يؤدي كل رياضي تمارين أساسية أثناء التدريب. لديهم خصائصهم الخاصة. تعلم أسرار القيام بتمارين كمال الأجسام الأساسية. مكابس البدلاء أو الرفع المميت أو القرفصاء هي جزء من ترسانة كل رياضي. جميع التمارين الأساسية ضرورية للحصول على كتلة عضلية سريعة ، وكذلك للنمو المتناغم للجسم. بدون هذه الحركات ، من المستحيل الوصول إلى ارتفاعات كبيرة. لا ينبغي أن يتوقف لاعبو كمال الأجسام عند هذا الحد ويبحثون باستمرار عن طرق جديدة لتحقيق أهدافهم. ستتعلم اليوم أسرار تمارين كمال الأجسام الأساسية التي ستساعدك في المهمة الصعبة المتمثلة في إنشاء الشكل المثالي.
فقط من خلال تطبيق التمارين الأساسية في التدريب يمكنك تحقيق تقدم مستمر. على سبيل المثال ، عند استخدام القرفصاء الحديد في برنامج تدريبي ، فإن عضلات الساق سوف تتطور بشكل أسرع من التمارين الأخرى. الآن دعنا ننتقل إلى دراسة مباشرة للتدريبات الرئيسية.
التمرين الأساسي # 1: رعشة الحديد من الصدر
ينتمي هذا التمرين إلى الأساسي ويهدف إلى تطوير عضلات منطقة الكتف. وفقًا للرياضيين المحترفين ، من خلال برنامج تدريبي جيد التصميم ، باستخدام هذه الحركة ، يمكنك اكتساب من 10 إلى 15 كجم من كتلة العضلات عالية الجودة خلال العام.
هذا تمرين صعب إلى حد ما من الناحية الفنية ، ولكن مع النهج المناسب لإتقانه ، يصبح أداة فعالة للغاية لاكتساب الكتلة. يجب تقسيم الحركة بأكملها إلى مرحلتين. في البداية ، يجب إلقاء معدات رياضية على الصدر ، وتحميل عضلات الساقين والظهر. تتضمن المرحلة الثانية دفعًا حادًا للأعلى على الذراعين المستقيمين. في هذه اللحظة ، تشارك عضلات الكتف بنشاط في العمل. الآن دعونا نلقي نظرة فاحصة على تقنية أداء التمرين.
المرحلة 1
تحتاج إلى الجلوس والاستيلاء على معدات رياضية كما لو كنت تستعد لأداء الرفعة المميتة. الاختلاف الوحيد هو القبضة. يجب أن تنظر النخيل إليك. في هذه الحالة ، من الضروري ثني أسفل الظهر قليلاً ، ويجب أن يظل الظهر مسطحًا. ارفع الجهاز بقدميك فقط. عندما يكون فوق مفاصل الركبة ، قم بتقويض الحديد.
المرحلة الثانية
في هذه المرحلة ، يجب تقويم الجسم بحدة وتحريك مفاصل الكتف ، مما يعطي المعدات الرياضية دافعًا للتحرك لأعلى.
المرحلة 3
اقلب الفرشاة واجلس تحت القذيفة. ارفعه إلى صدرك وافرده تمامًا.
المرحلة 4
دون توقف بين المرحلتين 3 و 4 ، اثنِ مفاصل ركبتك وادفع المعدات الرياضية لأعلى. في نفس الوقت ، يجب أن تقوم بحركات بذراعيك ورجليك. ارفع المقذوف إلى أذرع ممدودة فوق رأسك وأيضًا ، دون توقف للحركة ، قم بإلقاء المقذوف على الأرض.
التمرين الأساسي رقم 2: تدريب عضلات رجليك
تعتبر الأرجل من أصعب مجموعات الضخ ، خاصة للمبتدئين. هناك العديد من الأسباب لذلك ، لكن الأسرار التالية لتمارين كمال الأجسام الأساسية ستساعدك على تسهيل هذه المهمة:
- من الأفضل تخصيص اليوم الأول من الأسبوع لتدريب الساق والقيام بذلك بشكل منفصل عن باقي المجموعات العضلية.
- لتدريب الكواد ، يجب عليك استخدام وضع الضخ ، والذي يعني إجراء من 12 إلى 15 تكرارًا في كل طريقة. لتنمية عضلات الألوية والعضلة ذات الرأسين في الساقين ، من الضروري استخدام التكرار المنخفض. يكفي إجراء 4 إلى 6 عمليات تكرار باستخدام وزن عمل كبير.
- في نهاية أسبوع التدريب ، يجب الانتباه بشكل خاص إلى أوتار الركبة والعمل عليها.
- إذا أمكن ، من الضروري إجراء تدريب خاص مرة واحدة في الأسبوع. خلال هذه الفترة ، يجب أن تقفز على دعامات عالية ، وأن تقوم بسباقات العدو بوتيرة قوية والقفز للأمام وللأعلى من مكان ما.
التمرين الأساسي # 3: اضغط على مقعد
لقد لاحظ الرياضيون المحترفون أنه عند إجراء تمرين ضغط البنش في وضعية الاستلقاء ، فإن عضلات الجزء العلوي من الظهر تكون في حالة توتر ثابت. يتم ذلك للحفاظ على التوازن في الذراعين. تؤدي العضلة ثلاثية الرؤوس ، المحملة بشكل ثابت في المرحلة الأولى من الحركة ، مهمة مماثلة. هذا يبقي الذراعين في وضع منحني بزاوية قائمة. ومع ذلك ، فإن هذه الجهود الثابتة صغيرة ولا يمكن للرياضي أن يضغط بنسبة 100٪ من التمرين.
لحل هذه المشكلة ، يجب إجبار عضلات الظهر والعضلة ثلاثية الرؤوس على الانقباض بشكل مكثف. يمكن القيام بذلك باستخدام ممتص صدمات مطاطي مثني في حلقة. يجب وضعه على الرسغين ، مع ثني الشكل الثامن. هذا يسمح لك بالعمل بأوزان عمل كبيرة.
التمرين الأساسي رقم 4: الرفعة المميتة
هذا تمرين رائع يعرفه كل رياضي. ولكن في الوقت نفسه ، يجب ملاحظة نقطتين مهمتين:
- التعقيد التقني.
- خطر الاصابة الكبير.
تشكل Deadlifts أكبر خطر على الأشخاص الذين يعملون في وضع الجلوس. هذا يضعف بشكل كبير عضلات أسفل الظهر ، ولا يمكنهم التعامل مع وظائفهم. ومع ذلك ، يمكنهم أيضًا أداء deadlifts باستخدام أسرار تمارين كمال الأجسام الأساسية:
- ضع المعدات الرياضية على الدعامة فوق مفاصل الركبة.
- ابدأ هذا التمرين بوزن لا يتجاوز 50٪ من وزن جسمك.
- لا تستخدم الأثقال المميتة في روتين التمرين أكثر من مرتين في الأسبوع.
- يجب زيادة وزن العمل تدريجياً بمقدار 2-5 كجم. إذا تدهورت تقنية التنفيذ مع زيادة الحمل ، فقلل الوزن.
- يجب أن يكتمل النهج في الوقت الذي تم فيه إجراء التكرار الأخير على وشك الفشل. لا ينصح باستخدام نهج احتياطي.
- عندما يتجاوز وزن العمل للمعدات الرياضية ضعف وزن جسمك ، قم بخفض الجهاز في وضع البداية بمقدار قسم واحد وابدأ من جديد بنصف وزن الجسم.
- لذلك يجب أن تستمر في العمل حتى اللحظة التي لن يرتفع فيها المقذوف عن الأرض.
من المهم جدًا إيلاء اهتمام خاص لتقنية أداء الحركة وعدم مطاردة الأوزان الكبيرة.
للتعرف على تقنية أداء التمارين الأساسية في كمال الأجسام ، شاهد هذا الفيديو:
