يمكنك بناء كتفيك عن طريق رفع ذراعيك بالدمبلز أثناء الوقوف. هذا التمرين المنعزل هو أحد التمارين القليلة التي ستساعد في ضخ الدلتا الخلفية: التقنية وإرشادات الفيديو. أكتاف جميلة متطورة هي مصدر فخر للرياضي. يتم تضمين الحزمة الأمامية والمتوسطة من دلتا في العمل في كثير من الأحيان وتحتاج إلى التأكد من أن هذا لا يتحول إلى عدم تناسب في تطوير الكتفين.
تم تصميم أيدي التربية مع الدمبل في وضعية منحنية لضخ الحزمة الخلفية للعضلات الدالية تمامًا ، مما يساهم بشكل كبير في تطوير عضلات الجذع.
العضلة الدالية هي العضلة السطحية للكتف ، وهي المسؤولة عن محيطها الخارجي. ينقسم شكل دلتا إلى ثلاثة أجزاء - أمامي ووسطى وخلفي. تعد الحزمة الخلفية من دلتا واحدة من أسرع العضلات استجابة للنشاط البدني. على الرغم من هذه الحالة ، يعتبر هذا بالنسبة للعديد من الرياضيين الجزء المتأخر من جميع الرؤوس الثلاثة للدلتا ، لأنه أقل استخدامًا عند أداء التمارين الأساسية الأخرى (ضغط الدمبل ، الضغط على الصدر). سيسمح لك العمل عليها في فترة قصيرة نسبيًا بإحضار الجزء الخلفي من حزام الكتف والذراعين لملاءمة جميلة.
تعد تمارين رفع الأثقال المنحنية أفضل تمارين العزل لتمرين الرأس الخلفي للدلتا.
سوف يقوم التمرين "بنحت" الشكل التعبيري الوعر لظهر الكتفين ، وسوف يبرز بشكل فعال على خلفية بقية عضلات الظهر.
تقنية لرفع الدمبل إلى الجانبين في منحدر
سيؤدي رفع اليدين باستخدام الدمبل في منحدر إلى إحداث أكبر تأثير ولن يضر عندما يتم أخذها على محمل الجد ومراقبتها للحصول على التقنية الصحيحة. يمكنك العمل بوزن خفيف أو حتى بوزن ضئيل ، وإجراء أساليب عالية الجودة ، وتحقيق نتائج أكبر بكثير مما لو كنت تمارس تمرينًا بوزن كبير ، ولكن باستخدام تقنية "أعرج".
يحظى تخطيط الإمالة بشعبية كبيرة ، ولكنه في نفس الوقت يكون محددًا تمامًا في تنفيذه. بعد زيارة أي جهاز محاكاة والنظر في كيفية "نفخ" الأشخاص في تخطيط مائل ، يمكننا أن نستنتج أن كل شخص يؤدي هذا التمرين بتعديلاته الخاصة. لكن القواعد الخاصة بأداء هذا التمرين هي نفسها للجميع ، ولكي يكون العمل فعالاً بأقصى عائد ، يجب معرفتهم واتباعهم.
الخطوة الأولى هي تحديد نقطة ارتكاز لموضع الرأس والجسم ، يمكن أن يكون جدارًا أو زاوية مقعد مريح. يقلل هذا الوضع من احتمالية الغش وأي حركات مساعدة. بالطبع يمكنك أداء التمرين بدون دعم ، واستخدامه اختياري ، لكنه يساعد بشكل كبير في التركيز على تمرين العضلات المطلوبة. لذلك ، حتى محترفي كمال الأجسام لا يترددون في استخدام الدعم. تقنية رفع اليدين بالدمبل في وضعية الانحناء:
- خذ الدمبل في كل يد بقبضة محايدة.
- انحنى للأمام بحيث يكون جذعك موازيًا للأرض. في الوقت نفسه ، قم بمحاذاة ظهرك وإنشاء قوس طفيف في أسفل الظهر. ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين.
- ضع رأسك في الدعم أمامك (من يريد).
- يجب أن تتخذ الأيدي وضعًا طبيعيًا: أنزلها بحرية لأسفل في حالة استرخاء متعامدة تمامًا على الأرض ، بحيث تكون أسفل القفص الصدري مباشرةً.
- خذ شهيقًا وابدأ ببطء في رفع ذراعيك بالدمبلز على الجانبين (دون الرجيج!) إلى وضع أفقي. يجب تتبع العمودية الصارمة للرفع في طائرة واحدة ، وليس من الضروري رفع ذراعيك للأمام أو للخلف.
- بعد أن وصلت إلى نقطة نهاية السعة ، زفر واستمر في هذا الوضع للحظة ، وشد العضلات التي يتم تدريبها بكل قوتك - هذا هو ذروة عملهم.
- اخفض ذراعيك بسلاسة إلى وضع البداية ، معتمداً على الجاذبية. دون توقف ، ابدأ باتباع النهج التالي. يجب الحفاظ على انحناء طفيف في مفاصل الكوع أثناء التنفيذ.
- قم بالعدد المخطط للتكرار.
إذا لم تتمكن من إبقاء جذعك موازيًا للأرض ، فأنت على الأقل بحاجة إلى السعي لتحقيق ذلك. فقط بزاوية ميل صغيرة ، سيتم إبراز الحمل ليس على الظهر ، ولكن على الحزم الوسطى للعضلات الدالية. مع الوضع الموازي للجذع ، سيكون الحمل على العوارض الخلفية للدلتا بحد أقصى.
الوقوف عازمة على الذراع التناظرية وممارسة نصائح
تسمح لك العديد من الأجهزة الحديثة بأداء تمارين الأثقال والدمبل الكلاسيكية بأشكال مبسطة وفي بيئة آمنة. يمكن تكرار الوقوف بشكل منحني على الدمبل على مدرب كروس أو كتلة.
في العبور ، يتم إجراء التخفيفات المتقاطعة. خذ المقابض وتراجع بقدر ما تبدأ مقاومة الماكينة. اتبع نفس القواعد عند العمل مع الدمبل ، قم بتنفيذ العدد المطلوب من التخفيفات. تجدر الإشارة إلى أن العمل مع الدمبل أكثر فعالية ، حيث يمكنك إجراء تخفيف كامل السعة هناك ، وفي التقاطع ، تمنع الكابلات المتقاطعة ذلك.
يسمح لك مدرب الكتلة "بضخ" الدلتا الخلفية بطرق مختلفة. في أغلب الأحيان ، تتم ممارسة الأسلاك بكلتا يديه على الكتلة العلوية أثناء الوقوف أو بيد واحدة في الكتلة السفلية أثناء الركوع.
يمكنك تجربة التمرين أثناء الجلوس. عليك أن تأخذ دمبلز وتجلس على حافة المقعد وتميل جذعك حتى يلمس ساقيك. ستكون الحركات التي يتم إجراؤها مماثلة تمامًا للحركات التي يتم إجراؤها على التكاثر. سيقلل هذا التجسيد من احتمالية الغش ، لأن الجذع ثابت ، وستشعر العوارض الخلفية لحزام الكتف بنوع من التنوع في الحمل.
تسمح لك طبيعة الأحمال بتدريب الكتفين ، سواء للرياضيين المبتدئين أو ذوي الخبرة من كلا الجنسين. بعد كل شيء ، تحتاج النساء مثل الرجال إلى جسم رياضي جميل. حتى لا "تعرج" هذه التقنية وتظهر المواقف غير السارة ، فإن الأمر يستحق تقييم قدراتك بشكل واقعي وليس مطاردة الأوزان الكبيرة. يجب أن يكون العبء بحيث يمكن استخدامه لحوالي 8-12 تكرارًا (ليس أقل) دون غش وانحراف عن التقنية. يُنصح الرواد بأخذ أوزان خفيفة نسبيًا والعمل على إتقان الأسلوب الصحيح للتشغيل الآلي ، وعندها فقط يبدأون في زيادة الوزن تدريجيًا.
يُنصح برفع الدمبل إلى الجانبين في منحدر في يوم تمرين الجزء العلوي من الجسم ، في نهاية التمرين. ستزداد فعالية الأحمال ، وسوف "تحترق" الكتفان ببساطة إذا أديت تمارين أساسية للأكتاف (تمرينات مختلفة) قبل الانتشار وتحميل العضلات عن طريق رفع الدمبلز في وضع الوقوف ورفع الذراعين بالتناوب في المقدمة لك.
فيديو حول تقنية رفع الدمبل على الجانبين في منحدر ، نصيحة من دينيس بوريسوف:
