اقرأ كيفية تأرجح كتفيك بشكل صحيح بضغطة دمبل جالسة أو واقفًا. تقنية لأداء هذه التمارين والفيديو. أكتاف جميلة متطورة هي فخر للرجال وامتياز للمرأة. التدريب البدني ضروري لكلا الجنسين إذا كانوا يريدون الحصول على حزام كتف جيد الإعداد.
يضغط الدمبل على الوقوف والجلوس بشكل مثالي على مناطق العضلات الدالية ، مما يساهم بشكل كبير في "بناء" جسم الحلم.
تعتبر الأكتاف العريضة والكبيرة عند الرجال من المزايا الرئيسية التي ينتبه إليها الآخرون. أكتاف مرنة ومضغوطة قليلاً لدى النساء تجعلها تبدو كاملة. لذلك ، يجب إيلاء هذه المجموعة العضلية الاهتمام اللازم للتدريب البدني للأشخاص من كلا الجنسين.
يعد الوقوف أو الجلوس على مقاعد البدلاء بالدمبل أحد أكثر التمارين فعالية لمفاصل متعددة لتمرين الحزمة الترقوية الأمامية للعضلات الدالية. أقل قليلاً ، ولكن أيضًا بشكل كافٍ ، يتم تحميل الدلتا الخلفية والوسطى. اقرأ أيضًا عن مكبس الدمبل المنحدر.
في عملية أداء التمرين ، يقوم المرفقان بتحويل موضعهما من موضع أسفل الكتفين إلى موضع فوق الرأس. على عكس استخدام الحديد ، أثناء الضغط على مقاعد البدلاء باستخدام الدمبل ، يتم تكبير نطاق الحركة. يخلق حزام الكتف في هذا الوضع خلفية هرمونية جيدة لبناء العضلات بشكل طبيعي.
تقنية ضغط الدمبل الواقف
قبل الشروع مباشرة بضغط الدمبل نفسه ، من الضروري إجراء تمرين شد عام على جميع مجموعات العضلات في حزام الكتف العلوي وإيلاء اهتمام خاص لإحماء عضلات الكفة المدورة. يمكنك أيضًا القيام ببعض مجموعات الإحماء للمقاعد ذات الوزن الخفيف جدًا.
- خذ الدمبل في كل يد بقبضة مستقيمة.
- افرد ظهرك مع ترك انحراف طفيف في أسفل الظهر وافرد صدرك وارفع كتفيك للخلف. ضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين ، مع توجيه قدميك إلى الخارج قليلاً.
- شد عضلات البطن والعمود الفقري وحافظ على ثبات جذعك طوال المجموعة. سيتم العمل باستخدام قوة عضلات الكتف.
- وضع البداية: ضع الدمبل على مستوى الكتف (الأيدي أوسع قليلاً من الكتفين) ، راحتي اليدين للخارج. الساعدان متوازيتان.
- تم إصلاح الرأس ، والنظرة موجهة للأمام مباشرة.
- خذ نفسًا عميقًا وابدأ في الضغط على الدمبلز في خط مستقيم لأعلى (حتى السقف) حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل عند مفاصل الكوع.
- في الجزء العلوي من الحركة ، يجب أن تلمس القذائف بعضها البعض. سيمر الخط الشرطي الذي يربط بين الدمبلز عبر الرأس. سيسمح لك التأخير الثاني في المرحلة العليا بالشعور بأقصى توتر للعضلات التي يتم تدريبها.
- سرج الزفير والعودة بسلاسة إلى وضع البداية على طول نفس مسار الحركة. دون التوقف والاسترخاء ، ابدأ مرة أخرى لأداء الحركة الصعودية.
- قم بالعدد المخطط للتكرار.
تقنية ضغط الدمبل جالسًا
من المقبول عمومًا أن مكابس الوقوف أكثر فاعلية في نمو الكتف. على الرغم من أن الميزات التقنية لتنفيذ الصحافة مع الدمبل في وضع الجلوس في الممارسة العملية لا تختلف كثيرًا عنها.
ومع ذلك ، هناك ميزة تفاضلية واحدة - تمرين الضغط على مقاعد البدلاء أكثر أمانًا وأسهل في الأداء ، وبالتالي فهو يعتبر عالميًا لأي مستوى من التدريب. يجب على المبتدئين الذين يعانون من حزام الكتف الهش والأشخاص الذين يعانون من مشاكل في العمود الفقري القطني اختياره.
- ضع المقعد في وضع مستقيم.
- خذ الدمبل بكلتا يديك واتخذ الموضع الصحيح للجسم على المقعد: اضغط على الجزء الخلفي من الرأس ، واضغط على الجزء الخلفي من الرأس ، واضغط على الجزء السفلي من الظهر وأعلى الظهر على الظهر.
- ثم اتبع نفس قواعد التنفيذ المطبقة في الصحافة المقعدية.
هذا الخيار لضخ الدلتا سيقلل من احتمالية الغش ، لأن الجذع سيكون في وضع ثابت.
توصيات عامة
يجب أن يتم تكرار الضغط بوتيرة مستمرة دون التوقف عند النقطة السفلية من السعة ، بحيث يظل الحمل على الدلتا: قاموا بخفض الدمبل وعصرهم على الفور. يجب أن تكون حركات الذراعين مع الدمبل موحدة وسلسة ، دون اهتزاز عند الرفع والقذف عند الإنزال. فقط في هذا الوضع ستحقق نتيجة التدريب أقصى قدر من الكفاءة.
خلال أداء المكابس ، يجب أن يكون هناك ثبات صارم للوضع الرأسي لرفع الذراعين في نفس المستوى مع الظهر. من الضروري التأكد من عدم وجود "مشي" لليدين على الجانبين الأيسر والأيمن ، ثم يقع الحمل الرئيسي على الدلتا الوسطى ، وسيتم استبعاد الانزعاج في مفاصل الكتف تمامًا.
لا تحتاج إلى مطاردة الأوزان الكبيرة عند القيام بضغوط مقاعد البدلاء. يمسك العديد من الرياضيين ، وخاصة المبتدئين ، بأوزان ثقيلة من البداية. نتيجة لذلك ، يتم إزاحة الحمل المستهدف والعضلات التي يتم تدريبها لا تتلقى "الاهتمام" المناسب. بالإضافة إلى ذلك ، فهو محفوف بفقدان التوازن والعديد من المواقف غير السارة (التشنجات والاضطرابات والالتواء والكسور).
حتى لا "تعرج" هذه التقنية ولا يكون هناك إحراج ، فمن الجدير تقييم قدراتك بشكل واقعي وعدم السعي لتحمل وزناً أكبر من زميلك في السكن. يجب أن يكون العبء بحيث يمكن استخدامه لحوالي 8-12 تكرارًا (ليس أقل) دون غش وانحراف عن التقنية. يُنصح الرواد بأخذ أوزان خفيفة نسبيًا والعمل على إتقان الأسلوب الصحيح للتشغيل الآلي ، وعندها فقط يبدأون في زيادة الوزن تدريجيًا.
إن وجود مرآة أثناء التدريب أمر اختياري ، ولكنه مرغوب فيه. تكمن فائدته في حقيقة أنه سيكون من الأسهل على الرياضي ، الذي يشاهد عرضه باستمرار ، تتبع أسلوبه وتصحيح الأخطاء. لتقليل الضغط على أسفل ظهرك عند العمل بوزن مناسب ، لا تهمل استخدام حزام رفع الأثقال. تسمح لك طبيعة الأحمال بتدريب الكتفين ، سواء للرياضيين المبتدئين أو ذوي الخبرة من كلا الجنسين. بعد كل شيء ، تريد النساء بقدر ما يرغب الرجال في الظهور بمظهر جذاب وامتلاك جسم رياضي "فاتح للشهية". إن مكبس الدمبل هو الأساس لاكتساب كتلة عالية الجودة والتشكيل الصحيح لدلتا قوية. لذلك ، يمكن للتمرين "فتح" عملية تدريب حزام الكتف بأمان.
فيديو مع دينيس بوريسوف حول مكبس الدمبل أثناء الوقوف:
