تعلم كيفية بناء الأفخاخ الخاصة بك باستخدام الدمبل هز الكتفين أثناء الوقوف والاستلقاء على مقعد مائل. التقنية والتصوير والفيديو. الأرجوحة القوية الجميلة هي مؤشر على قوة الشخص الحقيقية ورياضيته. خصوصية تمرين عضلات شبه المنحرف هي أنه لا توجد تمارين لضخها في وقت واحد.
يجب عمل المجموعات الثلاث التي تنقسم إليها العضلات بشكل منفصل. غالبًا ما تستخدم الهزات في دراسة مركزة وهادفة لشبه المنحرف.
اقرأ عن هز الحديد أثناء الوقوف
استخدام الهزات أو كيفية ضخ شبه منحرف
يمكن مشاهدة أجسام لاعبي كمال الأجسام المتنافسين لساعات. لقد تم عملهم وتجفيفهم بشكل مثالي. على خشبة المسرح ، يصبح شبه المنحرف مركز جذب بصري للرياضي من الخلف. ولكن حتى في الوضعيات الأمامية ، فإن هذه المجموعة العضلية الضخمة قادرة على مفاجأة قوتها. عندها تفهم الأهمية البصرية والجمالية للعضلات شبه المنحرفة.
تطوير الأرجوحة يجعل لاعب كمال الأجسام يبدو كاملاً. إذا لم يقم لاعب كمال الأجسام بتمرين هذا الجزء من الجسم ، فلن تظهر عضلاته في الظهر بنسبة 100٪.
لا يولي العديد من الرياضيين المبتدئين اهتمامًا كافيًا للعضلات شبه المنحرفة. ومع ذلك ، فإن الفخاخ عبارة عن عضلات كبيرة ، مساحتها مماثلة لمنطقة الضغط ، فهي تغطي ما لا يقل عن ثلث الظهر. من خلال "الطرق" على الأرجوحة ، يتم ترك جزء كبير من الظهر بدون انتباه ، مما يجعله تلقائيًا ضعيفًا ، وشكل الرياضي غير متناسب.
تستجيب تمارين القوة للعضلات شبه المنحرفة عند أداء الرفعة المميتة ، ورفع العارضة من الأرض ورفعها إلى الصدر. كما أن دراسة العضلات شبه المنحرفة تساهم في تحقيق نتائج تنافسية في الرياضات النشطة الأخرى ، لأن العضلات قابلة للتطبيق في جميع حركات حزام الكتف.
لا توجد أداة عالمية للتطور المعقد لشبه المنحرف. إن بنية العضلة شبه المنحرفة تجعل من الضروري استخدامها في نفس الوقت لثلاث حزم مختلفة في عملية ضخها ، ولا يمكن تحقيق ذلك بأكثر من حركة معروفة. بشكل رسمي ، تنقسم العضلة شبه المنحرفة إلى ثلاث مناطق: أعلى ووسط وأسفل. بغض النظر عن التمرين المستخدم ، لن تشارك جميع الحزم الثلاثة بنفس الدرجة من الشدة ، لذلك يجب تدريب كل منها بشكل هادف على حدة.
يتم عمل الجزء الأوسط من العضلات عندما يؤدي الرياضي مجموعة متنوعة من الصفوف المنحنية. يتم اهتزاز الجزء السفلي من شبه المنحرف عن طريق رفع الأثقال فوق الرأس وعمليات الدفع على القضبان غير المستوية. الجزء العلوي من العضلة شبه المنحرفة "مصنوع" من الندبات. بالإضافة إلى شبه المنحرف ، فإن العضلات المعينية والعضلات التي ترفع شفرات الكتف تعمل بشكل متساوٍ في هز الكتفين. كل ما في الأمر أن العضلة شبه المنحرفة هي الوحيدة التي يمكن رؤيتها بوضوح ، لأن الاثنين الآخرين مغطيان بها.
هز الدمبل الواقف: أسلوب التنفيذ
يشمل التمرين الجزء العلوي والوسطى من الفخاخ ، والتي ، عند إجرائها بانتظام ، ترتفع وتبرز على الإغاثة العامة للجسم.
تعود شعبية التمرين إلى مرونة المعدات الرياضية. على عكس الحديد ، يمكن حمل الدمبل في أوضاع مختلفة (أمامك ، خلف ظهرك ، على جانبي الجسم) ورفعها بأي زاوية ميل. تتيح لك هذه المزايا المناورة بسهولة باستخدام مجموعة متنوعة من الهزات واستخدام تمرين مناسب في كل مرة. نقطة مهمة! قبل إجراء هز الكتفين بالأوزان ، من الضروري إجراء إحماء عالي الجودة لمفاصل حزام الكتف العلوي حتى لا يتمزق العضلات ولا يسحب الأوتار.
