لكي يحقق الرياضيون أهدافهم ، فإن اتباع نظام غذائي متوازن لا يقل أهمية عن دورة المنشطات والعمل الجاد في صالة الألعاب الرياضية. سنخبرك كيف يجب أن يبدو برنامج التغذية للرياضيين في هذه المقالة. محتوى المقال:
- قائمة الرياضيين
- المكملات الغذائية
- تناول الفيتامينات
أثناء التدريب ، ينفق الرياضيون قدرًا هائلاً من الطاقة التي يجب تجديدها. بدون التغذية السليمة والمتوازنة ، سيكون من الصعب للغاية ، إن لم يكن من المستحيل ، تحقيق نتائج عالية. يجدر التركيز على توازن النظام الغذائي. بعض الفيتامينات والمعادن مطلوبة لنمو العضلات.
التغذية للرياضيين: القائمة
في أي نظام غذائي ، يجب أن تكون التغذية جزئية ، والنظام الغذائي الرياضي ليس استثناءً. خلال النهار ، يجب أن يأكل الرياضي خمس مرات على الأقل. إليك مثال على نظام غذائي يتكون من أغلى الأطعمة لجسم الرياضي:
- 8.25. بيض - 4 أو 5 قطع ، بطاطس - قطعة واحدة ، خضروات وخبز أسود.
- 10.55. فيليه دجاج - 250 جرام ، خبز أسود ، أرز وخضروات.
- 13.55. سمك أحمر - 250 جرام حنطة سوداء.
- 16.55. لحم البقر (لحم الخنزير الخالي من الدهون أو الديك الرومي) - 200 جرام والخضروات والمعكرونة.
- 19.55. جبن قليل الدسم - 250 جرام ، حليب (زبادي ، كفير).
- 22.55. فيليه دجاج - 150 جرام ، سلطة خضار وخبز أسود.
البرنامج أعلاه تقريبي. الشيء الرئيسي هنا ليس حتى قائمة الأطعمة التي يمكن ملاحظتها من خلال المزيد من الأطعمة المألوفة ، ولكن الفاصل الزمني بين الوجبات. يجب أن يكون بين ساعتين و 2.5 ساعة. إذا تحدثنا عن المنتجات ، فمن الضروري الحد من استهلاك المنتجات شبه المصنعة (النقانق ، النقانق ، إلخ). فهي لا تساهم في زيادة الوزن ويمكن أن تجعلها ذات نوعية رديئة.
يجب أن يتكون البرنامج الغذائي للرياضيين من أطعمة غنية بمركبات البروتين. في حالة ارتفاع معدل التمثيل الغذائي وعدم تراكم الدهون في الجسم ، يجب أن يحتوي النظام الغذائي على أطعمة غنية بالبروتينات والكربوهيدرات. إذا كان هناك زيادة في الوزن ، فيجب أن تكون كمية الكربوهيدرات محدودة ، ويجب استخدام المنتجات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع في الطعام. يمكن أن يكون البيض وشرائح الدواجن والحبوب والخضروات والجبن قليل الدسم وما إلى ذلك.
مكملات للرياضيين
هل المكملات الغذائية ضرورية في النظام الغذائي للرياضي؟ عند الإجابة على هذا السؤال ، يجب أن يقال على الفور أن المصدر الأمثل للعناصر الغذائية الضرورية للجسم هو الأطعمة.
لا يمكن لأي مكمل غذائي أن يحل محل مصدر طبيعي للبروتين والدهون والكربوهيدرات. بالطبع ، لن يقول أحد إن مكملات البروتين ، إذا تم استخدامها بشكل صحيح ، يمكن أن تضر الجسم ، ولكن يجب استخدامها فقط كمصدر إضافي للعناصر الغذائية. ولكن ما هي المكملات التي ستكون أكثر فاعلية ، يجب أن تبحث في كل حالة.
إذا احتاج الرياضي إلى إنقاص وزنه ، فسيكون مزيج البروتين (بروتين مصل اللبن) مفيدًا جدًا. يمكن تناول المكملات في اللحظة التي يكون فيها ذلك أكثر ملاءمة للرياضي نفسه. على سبيل المثال ، إذا كنت غير قادر على تناول الطعام وفقًا لجدولك الزمني ، فسيكون المزيج مفيدًا. أيضًا ، إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، يجب ألا تستخدم المكملات التي تحتوي على الكربوهيدرات.
ولكن في حالة عدم وجود مثل هذه المشاكل ، يمكنك استخدام خليط بروتين الكربوهيدرات بأمان. يحتوي على حوالي 20٪ من مركبات البروتين والباقي كربوهيدرات. يمكن أن تحل حصة واحدة من هذا المكمل محل الوجبة الكاملة.
تناول الفيتامينات
هل تحتاج فيتامينات؟ هنا ستكون الإجابة لا لبس فيها - إن تناول الفيتامينات مطلوب! إنها مهمة جدًا لعملية التمثيل الغذائي الطبيعي ، ولا يمكنك رفض تناولها. يفترض العديد من الرياضيين أنه يجب تناول الفيتامينات فقط في الربيع ، لكن هذا ليس هو الحال. الحقائق الحديثة تجعل تناول الفيتامينات يجب أن يتم على مدار العام.
الأحماض الأمينية لا تقل أهمية بالنسبة لجسم الرياضي. بفضل هذه المواد ، يتم تصنيع بروتين طبيعي في الجسم ، وهو ضروري لنمو العضلات. توجد أكبر كمية من الأحماض الأمينية في البيض واللحوم والحليب.
كما ترى ، يحتاج الجسم إلى غذاء طبيعي متنوع ، والأهم من ذلك كله. لا يوجد مكمل ، حتى الأفضل ، يمكن أن يحل محل الأطعمة الطبيعية. يجب ألا ننسى الفيتامينات التي تعتبر حيوية أيضًا للجسم.
فيديو التغذية الرياضية:
