من خلال المقالة سوف تكون قادرًا على معرفة العضلات الرئيسية التي تعمل أثناء هذا التمرين. كيفية الاستعداد بشكل صحيح قبل الانسحاب ، وكذلك سبب الحاجة إلى هذا التمرين بشكل عام. سنقوم خطوة بخطوة بتحليل تقنية أداء عمليات السحب للمبتدئين بقبضة عكسية (اسمها المهني مبطل) ، ونقدم لك أيضًا النصائح العملية والمعايير الأساسية للفئة العمرية. خلال هذا التمرين ، تعمل عدة مجموعات عضلية:
- العضلة ذات الرأسين
- عضلات البطن
- عضلات الساعد
- عضلات القص
- العضدية
- أوسع
- اعلى الظهر
قبل أن تبدأ في السحب ، يجب أن تقوم بمهارة بسحب الكتل العلوية مباشرة إلى الصدر. يجب أن يتجاوز 5٪ من جسمك. تجدر الإشارة إلى أن الوزن يمكن أن يكون أكبر ، ولكن فقط إذا كان لدى جهاز المحاكاة الكثير من الاحتكاك. بعد ذلك ، يمكنك البدء في الانسحاب.
يمكن لأي شخص أن يطور قوته إلى مستوى عالٍ بما فيه الكفاية. ولكن فقط إذا ثابر. ما الذي يمكن أن يؤثر على عمليات السحب؟ فقط على الدهون الخاصة بك ، كلما زاد وزنك ، زادت صعوبة ممارسة الرياضة. لذلك ، يوصي الخبراء بالتغلب على الكتلة العلوية أولاً. وعندها فقط ستتمكن من إكمال التمرين.
اقرأ مقالتنا حول خيارات السحب التي لا تزال موجودة
التحضير للتمرين
أول شيء عليك القيام به هو ضبط الشريط. يجب أن يكون على ارتفاع معين حتى تتمكن من الوصول إليه من أصابع قدميك. يمكن أن يكون الشريط على شكل شريط أولمبي. ستؤمن الشق الخاص بها قبضتك الرئيسية جيدًا فقط إذا قمت بتطبيق القليل من الطباشير على يديك أثناء عملية السحب.
إذا كان لديك منزل أو شقة ، فإن العارضة لها ارتفاع ثابت. ثم يجدر استبدال البراز أو منصة صغيرة. هذا لمنع عضلاتك من التمدد خلال فترة راحة قصيرة. كيف انتزاع الشريط؟ لا تحتاج إلى الإمساك به إلا بقبضة مستلقية (تسمى أيضًا قبضة سفلية - يتم توجيه راحة اليد إلى وجه الشخص). وتجدر الإشارة إلى أن القبضة يجب أن تكون متباعدة بمقدار عرض الكتفين. إذا كان هذا النوع من القبضة غير مريح بالنسبة لك ، فيمكنك استخدام القبضة المنبثقة (القبضة العلوية). يجب أن تكون هذه القبضة أعرض بحوالي 8 سم من عرض قبضة الكتف الرئيسية.
يجب أن يكون وضع تقلص جميع العضلات عموديًا فقط. في الوقت نفسه ، لا ينبغي أن تعتمد القبضة نفسها على هذا.
نصيحة: لا تسحب قبضة عريضة ، واسحب أيضًا بقبضة مائلة على الرأس. خلاف ذلك ، فإنك تخاطر بإتلاف مفاصل الكتف والرقبة أيضًا.
تقنية السحب العكسي
تحتاج إلى سحب لأعلى حتى تلامس عظمة الترقوة دعامة العارضة. أثناء التمرين ، يجدر سحب شفرات الكتف. هذا ضروري لتقلص العضلات العريضة تمامًا.
ارتفاع السحب يعتمد على: عرض المقبض ، وزن الجسم ، طول الذراع. إذا شعرت ببعض الانزعاج في مرفقيك أو كتفيك ، فهذا هو أقصى ارتفاع لسحب لأعلى لهذه الفترة. أثناء التمرين ، يجب أن يكون الظهر مقوسًا من أعلى نقطة. يشير الرفع والانحدار المتكرران إلى أن وزنك ثقيل جدًا لمثل هذا التمرين.
احترس من أنفاسك
خلال فترة الإنزال ، يجب أن تستنشق وتحبس أنفاسك قليلاً. بمجرد أن تبدأ في التسلق ، يجب أن يكون المخرج في الأعلى.
كمرفق للوزن ، يمكنك استخدام أحزمة البكاء. سوف يدعمون الكثير من الوزن بشكل جيد ، وسوف يساعدونك في أداء التمارين بشكل صحيح. هناك خيار آخر ، هذا حبل به دمبل. يجب أن يكون موقعهم من الشريط إلى حزامك.الأهمية! يجب أن تزن هذه الدمبل بشكل صحيح. لا ينبغي أن تكون موازية لجسمك ، يمكن أن تكون أمام أو خلف الوركين. بالنسبة للمبتدئين ، يجب أن يكون الوزن صغيراً ، تدريجياً ، خلال فترة التدريب الطويل ، يمكنك زيادته.
سحب بذراع واحدة
إذا كنت تعتقد أنك تغلبت على جميع العقبات بكلتا يديك ، فيمكنك متابعة تمرين أكثر صعوبة. يجب أن تكون القوة الرئيسية في اليد العاملة ، اجعلها أقرب إلى الجسم. هذا للتحكم في النزول وإشراك عضلات ظهرك وصدرك. لإشراك الجزء العلوي من الجسم ، فقط قبضة قوية ستساعدك. حافظ على توازنك ، يمكن ضغط يدك الحرة على الجسم. سيحافظ هذا على قلبك في الموضع الصحيح أثناء التمرين.
ما لا تفعله عند الانسحاب
لا تحتاج إلى السقوط أثناء التمرين. يجب أيضًا ألا تتدلى من البار. وبالتالي ، فأنت تقوم ببساطة بشد العضلات. يبدأ المبتدئين في كثير من الأحيان برمي رؤوسهم للخلف أو لفها بقوة على العارضة. يمنع منعا باتا القيام بذلك ، لأنك يمكن أن تتلف الأربطة.
عام في التمرين
عند السحب ، من المهم أن تتذكر أن زاوية الذراعين بزاوية 90 درجة وأن عضلات الظهر متورطة أيضًا. لذلك ، تحتاج إلى توزيع الحمل بالتساوي ، سواء على الذراعين أو على الظهر.
المعايير
ينصح الخبراء كل من يريد أن يشد نفسه لدراسة المعايير. لا تقم بإعادة تشغيل الجسم ، وإلا فقد يؤدي ذلك إلى إصابة خطيرة.
في سن 18-28 عامًا ، يتم اعتبار معدل السحب 12 مرة لكل مجموعة. الشخص الذي يتراوح عمره بين 29 و 36 عامًا ، يكون المعيار 10 مرات في نهج واحد. كبر السن من 37-46 سنة ، تعتبر القاعدة من 6 إلى 8 مرات.
إذا شعرت ، حسب حالتك ، أنه يمكنك فعل المزيد ، وفي نفس الوقت لا تشعر بعدم الراحة. ثم يمكن زيادة مصاعد السحب.
فيديو بنصيحة من دينيس بوريسوف حول كيفية الوقوف بشكل صحيح:
