ستتحدث هذه المقالة عن موعد تناول الكربوهيدرات السريعة وما الغرض منه. محتوى المقال:
- إمكانات ما بعد التدريب
- بدء آلية الابتنائية
- معدل استهلاك السكر
- مهام الأنسولين
- أسباب تناول الكربوهيدرات السريعة
إذا سئل الرياضيون عن المغذيات الكبيرة الأكثر أهمية بالنسبة لهم ، فإن الغالبية ستجيب - مركبات البروتين. هذا صحيح ، لكن جزئيًا فقط. الأكثر تغذية هو السكر. إنه المنظم الرئيسي لعملية التمثيل الغذائي في الجسم ، وبدون ذلك ، فإن أي كمية من مركبات البروتين ستكون عديمة الفائدة. ستنظر هذه المقالة في كيفية الحصول على السكر لخدمة رياضي. سيكون هناك أيضًا 7 أسباب لتناول الكربوهيدرات السريعة.
إمكانات ما بعد التدريب
قبل الشروع في النظر في القضايا الرئيسية لليوم ، من الضروري توضيح المفاهيم الأساسية. هناك ثلاثة أنواع من السكريات في المجموع: السكريات المتعددة والسكريات الأحادية والسكريات الثنائية. السكر الذي يتحدث عنه الأطباء بعد فحص الدم هو الجلوكوز ، وهو أحادي السكاريد. السكر الشائع الذي يتم استهلاكه في الطعام هو ثنائي السكاريد ، ويتكون من الفركتوز والجلوكوز. نظرًا لأن لاعب كمال الأجسام يحتاج إلى معرفة علم وظائف الأعضاء من أجل زيادة فعالية التدريب ، فإن كلمة "سكر" في المستقبل ستعني بالضبط الجلوكوز.
السؤال الذي يطرح نفسه على الفور: لماذا يحتاج الرياضيون الجلوكوز؟ الحقيقة هي أن هذا هو ما يحفز تخليق الأنسولين. على الرغم من أن الأنسولين هو هرمون ابتنائي ، إلا أن آلية عمله على الجسم تختلف اختلافًا كبيرًا عن هرمون التستوستيرون. هرمون الذكورة قادر فقط على تحفيز تخليق البروتين ، بينما الأنسولين مسؤول عن العمليات الأخرى. بفضل الأنسولين ، يتلقى الجسم جميع مواد البناء لإنشاء أنسجة جديدة ، بما في ذلك الأنسجة العضلية. بمزيد من التفصيل أدناه ، سنتحدث عن 7 أسباب لتناول الكربوهيدرات السريعة.
ليس من السهل الحصول على الجسم لبدء تصنيع هرمون التستوستيرون بكميات كبيرة. للقيام بذلك ، يجب عليك استخدام طرق غير مباشرة ، على سبيل المثال ، زيادة وقت النوم ، واستهلاك أنواع معينة من الدهون ، والتي سيتم إنتاج هرمون التستوستيرون منها في المستقبل. الأنسولين أسهل بكثير. بمجرد دخول السكر إلى الجسم ، يبدأ إنتاج الأنسولين في البنكرياس. من هذا يمكننا أن نستنتج أن السكر للرياضي هو نوع من المنشطات.
لكن النقطة المهمة هي أنه من المهم معرفة كيفية إدارة تخليق الأنسولين بشكل صحيح. أهم شيء في هذا الأمر هو تحميل الجسم بالسكر قبل بدء التدريب وفي نهايته. بفضل هذا ، يمكن تحسين التمثيل الغذائي بعد التمرين. هذا النهج ، أي التحكم الاصطناعي في إنتاج الأنسولين ، هو اتجاه جديد في كمال الأجسام.
بدء آلية الابتنائية
بعد جلسة تدريبية ، يحتاج الرياضي إلى استهلاك الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع. لكن هذا لا يعني أنك بحاجة إلى تناول الكثير من الحلوى أو العسل. بعد المجهود البدني ، يمتص الجسم السوائل بشكل أفضل. لذلك ، من الأفضل استهلاك نسبة 3: 1 من مشروبات الكربوهيدرات والبروتين بعد التمرين لتحقيق أقصى فائدة. علاوة على ذلك ، يجب الحفاظ على هذه النسبة بالضبط.
من المهم أن تتذكر أن كمية البروتين يجب ألا تتجاوز أبدًا النسبة المشار إليها. إذا كان الجسم يتلقى كربوهيدرات أقل من مركبات البروتين ، فإن إنتاج هرمون الجلوكاجون يبدأ على الفور.هناك حاجة لزيادة مستوى الجلوكوز الذي يتم الحصول عليه من الجليكوجين. تتطلب المعالجة والاستيعاب اللاحق لمركبات البروتين كمية كبيرة من الطاقة ، ويحتاج الجسم إلى إيجاد احتياطيات مخفية من الكربوهيدرات. نتيجة لذلك ، يريد الرياضي بذل قصارى جهده من خلال استهلاك المزيد من البروتينات ، ويؤذي نفسه فقط ، ويمنع الجسم من تكوين مخزون من الجليكوجين.
عند استخدام السكر ، يجب إعطاء الأولوية للسكريات الأحادية - سكر العنب والجلوكوز. هذه المواد هي ذرات السكر الأولية ولا يمكن تقسيمها إلى عناصر أخرى. بالإضافة إلى ذلك ، فهي صغيرة الحجم وتمتصها الأمعاء بسرعة. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن الأمعاء تستقلب الجلوكوز فقط. تتم معالجة الفركتوز في الكبد. من هذا يمكننا أن نستنتج أن أفضل حل هو خلط الجلوكوز (أو سكر العنب) مع الفركتوز.
هذا يمكن أن يحقق تأثير إيجابي مزدوج. بفضل الفركتوز ، سيبدأ تصنيع الجليكوجين في الكبد ، وسيجبر الجلوكوز أو الدكستروز الجسم على تكوين مخزون من الجليكوجين في أنسجة العضلات. كما نوقش أعلاه ، يتكون السكر الغذائي الشائع من الجلوكوز والفركتوز. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من أنماط حياة غير نشطة ، لهذا السبب ، يعتبر السكر منتجًا غير مرغوب فيه. يوجد في الكبد مخزون من الجليكوجين ، والذي يستهلك بشكل سيئ بدون نشاط بدني خارجي. لهذا السبب ، يتم إرسال الفركتوز إلى الأمعاء ، والتي لا تقوم بمعالجتها ، مما يسبب تأثير التخمر.
تناول الكربوهيدرات بعد كل تمرين. حتى في حالة احتياج الرياضي للتخلص من الوزن الزائد ، ويتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات. بعد التمرين ، هناك حاجة إلى الكربوهيدرات حتى لا يحدث نقص في الجليكوجين في الجسم. وهذا بدوره سيؤدي إلى الحاجة إلى تقليل كثافة التدريب. نظرًا لوجود القليل من السكريات في أنسجة العضلات ، ستتدفق أيضًا كمية غير كافية من الماء هناك.
تناول السكر للرياضيين
يجب على الرياضيين الذين يفضلون جلسات التدريب المكثفة أن يستهلكوا 1 إلى 1.5 جرام من الكربوهيدرات عالية السكر في الدم لكل كيلوغرام من وزن الجسم بعد الانتهاء منها. على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 100 كيلوجرام ، فأنت بحاجة إلى تناول من 100 إلى 150 جرامًا من الكربوهيدرات. يجب إضافة 30 إلى 50 جرامًا من مركبات البروتين إلى هؤلاء ، باتباع النسبة المذكورة أعلاه 3: 1.
أولئك الذين يستخدمون الأساليب القسرية أو التدريب "السلبي" في برنامجهم التدريبي يحتاجون إلى المزيد من الكربوهيدرات. هذا يرجع إلى حقيقة أنه بعد هذه التمارين ، تتلقى أنسجة العضلات عددًا كبيرًا من الصدمات الدقيقة ، واحتياطيات الجليكوجين فيها تنضب تمامًا تقريبًا.
ونتيجة لذلك ، تزداد كمية الكربوهيدرات اللازمة للشفاء الكامل للجسم إلى 3 جرام لكل كيلوغرام من وزن الرياضي. يمكن أيضًا أن تُعزى هذه الحقيقة إلى 7 أسباب لتناول الكربوهيدرات السريعة ، ولكن سيتم مناقشة هذا بمزيد من التفصيل أدناه.
يجب تناول الكربوهيدرات قبل التدريب في صالة الألعاب الرياضية. يعتبر محلول مائي من الجلوكوز مع الفركتوز بكمية من 5 إلى 10 جرام من كل مادة مثاليًا لهذا الغرض. يجب إضافة 10 جرامات من مركبات البروتين من نوع مصل اللبن لإنشاء احتياطيات من الطاقة.
مهام الأنسولين
مع كل مدخول من الكربوهيدرات ، يبدأ تخليق الأنسولين في الجسم. تم تصميم هذا الهرمون للتخلص من الجلوكوز الزائد. عند وجود نسبة عالية من هذه المادة ، يبدأ الدم في التكاثف. الأنسولين يحول الجلوكوز إلى الجليكوجينات. إذا كان إمدادها كافياً ، يتم تحويل المزيد من الجلوكوز إلى خلايا دهنية تحت الجلد.
بعد التدريب الشاق ، ينضب مخزون الجليكوجين ، وسرعان ما يجدد الأنسولين هذا النقص عن طريق نقل مخازن الجليكوجين من الأنسجة الأخرى إلى الأنسجة العضلية. أيضًا ، يتم إرسال عدد كبير من العناصر الغذائية المختلفة إلى العضلات ، من بينها مركبات الأحماض الأمينية والماء. نتيجة لهذا ، يزداد حجم خلايا الأنسجة العضلية بشكل كبير.
أسباب تناول الكربوهيدرات السريعة
من الجدير بالذكر أن الرياضيين يجب أن يستهلكوا الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع. إذن ، 7 أسباب لتناول الكربوهيدرات السريعة:
- من الضروري استعادة إمداد الجليكوجين في أنسجة العضلات في أسرع وقت ممكن.
- العضلات تحتاج الجلوكوز للتقلص.
- يعزز المستوى العالي من الجليكوجين في أنسجة العضلات نمو العضلات.
- بسبب ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم أثناء النوم ليلاً ، لن يتأثر تخليق هرمون النمو سلبًا.
- بعد جلسات التدريب المبكرة ، سيتلقى الجسم دعمًا جيدًا من الكربوهيدرات.
- الأنسولين مضاد للالتهابات ويحفز نمو العضلات.
- يعزز تخليق الأنسولين حرق الخلايا الدهنية ، وبالتالي فقدان الوزن للرياضي.
كيف تأكل الكربوهيدرات السريعة في الرياضة - شاهد الفيديو:
[media = https://www.youtube.com/watch؟ v = Ss35Uxi2H8o] وبالتالي ، إذا نقص السكر في الجسم ، فسيتم استخراجه من البروتين. يمكن القول أن السكر هو المنشطة الأكثر أهمية.
