تعرف على ما هي آلة ضغط مقاعد البدلاء في الجيش ، وما هي أنواعها الموجودة وكيفية القيام بالتمرين بشكل صحيح حتى لا تؤذي العضلات. يثير الشكل الذكري المضخم والمنقوش على شكل حرف V قلوب الفتيات ويحظى باحترام الرجال. تمارين بدنية بأرقام مرجعية ذات أوزان كبيرة "مقولبة".
باستخدام مقعد الجيش بانتظام في التدريبات الخاصة به ، سيضخ الرياضي الجزء العلوي من الجسم بالكامل ، ويصبح أكثر قوة وثباتًا ويزيد من اكتساب كتلة العضلات.
يعد رفع الأثقال فوق رأسك مؤشرًا جيدًا على اللياقة بدون أي معدات. لطالما حظيت التدريبات الصحفية بتقدير كبير بين الرياضيين الأقوياء.
العضلات الدالية هي العضلات الأكثر استخدامًا في جسم الإنسان. لديهم نطاق واسع من الحركة ويشاركون في العديد من التمارين. تتمتع العضلات بمستوى معين من التصلب دون حمل خاص ، مما يعني أنه أثناء تمرين الجزء العلوي من الجسم ، سيتعين عليك التعرق. تزداد المهمة تعقيدًا بسبب بنية عضلات حزام الكتف ، وهو أمر معقد للغاية ، لذا من السهل زيادة التحميل على منطقة دلتا أو شدها أو إصابتها.
ما هي العضلات التي يضغط عليها الجيش البديل؟
تمرين ضغط الصدر الواقي من الجيش هو تمرين مركب لتطوير الكتلة العضلية الكاملة للجزء العلوي من الجسم. بمساعدتها ، يتم بناء قوة وحجم العضلة ثلاثية الرؤوس ، ويزداد نمو العضلات لجميع حزم العضلات الدالية ، كما يتم تدريب عضلات الظهر. هذا هو أحد التمارين الرئيسية لضخ حزام الكتف ، على الرغم من مشاركة عدد كبير من العضلات الملحقة فيه. تستخدم الصحافة العسكرية أيضًا الفخذين والألوية والبطن ، والتي يجب أن تكون قوية لتثبيت الجسم أثناء الحركة.
تقنية لأداء وضعية الجيش
مع الالتزام الدقيق بالتنبؤات الفنية ، تصبح تمرينات البدلاء العسكرية واحدة من أكثر التمارين قيمة في أي مجموعة من التدريبات لإنشاء حزام كتف قوي.
لا ينبغي إهمال الإحماء. تنطبق هذه القاعدة على جميع التمارين ذات الوزن ، وعند تدريب الكتفين ، فهي أكثر أهمية. يعد الإحماء عالي الجودة لعضلات الكفة المدورة وشد الجسم كله أمرًا ضروريًا لضمان السلامة ومنع العديد من المواقف غير السارة (التشنجات والالتواء والخلع والكسور).
قبل البدء في النهج ، تحقق جيدًا من أن الفطائر متصلة بإحكام بالشريط. الفطيرة التي سقطت على رأسك لن تجلب مشاعر إيجابية لأي شخص. وتجدر الإشارة أيضًا إلى الأهمية الثانوية لمقدار الجنيهات الزائدة على البار ، الشيء الرئيسي هو الأسلوب الصحيح. إذا تم اتباعه بالضبط ، حتى الأوزان الصغيرة سوف تستجيب بألم لطيف وتضخم في الألياف العضلية.
تقنية أداء التمرين هي كما يلي:
- قم بإزالة الشريط من الرفوف ، وشد عضلات جسمك بالكامل ، وارجع خطوة صغيرة إلى الوراء.
- ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، بالتوازي مع بعضهما البعض. اترك زاوية انحناء طفيفة عند مفاصل الركبة.
- حافظ على استقامة ظهرك مع انحناء خفيف في أسفل الظهر ولا تنحني إلى الخلف. أصلح رأسك وانظر للأمام مباشرة.
- قم بتدوير البار على صدرك حتى يلامس القضيب عضلات صدرك العلوية برفق.
- قبل ممارسة رياضة التاي ، كيف تبدأ في القيام بالضغط على الجيش وأنت واقف - خذ نفسًا عميقًا ، وشد عضلات البطن والأرداف ، ومع تأخر التنفس ، ارفع الشريط فوق رأسك. يجب أن تظل الذراعين مثنية قليلاً عند المرفقين. الضغط على الحديد ، تراه بالقرب من الذقن والأنف.
- أثناء الزفير ، افرد ذراعيك تمامًا وافرد كتفيك على أوسع نطاق ممكن مع انحناء طفيف للأمام. في أعلى نقطة ، انتظر لمدة ثانية ، واشعر بأقصى شد في عضلات الكتفين.
- عد إلى وضع البداية: ببطء وبطريقة مضبوطة ، قم بخفض المقذوف إلى صدرك ، ولكن دون لمس عنق كتفيك وصدرك.
- قم بالعدد المخطط للتكرار. إذا بدأت الانحرافات عن التقنية ، فيجب إكمال النهج في وقت سابق.
- أنزل الحديد إلى صدرك وأعده برفق إلى الرفوف.
لا تدفع البار للخارج بهزات حادة وتسمح له بتمرير المسافة من أعلى إلى أسفل بسهولة. أثناء تمرين الضغط على البنش ، يجب أن تكون الحركات واضحة ، بدون هزات أو فوضى ، وهذا سيسمح حتى مع الأوزان الصغيرة بالشعور بالتوتر في جميع العضلات التي يتم تدريبها. لتوفير دعم إضافي للعمود الفقري القطني وتجنب الضغط الشديد على العمود الفقري عند العمل بالأوزان ، يُنصح باستخدام حزام رفع الأثقال. سوف يصلح العمود الفقري بإحكام ويزيد الضغط داخل البطن بشكل كبير.
لا ينصح بالصحافة العسكرية إذا كانت هناك مشاكل في العمود الفقري أو مفاصل الكتف. يُنصح بالضغط على قضيب الحديد أثناء الوقوف في بداية تمرين شاق ، بينما لم تهدر قوتك بعد ويمكنك العمل بأوزان كبيرة. ومع ذلك ، يجب الحكم على وزن الأوزان من خلال القوة الحقيقية: من الأفضل أن تأخذ أقل قليلاً وتؤدي التمارين بشكل صحيح تقنيًا دون غش. يجب أن يكون وزن العمل بحيث يمكن للرياضي أداء 5 × 10 ممثلين لـ 3 × 4 مجموعات.
أنواع صحافة الجيش الدائمة
في عالم الرياضات الحديدية ، هناك خياران إضافيان لمكبس مقاعد الجيش:
- يجب خفض الشريط بالتناوب خلف الرأس وخلف الصدر ؛
- ينقسم مسار حركة الشريط إلى النصف ، وينخفض إلى مستوى التاج ويعود لأعلى (مبدأ التكرار الجزئي) ؛
يمكن أداء تمرين ضغط مقاعد الجيش أثناء الجلوس
كما هو موضح في الصورة أعلاه ، ولكن أثناء الوقوف ، تشارك المزيد من العضلات. على الرغم من أن هذا الخيار يركز أكثر على الكتفين.
مثل هذه المتغيرات في الأداء "تغذي" الجهاز العصبي أكثر مما يتعب من العمل الرتيب لنفس التمارين. ليست هناك حاجة خاصة لهم ، لأن ضغط الجيش الكلاسيكي مع التدريبات الأساسية الأخرى يمكن أن يحول الكتفين.
الشيء الرئيسي هو التدريب بشكل صحيح ، وفقًا لجميع القواعد والتركيز على العضلات المحملة. عندها سيكون الرياضي سعيدًا: التمثيل الغذائي المعزز والنمو المذهل للكتلة العضلية.
يمكن إجراء ضغط الجيش ليس فقط باستخدام الحديد ، ولكن أيضًا باستخدام الدمبل. أي قوقعة أفضل؟ هذه مسألة تفضيل فردي. في كلا الخيارين ، يذهب الحمل المشدد إلى الكتفين ، باستثناء عمل مجموعات العضلات الأخرى. في أغلب الأحيان ، يحقق المبتدئين ، الذين تكون أكتافهم متساوية تقريبًا ، نجاحًا كبيرًا باستخدام الدمبل ؛ سيكون الحديد أكثر فائدة للرياضيين ذوي الأكتاف المنحدرة. لكن هذا البيان لا يصلح للجميع ، فقد تكون هناك استثناءات. الأمر يستحق التجربة باستمرار وإيجاد ما تحتاجه لنفسك.
كل الناس مختلفون ، فما يناسب أحدهم قد لا يعمل على الإطلاق مع الآخر ، والعكس صحيح. هذا هو السبب في أن جميع الرياضيين الناجحين وكمال الأجسام وكمال الأجسام لا يشاركون وفقًا لبرامج القوالب ، ولكن وفقًا للبرامج الفردية التي تم تجميعها من أجلهم فقط. فيديو مع دينيس بوريسوف حول أسلوب أداء التمرين "الضغط على الحديد أثناء الوقوف" ، وهو تمرين أساسي للكتفين (دلتا أمامية):
