كيف تختار الوزن المناسب؟ كم من الوقت وكم مرة يجب أن تتدرب؟ كيف تصنع برنامج؟ ستجد إجابات لهذه الأسئلة والعديد من الأسئلة الأخرى هنا. يريد جميع المبتدئين معرفة كيفية تحديد عدد المجموعات والممثلين ، أو اختيار وزن العمل المناسب. من المهم أيضًا تحديد فترات التوقف بين المجموعات والأسئلة الأخرى. سنحاول اليوم تقديم أكثر التوصيات دقة لتنظيم التدريب الرياضي في كمال الأجسام. ومع ذلك ، عليك أولاً أن تفهم ماهية القوة والعوامل التي تؤثر على تطورها. هناك ثلاثة عوامل من هذا القبيل في المجموع:
- القوة القصوى (قدرات القوة الخاصة) ؛
- قوة الانفجار (قدرات قوة عالية السرعة) ؛
- قوة التحمل.
نحن مهتمون أكثر بقدرات القوة الخاصة بنا ، والتي تتطور عند أداء التمارين المرتبطة بالتغلب على المقاومة الخارجية أو مواجهتها بسبب توتر العضلات. وبالتالي ، يمكن تصنيف وزن العمل وفقًا لعدد التكرارات التي يمكن إجراؤها في مجموعة واحدة:
- الوزن الأقصى - يمكن تكرار واحد فقط ؛
- الحد القريب - يتم إجراؤه من 2 إلى 3 عمليات تكرار ؛
- الوزن الثقيل - 4 إلى 7 تكرارات
- ثقيل إلى حد ما - 8 إلى 12 ممثلين
- متوسط الوزن - 13 إلى 18 ممثلين لكل مجموعة ؛
- صغير - من 19 إلى 25 ؛
- الحد الأدنى هو أكثر من 25 تكرار.
طرق تدريب مكثفة
لتطوير قدرات قوتك ، يوصي العديد من الخبراء باستخدام أساليب تدريب مكثفة. إنها تستند إلى العمل بوزن عمل غير مرض ، ولكن مع الحد الأقصى لعدد التكرارات. وهي مصممة لتحسين الخصائص الوظيفية للرياضي وزيادة كتلة العضلات.
في مجموعة واحدة ، تحتاج إلى إجراء 5 إلى 8 تكرارات بوزن عمل يتراوح من 80 إلى 90 بالمائة من الحد الأقصى. لاكتساب كتلة عضلية ، قم بإجراء 3 إلى 5 عدات ، لزيادة وزن العمل. إذا كنت تحتاج فقط إلى تطوير قدرات القوة ، فاستخدم 8 إلى 12 تكرارًا بوزن عمل 75-80 بالمائة من الحد الأقصى.
يؤدي أداء الحركات في وضع ديناميكي مع وزن عمل قريب من الحد إلى زيادة الخصائص الجسدية للرياضيين بشكل فعال في تلك التخصصات الرياضية التي تتطلب القوة ، على سبيل المثال ، سباقات القوة أو مصارعة الذراع. في هذه الحالة ، يجب أن يكون وزن العمل من 80 إلى 90 في المائة من الحد الأقصى ، ويجب استخدام حوالي ستة تمارين أثناء التمرين. عدد مرات التكرار من 2 إلى 4 مع توقف مؤقت بين مجموعات من 3 إلى 5 دقائق. في نفس الوقت ، اختيار وقت الراحة الأمثل بين المجموعات ، تحتاج إلى التركيز على وزن جسمك ، فكلما قل ذلك ، كلما قلت مدة التوقف المؤقت.
تقنيات تدريب كمال الاجسام
إذا تم تنفيذ التدريب في وضع معتدل ، فسيتم تسريع عملية التمثيل الغذائي بشكل ملحوظ. هذا يسمح لك بتنشيط نمو الأنسجة العضلية بشكل أكبر. لذلك ، يحتاج لاعبو كمال الأجسام إلى استخدام وتيرة معتدلة أثناء التدريبات من أجل اكتساب أكبر قدر ممكن من كتلة العضلات.
أسلوب التغلب على الأنظمة الدنيا
اليوم هذه التقنية تحظى بشعبية كبيرة بين الرياضيين. يكمن جوهرها في استخدام الأوزان العاملة التي تتجاوز الأوزان المتاحة بنسبة 10-30 بالمائة. لنفترض أنه يمكنك الضغط على مقاعد البدلاء بوزن عملي يبلغ 100 كجم. في هذه الحالة ، عند التشغيل في الوضع الأدنى ، يجب تثبيت 110 كجم على الأقل على الشريط. أنت نفسك تخفض القذيفة فقط ، وتعيدها إلى موضعها الأولي بمساعدة صديق.
يمكنك أيضًا أداء حركة إلى الفشل بوزن عمل قريب من الحد ، وبعد ذلك سيساعدك أحد الأصدقاء على إكمال عدة عمليات التكرار.
من المهم جدًا أن يساعدك شريكك في إعادة القذيفة إلى موضعها الأصلي ، ويجب عليك خفضها بنفسك بوتيرة بطيئة.
الغش
هذه الطريقة شائعة أيضًا بين لاعبي كمال الأجسام. عندما تكمل المجموعة الخاصة بفشل العضلات ، ولا يوجد صديق قريب منك يمكنه مساعدتك في إكمال المزيد من التكرار ، فعليك استخدام الغش. للقيام بذلك ، يجب عليك ربط تلك العضلات التي لم تكن تشارك سابقًا في الحركة ، واستخدام قوى القصور الذاتي التي تنشأ أثناء ذلك. على سبيل المثال ، عند إجراء عمليات السحب ، يمكن أن يكون هذا هزازًا ، وعند إجراء تمرين ضغط البنش في وضعية الانبطاح ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى رفع الحوض.
ومع ذلك ، لا يجوز استخدام هذه الطريقة في كل تمرين. إذا لم تتمكن من إنشاء تسارع أولي ، فسيفشل الغش. يجب أيضًا توخي الحذر عند استخدام التقنية حتى لا تصاب. بادئ ذي بدء ، ينطبق هذا على تلك الحركات التي توجد فيها المعدات الرياضية فوق الرأس.
تمارين Isokinetic
هذه التقنية مثيرة للاهتمام حيث يتم استخدام الحد الأقصى أو الحد الأدنى لوزن العمل عند إجراء التمارين. عند استخدام وضع isokinetic ، يمكن أن تختلف المقاومة اعتمادًا على قدرات الجهاز العضلي للرياضي في أي مرحلة من مراحل الحركة. من الضروري أيضًا لفت انتباهك إلى حقيقة أن سرعة حركة الروابط البيولوجية يجب ألا تتجاوز 45 إلى 60 درجة في الثانية.
هذه نقطة مهمة للغاية ويجب إعطاؤها أهمية كبيرة. تهدف هذه التقنية في المقام الأول إلى تطوير مؤشرات القوة وإلى حد أقل تهدف إلى تحقيق مكاسب جماعية. إنه غير مناسب للرياضيين المبتدئين ويجب استخدامه فقط من قبل الرياضيين ذوي الخبرة.
تمارين متساوية القياس وثابتة
تنتمي جميع أساليب التدريب التي تمت مناقشتها أعلاه إلى نظام التدريب الديناميكي ، والذي يتمثل أساسه في تغيير متعدد في طول العضلات. ومع ذلك ، بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أيضًا استخدام التمارين الثابتة في كمال الأجسام ، وجوهرها هو استخدام أقصى شد للعضلات لمدة خمس أو ست ثوان. في هذه الحالة ، تكون المعدات الرياضية في حالة ثابتة ولا تتحرك.
خلال درس واحد ، يجب ألا تخصص أكثر من 10 دقائق لأداء تمارين ثابتة. تعمل هذه التمارين بشكل رائع مع جميع مجموعات العضلات ، ولكنها مصممة بشكل أساسي لزيادة القوة. لهذا السبب ، نادرا ما يستخدمها لاعبو كمال الأجسام.
سوف تتعلم المزيد من المعلومات حول قواعد وأساليب التدريب في كمال الأجسام من هذا الفيديو:
[media =
