في كمال الأجسام ، تتغير شدة التدريب ليس فقط بسبب تقدم الأحمال ، ولكن أيضًا بسبب انخفاض الراحة والرقائق الأخرى ، والتي ستكتشفها الآن. قبل بدء محادثة حول كيفية تغيير شدة التدريب في كمال الأجسام ، عليك أن تقرر مفهوم "الشدة" ذاته. في كمال الأجسام ، تعتمد الشدة على الوزن العامل للمعدات الرياضية أو النسبة المئوية للحد الأقصى المتكرر (RM). تم اعتماد تصنيف التدريب التالي:
- تدريب منخفض الكثافة - من 10 إلى 40٪ مساءً ؛
- تدريب متوسط الكثافة - من 40 إلى 80٪ مساءً ؛
- تدريب عالي الكثافة - من 80 إلى 100٪ مساءً.
من خلال دراسة أوسع لمفهوم "الكثافة" يمكننا القول أن هذا هو مقدار الطاقة المنفقة لكل وحدة زمنية ، على سبيل المثال ، درس أو دورة واحدة.
شدة تدريب كمال الأجسام أثناء اكتساب الكتلة
من أجل منع العضلات من التكيف مع الحمل ، يحتاج الرياضيون إلى تغيير شدة تدريبهم. هذا النهج لتنظيم عملية التدريب يسمى periodization. يمكن تحقيق أقصى قدر من النتائج باستخدام المخطط التالي:
- أسبوع واحد - تدريب عالي الكثافة ؛
- أسبوعان - فصول ذات كثافة متوسطة ؛
- 3 أسابيع - أقصى قدر من التدريب عالي الكثافة ؛
- شدة 4 أسابيع منخفضة.
الخطأ الرئيسي الذي يرتكبه معظم الرياضيين هو الحفاظ على الشدة عند نفس المستوى تقريبًا كل أسبوع. من خلال تقليل الحمل في كل أسبوع رابع ، سيتمكن الرياضيون من التدريب بشكل أكثر كفاءة خلال الأسابيع المتبقية. إذا لم تكن قادرًا على تنفيذ إجراء معين في الوقت الحالي ، فهذا لا يعني على الإطلاق أنه لا يمكن تنفيذه في المستقبل.
مع أسابيع الشدة المنخفضة ، عندما تتلقى العضلات ضغطًا أقل بشكل ملحوظ ، ستمنحها الفرصة للتكيف مع الإجهاد الذي تلقيته خلال الأسابيع الثلاثة الماضية.
يجب أن نتذكر أنه في كمال الأجسام ، تعتمد عملية التدريب بدقة على قدرة الجسم على التكيف مع الأحمال المحفزة. ومع ذلك ، من المستحيل تحفيز التكيف وتحقيقه في نفس الوقت. يمكن أن تحدث هاتان العمليتان بالتتابع فقط. عندما يتم تقليل الحمل لفترة قصيرة من الزمن (أسبوع واحد) ، يكون من الأسهل على العضلات التكيف مع العضلات السابقة. يجب أن نتذكر أيضًا أن مكاسب القوة تزداد بعد إكمال تدريب منخفض الكثافة خلال الأسبوع التالي.
شدة وحجم تدريب كمال الأجسام
بفضل كثافة وحجم التدريب ، يمكن للرياضي تقييم نتائجه بموضوعية والتحكم في عملية التدريب دون تجاوز خط الإفراط في التدريب. ببساطة ، يحتاج الرياضي إلى معرفة متوسط الوزن المستخدم وعدد الكيلوجرامات التي تم رفعها خلال الجلسة.
على سبيل المثال ، لنفترض أنك أجريت مجموعة إحماء بوزن 60 كيلوجرامًا لـ 12 مرة. في المجموعة الثالثة ، تمت زيادة الوزن إلى 80 كيلوجرامًا ، وتم تقليل عدد التكرارات إلى 10. في المجموعة الرابعة ، عملت بـ 100 كيلوجرام في 8 تكرارات. أما المقاربة الخامسة فكانت النهائي حيث كان وزن المعدات الرياضية 120 كيلوغراماً مع 6 تكرارات. إذا جمعنا الحمل الكامل لخمس مجموعات ، فسيكون الحجم الإجمالي للتدريب 3760 كجم.
بعد ذلك ، تحتاج إلى تحديد متوسط الوزن المستخدم في التمرين. للقيام بذلك ، قسّم الإجمالي على عدد التكرارات في كل المجموعات. في حالتنا ، سيكون متوسط الوزن 78 كجم. سيسمح لك ذلك بالتحكم في شدة التدريبات الخاصة بك وجعل تقدمك متسقًا.
كيف يمكنني تغيير شدة التدريبات الخاصة بي؟
هناك بعض الطرق البسيطة والفعالة للغاية لزيادة كثافة التمرين الآن.
تقليل مدة الراحة
هذه هي أسهل طريقة لزيادة الشدة. قلل وزن العمل بنسبة 5-10 بالمائة ، مع ترك عدد المجموعات والممثلين دون تغيير. في الوقت نفسه ، قلل أيضًا وقت التوقف المؤقت بين المجموعات إلى 30 ثانية. يكفي أن تتدرب في هذا الوضع لمدة أسبوعين ، وبعد ذلك يمكنك العودة إلى تدريبك المعتاد.
مجموعات كبيرة
تتضمن طريقة المجموعة الفائقة تدريب العضلات المناهضة. هذه هي العضلات التي تؤدي وظائف معاكسة ، مثل أوتار الركبة والعضلة رباعية الرؤوس والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين وعضلات الصدر والظهر العريض.
بعد اختيار تمرين واحد لتدريب كل عضلة من الأزواج المشار إليها ، يجب عليك اتباع نهج واحد منهم. في الممارسة العملية ، يبدو مثل هذا. لقد اخترت تمارين الضغط (تطوير العضلة ثلاثية الرؤوس) وتجعيد الذراعين على الجهاز (للعضلة ذات الرأسين).
بعد ذلك ، من الضروري إجراء ثماني عدات لثني الذراعين وإجراء 8 تمارين ضغط بدون توقف. اتبع حوالي 5 من هذه الأساليب. يجب أن نتذكر أيضًا أنه يوصى باستخدام مجموعات فائقة لكل زوج من العضلات المضادة أكثر من مرة واحدة في الأسبوع.
الاعادة القسرية
طريقة فعالة للغاية لزيادة الكثافة عند استخدامها والتي ستحتاج إلى مساعدة صديق. على سبيل المثال ، لنفترض أنك قمت بـ 8 ممثلين من تمارين العضلة ذات الرأسين. الشعور بالتعب في العضلات ، يؤدي تكرار "إضافي" آخر. ومع ذلك ، حتى بعد هذا التمرين لم يكتمل.
تحتاج إلى التحكم في الحركة بسلاسة وخفض المعدات الرياضية والبدء في أداء التكرار العاشر ، حيث سيساعدك أحد الأصدقاء قليلاً. سيسمح لك ذلك بالقيام بعدة مرات تكرار.
التكرار السلبي
كما هو الحال مع الممثلين الإجباريين ، فإن القيام بممثلين سلبيين يتطلب مساعدة الشريك. الفرق بين هذه الأساليب لزيادة كثافة التدريب هو أن صديقك سيرفع المعدات الرياضية بدلاً منك ، وعليك فقط أداء المرحلة السلبية (خفض المعدات). يجب ألا يتم التمرين السلبي للعضلات المختلفة أكثر من مرة واحدة في الشهر.
تعرف على المزيد حول تغيير كثافة التدريب في هذا الفيديو:
