الجانب الأقوى يعوض نقاط الضعف.
سنخبرك أدناه بالتفصيل عن قواعد إجراء الاختبار ، والآن يجب أن تفهم أنه يمكن لأي شخص اجتيازها. هذا يرجع إلى حقيقة أنها تستند إلى حركات أساسية.ببساطة ، إذا فشلت في اجتياز الاختبار ، فلن يكون لديك أي قدرة أساسية ، والتي بدونها لا يمكنك أداء الحركات بكفاءة وفعالية. نسارع إلى طمأنتك أنه لا حرج في هذا وأنك تحتاج فقط إلى إعادة التدريب. في الفصل الأخير من مقال اليوم ، سنخبرك عن الحركات الأكثر فاعلية التي ستساعدك على الانطلاق.
- رقم الاختبار 1 - تمديد مفصل الورك على رجل مستقيمة. مع هذا الاختبار ، ستختبر درجة تنشيط عضلات المؤخرة التي تحققت في وضعيات الأرجل المستقيمة المستخدمة في الرفعة المميتة. لإجراء الاختبار ، تحتاج إلى إراحة مرفقيك على الأرض وثني إحدى ساقيك عند مفصل الورك. يجب أن تكون قريبة من الجسم قدر الإمكان حتى يلامس الفخذ الأضلاع. افرد الساق الأخرى تمامًا ومدها للخلف. الساق المستقيمة تشارك في الاختبار. من الموضع الموضح أعلاه ، ابدأ في رفع ساقك العاملة إلى أعلى مستوى ممكن فوق الأرض. يجب أن تتأكد من أن الساق مستقيمة دائمًا أثناء الاختبار. يجب ألا تتجاوز زاوية الانحناء القصوى 15 درجة. من المهم أيضًا الحفاظ على اتصال الساق المثنية بالجسم. إذا تمكنت من رفع ساقك العاملة حتى بوصتين فوق الأرض ، فقد نجحت في الاختبار. إذا اضطررت إلى الانحراف عن وضع البداية في عملية أداء الحركة ، فهناك الكثير من العمل أمامك.
- رقم الاختبار 2 - تمديد مفصل الورك مع ثني الساق. لا يهم إذا نجحت في الاختبار الأول أم لا ، يجب إجراء التمرين الثاني دون فشل. يتضمن تحديد درجة تنشيط عضلات الأرداف عند القيام بعدد كبير من الحركات التي تكون فيها الساق في وضع منحني ، على سبيل المثال ، القفز والجري. إذا تحدثنا عن تمارين القوة ، فهذه تمارين الاندفاع والقرفصاء. لاجتياز الاختبار ، عليك استخدام كرة تنس. اتخذ وضعية الاستلقاء ، وثني مفاصل ركبتك ، ضع قدميك على الأرض. في الأساس ، يجب أن تكون في وضع مثل جلوسك على كرسي. ارفع مفصل الركبة لإحدى الساقين واضغط بالكرة على جسمك. مع الحفاظ على وضع البداية وإمساك الكرة بقدمك ، ابدأ في رفع الوركين إلى أعلى مستوى ممكن عن الأرض. لاجتياز الاختبار ، تحتاج إلى إجراء عشرات من هذه الحركات بوتيرة محكومة تمامًا. من المهم أيضًا الحفاظ على الضغط على الكرة وعدم فقدها. ومع ذلك ، هذا ليس كل شيء - يجب رفع الفخذ عالياً بحيث يكون الساعد والركبة والفخذ في خط مستقيم. إذا كان بإمكانك حمل الكرة ، ولكن لا يمكنك رفع الورك إلى الارتفاع المطلوب ، فسيتعين عليك البدء في أداء التمارين ، والتي سنتحدث عنها أدناه.
نوصيك باختبار كلا الجانبين وإذا كان أحدهما يعمل جيدًا فلا مشكلة. خلاف ذلك ، من الضروري أداء مجموعة من التمارين المعينة. في حالة عمل أحد الجانبين بشكل جيد والآخر لا يعمل ، فمن الضروري إجراء بعض التغييرات على برنامجك التدريبي. يجب أن تفهم أن عدم التوازن في نمو العضلات سيزداد فقط مع زيادة مستوى لياقتك.
كيف تزيد من قدرة تنشيط الأرداف؟
إذا تمكنت من اجتياز كلا الاختبارين ، فأنت محظوظ ، وقم فقط بإجراء الحركات التي تمت مناقشتها أعلاه في بداية الدرس ، وكذلك في مرحلته النهائية. سيؤدي ذلك إلى الحفاظ على أردافك متناسقة وستكون قادرًا على التقدم بشكل أسرع. نوصي جميع الفتيات الأخريات بالبدء في أداء تمارين خاصة من شأنها أن تساعد على نسيان السؤال عن سبب عدم نمو الأرداف من تدريب القوة.
- تمديد مفصل الورك بساق مستقيمة للرياضيين المتوسطين.خذ وضع البداية الموصوف في الاختبار الأول ، ولكن على عكس تلك الحركة ، لا تحتاج إلى رفع الساق بأكملها ، ولكن فقط مفصل الركبة حتى تصبح الساق والورك على نفس الخط. يجب أن تشغل هذا المنصب لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ ، وبعد ذلك تحتاج إلى الاسترخاء. كرري التمرين من 5 إلى 10 مرات مرتين أو ثلاث مرات على مدار الأسبوع. بعد الانتهاء من هذه الحركة لمدة أسبوعين ، قم بإجراء الاختبار الأول مرة أخرى.
- تمديد الورك المستقيمة للرياضيين المبتدئين. إذا لم تتمكن من القيام بالتمرين السابق ، فجرب هذا الخيار. في هذه الحالة ، أنت بحاجة إلى مقعد. وضع البداية مشابه للوضع الموضح أعلاه ، لكن ضع ركبتك ليس على الأرض ، ولكن على المقعد. روتين التمرين مشابه للروتين السابق ، وبعد ثلاثة أسابيع من العمل ، يجب أن تنتقل إلى المستوى المتوسط.
- إعادة بناء امتداد مفصل الورك بساق مثنية. وضع البداية مشابه للاختبار الثاني ، لكن عليك أن تضغط على الرجل المثنية مع وضع يديك على الجسم ، مما يساعد على إمساك الكرة. وضع أداء الحركة مشابه للوضعين السابقين ، وبعد العمل لمدة أسبوعين أو ثلاثة أسابيع ، حاول اجتياز الاختبار مرة أخرى.
إذا كنت لا تزال غير قادر على اجتياز الاختبارات بعد عدة أسابيع من التمرين المنتظم ، ولا يزال السؤال عن سبب عدم نمو الأرداف من تدريب القوة مناسبًا ، فأنت بحاجة إلى البدء في شد عضلات الفخذ الباسطة. قم بهذه الحركات على مدار اليوم وقبل الحركات التصحيحية. قد لا تتمتع عضلات الفخذين بالمرونة الكافية وتتداخل مع عمل الأرداف ، لأن وظائف هذه العضلات هي عكس ذلك تمامًا.
إذا كانت الباسطات أكثر صلابة ، فلا يمكن لعضلات الألوية أن تعمل بنشاط أثناء تمارين القوة. وتجدر الإشارة هنا إلى أن صلابة العضلات الباسطة يمكن أن تزداد بسبب الجلوس لفترات طويلة. في الوقت الحاضر ، يعيش الكثير من الناس نمط حياة مستقر ويمكن اعتبار هذا الوضع طبيعيًا. عندما تجتاز كلا الاختبارين ، فإن السؤال عن سبب عدم نمو الأرداف من تدريب القوة لن يثير اهتمامك.
كيف تتدرب على نمو الأرداف ، انظر هنا:
