أسباب ظهور الطيات في منطقة الظهر ، وكيفية التخلص منها بمساعدة نظام غذائي متوازن ، وتمارين بدنية مختلفة باستخدام الدمبل ، وعصا الجمباز. طيات الظهر هي عيب جمالي يحدث غالبًا عند النساء ذوات الوزن الزائد. يركزون على البكرات ويبرزون من تحت حمالة الصدر ويمنعون ارتداء الملابس المفتوحة أو الضيقة. يمكن القضاء على هذه المشكلة من خلال مجموعة من التدابير المختلفة.
لماذا ظهرت الطيات على الظهر
نادراً ما تظهر الطيات الموجودة على الظهر بشكل منفصل ، دون زيادة الوزن الإجمالي للجسم. هناك أسباب عديدة لأوجه القصور الجمالية المختلفة المرتبطة بدهون الجسم. ومع ذلك ، يمكن دمجهم جميعًا في مجموعة واحدة تسمى "طريقة الحياة الخاطئة". يعني نمط الحياة غير اللائق اتباع نظام غذائي غير متوازن ، وقلة النشاط البدني ، والعمل المستقر ، والعادات السيئة ، وما إلى ذلك. العمل الخامل يعزز ترسب الدهون على الظهر والجانبين. في الوقت نفسه ، تكون العضلات متورطة قليلاً ، وسرعان ما يصبح الظهر مكانًا يتم فيه إيداع "مصدر الطاقة". تمامًا كما "تستقر" الدهون على الخصر ، فإنها تتشكل على الظهر. هذه هي الطريقة التي تظهر بها الطيات الجانبية ، الاستدارة تحت حمالة الصدر ، بكرات في أسفل الظهر. يتم تمييزها بشكل خاص إذا كان نوع الشكل هو "تفاحة". يمكن أن تضيف الدهون الزائدة على الظهر مقاسين إلى مقاسين من الملابس للمرأة. بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما تؤدي وفرة الدهون في الجزء العلوي من الظهر إلى تكوين دعامات داخل وحول الرقبة. الطيات على الظهر هي أيضًا خبيثة من حيث أنها تستغرق سنوات لتتشكل وعادة ما يكون من الصعب ملاحظة أن العملية قد بدأت ، لأننا نادرًا ما نرى أنفسنا من الخلف. وتجدر الإشارة إلى أنه عندما يبدأ الشخص في فقدان الوزن ، فإن رواسب الدهون تترك ظهره بشكل أساسي. صحيح ، من الضروري إنقاص الوزن بشكل صحيح ، والجمع بين النظام الغذائي وممارسة الرياضة.
ميزات التخلص من طيات الدهون على الظهر
للتخلص بشكل فعال من طيات الدهون في منطقة الظهر ، من الضروري الجمع بين طريقتين في نفس الوقت: التغييرات الغذائية والتمارين الخاصة. النظام الغذائي ضروري للتخلص من الدهون الزائدة تحت الجلد ، والنشاط البدني يساعد على تكوين أنسجة عضلية في الأماكن التي توجد بها طيات.
كيفية إزالة تجاعيد ظهرك بالتغذية السليمة
بادئ ذي بدء ، من الضروري تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي. ويجب أن يتم ذلك على حساب الكربوهيدرات. يجب تقليل عددهم في القائمة. يجب استبعاد أي حلويات. أنها تثير إفراز البنكرياس للأنسولين استجابة لتناول الجلوكوز. الأنسولين يوجه الجسم لتحويل الكربوهيدرات إلى دهون تحت الجلد. لذلك ، من وجهة نظر تراكم الدهون ، فإن تناول قطعة من لحم الخنزير المقدد أكثر صحة من تناول قطعة حلوى. اعتد على شرب الشاي الخالي من السكر. أيضًا ، قلل من عدد أطباق البطاطس والمعكرونة في القائمة. لكن لا داعي لتقليل كمية اللحوم والأسماك. من الضروري اختيار أنواع قليلة الدسم من هذه المنتجات ودمجها مع الأطباق الجانبية الغذائية الصحية - الحنطة السوداء وعصيدة الأرز والخضروات.
يجب أن نفهم الفرق بين نظام غذائي يهدف إلى إنقاص الوزن والصيام. تجنب استنزاف جسمك ، خاصة إذا كنت تجمع بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية. من المهم الحصول على كل الإمدادات الضرورية من العناصر الغذائية كل يوم. يجب ألا يسبب النظام الغذائي الصحيح أي إزعاج. للتخلص من الدهون الزائدة في الجسم ، يمكنك الالتزام بأساسيات النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات. يعتبر الأقل صرامة ولا ينص على صيام وقيود صارمة للغاية. تزول الدهون مع مثل هذا النظام الغذائي بسرعة كافية.من الضروري تقليل كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي ، مع ترك القليل من الكربوهيدرات المعقدة ، والتي يوصى بتناولها في الصباح. هذه العناصر غنية بالحنطة السوداء ودقيق الشوفان وعصيدة الأرز وخبز النخالة ونخالة القمح والألياف. لا داعي لتقليل كمية البروتين والدهون. في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، يُقبل العشاء المتأخر طالما أنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين. لن تتعارض هذه الوجبات مع حرق الدهون ، ولكنها ستساعد في بناء كتلة العضلات.
أيضًا ، اجعل تناول منتجات الألبان قاعدة. فهي غنية بالبروتين وتساعد على تحسين الجهاز الهضمي. حاول أن تأكل كسور - في أجزاء صغيرة و5-6 مرات في اليوم.
كيفية إزالة طيات الدهون من الظهر بالتمارين الأساسية
يتم تقديم التمرين الأكثر فاعلية للتخلص من دهون الجسم عن طريق كمال الأجسام. ومع ذلك ، فهو غير مناسب لكل امرأة من حيث الصحة ومستوى اللياقة البدنية الأولية. لذلك ، فمن المستحسن أن تبدأ مع التمارين الهوائية الأساسية التي يمكنك القيام بها في المنزل. قبل أن تبدأ التدريب ، تحتاج إلى وضع خطة وجدول زمني. خلاف ذلك ، قد تتأخر النتيجة. من الأفضل ترتيب خمس تمارين أسبوعية. متوسط مدتها 15-30 دقيقة. بعد شهر من هذه التمارين المكثفة ، سيصبح الظهر أكثر تناسقًا وبروزًا. في المنزل ، يمكنك إجراء مثل هذه المجموعة من التمارين:
- تمرينات رياضية … سوف يساعدون في التخلص من الدهون في منطقة الكتف والظهر والذراعين. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الاستلقاء بشكل موازٍ للأرض مع التركيز على يديك. نذهب لأسفل طوال الطريق ، نبقى قليلاً في هذا الموقف ونعود إلى الوضع الأصلي. نكرر التمرين من 12 إلى 20 مرة ، حسب استعدادنا الجسدي. في هذه الحالة ، من المهم التأكد من أن الظهر من الرقبة إلى أسفل الظهر مستقيم.
- تمارين الضغط المبسطة … إذا كانت حالتك الجسدية لا تسمح لك بأداء عمليات الدفع الكلاسيكية ، فيمكنك تبسيط مهمة العواء. للقيام بذلك ، نركع ونتكئ على أيدينا. ننزل إلى الأرض ونرفع الجزء العلوي من الجسم على أيدينا. نكرر 20-25 مرة في نهج واحد. تأكد من عدم نزول الركبتين عن سطح الأرض.
- تجديف … طريقة جيدة لتخفيف التوتر من يديك بعد عمليات الدفع. نلوح بأيدينا بنشاط في اتجاه عقارب الساعة وفي الاتجاه المعاكس بالتناوب لمدة 3-5 دقائق.
- دوران الجسم … مع هذا التمرين ، يتم تضمين عضلات الظهر والصحافة في العمل. من السهل القيام بذلك: من الضروري تدوير الجسم بسعة كبيرة ، والوقوف على أرجل متساوية ، وبصرف النظر عن عرض الكتفين.
- "قارب" … هذا التمرين معروف حتى للأطفال ، وهو فعال جدًا في القضاء على تجاعيد الظهر. نستلقي على بطننا ونمد أذرعنا إلى الأمام. نثني ، ونلقي برأسنا للخلف ونرفع أذرعنا وأرجلنا إلى أعلى مستوى ممكن. نصلح أنفسنا في أعلى نقطة لبضع ثوان. نرخي العضلات ونعود إلى وضع البداية. يوصى بعمل ما يصل إلى 10 مرات.
- "قطري" … نستلقي على بطننا ونمد أذرعنا المستقيمة إلى الأمام. نباعد بين أرجلنا عرض الكتفين. في نفس الوقت نرفع الذراع اليمنى والساق اليسرى ونبقى في هذا الوضع لبضع ثوان حتى الشعور بالتوتر في أسفل الظهر. نخفض الأطراف. نقوم بالعديد من التكرارات على كل جانب.
عند القيام بتمارين عزل لمجموعات ومناطق معينة من العضلات ، لا يتم حل مشكلة التخلص من رواسب الدهون في الظهر إلا من خلال التدريب المنتظم.
كيفية إزالة التجاعيد من ظهرك بتمارين الدمبل
الدمبلز هي حمولة إضافية ستجعل عضلات ظهرك تعمل بشكل أفضل وأصعب. اختر الوزن الذي تشعر بالراحة معه. يجب ألا تأخذ معدات ثقيلة جدًا ، لأن أهم شيء في التمارين الهوائية هو كثافة التمرين العالية ، وتكرار التكرار ، وليس الوزن الكبير للأوزان المستخدمة. تمارين الدمبل ضد تجاعيد الظهر:
- نستلقي مع ظهورنا على مقعد صغير الارتفاع ونأخذ الدمبل في أيدينا. نضع أرجلنا على مسافة قريبة على جانبي المقعد وننشر أذرعنا في اتجاهات مختلفة. أثناء الشهيق ، ارفع يديك واربطهما فوق رأسك. عند الزفير ، نخفضه إلى الجانبين. نكرر التمرين 15-20 مرة.
- نقف بشكل مستقيم ، نثني أرجلنا قليلاً ، ونفصل بينهما عرض الكتفين. نأخذ الدمبل في كل يد. نمد اليد اليمنى إلى الأمام بشكل موازٍ للأرض ، ونثني اليد اليسرى ونحركها للخلف قدر الإمكان ، كما لو كنا نسحب الوتر. نغير وضع اليدين بدورنا. نجري 15 تكرارًا على كل جانب.
- نصبح في وضع القدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، نأخذ دمبل خفيف في أيدينا. نبدأ في القيام بحركات دائرية بأيدينا ، بالتناوب مع رفع الدمبل. نكرر هذا التمرين لمدة دقيقة. من المستحسن القيام ببعض الأساليب.
- نركع بيد واحدة على الأرض. في الثانية نأخذ الدمبل. ارفع اليد مع الدمبل لأعلى بحيث يتم الحصول على زاوية 90 درجة بينها وبين الظهر. كرر التمرين 10-12 مرة على كل جانب.
- نحن نأخذ وضع مستقيم ، الدمبل أمامك على الأرض. نميل الجسم للأمام حتى تتكون زاوية 90 درجة ونأخذ الأوزان ونرفعها إلى البطن. نأخذ المرفقين للخلف وللأعلى. في الوقت نفسه ، نجمع شفرات الكتف معًا. نجري 20-30 مرة.
كيفية إزالة التجاعيد من ظهرك في المنزل بتمارين الجمباز العصا
تعتبر عصا الصالة الرياضية بديلاً جيدًا للأوزان إذا لم تكن لائقًا بدنيًا للأوزان.
مجموعة من التمارين بعصا الجمباز:
- نضع العصا على أكتافنا ، ونمسك النهايات بأيدينا. نضع أقدامنا عرض الكتفين. نميل الجسم قليلاً إلى الأمام ، وفي نفس الوقت نفتحه ، ونحاول الوصول بأحد طرفي العصا إلى القدم المقابلة. نكرر 15 مرة على كل جانب.
- نضع عصا الجمباز على أكتافنا ، ونمسك الأطراف بأيدينا. ندير الجزء العلوي من العلبة بالتناوب إلى اليسار واليمين. نكرر التمرين 15 مرة.
- نقف بشكل مستقيم ، ونثني أرجلنا قليلاً ، ونفصل بين أقدامنا بمقدار عرض الكتفين ، ونخفض أذرعنا ونمسك بها بعصا. نميل الجسم قليلاً إلى الأمام. ارفع العصا إلى معدتك ، محاولًا رفع مرفقيك لأعلى قدر ممكن. عدد مرات التكرار 15 مرة.
توصيات عامة حول كيفية إزالة الطيات الدهنية على الظهر بسهولة
يمكنك العمل على جمال جسمك ، حتى ترتيب الأشياء في المنزل ، وكي الكتان أو غسل النوافذ. هذه التمارين البدنية هي بديل جيد للتمارين الرياضية المنتظمة. من المفيد أيضًا المشي أكثر والمشي في الهواء الطلق. بالإضافة إلى ذلك ، انتبه إلى هذه التوصيات:
- امش لمسافة 2-5 كيلومترات يوميًا بوتيرة سريعة.
- ارقص كثيرًا قدر الإمكان - افعلها في المنزل أو انضم إلى نادٍ.
- اذهب للسباحة. هذا تمرين رائع لجميع مجموعات العضلات للمساعدة في شد الجسم وحرق الدهون.
- قم بالجري في الهواء الطلق أو حتى في المنزل - في الموقع أو على جهاز تمرين مخصص. هذا تمرين فعال للقلب ويمكن أن يساعد في تقليل الدهون في الجسم. في أحد هذه التمارين ، ستكون قادرًا على خسارة حوالي ألف سعرة حرارية. علاوة على ذلك ، تبدأ عملية حرق الدهون بعد الجري وتستمر حتى 12 ساعة.
- راقب وضعيتك. لفهم أهمية هذه التوصية ، قم بإجراء تجربة بسيطة: أرخ عضلات البطن وترهل. انتبه للظهر. كانت مقوسة ، وكانت الدهون موزعة بشكل غير متساو. الآن افرد كتفيك وارفع ذقنك. ستشعر على الفور بالفرق. إذا كان وضعك سيئًا ، فإن الدهون تترسب على ظهرك في مناطق مختلفة ، مما يؤدي إلى عدم تناسق العمود الفقري وتحميله بشكل غير متساو.
- دلكي بانتظام. لفقدان الوزن ، مجموعة يدوية معلبة ومضادة للسيلوليت مناسبة. صحيح أن القيام بذلك على ظهرك أمر غير مريح بمفردك. لذلك ، من الأفضل أن تأخذ دورة مع أخصائي. سيقلل التدليك من ظهور السيلوليت ، ويحسن عملية التمثيل الغذائي في الخلايا ويزيل الاحتقان.
- يوصى بممارسة الرياضة في موعد لا يتجاوز ساعتين بعد تناول وجبة ثقيلة.إذا كنت قد أكلت قبل حوالي ثلاث ساعات ، فعندئذ قبل الحصة عليك أن تأكل بعض الكربوهيدرات السريعة - نصف موزة ، قطعة من الطاقة. سوف يمنحون الجسم القدر المناسب من القوة للتدريب.
- نظام التدريب الأمثل هو كل يوم ، حتى يتمكن الجسم من التعافي بكفاءة.
- التقط مثل هذه الوتيرة من التمرين للقيام بأسلوب واحد دون توقف.
كيفية إزالة الطيات من الخلف - شاهد الفيديو:
فقط النهج المتكامل سيساعد في حل مشكلة طيات الدهون على الظهر. تأكد من الجمع بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية. إذا أمكن ، خذ دورة من التدليك ولفائف مضادة للسيلوليت. قم بأسلوب حياة نشط ، لا تتراخى - وسيأخذ شكلك شكلًا مثاليًا.