- قف بشكل مستقيم ، وحرك ساقيك أضيق قليلاً من عرض الكتفين.
- ارفع الدمبلز بحيث "تواجه" القذائف السطح الخارجي للفخذ.
- استعد ، افرد كتفيك ، انحنى قليلاً في أسفل الظهر ، ارفع صدرك وافرده.
- أرخ ذراعيك تمامًا لاستبعاد مشاركتهم في التمرين.
- ارفع ذقنك لتتوازي مع الأرض وانظر للأمام بشكل مستقيم.
- أثناء الشهيق ، ابدأ في رفع كتفيك لأعلى مستوى ممكن (حتى تختفي الرقبة).
- في أعلى وضع ، توقف لبضع ثوانٍ ، وشد العضلات التي يتم تدريبها قدر الإمكان ، ثم عُد ببطء إلى وضع البداية.
- كرر العدد المطلوب من الطرق.
عند إجراء هز الكتفين ، يجب أن يظل الجذع مستقيمًا. في مرحلة الرفع ، قم بخفض ذقنك قليلاً (بدون تعصب) ، بحيث يصبح الحمل على عضلات شبه منحرف أكبر.
هز الدمبل على مقعد مائل
هناك تقنية أخرى لضخ العضلة شبه المنحرفة باستخدام الدمبل تتضمن استخدام مقعد مائل مثبت بزاوية 45 درجة (رائع للفتيات).
لا يختلف التمرين كثيرًا عن التمرين السابق. يتم العمل على نفس مجموعات العضلات. السمة المميزة الوحيدة التي ستحميك من الانحناء هي الحمل الكبير على الجزء العلوي من الظهر.
- استلق على المقعد مع بطنك بحيث تكون رأسك في مساحة خالية (تمتد إلى ما وراء سطح المقعد).
- ضع ركبتيك المثنيتين على الأرض. ثني الركبتين سوف يزيل الضغط عن مفاصل الركبة.
- يجب أن تؤخذ الدمبل بقبضة علوية أو بمفردها إذا كانت مستلقية جنبًا إلى جنب على نقالة أو اطلب من أحد الجيران المساعدة في أخذ القذائف. يجب حمل العبء على أذرع ممدودة.
- عندما تستنشق ، هز كتفيك وادفع صدرك للخارج ، اجلب لوحي كتفيك إلى أقصى حد.
- توقف في الموضع العلوي لمدة 1-3 ثوانٍ ثم عُد ببطء إلى وضع البداية.
في هذا الإصدار من التمرين ، يتم تدريب عضلات شبه المنحرف ، كما تشارك في العمل أيضًا عضلات صدرية وعضلات الدلتا.
يجب التعامل مع اختيار الوزن بمسؤولية خاصة حتى تتاح للعضلات فرصة الانقباض والتمدد حتى النهاية.
إرشادات عامة لندبات الدمبل
لا ينصح المبتدئين بالمشاركة في مثل هذه التمارين ، فهي مخصصة أكثر للرياضيين ذوي الخبرة في فئة تنافسية. أولئك الذين يأتون إلى صالة الألعاب الرياضية لأول مرة يجب ألا يقلقوا بشأن تطور شبه المنحرف ، فهذه العضلات لا تعطى الأولوية بحنان ، وعلى مستوى الهواة سيكون هناك عمل غير مباشر كافٍ للعضلة شبه المنحرفة في التمارين الأساسية الأخرى.
إن تدريب عضلات شبه المنحرف بأوزان كبيرة يفسد القوام ولا يسمح لك بتمرين المنطقة المرغوبة بأكبر قدر ممكن من الوضوح ، مع توزيع الحمل بين جميع عضلات حزام الكتف. عند التدريب بأقصى حمل ، من الضروري استخدام أحزمة المعصم من أجل الحصول على القوة الكافية لحمل الحديد وإكمال المجموعة بالكامل.
لا توجد إرشادات عامة لاستخدام وزن بداية محدد. يتم تحديده بشكل فردي ، اعتمادًا على اللياقة الأولية للرياضي. بالطبع ، من الأفضل البدء بالحد الأدنى لصقل التقنية المثالية وزيادة الحمل تدريجياً بمرور الوقت.
فيديو عن كيفية صنع الأثقال أثناء الوقوف (دينيس بوريسوف):
